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La pasta es uno de los platos favoritos tanto de adultos como de los más pequeños de la casa. Según una encuesta de la plataforma OpenTable, cuando se trata de comida internacional, la italiana es la preferida (y con diferencia) de los españoles, por encima de la mexicana, la americana o la asiática. De hecho, el consumo de pasta ha aumentado en nuestro país un 10% en los últimos diez años, lo que supone que comemos una media de 4,19 kilos por persona y año; si bien se trata de una consumo bastante inferior al de los portugueses (6,6 kg) o franceses (8 kg).
Son varias las razones que contribuyen a situar la pasta en un lugar tan destacado: es económica, fácil y rápida de cocinar, muy versátil, aguanta en la despensa en buenas condiciones durante mucho tiempo… Aunque también carga con el sambenito de que engorda y la creencia de que si queremos adelgazar o mantener el peso a raya, hay que desterrarla de la dieta.
Dado que la pasta tiene un aporte calórico alto (375 cal/100 g) y una gran cantidad de hidratos de carbono (76%), en cierta forma es comprensible que si cuidas mucho tu peso tengas ciertas reticencias a la hora de comerla. Pero a pesar de esta mala fama, no podemos olvidar que los nutricionistas insisten una y otra vez en que no hay ningún alimento aislado que engorde por sí mismo, sino que hay que tener en cuenta la totalidad de la dieta y valorarla en su conjunto.
Y no solo eso, según un estudio publicado en la prestigiosa revista The BJM, cuando la pasta se consume dentro de un patrón dietético saludable, no contribuye ni al aumento de peso ni al incremento de la grasa corporal. Además renunciar a la pasta no hará más que intensificar tus deseos de comerla, por lo que lo más inteligente será incluirla en las comidas pero con cabeza. Aquí tienes algunos trucos que te ayudarán a lograrlo y así poder disfrutar de ella sin miedo a engordar.
USA UNA PASTA DE CALIDAD
Una pasta de calidad no solo tiene más sabor, sino que su textura es mejor y si la preparas al dente, se mantendrá así durante más tiempo. Como resultado, basta con que le añadas unos pocos ingredientes para tener un plato de diez. En cambio, cuando se usa una pasta estándar hay que recurrir a salsas muy sabrosas y densas para compensar sus puntos débiles.
CONTROLA LAS RACIONES
Como ocurre con el resto de alimentos, no excederse con la cantidad es fundamental para no engordar. En el caso de la pasta, una referencia muy habitual es la de consumir raciones de entre 80 y 100 g en seco. Sin embargo, la Academia Española de Nutrición y Dietética fija la cantidad recomendable para un adulto en unos 60 g, y si se sigue una dieta para perder peso, habría que reducirla a 40-50 g.
En cuanto a la frecuencia, los nutricionistas aconsejan no consumirla más de dos o tres veces a la semana.
MEJOR EN VERSIÓN INTEGRAL
No hay apenas diferencia entre las calorías que aporta la pasta integral y la blanca, pero aún así es recomendable optar por la primera pues es más saludable y más indicada para controlar el peso. En el caso de la pasta blanca, los cereales se han sometido a un proceso de refinado que los despoja de algunos nutrientes interesantes como son la fibra o minerales como el magnesio, el hierro y el zinc.
Por otro lado, ese mayor contenido en fibra reduce el índice glucémico de la pasta integral. Es decir, se absorbe más lentamente con lo que sacia más y ayuda a mantener un nivel constante de azúcar en sangre; así no te darán “bajones” ni te entrará hambre al poco rato de haber comido.
CUÉCELA AL DENTE
Son varias las razones por las que interesa dejar la pasta un poco dura. Por un lado, la consistencia más dura y resistente obliga a masticar más y a comer más despacio dando tiempo a que se liberen las hormonas de la saciedad, con lo que nos sentimos llenos antes y comemos menos.
Por otra parte, cuando se cuece la pasta al dente, en su interior quedan cristales de almidón sin degradar que los jugos gástricos del estómago no pueden romper y que por lo tanto, no pasan a la sangre en forma de glucosa, reduciendo así la cantidad de calorías que se ingieren. Y respecto a los cristales de almidón de la superficie de la pasta, aún cuando estén más blanditos porque se han hidratado en parte, nuestro sistema digestivo tiene que hacer un gran trabajo para degradarlos con lo cual la digestión se ralentiza mucho y la glucosa atraviesa la pared intestinal y pasa al torrente sanguíneo muy poco a poco. Eso reduce el índice glucémico de la pasta, evitando que se tengan picos de glucosa y que el hambre vuelva a aparecer poco tiempo después de haber comido.
Para preparar la pasta al dente, respeta escrupulosamente los tiempos recomendados por el fabricante y una vez transcurridos los minutos que sean, agrega un poco de agua fría a la cazuela para parar la cocción. Un truco para saber si la pasta está en ese punto es sacar una muestra y partirla por la mitad: si está pelín dura y en el centro tiene un color algo más oscuro, está lista. Recuerda que si después vas a meter la pasta al horno, deberías retirarla un poco antes (30-90 segundos) para evitar que luego quede demasiado cocida.
DEJA QUE SE ENFRÍE
Si después de cocer la pasta, se deja enfriar su estructura se transforma en lo que se conoce como “almidón resistente”. Este no es digerible y el organismo lo absorbe lentamente, a diferencia de cuando se consume la pasta inmediatamente después de cocinarla, haciendo que sacie más. Pero tampoco hace falta comer la pasta completamente fría; podemos calentarla ligeramente pero sin superar los 130º ya que a esa temperatura los almidones volverían a su estado anterior.
En cualquier caso, no creas que este es un truco mágico y que el hecho de dejar el plato de pasta reposar dentro de la nevera toda la noche te da vía libre para comer tantos macarrones como quieras. Es simplemente un recurso más.
AÑÁDELE VERDURAS
Pero de verdad, en grandes cantidades, no basta con añadirle un par de cherries que le den color y menos pensar que si usas pasta tricolor, ya te puedes ahorrar las hortalizas.
Cuando se habla de proporciones de ingredientes y nutrientes, el referente es el denominado “Plato de Harvard”. Según este, la mitad del plato debería estar ocupado por verduras, un cuarto por hidratos de carbono y un cuarto por proteínas. Por lo tanto, el objetivo sería tomar platos de “verduras con pasta” y no de “pasta con verduras”.
En cuanto a las proteínas, olvídate de añadirle beicon o chorizo. En su lugar decántate por proteínas cuanto más magras, mejor: pechuga de pollo, huevos, pescado, queso bajo en grasas…
CUIDADO CON LAS SALSAS
A menudo echamos la culpa a la pasta del exceso de calorías, cuando la responsable en realidad es la salsa que le añadimos. Las salsas a base de mantequilla o nata le aportan cremosidad, pero también una cantidad nada desdeñable de calorías; y gran parte de las salsas de tomate ultraprocesadas que puedes comprar ya preparadas incluyen ingentes cantidades de azúcar.
En su lugar es más recomendable optar por salsas caseras. Dos opciones muy sencillas serían una clásica salsa de tomate en la que en lugar de azúcar para eliminar la acidez recurras a alguna hortaliza de sabor dulce como las zanahorias o la calabaza. O bien, simplemente podrías saltear la pasta en un poco de aceite en el que hayas sofrito previamente ajo y guindilla.
Si te gusta y lo toleras, una buena idea es añadirle algo de picante con guindilla, jengibre… Estos contienen capsacina, una sustancia química que propicia la termogénesis y el aumento del metabolismo haciendo que se quemen más calorías; tampoco demasiadas, la verdad, pero todo suma y si te gusta el picante, ahí tienes un motivo más para disfrutar de él.
EL QUESO, CON MODERACIÓN
El queso tiene muchísimas calorías por lo que hay que utilizarlo en cantidades moderadas y si la receta lo permite, optar por los quesos menos calóricos. En general, los quesos frescos (con un mayor contenido de agua) como el requesón, el queso de Burgos o la mozzarella son los que menos engordan; mientras que los curados tienen muchas más calorías. Afortunadamente, hoy también puedes encontrar en el supermercado muchas versiones desgrasadas o semidesgrasadas con un menor aporte calórico.
Una alternativa muy saludable y ligera es sustituir el queso por levadura de cerveza en copos. Su sabor recuerda mucho al del queso, pero al no tener que usar más que un puñadito, aporta al menos calorías. Además tiene el plus de que es rica en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como selenio, potasio o zinc.
¿TIENES QUE COMER LA PASTA AL MEDIODÍA?
Una creencia muy extendida es que la pasta por la noche engorda. Pues tranquila, ya te decimos que no es así; los hidratos de carbono no engordan más por la noche. Lo que hace que ganes peso en realidad es seguir una dieta con un exceso de calorías durante un periodo de tiempo más o menos prolongado. Como explica el nutricionista Aitor Sánchez en su libro Mi dieta cojea, más que preocuparnos por la hora a la que se toman los hidratos, deberíamos hacerlo por el tipo de hidratos que tomamos y por comer mayor o menor cantidad de hidratos en función de la actividad física que hagamos.
Es cierto que durante el día la sensibilidad a la insulina es mejor y eso hace que saquemos los hidratos del torrente sanguíneo más rápido, pero también hay estudios que han puesto de relieve cómo las personas que tomaban más cantidad de hidratos por la noche, al día siguiente aumentaban su gasto energético y estaban más saciadas.
