- Entrenamiento de fuerza y flexibilidad en 12 ejercicios
- Los 15 ejercicios para tonificar más efectivos para hacer en casa
- Los 18 ejercicios de cardio más efectivos para hacer en casa
Dicen de quienes tienen ese sexto sentido más agudo que se mueven como elegantes bailarines, con gracia, equilibrio y sin saber lo que es un tropiezo.
Esto tiene nombre. Y más que un nombre, es un sentido. Nuestro "sexto" sentido. Ese que nos dice dónde estamos y cómo nos estamos moviendo, sin tener que mirar a la parte de nuestro cuerpo que tenemos que mover. La PROPIOCEPCIÓN.
De forma natural, todos tenemos un cierto nivel de propiocepción, es decir, nos mantenemos en un cierto equilibrio (no cuestiones cuánto), coordinación y tenemos cierto rendimiento físico acorde a nuestras características.
La buena noticia, es que esto es "entrenable". Y mejorarlo, tiene beneficios. Quizás no te conviertas en una bailarina que fluye con el viento, pero sí mejorará tu equilibrio o podrás gestionar mejor esos tropiezos de los que tanto te quejas.
Qué es la propiocepción
Antes de todo, entendamos qué es la propiocepción y por qué es tan importante entrenarla (más allá de que creas que eres más o menos torpe).
La propiocepción es el sentido que nos permite percibir la posición, el movimiento y la orientación de nuestro cuerpo en el espacio, sin necesidad de utilizar la visión. Es una habilidad interna que nos proporciona información sobre la posición relativa de nuestras articulaciones, músculos y tendones, así como la fuerza y la tensión que se ejerce en ellos.
Se basa en los receptores sensoriales llamados propioceptores, que se encuentran en los músculos, articulaciones y tendones. Estos receptores detectan la información sobre el grado de estiramiento, la velocidad y la dirección del movimiento de las articulaciones, y envían señales al sistema nervioso central.
El sistema nervioso utiliza esta información para ajustar y coordinar la contracción y relajación de los músculos, lo que nos permite mantener el equilibrio, realizar movimientos precisos y responder rápidamente a los cambios en la posición o la fuerza. La propiocepción también es fundamental en actividades deportivas y de movimiento, ya que nos ayuda a tener conciencia de nuestro cuerpo y a realizar movimientos coordinados y eficientes.
El entrenamiento de la propiocepción es utilizado en diversas disciplinas, como la fisioterapia, la rehabilitación de lesiones y el entrenamiento deportivo, para mejorar el control y la estabilidad del cuerpo, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento físico. Se pueden realizar ejercicios específicos para desarrollar y mejorar la propiocepción, como el equilibrio sobre superficies inestables, ejercicios de coordinación y movimientos controlados en diferentes planos y direcciones.
¿Qué mejora un entrenamiento propioceptivo?
Entrenar el sentido de la propiocepción tiene muchos beneficios para el cuerpo y la salud en general.
Mejora del equilibrio y la estabilidad
El entrenamiento propioceptivo ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación neuromuscular, lo que a su vez mejora el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Esto es especialmente beneficioso para prevenir caídas y lesiones, tanto en personas mayores como en atletas.
Prevención de lesiones
Al desarrollar la conciencia corporal y mejorar la capacidad de respuesta ante cambios inesperados, el entrenamiento propioceptivo ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares. Al tener una mejor percepción de la posición y movimiento de las articulaciones, se reduce el riesgo de torceduras, esguinces y otras lesiones relacionadas con el desequilibrio o una mala postura.
Optimización del rendimiento deportivo
La propiocepción es fundamental en la ejecución de movimientos deportivos precisos y eficientes. Mediante el entrenamiento propioceptivo, los atletas pueden mejorar su coordinación, velocidad de reacción, agilidad y control de movimientos, lo que se traduce en un mejor rendimiento en su disciplina deportiva.
Rehabilitación de lesiones
Después de una lesión, el entrenamiento propioceptivo es una parte integral del proceso de rehabilitación. Ayuda a restablecer la función y el control del movimiento de las articulaciones lesionadas, fortalece los músculos estabilizadores y facilita la transición hacia actividades más exigentes.
Conciencia corporal y postura mejoradas
El entrenamiento propioceptivo aumenta la conciencia corporal y la percepción de la postura. Esto puede ayudar a corregir desequilibrios musculares, mejorar la alineación corporal y prevenir dolores y lesiones relacionadas con una mala postura.
Estimulación cognitiva
La propiocepción requiere una comunicación constante entre los receptores sensoriales y el sistema nervioso central. Esto estimula la actividad cerebral y contribuye al desarrollo de la coordinación y la cognición.
Entrenamiento de propiocepción: cómo empezar
Existen diferentes formas de trabajar el sistema propioceptivo a través de ejercicios y actividades específicas. Aquí tienes algunas para empezar.
Equilibrio sobre superficies inestables
Realiza ejercicios de equilibrio sobre superficies como una colchoneta, un cojín o un balance board. Estas superficies inestables desafiarán tu equilibrio y estimularán la respuesta propioceptiva.
Entrenamiento con ejercicios de unipodal
Realiza ejercicios de una sola pierna, como el apoyo unipodal o realizar estocadas (lunges) con una sola pierna. Esto requiere un mayor control y estabilidad, lo que estimula la propiocepción.
Movimientos controlados y lentos
Practica movimientos controlados y lentos para enfocarte en la sensación y percepción de tus articulaciones y músculos. Esto puede incluir movimientos articulares suaves y conscientes, como rotaciones y flexiones-extensiones.
Uso de bandas elásticas y peso libre
Utiliza bandas elásticas o pesas libres durante tus ejercicios para proporcionar una resistencia adicional. Esto ayudará a mejorar la propiocepción al desafiar tus músculos y articulaciones para adaptarse a la carga externa.
Juegos de equilibrio y coordinación
Participa en actividades lúdicas que involucren equilibrio y coordinación, como yoga, pilates, danza o artes marciales. Estas disciplinas implican movimientos complejos que estimulan el sistema propioceptivo de manera integral.
Entrenamiento con ojos cerrados
Realiza ejercicios de equilibrio y movimiento con los ojos cerrados. Al eliminar la entrada visual, se enfatiza y se agudiza la respuesta propioceptiva.
Terapia de vibración
La terapia de vibración, a través de plataformas vibratorias o dispositivos específicos, estimula los receptores propioceptivos y puede mejorar la función propioceptiva.
Juegos de propiocepción
Bajemos un poco más al idioma humano y hagámoslo más fácil. Los expertos de Mabosalud, proponen estos 8 ejercicios que más que ejercicios casi resultan juegos, para comenzar tu entrenamiento propioceptivo de forma más amena.
El juego de equilibrio
Sobre una pierna, lanza una pelota o haz movimientos con los brazos, manteniendo la estabilidad al máximo posible.
Bosu ball
Este accesorio llamado 'bosu ball', tiene forma de media esfera y es ideal para desafiar la estabilidad. Sobre él puedes realizar ejercicios de fuerza.
Slackline
Se trata de caminar sobre una cinta estrecha y tensa para mejorar el equilibrio. Y quién sabe si no terminarás en el Circo del Sol.
Entrenamiento sobre plataformas inestables
Como almohadillas de aire, sobre las que realizar ejercicios como las sentadillas.
Saltos laterales
Y no sólo hacia los lados, sino también hacia delante y atrás. Eso sí, procurando caer estable. Ayuda a mejorar tu coordinación.
Juego de pelota
El baloncesto, el tenis o el fútbol pueden hacer mucho por mejorar tu sentido de la propiocepción y mejorar tus habilidades deportivas.
Yoga y pilates
No son juegos. Pero sin duda, son dos disciplinas que con sus movimientos lentos y controlados son entrenamientos propioceptivos por sí mismos. Mejorar la conciencia corporal y la estabilidad.
Entrenamiento con escaleras
Subir y bajar escaleras de forma controlada no sólo te ayuda a tonificar glúteos, sino que si lo haces de forma consciente, mejora la propiocepción en piernas y caderas.
Recomendaciones
Pero cuidado, entrenar el sistema propioceptivo tiene los mismos riesgos que lanzarse a un ring de boxeo sin tener ni idea. Y es importante recordar que la progresión gradual y la supervisión adecuada son clave al trabajar el sistema propioceptivo.
Comienza con ejercicios más simples y estables, y a medida que mejora tu habilidad y estabilidad, puedes avanzar hacia movimientos más desafiantes.
Además, sobra decir que si tienes alguna condición médica o lesión, es recomendable consultar a un profesional, como un fisioterapeuta, para recibir una guía y recomendaciones personalizadas.
Así que, como has visto, el entrenamiento propioceptivo es una herramienta valiosa tanto para personas que buscan mantenerse activas y saludables como para atletas y personas en proceso de rehabilitación. Vamos, que hay vida más allá del running...
