Como recalca Nuria Fernández, responsable de Nutrición de los Centros Metropolitan, el desayuno es la comida más importante del día, por eso incluso existen artículos dedicados exclusivamente a trazar el decálogo del buen desayuno. “Un desayuno sano y equilibrado nos dará la energía suficiente para afrontar el día con más vitalidad y buen humor. Por eso es importante acostumbrar a nuestro cuerpo a los nutrientes necesarios para arrancar la jornada. Si siempre desayunamos de una manera completa, nuestro organismo lo agradecerá y empezaremos a notar el cambio desde el primer día”.
Antes de continuar, pregúntate qué desayunas, o lo que es lo mismo, repasa mentalmente cómo suele ser tu primera comida del día nada más levantarte. A continuación, comprueba si los alimentos y bebidas que tomas coinciden más con los que recomienda esta experta o con los que aconseja evitar.
Qué alimentos y bebidas debes incluir en tu desayuno y cuáles evitar
¿Qué tomas nada más levantarte? No sólo es importante lo que comes. Como recalca Fernández, “una parte importante de la primera ingesta del día es la hidratación, beber abundante agua nos ayudará a acabar de eliminar toxinas y nos rehidratará tras las horas de sueño”.
Como explica Fernández, beber agua antes de desayunar tiene grandes beneficios para el organismo: ayuda a eliminar toxinas, activa el metabolismo, y minimiza los efectos negativos que puedan tener algunas sustancias consumidas, como el alcohol o el tabaco. “También puede ayudar a disminuir la sensación de sueño y cansancio”, añade. Por lo que tenemos que sumar a su favor que combate la fatiga.
¿Y si no te entra el agua en ayunas? “Si bien es una cuestión de costumbre, no es obligatorio hacerlo si nos generará luego un malestar indeseado”, dice la experta.
El segundo elemento que no debería faltar, según esta experta, es una pieza de fruta —imprescindible en cualquier plan detox—, “y si queremos todas las vitaminas, debemos ingerir la pieza entera y no en forma de zumo”. Como apunta la nutricionista de Metropolitan, todas las frutas ácidas son ideales para empezar la mañana: naranja, pomelo, piña, manzana, kiwi o incluso fresas. “Te aportan fibras, vitaminas y minerales llenos de sabor y directos a tu paladar”. Además de renovarte por dentro, también lo harán por fuera. Por si no lo sabías, las propiedades de cada fruta pueden hacer por tu piel y tu pelo más de lo que imaginas.
“Los carbohidratos de lenta absorción también deben formar parte de un desayuno completo”, apunta Fernández, que señala que “cereales como la avena o el muesli integral son depurativos y ricos en aminoácidos, y una manera natural de eliminar grasa acumulada y regular el nivel de colesterol”. Como nos explica, la avena mantiene la sensación de saciedad durante horas y además tiene proteínas de gran valor para nuestro cuerpo.
Psst. Prueba a combinar un tazón de avena con un yogur de soja o queso fresco batido, alguna de las frutas anteriormente mencionadas troceadas y una cucharadita de miel. También te recomendamos unas tortitas de avena caseras irresistibles para empezar deliciosamente bien el día.
En el caso de los deportistas, la experta de Metropolitan aconseja completar el desayuno con alguna fuente de proteínas libre de grasas, como la pechuga de pavo o pollo e incluso una tortilla de claras de huevo con espinacas, “una estupenda manera de aportar esas proteínas”.
¿Qué alimentos y bebidas debes evitar? Según Fernández, “lo recomendable es evitar aquellos alimentos que eleven con rapidez los valores de glucemia”. En términos coloquiales: el enemigo más dulce. Como explica, este es el caso de alimentos con un alto nivel de azúcar agregada como los procesados, la bollería y los cereales industriales o el pan blanco, por ejemplo.
¿No te apetece comer al levantarte?
Lo sabemos, hay mucha gente a la que no le “entra” nada por la mañana, prefiere esperar a media mañana para tomar un snack de fruta, proteínas o carbohidratos, e incluso aguanta hasta la hora de comer sin llevarse nada al estómago desde que se levanta. ¿Esto es bueno?
Como dice Fernández, “el desayuno tiene como objetivo principal aportar minerales, vitaminas y fitonutrientes, así que lo recomendable es tomarlo, porque generará saciedad hasta la siguiente comida”. De esta forma, según la experta, evitaremos por un lado el picoteo, y por otro, llegar con demasiada hambre a la comida.
¿Imposible comer al levantarte? “Si no te apetece comer nada, trata de tomar una infusión o café con leche para no comenzar el día con el estómago vacío, y come una pieza de fruta cuando sientas más hambre, a media mañana o al cabo de unas horas”, recomienda la nutricionista.
Cinco desayunos ricos, sanos y saciantes
La experta de Metropolitan nos da la receta de cinco desayunos perfectos para comenzar el día:
Tortitas de avena y plátano
Un delicioso plato cuyo ingrediente principal es la avena, un alimento rico en nutrientes y muy beneficioso para el organismo. Puedes preparar este desayuno en tan solo 5 minutos: junta 30 g de copos de avena, 2 huevos, 1 pizca de canela en polvo y un plátano cortado en rodajas; bátelo todo junto, si queda muy espeso le puedes echar un poco de agua. Con la sartén previamente calentada, echa la mezcla combinada con un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra, y dale la vuelta cuando consideres que está listo por esa cara. Finalmente, puedes colocar el chocolate negro por encima para que se derrita con el calor.
Tostadas de pan de espelta, aguacate y huevo duro
Tuesta dos rebanadas de pan de espelta integral. Aplasta medio aguacate con una pizca de sal y espárcelo sobre las tostadas. Completa con un huevo duro y un chorrito de AOVE. Una mezcla portentosa si tenemos en cuenta además todo sobre el aguacate, sus propiedades y beneficios.
Puedes combinarlo con un zumo de fruta natural o un yogur con cereales o semillas de chía.
Bebida vegetal o yogur con copos de avena y frutos rojos
Para esta opción sólo necesitarás una bebida vegetal (avena, soja, arroz, almendras), yogur natural o leche de vaca, lo que desees. Ponlo en un bol pequeño junto con un puñado de copos de avena y otro de frutos rojos (fresas, arándanos, moras, frambuesas, etc.). Puedes acompañarlo con un panecillo integral y unas lonchas de pavo.
Batido de plátano con avena y chía
Es una opción ideal para llevar en el bolso y tomar en la oficina, ya que puedes hacerlo la noche anterior y dejarlo reposar en la nevera. Pon un plátano maduro, ¼ de taza de avena cruda, 1 cucharada de semillas de chía y leche de almendras en la licuadora. Licua hasta obtener la textura deseada y sirve.
Añade un poquito de canela al batido para darle un toque especial. Puedes combinarlo con una rebanada de pan integral y queso fresco o lonchas de pavo.
Tortilla de jamón
La tortilla francesa es un buen complemento para el desayuno, que aportará una gran dosis de proteínas. Lo mejor es acompañarlo con alguna pieza de fruta y alguna infusión.
Es tan fácil como batir un huevo con sal y pimienta y cocinarlo en una sartén, como una típica tortilla. Cuando esté al punto que te guste, súmale el jamón y dóblalo. Ya lo tendrás listo para disfrutar.
