¿Cuántas veces has abandonado tu dieta porque te volvías loca intentando hacer platos diferentes para cada miembro de la familia? Olvídalo. La clave está en cocinar cosas que podaís comer todos y que a ti te sirvan para bajar de peso. Porque, como dice la coach y experta en hábitos saludables Natàlia Calvet, "para perder peso la mejor opción es cambiar tus hábitos". Y si puedes hacerlo en familia, mejor que mejor. Además, como subraya Calvet, "las dietas no funcionan porque las vemos como un sacrificio temporal para perder kilos. Y encima, cuando ya los hemos perdido y volvemos a comer de la manera que nos había hecho engordar, solemos recuperar el peso perdido".
Por otro lado, como nos recuerda Calvet, "la base de una alimentación saludable es la misma para todo el mundo, mayores y pequeños". "Si quieres perder peso, puedes cocinar igual para toda la familia y controlar el tamaño de tus raciones, comer despacio y conscientemente. Recuerda que no debes pasar hambre", subraya.
El plato saludable
"Puedes basarte en el plato saludable, desarrollado por la Universidad de Harvard, que nos dice lo que debe contener cada una de nuestras comidas. Aquí puedes ver que el esquema para los niños es el mismo", dice Calvet.
Como explica la coach, "la base de nuestra comida, la nuestra, la de nuestro marido y la de nuestros hijos, deben ser las verduras y hortalizas".
Platos para todos
Natàlia Calvet nos da algunos ejemplos de platos que pueden valer para todos:
- Cremas de verduras. Puedes añadirle trozos de pan integral, trozos de jamón o de queso para hacerlas más atractivas para los niños.
- Chips de verduras al horno. Calabacín, berenjena, boniato...
- Verduras al vapor con semillas (pipas, sésamo) o frutos secos y aceite.
- Ensaladas de todo tipo. Puedes añadirle fruta, frutos secos, atún, salmón.
- Tortillas de verduras (en este caso, ya tienes incorporada la proteína, el huevo)
- Pasteles de verduras tipo quiche (sin el hojaldre). (Aquí también tienes incorporada la proteína).
- Calabaza al horno con queso y pipas
- Verduras con legumbres, pasta integral, arroz integral...
Proporciones saludables
"Una buena alternativa para aligerar tus comidas y cenas es incorporar tanto verduras como ensaladas", dice Calvet. "Así tú puedes comer una ensalada de primero y el segundo acompañado de verduras y tus hijos pueden elegir qué tipo de verdura o hortaliza prefieren, o comer también de las dos", añade.
Como explica la coach, "además de la base de verduras, un cuarto del plato deben ser proteínas saludables: pescado, huevos, legumbres, carne". "En este caso puedes optar por cocciones ligeras como el horno o la plancha. Los niños no necesitan los rebozados y debéis limitar todos las carnes procesadas tipo salsichas, hamburguesas ya que suelen llevar grasas de poca calidad", apunta.
"El otro cuarto del plato deben ser cereales integrales o tubérculos: pasta integral, arroz integral, patata... Recuerda que estos alimentos deben ser el acompañamiento, no la base del plato. Limítalos a un máximo del 25%", dice Calvet.
Si os gusta tomar postres, la experta recomienda optar por la fruta fresca. "Y si necesitas tomar un snack a media mañana o a media tarde (si comes suficientes proteínas y grasas de calidad en cada comida no lo necesitarás), la fruta fresca y/o un puñado de frutos secos son buenas opciones", subraya.
Pautas que te ayudarán
Como subraya Calvet, "un punto esencial para mejorar la alimentación de toda la familia y que te ayudará a perder peso es eliminar o reducir al máximo los productos ultraprocesados: refrescos, galletas (incluso las María y las integrales), cereales de desayuno, bollería, embutidos, salsas, comida preparada, yogures y postres lácteos (excepto los naturales), zumos, chocolates (excepto el chocolate negro de más del 70%), mermelada...". "Estos productos llevan una cantidad muy elevada de azúcar, grasas de mala calidad y sal, combinación nefasta para nuestra salud y nuestro peso", destaca.
Si tus hijos llevan una alimentación que queda lejos de basarse en verduras y hortalizas, tu propósito de bajar de peso también os puede servir para introducir pequeños cambios beneficiosos para ellos, escogiendo las verduras y hortalizas que más les gusten y animándoles a probar cosas nuevas. "No asumas de antemano que las verduras no les gustan, eso no es verdad, especialmente si empezáis a reducir alimentos ultraprocesados y sus papilas gustativas se reeducan para apreciar el sabor natural de los alimentos", concluye la coach.
