Los 15 ejercicios para tonificar más efectivos para hacer en casa

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Entrenar en casa puede ser fácil y motivante si los ejercicios son sencillos y para hacerlos no necesitas material adicional, sino nada más que tu cuerpo. Y si encima ese entrenamiento a base de ejercicios para tonificar te ayuda a mejorar tu forma física, a quemar algunas calorías, a conseguir más masa muscular sin máquinas y a salir del letargo que supone pasar tantas horas en la oficina o en casa teletrabajando, mejor que mejor. Rosa Gama, entrenadora personal del club David Lloyd Turó nos propone un circuito de tan sólo 5 ejercicios para tonificar, pensado especialmente para mujeres y que puedes hacer en cualquier sitio. Además, al final de este artículo también te proponemos otras opciones para entrenar desde casa con la única 'ayuda' de una esterilla o una superficie blandita para evitar el contacto directo con el suelo.

Como dice Gama, entrenar en casa no es lo mismo que hacerlo en un gym, ya que en un centro deportivo vamos a encontrar “infinitas posibilidades e intensidades de entrenamiento con muchos perfiles de resistencia”, además de contar con la ayuda de expertos, pero hacer un entrenamiento en casa, sobre todo si eres principiante, varios días a la semana es mejor que no hacer nada, y también puede ser una buena alternativa para complementar las sesiones de entrenamiento que hagamos en el gimnasio.

Ejercicios para tonificar: Calistenia, lo mejor de trabajar con tu propio peso

La entrenadora de David Lloyd nos propone un circuito de 5 ejercicios para tonificar fáciles para hacer en casa, que te llevará muy poco tiempo, apto para cualquier edad y condición física y para el que no necesitas invertir en ningún accesorio.

¿Por qué es tan beneficioso trabajar con el propio peso corporal? Como explica Gama, “trabajar la llamada calistenia es una manera de utilizar como resistencia el peso de nuestro cuerpo adaptado a la mecánica de la musculatura y realizar un buen entrenamiento cardio-muscular, mejorando la fuerza, resistencia y movilidad”.

¿Qué vamos a conseguir con esta rutina de ejercicio? Como explica la entrenadora de David Lloyd, “con este circuito podemos entrenar todo el cuerpo, mejorando la fuerza, el tono, la postura, la composición corporal si lógicamente equilibramos con la alimentación, y también preparar a nuestro sistema inmune para protegernos de forma natural, sentirnos bien y saludables”.

¿Lo mejor? No requiere de equipamiento y puedes entrenar en poco tiempo sin salir de casa, así que no hay excusas para ponerse en forma.

Rutina de ejercicios para tonificar y ponerte en forma en casa

Si estás preparada para comenzar una nueva rutina finess, aquí cinco ejercicios efectivos que nos propone la entrenadora del club David Lloyd Turó:

Calentamiento:

El calentamiento es esencial en cualquier rutina deportiva para prepararnos físicamente antes realizar actividades más intensas. Gracias a él, mejora nuestro rendimiento, logramos mayor flexibilidad y movimiento, y nos preparamos a nivel cardiovascular. Rosa Gama nos invita a seguir estos sencillos pasos.

• 30 segundos de rotaciones de hombros (hacia adelante y hacia atrás ayudándote con los brazos).
• 30 segundos de rotaciones de tobillos.
• 30 segundos de rotaciones de cadera.
• 30 segundos de sentadillas (si te animas, salta al subir en las últimas pero, sobre todo, aprende a hacer las sentadillas bien para que sean siempre efectivas).
• 30 segundos de carrera en el sitio (¿tienes comba? Saltar a la comba puede ser el entrenamiento perfecto).

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Circuito:

Tras el calentamiento, podemos continuar con estos cinco ejercicios para tonificar efectivos.

1. Planchas multiplanares. Además de ayudarte a ponerte en forma, las planchas son uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer la tripa. ¿Cómo se hacen correctamente? ¡Toma nota! Tumbada boca abajo apoyando codos al ancho de los hombros y pies, mantén alineada la columna conectando abdominales (ombligo hacia la espalda).
2. Sentadillas con rotación de columna. De pie, coloca los pies al ancho de las caderas con las piernas ligeramente hacia fuera. Combina una sentadilla con giro de la columna a la izquierda y derecha manteniendo la alineación del eje de la columna.
3. Roll-up. Este clásico ejercicio de Pilates supone una flexión completa de columna. Tumbada boca arriba, y llevando el ombligo hacia la espalda, sube lentamente la espalda hasta flexionarla sobre las piernas. Puedes ver cómo se hace en el vídeo que tienes más arriba.
4. Lunges atrás alternos. De pie, da una zancada atrás con giro de columna al lado opuesto. Mantén conectados los abdominales.
5. Puente a una pierna. Tumbada boca arriba, flexiona una pierna a 90 grados, estira la otra y sube y baja la pelvis. Repite con la otra pierna.

Días y repeticiones. La entrenadora nos recomienda hacer este circuito 3 días a la semana, 45 segundos por ejercicio y 4 vueltas completas.

¿Te has quedado con ganas de más? Entre otros ejercicios para tonificar, la experta de David Lloyd te recomienda añadir fondos de tríceps -uno de los mejores ejercicios para conseguir unos brazos tonificados-, ideales para moldear la parte interna de los brazos y fortalecer todo el tren superior.

¿Cómo se hacen? Apoya las rodillas, cruza los pies, y pon las manos al ancho de los hombros: sube y baja durante 45 segundos manteniendo los codos pegados a las costillas, sin abrirlos. Si te sientes fuerte, ¡despega las rodillas!

Psst. Agéndate esta sesión 3 días a la semana, escoge tu música favorita y termina con 5 minutos de meditación. Si aún no lo has probado, no te pierdas esta meditación guiada para principiantes.

Más ejercicios para tonificar y ponerte en forma empleando el peso de tu propio cuerpo

Por si te ha entrado "el gusanillo" del deporte y estás deseando ampliar tu rutina fitness, además de los 5 ejercicios propuestos por Rosa Gama de David Lloyd Turó y de los fondos de tríceps para alcanzar el 'nivel pro', te traemos otros 9 ejercicios para entrenar en cualquier lugar:

1. Flexiones de brazos. Ideal para definir, moldear y endurecer tus brazos. Tumbada boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el cuerpo hacia arriba enderezando los brazos, manteniendo el cuerpo erguido y los glúteos y los músculos del abdomen activados. El cuerpo debe mantenerse solo sobre las manos y los dedos de los pies, mientras sube y baja, solamente con la ayuda de la flexión de los brazos.
2. 'Mountain climbers' o ejercicio escalador. Este ejercicio es ideal para tonificar los abdominales. En posición de plancha alta, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y después la izquierda, alternativamente.
3. Elevación de cadera. Tumbada boca arriba, con los brazos rectos, paralelos al cuerpo y apoyados en el suelo, y con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas también en el suelo, eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sube y baja manteniendo activados los glúteos y los músculos del abdomen. Perfecto si quieres tonificar y endurecer los glúteos para un culo 10.
4. Superman. Túmbate boca abajo y estira los brazos hacia delante. Este ejercicio consiste en levantar de forma paralela al suelo y al mismo tiempo, los brazos, la parte superior del pecho y las piernas. Activa los músculos del abdomen y mantén esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Patada lateral. Este ejercicio trabaja los abductores. Se realiza tumbada de lado, con la cabeza apoyada en el brazo y otro que queda libre y se apoya sobre el suelo y delante del pecho. Semiflexiona las dos rodillas y eleva la pierna que queda arriba, volviendo luego a bajar.
6. Puente sobre hombros. Un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos. Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo. Eleva la cadera del suelo hasta alinearla con las rodillas y hombros y contrae los glúteos. Repite 15 veces en 4 series.

7. Push-Up. Si tu preocupación es la flacidez en los brazos, este es el ejercicio que necesitas. Colócate en posición de flexiones con apoyo de rodillas y las manos situadas un poco más del ancho de los hombros. A la hora de bajar, intenta que tu cadera y tu tronco sean un bloque.
8. Abdominales con elevación de piernas. Recuéstate en el suelo apoyando los codos con los brazos flexionados y las piernas estiradas. Eleva una pierna manteniéndola totalmente extendida y, mientras la bajas, eleva la otra de forma simultánea. Mantén activados y fuertes los abdominales, conseguirás endurecer la tripa.
9. Burpees. Inclúyelo en tu entrenamiento para activar el metabolismo y quemar grasa. Para hacerlo correctamente, deberás seguir cuatro sencillos pasos. En primer lugar, flexiona las rodillas hasta ponerte en posición de sentadilla. Después, apoya las manos delante de los pies a la vez que extiendes las piernas hacia atrás de un salto y quedas en posición de plancha. A continuación, vuelve de un salto a colocar los pies detrás de las manos con flexión de rodillas. Para terminar, salta en vertical con los brazos extendidos por encima de la cabeza y vuelve a empezar.

¡Lista para comenzar! Ya tienes todas las claves para tonificar tu cuerpo rápidamente sin necesidad de material ni acudir al gimnasio, ahora solo queda poner el día ¡y empezar con el entrenamiento!