- Según la OMS, más de 40 millones de personas en todo el mundo padecen algún tipo de trastorno del sueño.
- Para determinar si tienes insomnio, tienen que concurrir varias circunstancias: tardar en conciliar el sueño, despertares nocturnos, dormir menos de seis horas diarias...
"Y así, del poco dormir y del mucho leer, se le secó el celebro, de manera que vino a perder el juicio". Por mucho que nos empeñemos en que el estrés, la ansiedad y los problemas de la 'vida moderna' son los que nos quitan el sueño, Miguel de Cervantes ya narraba en 1605, en 'Don Quijote de la Mancha', que el ingenioso hidalgo padecía insomnio.
Cuatro siglos después, cerca del 40% de la población mundial tiene trastornos de sueño –según datos de 2019 de la Organización Mundial de la Salud (OMS)– que, sin embargo, no todos se pueden generalizar bajo el término 'insomnio'. La apnea del sueño, por ejemplo, supone dejar de respirar por tiempo superior a 10 segundos mientras se duerme, por lo que se oxigena mal durante horas. O el síndrome de piernas inquietas, que provoca malestar durante el sueño en las extremidades inferiores que obliga al individuo a levantarse y moverse. O la narcolepsia, una patología en la que el sujeto siente sueño diurno extremo.
Y por si fuera poco, malas noticias para los soñadores. Los resultados de los hábitos de sueño tras un año de pandemia, han sido nefastos. En todos se ha notado como los acontecimientos han afectado de forma directa a nuestra calidad del sueño. Incluso los más pequeños. De hecho, hasta un 30% de los menores de 5 años ya sufre insomnio y cerca de 4 de cada 10 adolescentes, tiene una mala calidad de sueño. Y ya sabemos en lo que deriva: insomnio crónico, cambios de conducta, problemas en el desarrollo, en la salud…
En los adultos, todo este año de pandemia ha desembocado en una situación crítica: hasta un 40% de la población aprecia una disminución de la calidad del sueño.
¿Qué nos sucede en el cuerpo cuando dormimos?
Dedicamos una media de 25 años en nuestra vida a dormir. Así que no está de más conocer a fondo qué es lo que nos sucede en esta fase. Y es que mientras dormimos, nuestro cuerpo no deja de trabajar y es cuando más procesos internos vitales se producen. De hecho, ¿sabías que mientras dormimos, nuestro cerebro tiene más actividad incluso que cuando estamos despiertos? Eso, sumado a que es el proceso en el que nuestra piel se regenera.
Pues bien, con el fin de concienciar sobre la importancia de estos procesos vitales en nuestro organismo durante un buen patrón de sueño, los expertos de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada-LOMONACO, nos han explicado qué es lo que pasa cuando dormimos.
Para empezar, un ciclo de sueño se compone de 5 fases distintas.
Las fases 1 y 2
En las que se inicia el sueño y se pierde la consciencia y control del cuerpo. La actividad del cerebro en este momento se reduce, los ojos comienzan a moverse más lentamente y el estado de alarma del cuerpo, disminuye.
Las fases 3 y 4
En las que entramos en un sueño profundo y la actividad cerebral es más lenta.
La fase 5 o fase REM
La fase de Movimientos Oculares Rápidos (las siglas de REM, en inglés). Aquí, los ojos se mueven rápidamente y en todas direcciones. Y es la fase en la que el cerebro está en máximo rendimiento. Más, incluso, que estando despiertos.
Pues bien, un buen descanso supondría repetir todo este ciclo a lo largo de la noche entre 3 y 7 veces.
Cada una de estas fases se asocia más o menos con un mejor descanso específico a nivel físico, mental, emocional e incluso con una mejor fijación de aprendizaje. Si el ciclo se rompe, no se pasa por todas las fases y el cuerpo no se repara. Y sí, es cuando nos levantamos cansados.
Es gracias a toda esta actividad por la que el cerebro es capaz de organizar todo lo procesado durante el día: información, recuerdos, aprendizajes… Todo se almacena en las neuronas del hipocampo y cuando llega la noche, las conexiones neuronales que recogen toda la información, es cuando más se fortalecen. Las conexiones que se han creado a partir de datos con menos importancia, se debilitan y pierden. De ahí que almacenemos en nuestra memoria, durante el momento del sueño, la información más relevante del día.
¿Qué provoca los sueños?
El doctor Alejandro Guillén-Riquelme, experto de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada-LOMONACO, lo explica, según la hipótesis anterior: “Para perder esa información diaria, es necesario que las redes neuronales que han almacenado la información, se hiperestimulen para poder olvidarlo y sería esto lo que provocaría los sueños”.
Todo lo que nos pasa mientras dormimos
Crecemos
Durante el sueño, es también cuando el cuerpo segrega la hormona del crecimiento, con una mayor producción durante la fase REM. Se regula en el hipotálamo y su punto mas alto se alcanza a los 20 minutos aproximadamente después de quedarnos dormidos.
La melatonina y su importancia vital
Otra de las hormonas más importantes durante el sueño. Interviene directamente en la regulación del sistema inmunológico y regula nuestro reloj biológico. Está también implicada en los momentos del día en los que tenemos más hambre, con más energía y además también es un buen antioxidante. Cuando sus niveles aumentan, nos produce sueño. De ahí los tratamientos con melatonina para inducir al sueño o para “recolocar” nuestro reloj circadiano tras un largo viaje, en forma de pastillas.
La temperatura corporal cambia
Mientras dormimos, también se suceden una serie de cambios en nuestra temperatura corporal. De hecho, es uno de los grandes cambios que se producen, concretamente, en la fase REM. Es aquí donde sube la temperatura corporal más que en ninguna otra fase. La fase, por otra parte con más actividad del cerebro.
La vista y la piel, grandes beneficiadas
Sin duda alguna, la piel y la vista son dos de las grandes beneficiadas durante la noche. Y es que, si hay un buen patrón de sueño, en el caso de la vista puede regenerarse la película lagrimal que protege la córnea, quedándose mas tersa al despertar. Y quizás lo hayas comprobado después de una noche de lo más placentera, pero las ojeras después de un buen descanso, desaparecen.
Y sí, la piel también se beneficia porque durante el sueño, también sucede el momento de su regeneración. El cuerpo elimina toxinas a través de los poros, el colágeno y la elastina se regeneran y se crean nuevas fibras renovadas. Aunque eso sí, todo este proceso también produce una pérdida de agua, así que la piel se deshidrata más durante la noche que durante el día.
Los músculos y los huesos, también duermen
Al dormir en posición horizontal, para las articulaciones, las responsables de soportar nuestro peso, supone un absoluto descanso. Y los músculos, como consecuencia, también se relajan. El tono muscular durante las fases del sueño, sin embargo, se altera hasta llegar a la fase REM, donde sufre una reducción.
En la columna vertebral también sucede algo curioso cuando dormimos. Y es que los discos intervertebrales durante este momento se regeneran y “rellenan” con una sustancia básica para que cumplan su función de amortiguación. Al estar tumbados, la carga es menor y esto hace que los discos dejen de estar tan comprimidos, incrementándose así la separación entre las vértebras que, durante la noche, puede llegar a ser de hasta 2 centímetros.
El corazón, el ritmo cardíaco y la presión arterial, durante la noche
Para que el cuerpo reponga energías para que al día siguiente podamos seguir rindiendo al máximo, el corazón es cuando más ralentiza su actividad y más lento funciona. El ritmo cardíaco y la presión arterial también se modifican. Incluso la sangre que se transporta del corazón al resto del cuerpo es más rica en proteínas.
Aunque si bien es cierto que esto es lo que sucede por norma general, hay personas que durante la noche experimentan tasas cardíacas con subidas entre una fase y otra. Pero tranquilidad: se estabilizan cuando se consolida una nueva fase.
¿Cuánto dormimos los españoles?
No hay buenas noticias al respecto. Los españoles dormimos hasta 45 minutos menos que el resto de los europeos. Y la situación de pandemia no ha mejorado los datos, ya que actualmente han aumentado hasta en un 30% los casos de insomnio y las pesadillas.
“Somos un país corto de sueño y esto hace que no vayamos muy despiertos”, dice el doctor Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del Sueño, neurofisiólogo y pediatra.
En cifras: entre un 10 y un 15% de los españoles padece insomnio. Y entre un 5 y un 8 % sufre apnea del sueño.
Y algo peor: el doctor indica que “necesitamos dormir una suma de 30 años, si queremos estar 60 años despiertos”.
¿Tengo un problema real de insomnio?
Según explica el experto Darío Fernández Delgado en su libro 'Tratamiento integral del insomnio en cuatro semanas: un método definitivo para conseguirlo', "es insomnio cuando hay dificultad para coger el sueño o se producen más de dos despertares a lo largo de la noche y este proceso dura más de un mes". En opinión del doctor Fernández Delgado, tienen que concurrir varias circunstancias:
- Tardar más de 30 minutos en dormirse después de apagar la luz.
- Tardar en coger en sueño y despertarse una hora o más antes de lo previsto.
- Estar dormido menos del 80% del tiempo que pasas en la cama, desde que te metes en ella hasta que suena el despertador.
- Despertarse tres veces al menos y luego tener dificultad para conciliar el sueño.
- Dormir menos de 6 horas en toda la noche.
- Sentirse 'destrozado' al día siguiente (dificultad para concentrarse, irritabilidad, ansiedad, somnolencia...).
Si solo padeces algunas de estas situaciones esporádica y/o aisladamente, puede ser que tengas un insomnio transitorio (por ejemplo, el de los estudiantes antes de los exámenes o el que a veces se deriva de cambiar las condiciones del sueño por un viaje o un 'jet lag'). Si te has identificado con todas, tenemos una noticia mala y otra buena. La mala es que efectivamente tienes un problema de insomnio; la buena es que, con tesón y tiempo, puedes solucionarlo.
Hay diferentes tipos de insomnio, según el experto: el inicial, si te cuesta conciliar el sueño; de mantenimiento, si te duermes pronto pero te despiertas al menos tres veces durante las noches; terminal, si te despiertas mucho antes de que suene el despertador, y global si padeces todo lo anterior.
Todo lo que estabas haciendo mal y no lo sabías
Has leído mucho sobre el insomnio, te sabes de memoria todas las web que tratan sobre ello, te matas a hacer ejercicio, devoras la melanina como si no hubiera un mañana, tu nuevo amigo se llama Orfidal y, a pesar de todo, las ojeras delatan que sigues igual. Revisa todos estos hábitos porque a lo mejor en ellos está la solución.
Dar un paseo antes de cenar
Te han dicho que hacer ejercicio es bueno para que el cuerpo se agote y descanses mejor, pero no estás haciéndolo bien (tampoco vale machacarse en el gimnasio). El experto asegura que es mejor hacer deporte moderado al menos tres veces por semana pero siempre cuatro horas antes de acostarse.
Usar la cama para otras cosas que no sea dormir
No seas suspicaz. No nos referimos al sexo; para eso lo puedes usar y seguramente te ayude a conciliar el sueño. Nos referimos a todas esas cosas que haces en la cama, como ver el móvil (o el ordenador o la tablet), escuchar música o la radio, ver la tele. Sí, es contraproducente ver la tele allí y también lo es leer. Tienes que aprender a identificar la cama como lugar exclusivo para dormir.
Dejar el móvil encendido
La excusa es buena: "Por si me llaman o tengo algún mensaje urgente". "Quien envía mensajes a esas horas es... ¡un indeseable!", indica el doctor Fernández Delgado. Apaga el teléfono o silencia el Whatsapp de aquellas personas o grupos especialmente insistentes.
El cigarrito de antes de dormir
No vamos a entrar en lo malo que es para la salud el hábito de fumar, que ya lo sabes, pero es que, además, unos niveles de nicotina en sangre elevados no relajan, sino que excitan.
Llenarte de pensamientos negativos
Un clásico: "Otra noche que no me voy a dormir", "ya llevo media hora y no he conciliado el sueño", "ese artículo tan largo que leí en ELLE sobre el insomnio no ha servido de nada". Ajá. No es cierto. Te ha servido y de mucho, también si prestas atención a este epígrafe: según Darío Fernández Delgado, un pensamiento negativo se combate con otro positivo, así que es hora de cambiar el 'chip'.
Si crees que mañana estarás cansado por el insomnio y no podrás hacer nada en el trabajo, piensa que no es así, recuerda todos esos días que has trabajado bien a pesar de ir falto de horas. O todo el esfuerzo que has hecho en pelear contra el insomnio, que te ha llevado a despertarte menos por las noches. O que lo que estás sintiendo es solo UN pensamiento, no la VERDAD. En el libro consultado, aparecen otras estrategias contra las ideas negativas: huir del catastrofismo, normalizar las situaciones de una noche de insomnio (y no hacer de ellas un problema), alabarse ante cada avance...
No echarse la siesta
Estás agotado pero te haces el fuerte y 'guardar' el sueño para la noche. Mec, mec, fallo. Puedes echártela, pero que no dure más de 30 minutos y nunca te despiertes más tarde de las 5 P.M.
La cervecita que ayuda a dormir
La tomarás porque está rica y te apetece, pero si lo que quieres es descansar a pierna suelta, es mala idea. Concilias el sueño rápido pero es de mala calidad y vas a tener despertares a mitad de la noche, alguno de ellos seguro que para ir a beber agua porque el alcohol deshidrata.
Líquidos (y otras sensaciones) molestos
Si estás acostumbrado a tener al lado tu botellita de agua mientras ves tu serie favorita por la noche, ve olvidándote. No tomes ningún líquido (agua, sopas, gazpachos, refrescos...) dos horas antes de acostarte porque, si lo haces, visitarás frecuentemente el baño de noche. Tampoco conviene acostarse con hambre para evitar levantarse a la nevera.
Tomar una cena abundante
Pasarse en la última comida del día lo que te garantiza es dar vueltas en la cama, incapaz asimilarla. El experto precisa los alimentos que debes evitar: "Nunca tomes café, chocolate o té por la tarde-noche o alimentos grasos, que abren el esófago, provocan reflujo y hacen pesada la digestión". No hay que irse a la cama antes de dos horas de terminar la cena, para poder digerir bien.
Otros mitos que te habías creído sobre el insomnio
Dormir mucho engorda; mejor tener insomnio
No, en realidad adelgaza, porque durante el sueño se incrementa le secreción de la hormona leptina, que regula la sensación de hambre
Si se duerme poco, se aprovecha más el día
Si has padecido insomnio y si un día tras otro comienzas la jornada con menos de 6 horas de sueño, te darás cuenta de lo absurdo de este pensamiento. Tienes muchas horas por delante, pero no rindes y tu salud se ve mermada.
No pasa nada por no dormir los laborables, si luego recupero en fin de semana
Craso error. Como dice Fernández Delgado, "el sueño no son pilas; ni se cargan, ni se recuperan". Si no has podido dormir entre semana, cuando llega el sábado y el domingo ya te ha afectado a tu salud y a tu cerebro, aunque pases más horas en la cama.
Roncar mucho es señal de estar durmiendo a pierna suelta
Lo hemos dicho antes; si roncas es muy posible que tengas otro problema de salud como la apnea del sueño, desviaciones de tabiques nasales, pólipos, etc.
En definitiva, si te lo tomas con calma, si cambias tus pensamientos negativos por positivos y si modificas alguno de esos hábitos que no eras consciente de que estabas haciendo mal, el insomnio desaparecerá. Como decían los hermanos Marx en 'Una noche en la ópera: “No lo despierte, tiene insomnio y quiere curárselo durmiendo".
Algunas soluciones
Una manta pesada contra el insomnio
Ya te hablamos de cómo las mantas pesadas ayudaban a dormir mejor. Concretamente, las mantas de la firma Blanky, recientemente introducida en el mercado ibérico, se presenta como la más innovadora para abordar este terreno. Y hay más.
En septiembre de 2020 se publicó un estudio reciente de la Academia Americana de Medicina del sueño en el que se probó que cerca de un 60% de los pacientes con insomnio y que durmieron durante al menos 4 semanas con una manta pesada, redujeron en más de un 50% su ISI (Índice de Severidad del Insomnio).
“Los resultados son esperanzadores para valorar las mantas pesadas como posible opción de tratamiento en pacientes con insomnio”, dice el doctor Javier Albares, Director de Medicina del Sueño en el centro médico Teknon. “Cuántas más herramientas terapéuticas tengamos para tratar el insomnio mejor, y quizás prodríamos plantearnos que las mantas pesadas puedan ser una de estas alternativas”, continúa.
Blanky. Es la primera marca que ha presentado la manta pesada en España. Se llaman así porque pesan entre 4 y 15 kg (entre un 10% y un 15% del peso de la persona que la use). Es aparentemente una manta convencional pero cuenta con un relleno de granos de vidrio tratados y distribuidos de forma homogénea gracias a su costura de rombos. Este peso extra es donde actúa la técnica Deep Touch Pressure (DTP), la presión que se realiza sobre los músculos que actúa relajando el cuerpo como si fuera un masaje.
Theragun: un dispositivo de masaje para mejorar la calidad del sueño
Sueño y salud. Es un hecho que estos dos conceptos están claramente relacionados pero, ¿de qué manera? Es justo lo que se propusieron desde Biostrap: demostrar la forma en que se relacionan a través de un estudio muy curioso.
El estudio se realizó con 73 personas sanas de entre 18 y 40 años. Hacían ejercicio un mínimo de 3 veces por semana durante más de 30 minutos. El estudio duró 5 semanas y en las 2 primeras, practicaron su rutina normal, incluyendo sus hábitos de sueño habituales.
Las dos siguientes semanas el estudio analizó cómo influía el dispositivo de Therabody, Theragun, durante 30 minutos antes de dormir con el protocolo de sueño.
La última semana, volvieron a su rutina normal sin el dispositivo.
Pues bien, descubrieron que hasta el 87% de los participantes se durmió más rápido mientras estuvieron usando el dispositivo. Es decir, disminuyó la latencia de sueño. Esto supuso una media de unos 4,25 minutos para conciliar el sueño cada noche. Y aunque no es tan representativo, fue curioso que uno de los participantes logró ver una mejoría media de un 46% en la mejora de latencia, es decir, ganó hasta 16,4 minutos a la hora de dormirse.
Una ayuda para dormir mejor
Lo último de Aquilea, la marca de productos hechos a base de ingredientes naturales de Uriach, es Aquilea Sueño Forte. Se trata de un complemento alimenticio que está diseñado con un complejo de melatonina único que ayuda a conciliar el sueño, mantenerlo durante la noche y lograr un descanso mucho más reparador.
Está formulado con una tecnología “tricapa”. Es decir, sus ingredientes se distribuyen por capas para una mejor absorción.
En la primera capa, melatonina, piperina y vitaminas B6 y D3. Con la melatonina conseguimos inducir el sueño, la piperina logra mejorar la calidad del suelño junto a la vitamina D. De hecho, se ha demostrado que los niveles bajos de esta última se han relacionado con problemas de sueño y dificultades para dormir.
En la segunda capa, se concentra la pasiflora, la grifonia y la amapola de California. Ingredientes que ayudan a producir serotonina y melatonina en nuestro cerebro mientras ayudan a reducir los despertares nocturnos.
Y en la tercera capa y para contribuir al sueño reparador, una composición de melisa y valeriana, para ampliar el tiempo de relajación y tranquilidad.
Se presenta en un formato de 30 comprimidos.
