Según datos de la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación), el 40% de los españoles (uno de cada cuatro) nota más cansancio como consecuencia del mayor número de horas de luz y más de la mitad se levanta más cansado al alargarse los días.
“La astenia primaveral es un trastorno adaptativo que puede prolongarse entre dos y tres semanas y desembocar también en falta de apetito y trastornos del sueño”, describe el doctor Martín Almendros, médico de familia especialista en fitoterapia.
¿Qué es lo que me pasa doctor?
“En el organismo tenemos un reloj biológico que viene marcado por el eje hipófisis-hipotalamo que se encarga, entre otros aspectos, de regular el sueño, el apetito o la temperatura corporal, y segrega hormonas, serotonina o betaendorfinas. Ante el cambio de estación, el aumento de horas de luz y de temperaturas, este reloj biológico se desestabiliza y necesita un tiempo para readaptarse a las nuevas circunstancias, por eso decimos que la astenia primaveral es un trastorno adaptativo, pasajero y limitado a unas dos o tres semanas”, explica el doctor Almendros.
Y lo notamos porque “puede cursar con decaimiento físico e intelectual y acompañarse de irritabilidad, insomnio, apatía, inapetencia, dificultad para disfrutar de las cosas habituales de la vida”, señala el Dr. Almendros.
Pérdida de apetito
La astenia primaveral viene acompañada de una pérdida de apetito. Los datos de la SEDCA confirman que esto le pasa al 37% de la población y que, además, cuatro de cada diez personas cambian su alimentación con respecto al invierno.
“Se tiende a comer menos, por lo que debemos prestar atención a este aspecto ya que una deficiencia calórica puede suponer un déficit de micronutrientes y que no lleguemos a las ingestas recomendadas de vitaminas o minerales”, comenta Andrea Calderón, nutricionista de la SEDCA.
A evitar
“Los alimentos que debemos evitar son todos aquellos ultraprocesados de mala calidad nutricional, es decir, productos que aportan gran cantidad de azúcar libre o añadida, harinas refinadas en lugar de integrales, grasas procesadas industrialmente en lugar de vírgenes, y exceso de sal y aditivos. Todos ellos contribuyen a una mayor sensación de pesadez, malas digestiones y peor calidad del sueño”, asegura la nutricionista de la SEDCA. Dentro de este grupo encontraríamos: bollería, galletas y cereales procesados, refrescos, gran parte de los precocinados, embutidos y fiambres, carnes procesadas, salsas, snacks de mala calidad y fritos.
¿Qué comer?
La primera opción es elegir alimentos vegetales, “pues son ricos en vitaminas, minerales y componentes que nos van a ayudar, como los antioxidantes. Por ello es aconsejable incluir piezas de fruta y verdura varias veces al día, sin acudir a licuados o zumos pues de esta manera se perderá gran parte de los nutrientes esenciales”, advierte la Dra. Calderón. Además, se deberán tomar legumbres, cereales integrales de buena calidad, frutos secos y semillas.
Eso sí, debe tratarse de alimentos frescos, locales y de temporada. Y completarse con la práctica de ejercicio físico y una correcta hidratación.
Jalea Real
“La jalea real nos aporta gran cantidad de nutrientes, destacando su contenido en vitaminas del grupo B como la B1, B2 o B6, y minerales como magnesio, potasio y zinc. Además de un aporte energético y de componentes no nutrientes con carácter antioxidante. Por esta razón, puede ser un complemento adecuado durante épocas como el cambio de estación. Puede contribuir a aportar energía y vitalidad al organismo, cuando nos sentimos cansados o fatigados, además de ayudar a reforzar nuestro sistema inmunitario”, según Andrea Calderón, nutricionista de la SEDCA.
Levadura de cerveza
“Es un alimento de gran interés nutricional porque contiene una gran variedad de micronutrientes además de un aporte energético, fundamentalmente en forma de proteína vegetal de buena calidad (en torno a un 25%), e hidratos de carbono de absorción lenta. Es fuente de fibra por lo que aporta una mayor saciedad, vitaminas del grupo B, y gran variedad de minerales como: potasio, magnesio y cobre”, describe la doctora Calderón. Se puede añadir 1 ó 2 cucharadas soperas en cualquier momento del día a gran variedad de alimentos: bebida vegetal, leche, yogur, batido de frutas…
Magnesio
“Es un mineral esencial para nuestro organismo ya que interviene en el trabajo de nuestro sistema muscular y nervioso. Además, ayuda a nuestro sistema inmune, la contracción adecuada del corazón, a una presión arterial normal, y a mantener los niveles de glucemia en sangre. Su deficiencia puede acarrear graves consecuencias, especialmente en mujeres embarazadas y en lactancia materna, o en la tercera edad. Por otro lado, puede ayudar a reducir la fatiga y el cansancio, por ejemplo, en caso de padecer síntomas relacionados con la astenia primaveral.
La ingesta recomendada de magnesio en España es en torno a 350-400 mg en adultos sanos, siendo mayor en caso de mujeres embarazadas y lactantes (unos 450mg)”, puntualiza la doctora. Se encuentra principalmente en alimentos como: las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos naturales o tostados, las semillas de calabaza y el chocolate negro.
Betacarotenos
“Son un tipo de carotenoides (componentes no nutrientes contenidos en los alimentos) presente en gran variedad de alimentos a los que les confiere un tono anaranjado o rojizo por su condición de pigmento. En nuestro organismo sufre una serie de reacciones bioquímicas que lo convierten en la vitamina A, por lo que se denomina también provitamina A. De hecho, es la única forma en la que la vitamina A se encuentra presente en los alimentos vegetales. Destaca por su gran poder antioxidante y su contribución a refortalecer el sistema inmune, interesante durante la astenia primaveral, además de ser útil para la piel, el cuidado de los ojos y de los huesos”, asegura la experta.
Se encuentra principalmente en verduras y frutas como: zanahoria, calabaza, boniato, mango, melocotón; incluidas algunas verduras de hoja verde como espinacas, berros y acelgas.
Vitamina C
“Es considerada una de las vitaminas antioxidantes por excelencia, gracias a su función frente a radicales libres o agentes oxidantes externos (contaminantes, mala alimentación…). Además, es clave en el mantenimiento del sistema inmune, formación de glóbulos rojos, síntesis de tejidos y de colágeno… Por otro lado, una dosis adecuada disminuye el riesgo de infecciones. Es importante cumplir su ingesta diaria recomendada, que en España es de unos 80-100 mg en adultos”, aconseja la Dra. Calderón.
Los alimentos que contienen un mayor aporte de esta vitamina son: cítricos, kiwi, fresas, papaya; y verduras como el tomate, el pimiento rojo y el perejil.
Triptófano
“Es un aminoácido esencial para nuestro organismo ya que no podemos sintetizarlo o no lo hacemos en cantidad suficiente, por lo que necesitamos obtenerlo de fuentes externas. Es clave en la función neuronal, en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor encargado de la sensación de bienestar y relajación, y también en el metabolismo de la vitamina B3. Unos niveles adecuados del mismo podrían relacionarse con un mejor estado de ánimo y calidad del sueño porque contribuye a la regulación de los ciclos de vigilia-sueño, a menudo alterado durante la astenia.
Las recomendaciones diarias recomendadas según la OMS serían de 3,5mg /kg de peso/día de forma aproximada, pudiendo obtenerse sus requerimientos con facilidad mediante la alimentación”, asegura Calderón.
Los alimentos con un mayor contenido en triptófano son los de origen animal: carnes y pescado azul, yema de huevo o lácteos; además de en algunas frutas como plátano, banana y en menor cantidad en: legumbres, levadura de cerveza o brócoli entre otros.
