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¿Pasas demasiado tiempo sentada y lo notas en el trasero? ¿Haces ejercicio pero no estás contenta con el aspecto de tus glúteos? Entonces necesitas hacer estos 15 ejercicios de glúteos que cambiarán tu rutina de deporte para siempre (y, por supuesto, tu trasero).
Te propondremos, junto con Stefanie Michelle Delgado, profesora de yoga en Gong Club de Yoga y experta en fitness para Chic&Love, lo siguiente: ejercicios con bandas elásticas, ejercicios con mancuernas o pesas y con unas bangles o brazaletes de pesa. ¿No tienes? Hoy en día, puedes adquirirlos en cualquier establecimiento deportivo o e-commerce, como Amazon o Decathlon. Y merecerá la pena, porque usar esta resistencia extra marcará la diferencia entre un entrenamiento de glúteo normal y uno que de verdad lo tonifique.
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Pros
Contras
Toma nota y prepárate, porque estos son los 15 ejercicios que te proponemos para cambiar definitivamente el aspecto de tu trasero.
Los 15 mejores ejercicios de glúteos para mujeres
1-Sentadilla con banda elástica
Para hacer las sentadillas y que sean efectivas, separa los pies al ancho de las caderas (te recomiendo usar una cinta ya que te ayudará a cuidar tu alineación). A continuación empieza a flexionar tus rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Si lo quieres hacer más intenso flexiona las rodillas a 90° y cada vez que subas activa los glúteos. "Este es uno de mis ejercicios favoritos, ya que aparte de aumentar la masa muscular de los glúteos de forma natural, también los define, ya que trabaja los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los cuádriceps (parte anterior)", dice Stefanie.
Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
2-Sentadilla con piernas abiertas
Es uno de los ejercicios perfectos para adelgazar, un clásico. De pie, separa los pies más anchos que las caderas y apúntalos hacia afuera para poder abrir las caderas. A continuación flexiona las rodillas a 90°. Puedes hacer este ejercicio estático (quedándote abajo) o flexionando y estirando rodillas. Debes poner atención al momento de flexionar las rodillas de forma que estas queden alineadas con los tobillos y, por otra parte, hacer el gesto de esconder los glúteos porque puedes sobrecargar la lumbar. Este es un ejercicio excelente para trabajar los abductores. Psst. Prueba a hacerlo con una pesa de 2 kg.
Repeticiones. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
3-Apertura lateral en flexión con banda
En este ejercicio seguimos trabajando los abductores. Empieza con los pies juntos y, si puedes, utiliza una cinta elástica para poner resistencia al movimiento. Flexiona ligeramente una rodilla y desplaza un poco el peso hacia adelante. A continuación empieza a sacar la otra pierna hacia fuera. "Debes hacerlo firme y lentamente para que el resultado sea mejor", subraya la experta.
Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
4-Apertura lateral con banda elástica
Este ejercicio es muy parecido al anterior ya que seguimos trabajando abductores y glúteo medio. Para este ejercicio lo ideal es utilizar una banda de menor resistencia (en Chic&Love las tienes de diferentes resistencias). Mantén en todo momento la columna erguida. Con la rodilla de la pierna base semiflexionada, saca lateralmente y con fuerza la otra pierna. Haz el retorno lentamente.
Repeticiones. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
5-Extensiones de cadera con banda elástica
Ponte de pie y usa una cinta en tus piernas. Levemente dobla una rodilla y a continuación estiras hacia atrás la pierna contraria. Recuerda regresar lentamente y activando el glúteo para hacerlo más eficaz. Este ejercicio de extensión de la cadera trabaja directamente con el glúteo mayor.
Psst. "Debes estar muy atenta de no arquear la espalda cuando hagas el ejercicio para evitar dolores en la zona lumbar", subraya Stefanie. (Si te molesta esta zona, hay numerosos estiramientos para la espalda que te ayudarán a relajarla).
Repeticiones. Haz mínimo 10 repeticiones con cada pierna.
6-Lounge con banda elástica
Empezando de pie, estira una de tus piernas hacia atrás tomando en cuenta que la rodilla que quede adelante debe estar alineada con el tobillo. A continuación empieza a descender la cadera al mismo tiempo que flexionas la rodilla delantera. Cuando estés regresando del movimiento, es decir, al subir, recuerda hacerlo lentamente y activando el glúteo. "Este ejercicio es un clásico y muy efectivo ya que participan grandes grupos musculares: cuádriceps e isquiotibiales, es decir, tanto la parte anterior como posterior de la pierna, así como el glúteo mayor", aclara la experta de Chic&Love.
Psst. Haciendo este lounge conseguirás tonificar piernas y glúteos. Repeticiones. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
7-Elevación de pierna con pesa y bangle
Busca la postura de cuatro puntos de apoyo, cuidando la alineación de manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de las caderas y los dedos de las manos separados para proteger las muñecas. A continuación despega una rodilla del suelo llevándola hacia arriba y manteniéndola flexionada para poder sostener la pesa. Luego empieza a descender la pierna hasta llevarla al pecho.
Un plus. También puedes hacer este ejercicio haciendo movimientos circulares con la cadera.
Repeticiones. Haz mínimo 10 repeticiones con cada pierna.
8-Extensión de cadera en cuadrupedia
En este ejercicio debes apoyar las rodillas al ancho de tus caderas y los codos al ancho de los hombros. A continuación empieza subir una rodilla hasta donde puedas manteniéndola flexionada, y luego al regresar hazlo lentamente activando el glúteo y acercando la rodilla al pecho. "En este ejercicio la acción es una extensión de la cadera, por lo tanto seguimos trabajando con intensidad el glúteo mayor", explica la experta.
Psst. Puedes utilizar las bangles en los tobillos para tener más resistencia y que el trabajo sea más intenso.
Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.
9-Elevación lateral de pierna
En cuadrupedia, estira hacia arriba y de forma lateral una pierna. Luego, con mucho control y lentamente, baja sin que el pie llegue a tocar el suelo. "Este ejercicio es súper potente: no sólo trabajamos con el glúteo, también activamos y tonificamos los músculos abductores", dice (si buscas ejercitar más esta zona, prueba el 'bicho muerto', el ejercicio favorito de pilates para fortalecer el abdomen).
Psst. Aquí también puedes usar las bangles para trabajar con más intensidad.
Repeticiones. Puedes hacer 10 o 15 repeticiones de cada lado.
10-Elevación de cadera en pared
Para este ejercicio túmbate boca arriba con una pared atrás y apoya los pies de forma que puedas tener las rodillas flexionadas e intentando que sea a 90°. A continuación empieza a subir la cadera despegándola del suelo, activa los glúteos al llegar a arriba y empieza a bajar lentamente sin tocar el suelo para volver a subir. "Este es un ejercicio maravilloso para glúteos e isquiotibiales, además de fortalecer los músculos de la columna", dice la experta.
Psst. Con una banda elástica cuidarás la alineación en las rodillas para que estén al ancho de las caderas. Repeticiones. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones.
11-Superman con bangles
Partiendo desde los cuatro puntos de apoyo estira hacia atrás una pierna al mismo tiempo que estiras hacia adelante el brazo contrario. Este ejercicio es muy beneficioso ya que no sólo fortalece la musculatura del glúteo sino también los de la columna. Y a un nivel más interno trabajamos la propiocepción, concentración y coordinación.
Psst. "¡Aconsejo muchísimo usar bangles!", dice Stefanie. Si añades tobilleras con peso a un ejercicio, sudarás pero la diferencia para mejor será significativa.
Repeticiones. Mantenlo durante 20 segundos en cada lado y haz por lo menos 7 repeticiones.
12-Elevación de cadera tumbada
Para este ejercicio túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo al ancho de tus caderas. A continuación, estira una pierna hacia arriba y mantenla allí para empezar a subir y bajar las caderas. Como siempre, hazlo despacio y activando el glúteo de la pierna que se queda abajo. Este ejercicio trabaja glúteos e isquiotibiales de forma individual. Psst, con las bangles será mucho más intenso.
Repeticiones. Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna.
13-Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara
Se trata de un ejercicio muy eficaz, aunque te costará un poco (no te preocupes, eso quiere decir que está funcionando). Hazte con una silla, o incluso practícalo con ayuda del sofá o una banqueta (si alguna vez te preguntas cómo entrenar en casa si nunca has hecho nada, esta es la manera). Eleva un pie, de espaldas y hacia atrás, hasta apoyarlo ahí, y lleva el otro pie hacia delante. A continuación, flexiona como si estuvieras haciendo una sentadilla normal. Practícalo lentamente, sin mover el tronco ni los pies: solo se mueven las rodillas.
Repeticiones. Comienza haciendo 10 en cada pierna
14-Elevación de puente
Elevación de puente
Seguro que lo has practicado alguna vez cuando eras pequeña con tus amigas. Pues hoy es uno de las mejores técnicas para tonificar glúteos, pues es uno de esos ejercicios fáciles para hacer en casa y funciona muy bien. Túmbate en el suelo, flexiona las rodillas y mantén los pies cerca de la cadera. Comienza a subir la pelvis de forma paulatina hasta alinear espalda, pelvis y rodillas. ¡Así de fácil!
Repeticiones. Puedes hacer 15 o 20, según cómo te resulte
15-Frog pump
Frog pump
Es muy similar al ejercicio al anterior, y con la misma base. No obstante, en este caso debes juntar las plantas de los pies y las rodillas deben apuntar hacia fuera. Cuando subas, mantente tensa durante unos segundos y controla la zona abdominal, notarás la diferencia (y será un ejercicio ideal para fortalecer esos abdominales, como el Waff).
Psst. Añade una banda elástica para llevarlo al siguiente nivel.
Repeticiones. Empieza con 15 y, si te ves capaz, sigue con 20
Practica esta rutina de 15 ejercicios y tus glúteos (y tú) no volverán a ser iguales. ¡Asegurado!
