Somos conscientes de la importancia de la vitamina C y de su poder antioxidante, por ejemplo, para luchar contra el fotoenvejecimiento, de la relevancia de obtener la cantidad adecuada de vitamina D para fortalecer el sistema óseo y el sistema inmune o del importante papel que juega esta última junto al omega 3 y los antioxidantes a la hora de quedarse embarazada. En definitiva, tenemos claro que todas las vitaminas son importantes para el buen funcionamiento del organismo, pero lo cierto es que la vitamina B12 resulta especialmente crucial y a continuación vamos a explicarte por qué con la ayuda de un experto.

Vitamina B12: por qué es tan importante en nuestra alimentación

Llevar un ritmo de vida activo junto con una alimentación consciente, saludable y adecuada es crucial para mejorar nuestro estado nutricional, físico y emocional. Y para conseguir este objetivo es fundamental también tener en cuenta cuáles son las vitaminas que debemos incorporar, cuáles son las dosis recomendadas, qué puede suponer un déficit de cada una de ellas y por qué son importantes.

En el caso de la B12, se trata de una de las 8 vitaminas del grupo B y es de origen animalhidrosoluble, imprescindible para el funcionamiento normal del sistema nervioso, del cerebro y para la formación de la sangre y de algunas proteínas. "La vitamina B12 participa en numerosos procesos vitales para el ser humano, los más relevantes, la formación del ADN, nuestro código genético, el correcto funcionamiento de las neuronas (mielina) y la formación de los glóbulos rojos y síntesis de proteínas”, explica David Sanchís, dietista-nutricionista de la Clínica Densicorp y experto de Doctoralia.es.

Pero si para alguien es especialmente importante la vitamina B12 es para las embarazadas -junto a estas otras vitaminas imprescindibles para estar sana durante el embarazo como la vitamina B9 o la D- ya que, como comentaba Sanchís anteriormente y vuelve a recalcar ahora, "esta vitamina participa en la síntesis de ADN, y durante el desarrollo fetal un déficit de esta vitamina puede predisponer a desarrollar defecto del tubo neuronal, lo que se conoce como Espina Bífida".

En cuanto a los vegetarianos y veganos, como verás más adelante, directamente deberían tomar suplementos de vitamina B12 para no sufrir carencias y llevar una correcta dieta vegetariana (o vegana, según sea el caso) que incorpore todos los nutrientes necesarios. Y es que, la principal fuente natural de vitamina B12 es de origen animal: desde la carne, pasando por el pescado y los huevos, hasta los productos lácteos. Por lo tanto, un vegetariano que consume lácteos y huevos tienen una fuente de vitamina B12, pero los veganos correrían un mayor riesgo de déficit.

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Déficit de vitamina B12: por qué se produce

Puede que a estas alturas te estés preguntando si tienes la suficiente vitamina B12 en el organismo. Sin embargo, antes de lanzarte a por unos suplementos alimenticios, debes conocer cuáles son las dos principales causas de déficit de esta vitamina, que a continuación aclara nuestro experto consultado: "una alimentaria y otra por defectos de absorción, déficit del factor intrínseco". "En el caso de la alimentación, como la vitamina B12 está presente en productos de origen animal, la causa mas común es seguir dietas vegetarianas o veganas".

Como dice el experto, "el diagnóstico clínico y la confirmación bioquímica es un proceso difícil, ya que es necesario medir varios valores séricos de la vitamina y de otras proteínas relacionadas (transportadores), además de determinar otros metabolitos como homocisteina, y todo ello contrastado con los síntomas clínicos y otras pruebas complementarias".

La falta de vitamina B12 también puede producir un tipo de anemia que se caracteriza precisamente por sentir un gran cansancio y debilidad a lo largo del día. Entre sus síntomas, puede llevarnos a sentir dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados y mareos. Además, hay que recordar que la vitamina B12 es fundamental para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Una carencia grave de esta puede traducirse en dificultades en la coordinación o debilidad muscular.

Teniendo esto en cuenta, lo primero que debemos hacer es revisar nuestra dieta (más adelante veremos los alimentos ricos en B12) y, en el caso de ser vegana, además de tener claro cuáles son las principales fuentes de proteínas vegetales, plantearte consultar a un experto en nutrición. Si estás embarazada y no comes bien, sufres vómitos o te sientes excesivamente cansada, consulta a tu ginecólogo.

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¿Cuándo es recomendable tomar un suplemento de vitamina B12?

"En el caso de seguir dietas vegetarianas o veganas no solo es recomendable, es necesario si no se quiere desarrollar déficits a medio o largo plazo", subraya Sanchís.

"En mujeres embarazadas también se recomienda suplementar, también con vitamina B9 o ácido fólico, y numerosos estudios apuntan a que las personas mayores también pueden presentar déficits por mala absorción", continúa el experto. "En caso de déficit de factor intrínseco es necesario administrar por la vía venosa-intramuscular", añade.

Alimentos ricos en vitamina B12

¿Se pueden conseguir las cantidades necesarias de vitamina B12 sólo a través de la dieta? Como dice Sanchís, "la vitamina B12 se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, como el pescado y la carne, las aves de corral, los huevos y la leche". "Una dieta rica y variada que incluya estos alimentos puede proporcionar la cantidad diaria suficiente, salvo en situaciones excepcionales como las citadas con anterioridad".

Como nos cuenta este nutricionista, algunos de los alimentos con más vitamina B12 son:

  • Almejas: contienen 98 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
  • Vísceras: toma nota de dónde puedes obtener más cantidad de B12. La encontrarás en el hígado de ternera (80 microgramos por cada 100 gramos), hígado de cerdo (39 microgramos por cada 100 gramos) y riñones de cordero (55 microgramos por cada 100 gramos).
  • Foie-gras: hablamos nuevamente de hígado, en este caso, del producto alimenticio derivado del hígado hipertrofiado de un pato o ganso especialmente sobrealimentado. Contiene 12 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
  • Pescado azul: sardinas (8,9 microgramos por cada 100 gramos), caballa (19 microgramos por cada 100 gramos), arenque (14 microgramos por cada 100 gramos), salmón (3,2 microgramos por cada 100 gramos)... Por sus propiedades, el pescado azul forma parte del grupo de alimentos que ayudan a combatir la celulitis, evitar la aparición de acné, además de ser uno de los 30 alimentos antiedad para frenar el envejecimiento.
  • Ostras: según los datos que alberga la Clínica Universidad de Navarra, contaría con 14,6 microgramos por cada 100 gramos de ostras.
  • Mejillones: por detrás de las almejas y las ostras, pero la verdad es que este bivalvo cuenta con una cantidad nada desdeñable de 8 microgramos por cada 100 gramos.
  • Huevos: la yema de huevo contiene 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
  • Quesos: suizo, parmesano y emmental, sobre todo.
  • Carne de vacuno: en especial el solomillo de buey (13 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos).
  • Carne de conejo y liebre: en este caso serían 10 microgramos de B12 por cada 100 gramos.

Ahora ya tienes todas las claves para llevar una dieta perfecta sin carencias de esta importante neurovitamina -como así la llaman-.