- Marta Verona, nutricionista e Investigadora en gastronomía nos desvela los alimentos que debes tener en la casa durante la cuarentena
- Todo esto es lo que tienes que saber para hacer bien la compra y tener una despensa equilibrada y sana para comer bien durante la cuarentena
El coronavirus COVID-19 ha trastocado tanto la vida que llevamos que en los últimos días todos hemos presenciado y visto imágenes que jamás se nos habrían pasado por la cabeza como las interminables colas en los supermercados y gente llevándose carros y carros de compra a casa para llenar sus despensas. Nos hemos dejado llevar por el miedo y es natural ante una situación desconocida y de tanto estrés como la que nos enfrentamos que se está tendiendo a acumular comida en casa por el temor a que haya un desabastecimiento de productos. Pero, teniendo muy claro que el suministro alimentario está más que asegurado, hay que comenzar a pensar con la cabeza y tener muy claro qué necesitamos y saber qué necesitamos realmente tener en la despensa. Por eso hemos hablado con Marta Verona, Dietista-Nutricionista, Máster cocina en el Basque Culinary Center e Investigadora en gastronomía de la Universidad Complutense de Madrid para que nos dé las claves que necesitamos saber y algunos consejos muy útiles.
Para saber cómo organizar nuestra despensa hay varios conceptos básicos en mente, muy básicos pero absolutamente necesarios: "Primero hay que saber qué tenemos que comer, luego cómo organizar nuestro menú, organizar la compra que es fundamental -ideal si es para los próximos 15 días y lo mejor para no tener de todo en la nevera- y organizar las elaboraciones, es decir, lo que vamos a cocinar".
Siguiendo con estas pautas, es necesario tener presente qué necesitamos tener en el plato, y para ello "vamos a recurrir al conocido como 'Método Plato' de la Universidad de Harvard, que lo que dice es que si tenemos un plato tendríamos que tener la mitad del plato a base de frutas verduras, un cuarto de plato debería ser proteína tanto de origen animal sino de origen vegetal y el otro cuarto de plato deberían ser cereales integrales", explica Marta.
Por tanto, si tenemos esto en cuenta los alimentos que no deben faltar en nuestra despensa son:
-Cereales integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral y otros cereales como avena que además son alimentos no perecederos que van a durarnos mucho tiempo en la despensa y que van a hacer además que no tengamos que ir tanto al supermercado".
-Proteína: debemos ingerirla diariamente. "No tiene por qué ser siempre de origen animal como un filete de pollo o de ternera, que so alimentos muy perecederos, viendo además que está escaseando en el supermercado. Las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal: lentejas, guisantes, garbanzos, alubias. Nos van a durar muchísimo tiempo en la despensa y además podemos comprarlas ya cocidas".
En este apartado, Marta Verona añade un "tip", y es que "si combinamos legumbres con cereales integrales conseguimos crear una proteína totalmente completa. Por ejemplo, unas lentejas con arroz integral, que es un plato de toda la vida y que además está buenísimo, va fenomenal".
-Frutos secos: "son alimentos que tienen mucha densidad nutricional y energética, por lo que con un pequeño bocado nos estamos nutriendo mucho. además, nos viene fenomenal para esos ratos de picoteo que tenemos en casa".
-Aceite de Oliva Virgen Extra: sin duda el mejor ingrediente para cocinar con grasas saludables
-Los lácteos: la leche esterilizada y los yogures, que demás duran muchísimo tiempo en la nevera.
-Conservas de pescado: "una ventresca de atún, una lata de mejillones, caballa... estamos también tomando proteína de origen animal súper eficiente y no es nada perecedera", añade Marta.
¿Y las frutas y verduras?
Una vez que tenemos claro y sabemos todo lo que necesitamos conocer para cumplir bien con la parte de cereales y de proteína que tenemos que tener en nuestras nevera todavía nos queda la parte de frutas y verduras, que además es la parte de lo más perecedero de los alimentos.
Comenzamos por las frutas , de las que "necesitamos saber qué son las frutas climatéricas y las no climatéricas. Estas últimas son las que no maduran una vez las hemos arrancado del árbol son las que precisamente nos interesa comprar ahora. Que no se vayan a poner tan malas. Son las cerezas, las fresas -que además estamos en temporada-, todos los cítricos y las uvas. Por tanto, si las mantienes en la nevera vas a asegurarte tener fruta en perfectas condiciones para un par de semanas", explica Marta.
En cuanto a las frutas climatéricas, "son las que van a seguir madurando y se nos van a pode malas enseguida por lo que no merece la pena acumularlas. Son kiwi, plátano, la manzana, la pera... Y por lo tanto, si tienes demasiada se van a poner malas enseguida y no vas a poder comértelas".
Si tienes demasiada fruta y hortalizas en casa
En el caso de que hayas comprado de fruta climatérica de más (¡¡ERROR!!) y se ha pasado lo último que hay que hacer es tirarla. "Hay que utilizar estas frutas que están muy maduras para hacer repostería y endulzarla de forma saludable. Por ejemplo, puedes aprovechar si también tienes huevos de más (tienen un consumo desde que se compran de unas 3 semanas), para hacer pastelería saludable por ejemplo haciendo un bizcocho junto con la fruta".
Y si lo que has hecho es comprar demasiadas verduras y hortalizas como brócoli, coliflor, calabacín, calabaza, alcachofa, apio, berenjena.. y las has acumulado innecesariamente en casa "lo que hay que hacer es cocinarlas y congelarlas, porque así no se van a poner malas. Y es que siempre hay que tener en cuenta que en esta situación el congelador es nuestro segundo aliado", comenta Marta.
Come saludable en casa, huye de los ultraprocesados
Vale, nos encontramos casi todos en casa con teletrabajo y eso hace que debamos tener un especial cuidado con lo que no llevamos a la boca porque tenemos todo muy a mano, nos levantamos muchos a picotear, muchas veces por aburrimiento, y es muy importante en este momento apostar por los snacks saludables para el psicolabis de entre horas. Estar en casa no significa que todo vale y que no nos cuidamos.
La situación extraordinaria que estamos viviendo hace que estemos yendo al supermercado muchas más veces de lo que es habitual y "en la mayoría de las ocasiones además buscamos alimentos no perecederos y en esto hay que tener muchísimo cuidado porque por lo general los alimentos ultraprocesados con fechas de caducidad muy lejanas tienen muchos conservantes, mucho azúcar, mucha sal, y hay que intentar no pecar y llenar nuestra despensa de patatas fritas, de galletas... tenemos que intentar alejarnos de esos alimentos no perecederos e ir a los más saludables" recomienda la experta en nutrición Marta Verona.
