¿Qué es eso que últimamente usan tanto las runners e instagramers fit? ¿Para qué sirve? Un foam roller o rodillo miofascial no es más que un rodillo de goma o espuma rígido de diferentes longitudes y diámetros, algunos con relieve (¡los hay de mil tipos!). Existían desde hace años en el mundo de la rehabilitación y el fitness, sobre todo en pilates, pero es ahora cuando se han puesto de moda por su versatilidad y, sobre todo, porque los deportistas y entrenadores más conocidos, como Kayla Itsines (¡tiene sus propios foam rollers!), por fin nos han mostrado en Instagram (#foamroller), Pinterest y Youtube cómo utilizarlos. ¿Lo mejor? Son baratos y fáciles de usar.
Para qué se utiliza
Sobre todo, para la liberación miofascial, es decir, para masajear la fascia, el tejido conjuntivo que recubre los músculos y los conecta entre sí. Por eso favorece la recuperación muscular después del ejercicio, además de reducir el dolor. Darte un automasaje con foam roller después de correr o hacer entrenamiento de fuerza te resultará absolutamente placentero. Pero también puedes utilizarlo, simplemente, para descargar la tensión muscular después de un día de trabajo estresante y agotador (pruébalo en los pies).
Cómo funciona
El masaje miofascial es muy sencillo: simplemente tienes que rodar los músculos lentamente por encima del rodillo utilizando tu propio peso corporal, como puedes ver en los vídeos de Instagram. Y, aprendiendo "el arte de rodar", puedes utilizarlo en todos los músculos
El masaje del foam roller sobre los músculos estimula el órgano tendinoso de Golgi, que controla la tensión a la que se somete el músculo. De esta manera el músculo se relaja y se facilita el estiramiento pasivo.
Psst. Debes tener cuidado de realizar el masaje sólo sobre los músculos, nunca sobre los huesos, articulaciones o heridas. También debes evitarlo si tienes problemas circulatorios (consulta antes con tu médico).
Cuándo utilizarlo
Puedes utilizarlo antes de entrenar, en el calentamiento, para mejorar el rango de movimiento articular y preparar los músculos. Después de entrenamiento, para potenciar la recuperación muscular. O en el día de descanso entre entrenamientos para liberar esos "puntos gatillo" que te causan dolor permanente.
Los beneficios
Son básicamente tres: mejora de la circulación (y del oxígeno que llega a los músculos), menos adherencia de los tejidos (libera contracturas y mejora la movilidad) y relajación muscular (sobre todo cuando hay mucha sobrecarga). Además, mejora los problemas de movilidad, previene lesiones, aumenta la flexibilidad y reduce el estrés. ¿Lo mejor? Si no se trata de una lesión importante, puede ahorrarte muchas visitas al fisio.
Para hacer ejercicios
El foam roller también puede utilizarse como superficie inestable para hacer ejercicios (los más finos y alargados). De hecho, puede servirte para trabajar la musculatura de todo el cuerpo, sobre todo la del core. De hecho, es un elemento muy utilizado en las sesiones de Pilates. Pero cuidado, la inestabilidad de este accesorio también añadirá dificultad e intensidad a los ejercicios, así que no intentes hacerlos a no ser que estés muy en forma.
Exprés foam
Son las clases de relajación muscular en pareja que te proponen los clubes Virgin Active. Las sesiones sólo duraen 20 minutos y en ellas se combinan diferentes técnicas de relajación miofascial utilizando un foam roller, una pelota de tenis o una de golf para favorecer la descarga muscular. ¡La mejor terapia post entrenamiento!
