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No hay época del año en la que no nos apetezca y nos venga bien una ensalada. Es un plato ligero, súper sano si escoges los ingredientes adecuados, muy versátil y divertido pues te deja que jugar con la imaginación y la inspiración para hacer tus propias creaciones o versiones de aquellas ensaladas que te sacan de la normalidad. Y es perfecta para cuidarnos, por eso te proponemos, para darte ideas, distingas recetas de ensaladas sanas y depurativas para perder peso que además están riquísimas.
Este mundo verde, todavía tiene mucho espacio por descubrir partiendo desde las básicas ensaladas de lechuga, tomate y cebolleta -y están buenísimas, lo reconocemos pese a su sencillez- a otras mucho más complejas con todo tipo de ingredientes más elaborados. Pero como lo que queremos es ponértelo rico y fácil, y que te cuides con mucho más mimo y a través de la boca, te traemos una selección de recetas de ensaladas sanas y depurativas para perder peso, tanto para comer como para cenar que van a resolverte muchos menús. Toma nota y ve preparando los ingredientes.
Ensalada de sandía, semillas de calabaza y queso Grana Padano
Ingredientes: Media sandía, 180 g de lechuga misticanza o lechuga mixta, 100 g de queso Grana Padano, 40 g de semillas de calabaza, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, menta, sal y pimienta.
Elaboración: Cortar la sandía en cubos, quitando la cáscara y las semillas. En una ensaladera, mezclar la sandía con la lechuga (Misticanza o lechuga mixta), las semillas de calabaza, el queso Grana Padano cortado en escamas. Sazonar con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta, y añadir unas hojas de menta. Revolver y servir.
Si te ha gustado esta ensalada con calabaza, también va a encantarte estra otra receta de ensalada de calabaza asada con especias y burrata, por Foodtropia.
Ensalada de pasta con batata y aguacate
Ingredientes (2 personas): 1/2 batata, 1/2 aguacate, 2 puñados de lechuga, 1/2 taza de col lombarda, 1/4 puerro, 100 gramos de pasta (preferentemente de legumbre), 1 puñado de nueces, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, 2 pizcas de sal y 2 pizcas de pimienta.
Preparación (25 minutos). Pela la batata y cocínala en el horno o al vapor en el microondas con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que esté blandita y dorada (al vapor tardará unos 10 minutos). Mientras la batata se hace, pon la pasta a cocer siguiendo las indicaciones del paquete. Lava la lechuga y escúrrela bien. Corta el aguacate en dados, el puerro en tiras y la col lombarda bastante fina. Cuando la pasta esté lista, deja que se temple y luego añádela a estos ingredientes (puedes enfriarla bajo un chorro de agua fría, si tienes prisa). Por último, añade la batata.
Ensalada de láminas de verduras, frutos rojos y germinados
Ingredientes para la ensalada: 1 zanahoria, 1/2 calabacín, 1 nabo mediano, 2 espárragos verdes, 1 endivia roja, 1 nabo negro mediano, 1 manzana Granny Smith, 1 hinojo, 6 tirabeques, 1 taza de berros, zumo de 1 limón, 8 arándanos, 6 uvas, 6 frambuesas, 4 moras, 3 fresas, germinados de lentejas, remolacha y/o rábanos.
Ingredientes para el aliño: 2 cdas. de shiro miso, 200 ml de zumo de mandarina, 1 cda. de aceite de oliva virgen extra, 20 g de cebollino
Elaboración del aliño: Lava y pela todas las verduras y reserva. Corta la zanahoria, el calabacín y los nabos en láminas largas, a un tamaño de 10 cm aproximadamente. Corta todas las frutas en cuarto o medias, dependiendo del tamaño, y reserva. Corta el pie de las endivias, separa cada hoja y reserva. Corta la manzana en dados de 2 cm máximo y reserva remojados en agua con zumo de limón para evitar la oxidación. Con la ayuda de una mandolina, lamina todas las verduras a un grosor máximo de 0,5 mm. Sazona con un poco de sal. Corta los frutos rojos en rodajas y reserva. Pela los espárragos enteros y corta los tirabeques en juliana fina. Déjalos en remojo, junto con el hinojo, en agua con hielo durante 5 minutos y reserva. En una olla, agrega medio litro de agua y ponla al fuego. Una vez haya hervido, añade todas las verduras por un máximo de 2 minutos y retíralas. Déjalas enfriar a temperatura ambiente.
Elaboración del aliño: Junta todos los ingredientes del aliño en el vaso de un batidor de mano, excepto el cebollino, y bate hasta conseguir una textura suave. Ajusta el sabor con sal al gusto, si es necesario, y reserva. Pica el cebollino y reserva.
Emplatado: En un plato llano, dispón las láminas de cada verdura intercalando los colores para obtener un mosaico de color. Luego agrega las láminas crudas de hinojo, las frutas, los tirabeques en juliana y los espárragos. Finaliza añadiendo los germinados y el berro. Aliña con la vinagreta de mandarina y el cebollino.
Espectaular plato, uno de los más ricos de nuestra selección de ensaladas sanas y depurativas para perder peso, también está a su nivel esta otra receta de Ensalada de verduras con queso.
Ensalada de queso brie, jamón y manzanas
Ingredientes: 200 g de queso Brie, 1 manzana Red Delicious Marlene®, 1 manzana Fuji Marlene®, 100 g de berro, 8 lonchas de jamón serrano, 80 g de nueces. Para la vinagreta: 1 cucharadita de miel, zumo de medio limón, 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.
Elaboración: Precalentar el horno a 180 °C y empezar a preparar el aliño. Mezclar el aceite de oliva con la miel y el zumo de medio limón; y salpimentar. Lava el berro y sécalo con papel absorbente de cocina. Pon el berro en una ensaladera y dispón las lonchas de jamón encima. Con el horno ya precalentado, corta el Brie en ocho lonchas gruesas y ponlas en una fuente recubierta con papel de horno. Hornéalo cinco minutos y, mientras tanto, corta las manzanas en rodajas finas. Échales el zumo de limón para evitar que se oscurezcan por la oxidación. Coloca las rodajas de manzana en la ensalada, alíñalas generosamente y mezcla todo el conjunto. Saca el queso Brie del horno y añádelo al plato. Remata la receta con un puñado de nueces.
Ensalada de bacalao con tomates, aceitunas y Grana Padano Riserva
Ingredientes: 800 g de bacalao desmigado, 80 g de queso Grana Padano Riserva, 200 g de tomates cherry, 100 g de aceitunas negras, 1 ramita de perejil y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Hervir el bacalao durante 5-10 minutos, escurrir, cortar en trozos y ponerlo en un tazón. Cortar los tomates en cuartos y verterlos en el tazón. Agregar las aceitunas negras, el perejil picado y el queso Grana Padano Riserva cortado en escamas. Mezclar bien, sazonar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y servir.
Ensalada de tomate y pepino
Ingredientes: 450 gramos de pepino picados, 1 tomate grande sin semillas y cortado en trozos de unos 3 centímetros, 1 pimiento rojo pequeño picado, 2 cucharadas de cebolla dulce picada, 3 cucharadas de mayonesa reducida en grasas, 4 cucharaditas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de azúcar, 2 cucharaditas de vinagre de arroz, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de ajo en polvo, 1/4 cucharadita de pimienta y 2 1/2 cucharaditas de eneldo fresco picado.
Elaboración: En un bol grande, mezclar los pepinos, el tomate, el pimiento rojo y la cebolla. En un bol pequeño, bate la mayonesa, el aceite, el azúcar, el vinagre, la sal, el ajo en polvo y la pimienta hasta que se mezclen. Incorporar el eneldo. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuélvelo para cubrirla.
Ensalada de sandía, tomates y fresas
Ingredientes: 500 gramos de sandía sin pepitas cortada en cubos, 500 gramos de tomates amarillos uva o pera, 200 gramos de fresas cortadas en cuartos, cortados por la mitad, media cebolla roja mediana picada, perejil fresco picado al gusto, albahaca fresca picada al gusto y 1/4 de taza de zumo de lima.
Elaboración: En un bol grande, mezcla la sandía, los tomates y la cebolla. En un bol pequeño, combina el perejil, la albahaca y el zumo de lima. Vierte sobre la mezcla de sandía y revuelve para cubrirla. Refrigera hasta el momento de servir.
Ensalada de sardinas con espárragos y rúcula
Ingredientes: 500 g de sardinas pequeñas), 300 g de espárragos verdes, 300 g de rúcula, crutones de pan, pipas de calabaza, 1 limón, aceite de oliva, mostaza a la antigua, perejil fresco, sal.
Elaboración: Precalentar el horno a 200º C. Limpiar bien las sardinas, retirando la cabeza, la tripa y la espina. Ponerlas abiertas en una fuente de horno. Sazonar con sal, espolvorear con perejil picado y regar con unas gotas de zumo de limón y un poco de aceite de oliva. Hornear unos 15 minutos.
Lavar y escurrir la rúcula. Limpiar bien los espárragos y cortarlos por la mitad a lo largo. Escaldarlos unos segundos en agua hirviendo con sal y sacarlos a un bol con agua fría con hielo. Preparar el aliño, mezclando aceite de oliva, mostaza a la antigua y un pellizco de sal.
Poner en una ensaladera un fondo de rúcula y espárragos verdes. Añadir las sardinas asadas y espolvorear las pipas de calabaza. Aliñar con la vinagreta de mostaza, añadir los crutones de pan y servir la ensalada.
Ensalada de berros con salmón
Ingredientes: 125 g de berros frescos, 125 g de canónigos, 1 manojo de rabanitos, 1 cebolleta, 250 g de salmón ahumado, 60 g de avellanas, 150 g de queso de Burgos, aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre de Módena, 1 cucharada de azúcar moreno y sal.
Elaboración: Lava y escurre los berros y los canónigos. Lava los rabanitos y córtalos en rodajas finas. Lava y corta la cebolleta a juliana. Pon las avellanas en agua tibia 4 minutos para quitarles las cascaras. Seca las avellanas y ábrelas por la mitad. Corta el queso y reserva. Calienta en un cazo el vinagre de Módena y el azúcar, y remueve a fuego lento hasta que el vinagre comience a reducir, unos 3 minutos. Retira del fuego, vierte la reducción en un bol y añade sal y 2 cucharadas de aceite. Mezcla y liga la salsa removiendo un poco. Para servir, mezcla todos los ingredientes, coloca el salmón por encima y aliña con la vinagreta reducida de Módena.
Ensalada de rábanos y atún con aderezo de wasabi
Ingredientes: 1 cucharada de mirin, 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharaditas de pasta de wasabi, zumo de 1 lima, 4 filetes de atún de 160 g, 1 cucharada de aceite de sésamo, 2 dientes de ajo machacados, 2 cucharadas de salsa de soja oscura, 75 g de zarcillos de guisantes, 4 rábanos rojos cortados en una mandolina, 120 g de edamame, escaldado, 1 pepino cortado en rodajas finas, 1 cucharada de semillas de sésamo negro tostadas.
Elaboración: Para hacer el aderezo de wasabi, combina el mirin, el aceite de oliva, el wasabi y el zumo de lima en un bol. Reservar. Poner una sartén a fuego alto hasta que humee. Poner el atún en un bol con el aceite de sésamo, el ajo y la soja, y remover para cubrirlo. Escurrir. Cocinar el atún durante 45 segundos por cada lado o hasta que esté dorado pero todavía poco hecho en el centro. Retirar de la sartén y dejar reposar, tapado con papel de aluminio, durante 5 minutos. Mezcla los zarcillos de guisantes, el rábano, el edamame y el pepino en un bol. Repartir en cuencos y rociar con el aderezo de wasabi. Corta el atún en rodajas finas y repártelo en los cuencos. Espolvorear con sésamo para servir.
Ensalada de tabulé con bulgur
Ingredientes: 200 g de bulgur, 2 tomates de unos 180 g en total, 1 pimiento verde italiano, 1 pimiento rojo, 32 g de endivias, 25 g de pasas. Para el aliño: menta fresca, perejil fresco, aceite, limón y sal.
Elaboración: Lava bien todos los ingredientes, incluido el bulgur). Pon a cocer durante unos 15 minutos el bulgur con dos medidas de agua por una de cereal. Pica en dados pequeños los pimientos, los tomates y las endivias. Añade a la mezcla las hojas de menta y perejil picadas muy finas. Prepara el aliño con limón, aceite de oliva y sal. Mezcla y sirve.
Ensalada griega
Ingredientes: 2 tomates grandes o 400 g de tomates cherry, 2 pepinos, 1 cebolla morada, 1 pimiento rojo o verde, 20 aceitunas tipo kalamata, 200 g de queso feta, orégano fresco o seco, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino blanco, sal y pimienta recién molida.
Preparación: Pela la cebolla, córtala en tiras y ponla en un bol con agua fría y 1 cucharada de vinagre. Deja reposar por 10 minutos. Mientras tanto, lava todas las verduras y corta los tomates en cubos, el pimiento en tiras y los pepinos en rebanadas finas o en cubos también, al gusto. Escurre bien la cebolla, y mezcla todas las verduras en un bol amplio. Corta el queso feta en cubos e incorpora a la ensalada junto con las aceitunas. Adereza con una vinagreta hecha con el aceite, el vinagre, un pellizco de sal, el orégano fresco picado y la pimienta recién molida.
Ensalada de frutas con gelatina de azahar
Ingredientes: 600 g de fruta variada, 3 yogures naturales, 1 lima, 50 g de azúcar, 1 gelatina neutra, 1/2 dl de agua de azahar.
Preparación: Hacer zumo de la lima. Rallar su piel. Poner en un cuenco los 3 yogures, el zumo de lima, la ralladura y 3 cucharaditas de azúcar. Poner un cazo al fuego con el resto del azúcar. Añadir la gelatina siguiendo las instrucciones del fabricante.Una vez fuera del fuego y cuandio se haya enfriado la mezcla añadir el agua de azahar, remover y dejar en la nevera hasta que cuaje. Pelar toda la fruta. Exprimir unas gotas de limón sobre la fruta cortada. Montar en copas o cuencos repartiendo el yogur, encima la gelatina picada y por último la fruta. Decorar con menta.
Esta ensalada de fruta es un premio para el paladar, y una imprescindible de nuestras recetas de ensaladas sanas y depurativas para perder peso, al igual que esta otra opción que también te recomendamos: Ensalada de frutas asadas.
Ensalada con calabacín y bolitas vegetales
Ingredientes: 500 g de brócoli, 300 g de brotes, 2 calabacines medianos, 1 remolacha cocida, 1 cebolla morada, 2 huevos, 100 g de queso gouda rallado, 200 g de pan rallado, 1 limón, aceite de oliva virgen, ajo en polvo, perejil, sal y pimienta.
Limpiar y trocear el brócoli. Cocerlo 5 minutos en agua con sal. Escurrir y picar. Mezclar 1/2 cebolla picada, el queso rallado, los huevos, el perejil picado, el ajo en polvo y el pan rallado. Separar 1/4 de esta masa y mezclar con la remolacha cocida y picada. Mezclar el resto de la masa con el brócoli.
Formar bolitas y hornear a 180º C, unos 35 minutos. Lavar los calabacines, cortarlos en tiritas finas y escaldarlos un par de minutos en agua con sal. Cortar la 1/2 cebolla en aros. Lavar los brotes.
Montar la ensalada poniendo en una fuente el calabacín, los brotes y la cebolla. Aliñar con aceite, limón, sal y pimienta, y coronar con las bolitas de brócoli y de remolacha.
Otra idea muy diferente: Ensalada de nopal a la plancha
