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El estrés, los problemas y preocupaciones, los niños, la dificultad para conciliar vida laboral y personal... son factores que pueden afectar mucho a la calidad de tu sueño e incluso impedirte dormir. Te preguntarás qué hacer con el insomnio y te encontrarás desesperada, pues la falta de sueño tiene consecuencias muy negativas tanto a nivel físico como mental. Por si no lo sabías, uno de los factores de clave es la alimentación: lo que comes a lo largo del día, sobre todo en la cena, es clave para favorecer o no el sueño. La dieta para dormir bien existe, y te la vamos a enseñar.
¿Qué deberías comer si tienes problemas para dormir? “Los alimentos que mejor nos permiten descansar por la noche son aquellos ricos en triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina, precursora de la melatonina, que induce al sueño”, dice la Dra. Mar Mira, co-directora de la Clínica Mira+Cueto, experta en medicina estética y nutrición.
La Dra. Mira nos hace un listado de los alimentos que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño y a cenar sano:
- Frutos secos. Cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos. Además, son ricos en magnesio que ayudan a gestionar el estrés.
- Pescado. Salmón, atún, boquerones, sardinas, caballas… ricos en Omega 3 y triptófano.
- Carne. Pollo, pavo, conejo.
- Leche. Bebida de soja, puesto que la soja, junto con los cacahuetes, son de los que más triptófano tienen.
- Frutas. Plátano, piña, banana, aguacate… También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio, que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés. Aprovecha y escoge las mejores frutas para adelgazar y deshincharte, te irás a la cama más ligera.
- Verduras. Espárragos, espinacas, calabaza, zanahoria, berros, brócoli, coliflor, apio… Estos son, además, alimentos ricos en vitamina C, indispensable en tu dieta.
- Cereales. Trigo, maíz, espelta, avena… tienen buenos niveles de triptófano. Así como las semillas se sésamo y las pipas de girasol y calabaza.
- Chía y quinoa. Ricas en omega 3, que favorece la síntesis de serotonina.
- Alga espirulina (entre los mejores superalimentos), yema de huevo y chocolate negro.
- Infusiones. Rooibos.
Menús para una semana
Aquí tienes ejemplos de menús para el desayuno, la comida, la merienda y la cena que te ayudarán a dormir mejor. Aunque todo el menú es clave, es fundamental que haya cenas saludables bajas en calorías para irse a la cama sin digestiones pesadas.
LUNES
Desayuno: café con leche con cereales integrales sin azúcar
Media mañana: 1 o 2 Kiwis.
Comida: ensalada de espinacas con anacardos y conejo al ajillo (1 conejo ya troceado y limpio, ajo, vino blanco, aceite de oliva, tomillo fresco, sal y pimienta, 4 patatas pequeñas).
Merienda: 1 yogur natural.
Cena: Crema de puerros o calabacín, tortilla al gusto, 1 onza de chocolate negro.
MARTES
Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con pavo o jamón
Media mañana: zumo de naranja.
Comida: lentejas o garbanzos con verduras, pollo asado con pimientos verdes.
Merienda: tostada con atún al natural.
Cena: ensalada de brócoli y espirulina (½ taza de espirulina en polvo, brócoli fresco cortado fino, 1/3 de taza de pipas de girasol, 6 pasas, ¼ taza de ajonjolí tostado. Para el aliño: 1 cucharada de mayonesa + 1 cucharada de mostaza + curry, sal pimentar al gusto. 1 rodaja de salmón en papillote. 1 plátano.
MIÉRCOLES
Desayuno: té negro con leche, tostada de semillas con tortilla francesa.
Media mañana: frutos secos con yogur.
Comida: puré de calabaza, merluza en salsa verde, 1 infusión.
Merienda: tostada con jamón.
Cena: ensalada de endivias con anchoas, ciruelas cocidas con vino tinto, azúcar y canela servidas con 1 bola de mascarpone.
JUEVES
Desayuno: zumo de naranja, tostada de jamón.
Media mañana: yogur con cereales.
Comida: espaguetis integrales fruti di mare (con almejas, gambas), ensalada de espinacas con frutos secos.
Merienda: 1 trozo de piña
Cena: ensalada de tomate con sardinas, revuelto de champiñones o setas, puñado de pistachos (5-6).
VIERNES
Desayuno: 1 rebanada de pan integral con aguacate + 1 infusión o 1 café con leche.
Media mañana: 1- 2 biscotes con pavo.
Comida: judías blancas con almejas, macedonia de frutas M, yogur con frutos secos.
Merienda: tostada con jamón.
Cena: 1 ensalada de lentejas, tomate, queso fresco, orégano, cebolleta y aceitunas con anchoas, 1 filete de atún al horno con verduras al vapor, 1 kiwi.
SÁBADO
Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con tomate y jamón.
Media mañana: puñado de nueces.
Comida: parrillada de verduras, pollo guisado, 1 infusión M, macedonia de kiwi, plátano y piña.
Merienda: 1 trozo de piña.
Cena: ensalada verde con aguacate, 1 espeto de sardinas, onza de chocolate negro.
DOMINGO
Desayuno: café con leche, huevos revueltos con tostadas de pan integral o multicerales o de avena.
Media mañana: 1 yogur natural con copos de avena.
Comida: arroz con pollo, helado de chocolate, fiambre de pavo.
Merienda: 1 yogur natural.
Cena: consomé de verduras, guacamole con salmón marinado, 1 plátano.
Trucos, costumbres, hábitos de vida, horarios
Aparte de tu alimentación, hay muchos factores que influyen en tu forma de dormir y favorecen o no el sueño. La Dra. Mira nos da los siguientes consejos para dormir mejor:
- Dormir las horas adecuadas según la franja de edad.
- Mantener unas buenas condiciones ambientales en la habitación: oscuridad, silencio y temperatura en torno a 18º/23º. Ciertos accesorios como un humidificador podría ayudarte a dormir mejor.
- Establecer unos hábitos regulares previos a dormir: ducha, lectura... Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida.
- Evitar cenas copiosas y tardías, así como las bebidas estimulantes.
- Dejar de usar pantallas (móvil, ordenador, tablet) al menos 60 minutos antes de acostarse. La luz azul afecta al sueño (y a la piel).
- Actividades que nos relajen, como escuchar cierta música, meditar... Limpiar relaja, pero eso mejor durante el día.
- Asociar estar tumbado en la cama a dormir, no usar la cama para ver la tv, la tablet o el móvil.
- No realizar deporte inmediatamente antes de irse a dormir.
- No tomar medicamentos para dormir sin consultar antes con un especialista.
- Consultar con los especialistas si se piensa que se puede padecer algún trastorno del sueño, ya que a veces el insomnio se asocia a enfermedades.
- Horarios: se debe dormir cuando el organismo está fisiológicamente preparado para ello y estos horarios varían a lo largo de la vida. Tener horarios regulares al levantarse y acostarse facilitará la calidad del sueño.
- Realizar ejercicios y estiramientos para hacer en la cama y dormir mejor. Realmente ayudan.
Alimentos que no te ayudan a dormir
Según la Dra. Mira, los alimentos que nos dificultarán el sueño son aquellos ricos en tirosina y en fenilalanina, ya que estos son los encargados de despertarnos o activarnos y no deberíamos ingerirlos si queremos dormir bien. Entre ellos: tofu, soja o derivados de ésta, huevos, carnes rojas o carnes de caza, requesón , almendras, semillas de sésamo, fríjoles y frutas ricas en Vitamina C (naranja o kiwi).
“La tirosina es un aminoácido precursor de la dopamina y noradrenalina, neurotransmisores del ánimo”, explica la Dra. Mira. “La dopamina es como el arranque de la mañana y la noradrenalina el acelerador de la media mañana. Por este motivo, no deben tomarse por la noche, que es cuando queremos descansar”.
Según esta nutricionista, estos son los alimentos y bebidas que deberíamos evitar por la noche:
- Bebidas estimulantes. Café, té, guaraná, cacao, mate y colas, que lo son porque contienen unas sustancias denominadas metilxantinas. Evita el consumo de estas bebidas 6 horas antes de irte a la cama como mínimo. “Es importante conocer qué otras bebidas los contienen, ya que la cafeína puede durar en el organismo hasta 20 horas, según las personas”, apunta Mira.
- Chocolate y té. Estimulantes por su contenido en teobromina y teofilina respectivamente. Evita el consumo de estas bebidas 6 horas antes de irte a la cama como mínimo.
- Picante. La Dra. Recomienda evitar las comidas muy especiadas y picantes, ya que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos, dificultando el sueño.
- Diuréticos. Según Mira, los alimentos con propiedades diuréticas, como las endibias, apio, berenjena o cebolla, tampoco son recomendables por la noche si no duermes bien.
- Alimentos flatulentos. Legumbres o aquellos alimentos que generen acidez (alcohol, café, picantes) o reflujo (chocolate, menta, comidas muy grasas).
- Bebidas alcohólicas. Según Mira, “alteran el sueño, hace que nos despertemos antes y pueden generar apnea del sueño e incluso insomnio”. “No debemos beber alcohol en las dos horas antes de ir a la cama; a pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, da lugar a un sueño poco reparador”, apunta.
- Tabaco. Mira recomienda no fumar antes de irse a la cama ya que la nicotina es un activador cerebral.
- Alergias alimentarias. “En las personas que duermen mal hay que valorar si existe alguna intolerancia o alergia alimentaria a leche, huevos, pescados, marisco o frutas”, apunta Mira.
Malas costumbres
Según la Dra. Mira, estos hábitos te harán dormir mal:
- Acostarse recién cenado.
- Echarse largas siestas.
- Efectuar ejercicios de cardio o aeróbicos inmediatamente antes de irse a dormir, ya que es un activador fisiológico.
- Fumar antes de acostarse.
- Tomar medicamentos para dormir sin consultar antes con un especialista.
¿Cuándo consultar a un experto? Según la Dra. Mira, debemos consultar cuando:
- Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño.
- Baja eficiencia del sueño.
- Despertarse mucho antes de lo deseado.
- Duración del sueño inferior a las 6 horas y media.
- Sensación de sueño no reparador.
- Presencia de problemas de sueño al menos 3 veces a la semana durante un mes.
Hay todo un negocio del descanso, sobre todo desde la pandemia, la cual trajo consigo numerosas preocupaciones, desestabilizaciones mentales, ansiedad... Para poder conciliar bien el sueño, además de seguir una dieta para dormir bien, debemos encontrarnos bien por dentro, vencer la ansiedad e intentar ser más feliz.
Por otro lado, también existen suplementos a base de melatonina que nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño. Ayudados de extractos de plantas como la valeriana o la pasiflora, nuestro cuerpo entrará en una relajación óptima y el sueño se mantendrá de forma natural. Es el caso, por ejemplo, de los suplementos de Kneipp.
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