Hasta un 27% de los españoles presenta episodios de estrés, según un estudio realizado por el Instituto DYM. Siendo las mujeres las que más los sufren (30,2% frente al 22,9% de los hombres), sobre todo entre los 25 y los 44 años. Y el teletrabajo obligado por la pandemia ha agravado los niveles de estrés y ansiedad. De hecho, España es el tercer país europeo con más estrés laboral, con unos niveles cercanos al 60% de los trabajadores. De hecho, “el burnout o desgaste profesional pasa factura al 75% de los trabajadores que se han visto obligados a teletrabajar por la pandemia”, según el estudio Covid-19 Global Impact, elaborado por la consultora especializada en salud Cigna.
¿Qué es y qué puede provocar?
“El estrés es una respuesta normal del organismo frente a las demandas del entorno, pero cuando estas se convierten en amenazas constantes, podemos poner en peligro nuestra salud. De hecho, el estrés está entre las causas de enfermedades tan habituales en nuestra sociedad como los trastornos cardiovasculares, los accidentes vasculares cerebrales, los ataques de ansiedad o las enfermedades pulmonares crónicas”, asegura el psicólogo Xavier Torres, coautor del libro de reciente publicación El estrés. El doctor responde (Amat Editorial).
¿Qué podemos hacer para gestionarlo?
- Practicar la aceptación: Al ser humano no le gustan los cambios. “A muchas personas les ha costado lidiar y tolerar la enorme transformación que ha sufrido nuestro estilo de vida a gran escala; nos guste o no, las cosas son como son y enfadarnos con la realidad no hará que se modifique ni una coma de lo que ha ocurrido”, apunta Carla Sánchez, cofundadora de The Holistic Concept y experta en bienestar y gestión del estrés. Por lo que, esta experta propone cultivar la aceptación y soltar lastres. “Para lograrlo, es básico desapegarnos de la idea de cómo eran las cosas antes, aunque ese antes sea muy cercano. Aceptar la incertidumbre como algo natural le quita poder y nos hace más libres, es una práctica terapéutica.”
- Planificación y flexibilidad: Agotada, haciendo malabares para conciliar trabajo, casa, niños, comidas, compras… y con una extensión absoluta de los horarios. ¿Te sienes identificada? La única manera de afrontar todo esto es haciendo de la planificación y la flexibilidad nuestra mayor herramienta. “Ser productivos y eficientes, incluso mejor que antes, va de la mano de respetar los tiempos individuales”, apunta Clara Sánchez. Desde la consultora americana McKinsey señalan que una planificación y un calendario detallado ayuda al trabajador a centrarse primero en las tareas importantes y luego en la gestión de las secundarias, aumentado así su satisfacción personal y dejando de lado esa sensación de no avanzar que genera ansiedad y frustración.
- Acotar las jornadas: “Para mantener nuestro equilibrio individual es necesario establecer límites claros en el trabajo y proteger el área privada de nuestras vidas, algo básico si queremos preservar la salud mental”, advierte la experta en bienestar y gestión del estrés. Además hay un error de base en la creencia de que trabajar y rendir al máximo implica dejar de disfrutar de momentos de relax. “Es importante aprender a desconectar al final del día. Cuando por fin cerramos el ordenador ese tiempo es todo nuestro y hay que dedicarlo, en la medida de lo posible, a hobbies, diversión y descanso en el formato que más nos guste. Igualmente, los fines de semana son sagrados, mejor aprovecharlos para desenchufar del todo y hacer curas de sueño, ocio, naturaleza, deporte… Es una fórmula infalible que ayuda a empezar cada semana con mucha más energía y buen humor”, asegura Clara Sánchez.
- Cuidar la salud emocional: Hay que plantearse esta situación como una oportunidad para identificar y afrontar los problemas y aquí entra en juego la resilencia (capacidad que tiene una persona para superar situaciones traumáticas). “Atender nuestras emociones se ha convertido en una necesidad de primer orden. Sin conexión con la emoción no hay resiliencia. La emoción nos fortalece y nos prepara para la nueva realidad, sea cual sea”, cuenta esta experta. ¿Qué podemos hacer? Aceptar nuestros sentimientos, cambiar con los acontecimientos y expresar nuestros sentimientos sin miedo al rechazo. “La inteligencia emocional no puede ser una debilidad, sino un músculo que podemos fortalecer cada día.”
- Hacer una dieta consciente: Está demostrado que ciertos alimentos pueden ayudar a equilibrar los niveles de cortisol y adrenalina que desatan los episodios de estrés. “La clave está en tomar alimentos antiinflamatorios y ricos en componentes que estimulen y fortalezcan nuestro sistema nervioso e inmunológico”, según la experta. ¿Cuáles? Los alimentos ricos en vitaminas A, C y E (cítricos, frutos rojos, zanahoria, calabaza, tomate, brócoli, espinacas, pimiento, cebollas, aceite de oliva virgen extra, yema de huevo, frutos secos y algas), que ayudan a evitar la formación de radicales libres. También los ricos en vitaminas del grupo B, que fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto relajante, como la levadura de cerveza, los lácteos, la carne, los cereales, el aguacate, el repollo y las judías verdes. Y, por último, aquellos ricos en minerales (magnesio, calcio y potasio), como el plátano, el aguacate, las patatas y las hierbas aromáticas. Eso sí, “proporcionar un entorno agradable y tomarse la comida con calma hará que el resultado sea aún mejor.”
- Practicar algún deporte: “Está comprobado que es una gran fuente de energía y por más pereza que nos dé ponernos a entrenar a primera hora de la mañana o después del trabajo, hacer al menos 45 minutos de deporte al día (da igual el que elijas el caso es moverse), marca la diferencia entre ser una persona vigorosa o todo lo contrario”, asegura la cofundadora de The Holistic Concept. Es más, “algunos deportes pueden ayudar a ordenar y ampliar la capacidad pulmonar, beneficios que se notarán no solo en la performance deportiva, sino en cualquier actividad que realices, incluida la intelectual.”
7. Respirar conscientemente: Existe una estrecha relación entre la respiración y el estado mental: “Cuanto más amplia y equilibrada es la forma en la que respiramos más enfocada y serena está la mente”, según Carla Sánchez.
Ejercicios útiles
Intenta realizar este ejercicio 5 minutos todos los días a la misma hora
“En un espacio cómodo y a ser posible sentada ponemos toda nuestra atención en la respiración. Inspiramos por la nariz, hinchando el abdomen, y espiramos deshinchándolo. En todo momento hay que ser consciente de las sensaciones cuando el aire entra y sale. Y cada vez que nos distraigamos hay que volver a llevar la atención a la respiración”, detalla Antonio Gallego, experto en midfulness, coach profesional y colaborar de la App Petit Bambou.
Y haz este otro en días alternos durante 10 ó 15 minutos
“Tumbada en el suelo, cerramos los ojos y empezamos a recorrer el cuerpo de los pies a la cabeza mientras inspiramos y espiramos por la nariz: observamos la sensación en los pies, en las piernas, en el abdomen, en la espalda, en los brazos, en las manos y en los músculos de la cara. Este ejercicio se llama Body Scan y nos ayuda a identificar cuando nuestro cuerpo está alterándose y a ganar conciencia corporal”, asegura Antonio Gallego.
¿Cómo actuar en caso de crisis?
“Lo primero es no intentar sentarse y ponerse a meditar o respirar en este momento porque esto solo va a empeorar más las cosas. Pudiendo llegar a frustrarte todavía más. Es preferible poner la atención en la respiración y el cuerpo, pero caminando. El movimiento asienta la atención y libera la tensión interna. Se trata de caminar el tiempo que sea posible llevando la atención a una respiración profunda y asentada”, concluye el experto en mindfulness.
