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No creas que exageramos: el #bootyselfie o 'belfie' es real. A la gente le ha dado por hacerse fotos a lo Kim Kardashian frente al espejo, con su trasero por delante. La preocupación por tener unos glúteos firmes y en su sitio se ha trasladado a 2023 en forma de ejercicios específicos para aumentar glúteos como el 'Hip Thrust', diseñados para una efectividad localizada. Y si buscas algo rápido, que funcione y que puedas hacer en cualquier parte, estás en el lugar indicado.
Diego Jiménez, entrenador personal en SoulFit Trainers, ha compartido en sus redes sociales un entrenamiento específico que consta tan sólo de 3 ejercicios de glúteos para tener un culo de infarto que no entraña mucha dificultad. Eso sí, hemos querido asegurarnos antes de algunas cuestiones para que ya que lo hacemos, lo hagamos bien.
Antes de hacer este entrenamiento específico de ejercicios de glúteos
Según cuenta Diego, para que estos ejercicios clave para elevar los glúteos sean un éxito conviene calentar antes adecuadamente. El objetivo es activar bien los músculos y conocer bien su biomecánica. Sólo así se trabajará de forma eficaz. Además, es fundamental aprender y ejecutar la técnica adecuadamente si no queremos aumentar el riesgo de sufrir lesiones o que los ejercicios de glúteos no resulten efectivos.
Por último, la progresión ha de ser gradual. Si llevas mucho tiempo sin entrenar o hacer ejercicio, comienza con lo más simple y de menor intensidad. A medida que te sientas más fuerte y cómoda, puedes aumentar intensidad, repeticiones o dificultad.
¿Cuánto tiempo es necesario hacer ejercicios de glúteos para ver resultados?
“Dependiendo de la experiencia deportiva de la persona, se pueden ver resultados en muy poco tiempo siempre que se llegue al estímulo adecuado y se trabaje bien. Pero no es recomendable trabajar un mismo músculo más de 2 o 3 veces a la semana, para garantizar el descanso del mismo”, dice el entrenador. Y es que aunque a veces no seamos conscientes, descansar del deporte te garantiza mejores resultados.
Con qué ejercicios combinar este entrenamiento de glúteos
Para moldear el glúteo a base de ejercicio, el experto nos recuerda que al ser un músculo muy grande, se involucra en muchos ejercicios. Así que si quieres hacer redondo tu entrenamiento, combina con ejercicios más analíticos, como abducciones y ejercicios más globales, como las sentadillas. “Con ellos podemos enfatizar su estimulación y conseguir mejores resultados”, matiza.
Sentadillas
Un friendly reminder. Hacer BIEN las sentadillas para que sean efectivas es primordial, ya que, si las haces mal, de nada te servirán en este entrenamiento de glúteos. Entre los errores más comunes a la hora de hacerlas está el bajar poco (no es necesario llegar al suelo, pero sí al menos hacer una flexión de cadera y rodilla de 90 grados); despegar los talones del suelo (esto indica que estamos cambiando de sitio el peso y no está yendo a los glúteos, así que no se están trabajando bien), juntar o separar demasiado los pies, colocar mal las rodillas o inclinarnos hacia adelante.
Recuerda siempre intentar llevar todo el peso al glúteo y mantener una distancia constante entre las rodillas. Lo importante no son cuántas hagas, sino la buena técnica.
Tiempo de entrenamiento (exprés) diario para que los ejercicios de glúteos sean eficaces
Nos encantan las rutinas de ejercicio full body exprés pero, seamos claros, ¿cuánto tiempo necesito entrenar para ver resultados? “Si se hace adecuadamente, en 40 minutos se puede llegar a realizar un trabajo suficiente para notar mejoras, teniendo en cuenta que hay que incluir el calentamiento y la vuelta a la calma”, dice Diego.
Y si hacemos ejercicios de glúteos entre 2 y 3 veces a la semana, ¿en cuánto tiempo veremos mejora? “Una persona sin mucha experiencia deportiva lo va a notar prácticamente desde el primer día. Para alguien más acostumbrado, en pocas semanas va a poder observar los resultados siempre que se acompañe de buenos hábitos de nutrición y descanso”, puntualiza el entrenador.
Ejercicios de glúteos efectivos para tonificar
Además de las sentadillas y el entrenamiento en 3 pasos de Diego Jiménez, los siguientes 11 ejercicios de glúteos también son ideales para tonificar la zona, combatir la flacidez y conseguir unos glúteos firmes de 10.
1) 'Lunges' o zancadas
Sí, se trata de dar pasos largos… pero siguiendo una técnica específica para que el trabajo de los glúteos sea lo más eficaz posible. El pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, mientras que la pierna que se queda detrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos. Los 'lunges' o zancadas son también uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa.
2) 'Mountain climbers' o ejercicio del escalador
Los 'mountain climbers' involucran a varios grupos musculares, por eso también es un ejercicio recomendable para afinar la cintura y endurecer la tripa. Para practicarlo correctamente debes empezar en posición de plancha isométrica y, a continuación, elevar alternativamente las rodillas a la altura del pecho.
3) Elevación de talones
Utiliza un escalón o un 'step' para conseguir mejores resultados. Sitúa las puntas de los pies en el borde del escalón, de tal forma que los talones queden por fuera de esta superficie. Levanta los talones hasta que aguantes tu peso con las puntas de los pies. Reparte bien el peso para no perder el equilibrio. Mantén esta posición durante unos 4 segundos y vuelve a bajar los talones hasta que queden ligeramente por debajo del escalón.
Este ejercicio trabaja músculos de las piernas como el sóleo y los gemelos, y ayuda a tonificar los glúteos para acabar con la flacidez. Este es un buen ejercicio para hacer en casa y, para empezar y controlar el equilibrio, puedes practicarlo con el peso de tu propio cuerpo. Más adelante, si le añades unas mancuernas conseguirás mejores resultados.
4) 'Jumping jacks'
Sabemos que este ejercicio es ideal para calentar -seguro que a estas alturas lo has practicado en numerosas ocasiones-, además de uno de los 15 ejercicios que queman más grasa y te ayudan a adelgazar, pero también es ideal para tonificar la zona inferior de los glúteos. ¿En qué consiste? En saltar mientras abres y cierras las piernas, y subes y bajas los brazos.
5) Abducción de cadera tumbada de lado
Este ejercicio de glúteos fortalece la zona media. La posición inicial es tumbada de lado, apoyando la cabeza sobre una mano para que el cuello quede alineado con el resto del cuerpo. La pierna que queda abajo debe estar ligeramente flexionada. La pierna de arriba debe quedar recta y en línea con el tronco. Estira esta pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta y contrayendo el glúteo. Desde ahí, rota la cadera hacia dentro (la punta del pie debe quedar mirando hacia abajo). Toca el suelo con la punta del pie. Sube y baja repetidas veces, recuerda mantener el glúteo activo, y cambia de pierna.
6) Cuadrúpedo con elevación de pierna
Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, flexionadas en ángulos de 90º. Con los abdominales y los glúteos activados, sube una pierna hasta la altura de la cadera y estírala en paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
7) Extensión de cadera con cruce de piernas
Repitiendo la posición inicial del ejercicio anterior, levanta la pierna izquierda y coloca esta rodilla en la flexión de la pierna derecha. Estira la pierna llevando el talón hacia atrás todo lo posible y vuelve a la posición inicial. Repite alternativamente con ambas piernas.
8) 'Hip Thrust' o empuje de cadera
Para hacer este ejercicio, lo ideal es que cuentes con un banco o step. Se trata de uno de los entrenamientos de moda para aumentar glúteos, pero también es uno de los mejores ejercicios para el tono muscular, combatir la flacidez y eliminar cartucheras. Siéntate en el banco o step con los pies separados a la anchura de las caderas, las plantas totalmente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º. Apoya las escápulas sobre el banco y lleva la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. Realiza dos series de 10 repeticiones despacio, procurando mantener activados los músculos y hacerlo correctamente para que sea efectivo.
9) 'Frog pump'
Tumbada en el suelo, flexiona las rodillas y, en lugar de mantener las plantas de los pies en el suelo, júntalas de tal forma que las rodillas apunten hacia afuera. Comienza a elevar la pelvis despacio hasta que quede alineada con la espalda, mantén tensa la zona abdominal durante unos segundos y baja. Así hasta 15 repeticiones. Si quieres ir un paso más allá, añade una goma de fitness en los muslos, cerca de las rodillas, para ofrecer mayor resistencia -algo que usa mucho, por ejemplo, Eva Longoria en su rutina de entrenamiento para unos glúteos firmes-.
10) Sentadillas con pulso
Partimos de pie con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos en el frente al igual que si hiciésemos una sentadilla clásica. Sin embargo, la diferencia con la anterior es que, en cuanto bajemos, nos mantendremos haciendo rebote en la parte inferior. Realiza este ejercicio unas 15 repeticiones. Te ayudará a tonificar glúteos, piernas y combatir la celulitis.
11) Peso muerto rumano
Este ejercicio podéis hacerlo con mancuernas o pesas, así como en casa con botellas de agua, por ejemplo. Manteniendo la espalda recta, las rodillas un tanto flexionadas y los glúteos hacia atrás, baja hasta llegar con el peso a las puntas de los pies y vuelve a la posición inicial. Hazlo despacio durante 12 repeticiones.
Ahora que ya tienes la rutina completa, ¿lista para arrancar y empezar a notar resultados? Lograrás unos glúteos tonificados y endurecidos.
