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Reducir la ingesta de calorías, bien a través de una reducción calórica general o de algún alimento en concreto, es una de las formas más efectivas para bajar de peso (ojo, porque es importante saber diferenciar entre perder peso, perder líquidos y perder grasa). Este es el fundamento de las llamadas dietas hipocalóricas o bajas en calorías (normalmente basadas en la ingesta de entre las 1.200 kcal y las 1.500 kcal diarias). Y dentro de estas, las hay saludables y con base científica (como la dieta mediterránea), pero también peligrosas o poco recomendables, como las dietas basadas en el consumo de un solo alimento, que pueden provocarte carencias y efecto rebote.
Si estás buscando una dieta hipocalórica fiable, fácil de seguir y que incluso te ayude a comer mejor, aquí tienes las diez que más nos gustan.
10 dietas bajas en calorías para adelgazar y mejorar la salud
1) Dieta cetogénica baja en grasas
Se trata de un tipo de dieta baja en hidratos de carbono y muy baja en grasas, es decir, hipocalórica, que permite al cuerpo utilizar las reservas de grasa como fuente de energía (cetosis). El resultado es una pérdida de peso a expensas, casi exclusivamente, de masa grasa, que se produce sobre todo en la etapa cetogénica. ¿Qué señales te dirán que estás entrando en cetosis? En los dos o tres primeros días, en algunos casos, podrías sentir dolor de cabeza, cierta sensación de hambre o de falta de energía. Por eso, y para evitar un posible efecto rebote, es muy importante hacer este tipo de dietas con control profesional. La Dieta Dukan, la Low Carb o la dieta Keto son dietas cetogénicas. Nos gusta el Método Pronokal, que propone tres fases: dieta cetogénica baja en grasas, con la que pierdes hasta un 80% de la grasa corporal; introducción progresiva de algunos alimentos hasta perder el 20% restante; y refuerzo con buenos hábitos nutricionales. Además, este método incluye un test genético de metabolismo, suplementos para combatir la lipoinflamación (causante del efecto rebote) y seguimiento constante a través de su app.
2) Dieta Clean Eating
La dieta Clean Eating consiste, como su nombre indica, en “comer limpio”, y más que una dieta, es una tendencia o una forma más sana, inteligente y sostenible de alimentarse (así debería ser tu lista de la compra a base de alimentos saludables y de proximidad). La alimentación 'clean eating' elimina los alimentos procesados -normalmente ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos- y aboga por los naturales y ecológicos. También se eliminan los edulcorantes artificiales, se reduce el consumo de carne roja y se priman las formas de cocinado sencillas (nada de fritos ni rebozados). El objetivo es comer lo más real y natural posible (el 'realfooding' es una tendencia mundial), eliminando los tóxicos y, de paso, muchas calorías extra. Con este tipo de alimentación reducirás la ingesta calórica de forma natural, comerás sano, bajarás de peso y cuidarás tu salud. No tendrás que contar calorías sino preocuparte por la calidad de los alimentos. ¿Quieres probarlo? Es tan sencillo como tirar todos los alimentos procesados y elaborados que tengas, como pizzas congeladas, galletas, cereales de desayuno azucarados, refrescos, bolsas de patatas fritas… ¿estás preparada para comer limpio?
3) Dieta Dash
La dieta Dash es un régimen en el que las calorías se reducen de forma general y natural al eliminar los alimentos procesados, sobre todo los altos en sodio, ya que lo que se busca es cuidar la salud del corazón (de ahí su nombre: Dietary Approaches to Stop Hypertension - Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). Aunque en un principio esta dieta se creó para bajar los niveles de hipertensión, se ha convertido en un estilo de alimentación saludable beneficioso para todo el mundo, ya que reduce el consumo de sal, carne roja, alcohol, dulces y alimentos procesados, lo que de entrada reduce considerablemente la ingesta calórica. Y se prima en consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, huevos, lácteos desnatados, pescados y carne magra. Es decir, se sustituyen los alimentos procesados por los frescos. Saludable, baja en calorías y fácil de seguir.
4) Método KilosOut
Su equipo de nutricionistas, médicos, psicólogas y coaches te ayuda, desde su propia experiencia personal, a comer lo necesario para adelgazar y no volver a engordar. No sólo te enseñan buenos hábitos alimenticios sino que te ofrecen apoyo y acompañamiento psicológico, personal o en grupo (¿conoces la alimentación consciente y todos sus beneficios?). En la primera fase del método te diseñarán una dieta personalizada hipocalórica, te ayudarán a integrar nuevos hábitos y a controlar lo que comes. Bajarás de peso, sabrás cuáles son tus “alimentos saboteadores” y romperás la dependencia con la comida. En la segunda fase asimilarás lo aprendido en la primera y te enseñarán a comer para no volver a engordar. Comerás siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea pero en las cantidades que realmente necesites. kilosoutplan.com.
5) Dieta raw o cruda
Esta dieta, basada en el consumo de alimentos crudos, reduce “per se” la ingesta calórica al eliminar los alimentos procesados, harinas refinadas, grasas saturadas y azúcares. La alimentación raw o viva se basa en el consumo de frutas, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos, germinados o liofilizados. También puede incluir carne o pescado crudo, por ejemplo en forma de carpaccio. Lo más importante es no calentar los alimentos por encima de los 42 grados para no destruir las enzimas y nutrientes de los alimentos. Esta dieta ayuda a bajar de peso siempre que se consuman alimentos naturales, aumenta el nivel de energía y limpia el organismo. Puede hacerse de forma puntual, como apoyo a una dieta vegana o vegetariana, y siempre con la supervisión de un experto para no sufrir carencias. Si quieres saber más, te recomendamos el libro ‘Raw Food Anti-Aging’, de Consol Rodríguez. En su web encontrarás muchas recetas sencillas con alimentos vivos.
6) Dieta vegana
Más que una dieta, es un estilo de vida que trata de evitar cualquier forma de explotación o crueldad hacia los animales, por eso se basa en la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal. Para hacerte vegana tendrás que dejar de comer carne, pescado, marisco huevos, productos lácteos y miel, y consumir alimentos vegetales, lo que tiene grandes beneficios para tu salud. Esto bajará el consumo general de calorías y tu peso si no cometes el error de comer alimentos procesados y refinados (suelen contener grasas animales) y de pasarte con los carbohidratos. Para seguir una dieta vegana es importante informarte bien sobre los alimentos (y sus combinaciones) que tienes que ingerir para no sufrir carencias, o si es necesario incluir suplementación. Antes de iniciarte en el veganismo te recomendamos la consulta con un nutricionista experto, como los de nutricionvegana.org
7) Dieta flexitariana
Es otro tipo de alimentación que, si se sigue correctamente, puede servirte para bajar de peso y mejorar tu salud. Por lo tanto, hablaríamos de una dieta efectiva sin efecto rebote. Al basar mayoritariamente la dieta en el consumo de alimentos vegetales, las calorías bajan. Eso sí, tienes que controlar la ingesta de hidratos de carbono refinados y de productos procesados, un error que a veces cometen algunos vegetarianos. En la dieta flexitariana, que algunos consideran prácticamente igual a la dieta mediterránea pura, se consumensobre todo frutas, vegetales, legumbres, semillas y frutos secos, y se permiten pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, como huevos y lácteos, y carne y pescado para quienes no puedan renunciar. Además, se eliminan los productos procesados lo que, como siempre, reduce de forma fácil y natural la ingesta calórica. Este tipo de dieta también es mucho más sostenible para el planeta.
8) Dieta antiestrés
Por si no lo sabes, el estrés, sobre todo si se sufre de manera prolonga, es uno de los factores que nos puede hacer ganar peso incluso aunque comamos poco. Esto es debido a que “en modo estrés” segregamos constantemente cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa. Además, el estrés nos empuja a comer alimentos grasos y calóricos porque nuestro gasto energético es mayor, por lo que controlarlo nos ayudará a reducir las calorías en nuestra dieta. Y esto podemos conseguirlo primando los alimentos que nos ayudan a controlar el estrés: legumbres (pruébalas en ensaladas diferentes, ricas y fáciles de preparar), semillas, granos integrales, frutos secos naturales, frutas y verduras, tubérculos y raíces (batata, yuca), pescado azul y chocolate negro. ¿Quieres probar? Por la mañana, haz un desayuno abundante que incluya cereales integrales y fruta fresca; en la comida principal incluye legumbres o hidratos integrales con mucha verdura; y cada vez que sientas la tentación de comerte un bollo o una bolsa de patatas fritas, cómete un puñado de frutos secos. ¡Y no te olvides de hacer ejercicio!
9) Body Reset by Superlativa
¿Y si te dijésemos que cambiar nuestro metabolismo es posible? Se trata de Body Reset by Superlativa, un programa de 21 días diseñado para identificar los hábitos y alimentos que nos impiden alcanzar nuestros objetivos (entre ellos la pérdida de peso) y que permite resetear el metabolismo de forma rápida y duradera. Para seguir este programa tendrás que llevar un sencillo glucómetro (se pega en el brazo) que te permitirá controlar diariamente tu glucosa y descubrir qué alimentos son los que te producen los picos de glucosa que suelen provocar el almacenamiento de grasa en el cuerpo. En la primera semana de este plan descubrirás cómo funciona tu metabolismo gracias al sensor glucómetro; en la segunda semana comenzarás un plan nutricional con suplementos herbales para apoyar la salud metabólica; y en la tercera tendrás siete días extra de plan nutricional + suplementación para ver los resultados reales de la transformación. Tras estos 21 días transformarás tus hábitos nutricionales, reducirás la ingesta de calorías, mejorarás tus niveles de energía, disminuirás los altibajos emocionales y mejorarás tu capacidad para quemar grasa y mantener un peso saludable. Puedes encontrar aquí el Programa 21 Días Metabolismo de Superlativa.
10) Dieta sin azúcar
Eliminar el azúcar es una de las formas más efectivas de reducir las calorías en la dieta y que le aportará beneficios inmediatos a tu salud (pérdida de peso, aumento de la energía, prevención de la diabetes y de enfermedades metabólicas, mejora de la calidad de la piel. Pero también es de las más drásticas y difíciles, por lo que si quieres hacer este cambio en tu forma de comer tienes que llevarlo a cabo de forma progresiva. Técnicamente no dejarás de ingerir azúcares sino que tomarás solamente los que están presentes de forma natural en los alimentos, como frutas, verduras e hidratos. Pero sí tendrás que renunciar al azúcar blanco, a los dulces, a los procesados y a todos los alimentos y bebidas azucarados (sustituye estas últimas por estas otras 10 bebidas sanas, hidratantes y sin azúcar). ¿Cómo hacerlo gradualmente? Elimina o reduce el azúcar que le añades al café, evita los edulcorantes artificiales, lee las etiquetas de los alimentos envasados, reduce la ingesta de hidratos de carbono refinados, evita cualquier alimento dulce (bollería, helados, galletas, cereales preparados…). No es fácil pero te hará de peso rápidamente y mejorará exponencialmente tu salud. Incluso rejuvenecerás, ya que el exceso de azúcar envejece.
