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¿Tu abdomen no ha vuelto a ser el mismo desde que acabaron las vacaciones? ¿Siempre se te nota en la tripa cuando coges algo de peso? Que esto es un síntoma de que necesitas hacer algún cambio en tu dieta y pasarte a un estilo de alimentación mejor (si necesitas consejo, acude a un experto, los nutricionistas analizan los buenos hábitos alimenticios y te ayudarán) ya lo sabes, y a continuación te vamos a dar algunas pautas para hacerlo. Que tienes que hacer ejercicio también lo sabes, y también te vamos a chivar cómo tener un vientre plano, quemar la grasa localizada y tonificar. Y sí, tendrás que someterte a rutinas de ejercicios para alisar y tonificar el abdomen, pero el proceso es mucho más que eso.
Lo que tal vez no sepas es que existen suplementos e infusiones para adelgazar efectivas y ricas que pueden ayudarte en este nuevo (o no tan nuevo) objetivo y que un test genético personalizado puede ser la clave para decidir qué alimentos y qué ejercicios son los mejores para mantener tu tripa a raya. Lo puedes hacer incluso desde tu casa. ¿Sorprendida? ¡Te lo contamos todo!
Por qué te engorda la tripa
Como dice Marta Vallejo, dietiesta-nutricionista de Clínica Opción Médica, “las causas más frecuentas de acumulación de grasa en la tripa suelen ser el sedentarismo, la mala alimentación y en definitiva los malos hábitos”. “Esta acumulación de grasa en la barriga suele estar más asociada a los hombres, ya que las mujeres suelen acumular más grasa en las caderas o en los brazos, pero hay chicas con determinados perfiles hormonales que tienden a acumularla en la zona del abdomen”, explica la experta. ¿Es tu caso? Como añade Vallejo, “cualquier persona que realmente no se cuide y no esté llevando buenos hábitos puede acumular grasa en esa zona”. Es decir, demasiadas calorías sin quemar por falta de movimiento. ¿La buena noticia? Que tenemos muchos consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta y, como habrás podido imaginar a estas alturas, abandonar el sedentarismo y llevar una vida más activa está en el top de esta lista.
¿Tu tripa es genética?
¿Tiene algo que ver la genética con la tendencia a acumular grasa en la tripa? Como explica María Biedma, nutricionista y dietista en onegen lab “la genética tiene influencia sobre la distribución general de la grasa en nuestro organismo, de manera que dependiendo de la genética de cada persona tendemos a acumular la grasa a nivel abdominal o a nivel visceral o central”. Según esta experta, cada persona tiene una constitución diferente condicionada por unos factores intrínsecos que son los procesos biológicos, determinados por nuestros genes, y por unos factores extrínsecos, determinados por nuestro estilo de vida (alimentación saludable y equilibrada, actividad física, un buen descanso, salud mental -si te interesa esto, no te pierdas los mejores libros de salud mental, depresión y ansiedad-, etc). “Se ha visto que la obesidad abdominal, también llamada obesidad Androide, se presenta más en hombres y la obesidad gluteofemoral, también llamada obesidad Ginoide, se presenta más en mujeres”, añade.
Como explica la experta de onegen lab, “en el caso de la mujer, este tipo de grasa suele aparecer de manera más frecuente tras la menopausia: síntomas muy frecuentes ”. “Seguramente, muchas mujeres notan un aumento de la grasa del vientre a medida que cumplen años, incluso aunque no aumenten de peso”, añade Biedma. ¿Por qué? Como explica esta nutricionista, “el principal motivo suele ser por un nivel bajo de estrógeno, que influye en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo”.
Cómo puede ayudarte un test genético a conseguir un vientre plano
Como explica Biedma, “un test genético nos puede ayudar a conocer nuestra genética; a conocer la predisposición a la obesidad , a focalizar el estilo de vida a un tipo de dieta en concreto, a conocer la predisposición a intolerancias como a la lactosa y al gluten y a déficits de vitaminas comunes”. Con todo ello, como apunta la experta, podemos adquirir hábitos más adecuados para la prevención de la obesidad en función de nuestro perfil genético, es decir, “nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de peso y a adecuar nuestra alimentación a lo que podemos estar genéticamente predispuestos”.
Como apunta la experta de onegen lab, este tipo de test es recomendable para todo tipo de personas ya que permite un conocimiento mayor de tu genética para adaptar rutinas alimentarias adecuadas y eficaces. En definitiva, una prueba genética en tu metabolismo puede ayudarte a alcanzar tu peso.
Cómo influye tu genética en el ejercicio
Como nos explica Biedma, los test genéticos pueden ayudarnos incluso a diseñar un mejor entrenamiento: “El test genético de nutrición nos proporciona información sobre nuestra genética en relación a la alimentación y a la actividad física. De hecho, una de las categorías que analizamos es la respuesta al ejercicio o, lo que es lo mismo, la capacidad de pérdida de peso practicando ejercicio”.
Biedma nos pone un ejemplo: “Dos amigas entrenan juntas en el gym las mismas horas y clases. Tienen la misma edad, una es secretaria y la otra administrativa. ¿Por qué Lucía tiene un cuerpo más fitness y Patricia, por mucho que se esfuerza, no consigue los mismos resultados? Porque Lucía, genéticamente, tiene una respuesta alta al deporte. En cambio, la respuesta de Patricia es muy baja. Por poco ejercicio físico que realice Lucía, su cuerpo lo asimila muy rápidamente. En cambio Patricia, por muchas horas que se machaque en el gym, no tendrá los mismos resultados que su amiga”.
¿La solución? Puede estar en un test genético, ya que, como explica la experta de onegen lab, “el test genético de nutrición nos va a proporcionar información sobre nuestra alimentación, que nos va a ser de ayuda para tener una dieta saludable y adecuada a nuestras necesidades para poder tener después un buen rendimiento físico”.
Vientre plano: qué alimentos se deben evitar (o limitar)
Como apunta Vallejo, “los alimentos que debemos evitar, como en cualquier otro patrón dietético que no es saludable, son sobre todo los azúcares, que por mucho que no sean grasa, pueden acumularse en nuestro cuerpo en forma de grasa, sobre todo en la zona abdominal (azúcares simples y todos aquellos que están escondidos en los alimentos)”. Si necesitas una alternativa, existen hasta seis sustitutos del azúcar, entre ellos la stevia o el sirope de agave. ¿Lo importante? Como subraya esta dietista-nutricionista, “comer siempre alimentos, comida real”, premisa de la que parte nutricionalmente la corriente 'Realfooding'. Es decir, materias primas que puedas identificar. “También cuidado con los aceites de mala calidad, que suelen ser más inflamatorios y tienden a localizarse a nivel abdominal. Y alcohol, que también predispone a tener grasa en la zona abdominal”, subraya. Veamos: ¿qué es lo que más comes o bebes en Navidad, por ejemplo? Pues a no ser que se parezca a fruta o a batidos o zumos detox, no vuelvas a comprarlo. ¿Qué debe colarse desde ya en tu lista de la compra? Si quieres un vientre plano, la piña, la alcachofa y el té verde son alimentos muy depurativos que vienen genial siempre, y en estas fechas especialmente.
Los mejores alimentos para conseguir un vientre plano
Como apunta la experta de Clínica Opción Médica, “los alimentos que debemos incluir si no queremos tener un exceso de grasa abdominal son, como siempre, verduras y hortalizas, en cada comida y en cada cena”. Toma nota, porque existen verduras para adelgazar y deshincharte que resultan muy eficaces. En definitiva, fibra, porque como explica Vallejo “nos aporta mucho volumen pero poca densidad calórica”. También, por supuesto, hay que añadir frutas (hay un montón de frutas para adelgazar y deshincharte que te ayudarán en la tarea) y, “alimentos ricos en proteínas de calidad: pescado, huevo, marisco, carne, legumbres, pero de calidad”. Como subraya Vallejo, “hay que intentar que los huevos siempre sean del grupo 0/1, carne eco, siempre que se pueda”. “No conviene abusar de los cereales y, si los consumimos, que sean como la quinoa o sin gluten, como el mijo o el arroz, que son menos inflamatorios y también nos ayudarán, pero sin abusar”, añade. Realmente, y como apunta la nutricionista, para tener una tripa plana “hay que priorizar vegetales y proteína”.
Psst. Como dice Vallejo, también podemos introducir carbohidratos saludables a través de los tubérculos como la patata dulce, el boniato o la yuca, considerados como algunos de los mejores alimentos con carbohidratos para perder peso.
Menú y ayudas extra para mantener la tripa a raya
La dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica nos da un ejemplo de menú ideal para tener la tripa plana:
- Desayuno. Batido de chía con bebida vegetal y frutas.
- Comida. Ensalada de espinacas frescas con aguacate, rábano, tomate y cebolla. Salmón con un poquito de patata al horno. De postre, fruta.
- Cena. Caldo de huesos. Tortilla de ajetes y pimiento verde. Fruta de postre.
Una ayuda extra. Si comes bien y haces ejercicio, existen ciertos suplementos de cosmética quemagrasas abdominal e infusiones, como Nigrum Strong (29,95 €), de Naturadika, o el Thé Bio Minceur Express J14 (29 €), de LPG, que promete reducir la hinchazón abdominal y ayudarte a lucir un vientre plano en 14 días.
Los mejores ejercicios para eliminar grasa y tonificar el vientre
Si quieres resultados rápidos y visibles, al mismo tiempo que mejoras tu dieta, tienes que empezar a hacer ejercicio. ¿Cuál es el mejor modo para eliminar grasa y tonificar la tripa? Como dice Vanessa Gebhardt, atleta y entrenadora de Freeletics, “cuando se trata de perder peso, no existe una solución única para todos”.
“Yo he descubierto que cuando combinamos una dieta sana y equilibrada que incluye muchas frutas, verduras y proteínas magras con ejercicio regular, es mucho más fácil reducir el exceso de grasa en el intestino y también endurecer el estómago”, nos cuenta. Según esta atleta, “un intestino plano no proviene solo de ejercicios abdominales, uno debe enfocarse en ejercicios de cuerpo completo como burpees, sentadillas pesadas, sprints (carreras de intervalos)”. No existen ejercicios para reducir la tripa y endurecer el abdomen específicos que hagan milagros, sino que encontrarás que una rutina deportiva completa te ayudará a cumplir los objetivos. Los ejercicios hipopresivos para mujeres ayudan, pero para conseguir abdominales perfectos también te vendrán genial los ejercicios que queman más grasa y adelgazan enfocados a todo el cuerpo.
Como subraya Gebhardt, “el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es otra forma que ha demostrado ser una de las más rápidas y efectivas para ponerse en forma y mantenerse”. ¿Su consejo? “Trata de hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante 45 minutos por sesión y verás resultados. Combina lo que es divertido para ti, de lo contrario perderá interés. Recuerda que se necesita tiempo para ver los resultados, así que date de 2 a 3 meses”.
Los ejercicios más recomendables para la zona del abdomen
¿Cuál es la recomendación de una atleta como Vanessa para tonificar y alisar el abdomen? “Tablas, torsiones de tabla y abdominales en bicicleta, solo por nombrar algunos”, dice. Según esta experta en ejercicio, correr y hacer sprints también es excelente para desarrollar músculo y perder peso. Se trata de ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa.
“Una vez más, la clave aquí es ser constante con el ejercicio y la nutrición: toma nota de tu horario la semana anterior y planifica exactamente lo que comerás y la frecuencia con la que harás ejercicio. Una vez que lo escribas se volverá real y tendrás más probabilidades y motivación para continuar tu viaje”.
Como subraya Vanessa, “aunque está bien tener objetivos corporales como un 'estómago plano', es importante no compararse con otras personas”. “En vez de hacer eso, concéntrate en cómo te hace sentir el ejercicio física y mentalmente. La felicidad y la confianza en tu cuerpo deben ser tu objetivo final”. Sin duda, el secreto para conseguir un cuerpo 10 es confiar en ti misma, fijarte en el progreso y no en el peso, cuidarte y mimarte.
Dos entrenamientos muy efectivos para tu tripa
En Freeletics tienes cientos de ejercicios y entrenamientos para ayudar a trabajar bien la tripa, tanto gratuitos como de pago. “Si te conviertas en un suscriptor de pago de Freeletics, tendrás acceso a nuestro Coach impulsado por IA, que tiene la capacidad de crear una cantidad casi infinita de entrenamientos personalizados basados en ti y en tus objetivos específicos de fitness”, explica Vanessa.
“También tendrás acceso a nuestros Training Journeys, que son programas de 12 semanas según tus necesidades".
Nos gustan. Los entrenamientos Athena (lo tienes arriba) y NYX con Vanessa Gebhardt.
¿Con ganas de saber más? Te contamos cómo eliminar la flacidez abdominal sin hacer abdominales, te desvelaremos que con un masaje abdominal se consigue un vientre más plano
