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¿De verdad influye tanto el desayuno en el control del peso? Como apunta Mariana Aróstegui, bióloga, experta en microbiota humana y especializada en nutrición clínica y patologías digestivas, “la relación entre el desayuno y el control del peso ha sido un área de interés científico considerable, con estudios que examinan cómo las características de esta comida pueden influir en el metabolismo, la saciedad y el consumo de energía a lo largo del día”.
Como continúa esta experta, la evidencia sugiere que la composición y calidad del desayuno son factores clave que pueden afectar el control del peso y el bienestar general. “De hecho, la evidencia refleja que un desayuno bien hecho puede contribuir a una mayor sensación de saciedad y a un menor consumo energético durante el día”. Aquí tienes alimentos y menús saciantes.
Por otro lado, como subraya Aróstegui, “los desayunos glucémicos ricos en azúcares, bajos en nutrientes y con poco poder nutricional, pueden contribuir a un aumento de peso y a problemas de salud a largo plazo”. Y es que, como explica esta nutricionista, “el consumo de alimentos dulces puede provocar picos de glucosa en sangre que llevan a tener más hambre durante la jornada y más apetencia por consumo de dulce”. En definitiva, un mal desayuno puede aumentar el apetito a lo largo de toda la jornada y conducir a un mayor consumo calórico a lo largo del día. Aquí tienes 20 alimentos sanos y ricos para bajar el azúcar.
Así es un desayuno sano, saciante y que ayuda a controlar el peso
¿Qué alimentos debería incluir nuestro desayuno para que sea sano, saciante y además nos ayude a controlar el peso e incluso a bajar kilos? Como apunta Aróstegui, “el desayuno debería enfocarse como cualquier otra comida del día, así lo hacen otras culturas”. Y es que, como dice esta experta, “cuidamos la comida y la cena, pero el desayuno es en general una comida a la que damos muy poca importancia”.
Según la experta, “un desayuno equilibrado debe incluir proteínas, grasas de calidad y una fuente de fibra, como sustratos principales para nutrir nuestro organismo y alimentar a los microbios de nuestro intestino, asegurando una correcta salud digestiva”. ¿Sabes qué es la microbiota?
Además, como apunta Aróstegui, también se podría incorporar una ración de carbohidratos complejos como podría ser el cereal, aunque no debería ser la base del desayuno. “Con esta regla, un buen desayuno podría ser pollo al horno con brócoli y anacardos, pero es cierto que en las últimas décadas se nos ha inculcado que el desayuno debe ser algo dulce formado por bebidas azucaradas, bollería, cereales industriales llenos de azúcares y galletas”.
Como explica la nutricionista, “las proteínas y la fibra, en particular, tienen efectos saciantes que pueden ayudar a reducir el apetito y evitar el consumo excesivo de alimentos más tarde”. Aróstegui alude a un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition que encontró que las personas que consumían desayunos ricos en proteínas tendían a tener menos hambre a lo largo del día y consumían menos cantidad de alimentos en el almuerzo en comparación con aquellas que consumían desayunos bajos en proteínas. Aquí tienes 50 alimentos con fibra.
Además de pensar en qué alimentos debemos incluir en el desayuno, también es importante plantear qué alimentos deben salir del mismo, como los dulces, las galletas, la bollería, los panes de mala calidad y, en general, “todo ese exceso de azúcar que suele ser tan protagonista en nuestros desayunos”, dice Aróstegui. “Planteemos que el desayuno es una comida más y que no debe enfocarse como una merienda o un postre”, subraya la experta.
Errores nutricionales que puedes estar cometiendo en el desayuno
“Cuando hablamos de errores en el desayuno no debemos centrarnos en las calorías ingeridas sino en la nutrición aportada”, subraya Aróstegui. El mayor error según esta nutricionista clínica es que nadie piensa en incorporar nutrientes y en la mayoría de los casos se ingieren alimentos calóricamente densos pero nutricionalmente vacíos”.
Así, los mayores errores que cometemos en el desayuno según esta experta son “el exceso en la ingesta de azúcares, el excesivo consumo de carbohidratos con carencia de proteína y grasas de calidad al mismo tiempo, el déficit de fibra vegetal para alimentar a nuestra microbiota y el abuso de alimentos industriales ultraprocesados, que son siempre nocivos, aunque vayan etiquetados como fitness o healthy”. La nutricionista se refiere a cereales, barritas y granolas azucaradas, zumos y batidos, galletas, mermeladas o cremas de untar, entre otros. ¿Conoces los beneficios del aguacate?
Cuánto tiempo debería pasar entre la cena y el desayuno
¿Si espaciamos un poquito más este tiempo, sin llegar a hacer un ayuno intermitente, podría ser beneficioso para la pérdida de peso? Como nos aclara la nutricionista, “el tiempo que debe pasar entre la cena y el desayuno debe ser lo suficiente para respetar nuestros ritmos circadianos”. Como añade, “somos diurnos y nuestra digestión funciona de manera óptima en las horas de luz, por lo que adelantar la cena sería casi más importante que desayunar más tarde”. De hecho, como comenta Aróstegui, no existe un consenso sobre cuántas horas deberían pasar entre estas dos comidas “pero lo que sí está claro es que debe ser el suficiente para favorecer un buen descanso nocturno”.
Como continúa la nutricionista, “lo que sí es cierto es que la evidencia científica sugiere que el tiempo entre comidas, específicamente entre la cena y el desayuno, puede influir en la salud metabólica y el manejo del peso”. Según esta experta, algunos estudios indican que extender el periodo de ayuno nocturno más allá de 12-14 horas puede tener beneficios metabólicos, como la mejora en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina, sin necesariamente llegar a un ayuno intermitente completo”.
“No obstante, esto debe adaptarse a las condiciones de cada persona y también debemos entender que prolongar ese espacio de tiempo no es magia. La pérdida de peso vendrá por un trabajo integral que suponga reducir la inflamación, hacer más ejercicio, mejorar los ritmos biológicos circadianos, trabajar la salud digestiva y alimentarse a base de alimentos reales”, subraya Aróstegui. Aquí tienes un entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo.
Por qué es tan importante tomar buen pan en el desayuno
El pan es el alimento más popular en los desayunos pero solemos tomarlo de bastante mala calidad… “A pesar de que el pan no debería ser el alimento más importante de nuestro desayuno, si lo consumimos hay que elegir un pan de calidad”, subraya Aróstegui. “La selección adecuada de pan en la mañana es fundamental, ya que influye en la sensación de plenitud, en el control de la glucemia y en la salud digestiva”, añade. Los criterios básicos de esta nutricionista para escoger un buen pan son:
- Panes hechos con granos enteros e integrales. “Estos granos también poseen índices glucémicos bajos, promoviendo una absorción gradual de azúcares y previniendo fluctuaciones bruscas de glucosa que incrementan el hambre. Elegir panes integrales en vez de los refinados es una táctica eficaz para mantener el peso. Además, la fibra es sustrato de alimento de los microbios que viven en nuestro intestino, por lo que favorecemos una mejor salud”, dice Aróstegui.
- Fermentación lenta. Según la experta, es mejor optar por panes que han sido fermentados con procesos lentos que hayan dado tiempo a que los microbios hagan una predigestión de las proteínas de los cereales. “Esto lleva a que se digieran y toleren mejor y se evita la posibilidad de que los panes generen sintomatología digestiva o inmunológica”, exploia.
- Probar cereales alternativos al trigo. Como pueden ser la espelta, el kamut, el trigo sarraceno… que, segú la nutricionista, “están menos modificados genéticamente y son en general menos inmunogénicos y suelen sentar mejor”.
Como añade Aróstegui, “también existen panes que llevan fibras específicas y sustancias clave para mejorar y optimizar la salud digestiva, llamadas postbióticos”. Un ejemplo son los panes de MIM Habits, que además de cumplir con todo lo dicho están potenciados con bacterias y súper alimentos. Según la nutricionista estos panes pueden ser una buena opción para el desayuno porque maximizan la salud.
3 desayunos completos, sanos y saciantes
La nutricionista clínica Mariana Aróstegui nos da tres ejemplos de desayunos completos que pueden ayudarnos en el control del peso:
- Desayuno 1. Un yogur natural con frutos rojos, crema de cacahuete, nueces picadas, chips de coco y chocolate negro picado.
- Desayuno 2. Revuelto de huevos con champiñones y queso rallado, y una naranja con canela.
- Desayuno 3. Una tostada de pan integral con aguacate y huevos a la plancha o una tostada con AOVE, rodajas de tomate, hojas de espinacas y anchoas en salazón.
