Partiendo de la premisa de que para seguir una dieta saludable no es imprescindible ni contar calorías, ni pesar alimentos, ni contabilizar nutrientes, ni comer a horas concretas, Aitor Sánchez, dietista-nuticionista y tecnólogo alimentario, acaba de publicar el libro ‘Mi dieta ya no cojea’ (Paidós).
Su objetivo: que escojamos alimentos saludables, comamos sano y sin complicaciones. A priori parece sencillo, pero no debe serlo tanto cuándo en nuestro país no dejamos de engordar y engrosar las estadísticas con datos espeluznantes: la obesidad ya afecta a alrededor del 21% de la población adulta y los casos de sobrepeso se elevan al 39%. Cuando en 1987 la obesidad no afectaba ni al 8% de la población.
¿Qué es y qué no es saludable?
Es evidente que algo estamos haciendo mal. Para empezar, no sabemos distinguir un alimento saludable de otro que no lo es. “Para que un alimento sea saludable tiene que cumplir las siguientes premisas: son materias primas sin procesar o con un mínimo procesado; en general son de origen vegetal; se encuentran en la matriz original del alimento, no de manera aislada; y dejan de ser sanos si se procesan en exceso. Mientras que los alimentos poco saludables son alimentos procesados o ultraprocesados; refinados o concentrados; que están desprovistos de su matriz alimentaria original; y se les han adicionado ingredientes poco interesantes desde el punto de vista nutricional”, detalla el autor.
Cuestión de procesamiento
Es decir, en el procesamiento está el quid de la cuestión. Si es necesario y mejora el producto, bienvenido sea. “Hay tratamientos que consideramos “imprescindibles” como la congelación de un pescado para evitar el anisakis, la maduración de la carne o el tratamiento térmico de los lácteos. Es decir, aquellos que mantienen como motivación principal la de garantizar nuestra seguridad”, detalla el experto. Pero, luego hay otros, ultraprocesados, como las mermeladas, los helados de frutas azucaradas, el concentrado de zumos de frutas o los zumos azucarados, “que buscan maquillar la ausencia de materia prima mediante aditivos e ingredientes nada saludables”, advierte Aitor.
¿Qué podemos hacer?
1. Más mercado y menos supermercado
Actualmente el 78% de la población compra en un supermercado o un hipermercado, con poca planificación, poco tiempo, muchas veces con hambre y sujetos a la improvisación. Y se estima que en torno al 70% de las opciones alimentarias de éstos se corresponden con productos ultraprocesados. “En un mercado seleccionas el género que te interesa, compras las cantidades que necesitas, evitas tentaciones, caprichos o alimentos ultraprocesados. Compras más sano por pura probabilidad y puedes ver más claro lo que está de temporada”, asegura el tecnólogo alimentario.
2. Procesados que podemos seleccionar
Aunque lo que compramos en el mercado es en su totalidad comida, debemos ser realistas y aceptar que la mayoría acabamos haciendo la compra en grandes superficies de alimentos procesados.
Entonces, ¿qué opciones son las más saludables?
- Panes integrales 100% o de grano entero en lugar de blanco o de molde refinado. Así como pastas integrales o de legumbre en lugar de pasta refinada o platos preparados.
- Legumbres y frutos secos en lugar de harina refinada. Para el experto son alimentos “desnudos”, especialmente si se venden a granel.
- Para endulzar, miel cruda en lugar de endulzantes artificiales.
- Cereales de desayuno de avena, muesli o kamut, en lugar de refinados o azucarados. “Las secciones de dulces, bollería y galletas son prácticamente descartables en un supermercado. Todos ellos están compuestos por azúcar, harinas refinadas y aceites de mala calidad”, advierte el experto.
- Frutas y verduras envasadas, cortadas o congeladas. Evitando la desecada, liofilizada, los purés y las presentaciones en almíbar o escarchadas. “La clave para identificar un congelado aceptable es tan sencilla como comprobar qué alimento está congelado.
Si es la materia prima sin procesar, no tendremos problema alguno en seleccionarlo y es muy común tener disponibles carnes, pescados, legumbres, verduras y hasta frutas congeladas”, asegura.
- Setas congeladas, en bote y desecadas.
- Carne picada y congelada.
- Pescado cortado, envasado y congelado. Evitando surimis y rebozados.
- Marisco ya pelado y congelado.
- Fiambres y embutidos cocidos.
- Frutos secos y semillas peladas y tostadas. Evitando las presentaciones fritas y azucaradas.
- Leche pasteurizada y UHT, yogures como el kéfir y los naturales, cuajada, y queso fresco o madurado.
- Aceite de oliva virgen extra, evitando todos los refinados.
- Derivados de la soja: tofu, tempeh, natto y soja testurizada.
- Té, café e infusiones, en lugar de bebidas edulcoradas.
- Chocolates con más de un 85% de cacao.
- Las conservas, en bote o lata, si son “al natural” también son aceptables, ya que simplemente tienen agua y sal. Pero “deberíamos evitar las que vienen en aceites de mala calidad como el de girasol (muy común en escabeches) o el de oliva refinado”.
Y algo más, ojo con los claims “light”, “alto contenido en fibra”, “fuente de Omega-3”, “sin azúcares añadidos”… No son garantía de que el alimento sea saludable:
- Light: si al menos se ha reducido su aporte energético en un 30%. “Los refrescos edulcorados pueden ser light, pero no por ello saludables”.
- Sin azúcar: menos de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Algunos edulcorantes son peores que la propia azúcar.
- Alto contenido en fibra: siempre y cuando contenga como mínimo 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. “Galleta con fibra (y azúcar, y aceite de palma, y harina refinada…)”.
- Fuente de Omega-3: las leches infantiles llevan este reclamo “pero no advierten que están azucaradas”.
