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Enero y septiembre son los meses que suponen un mayor pico en las altas en gimnasios y centros deportivos. De hecho, un 51% de españolas practica ya algún tipo de deporte, según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022. Una tendencia en aumento en cuanto a los hábitos de ejercicio físico entre las mujeres, sobre todo entre los 27 y los 42 años, que representan casi el 80% de las inscripciones, según datos de los gimnasios VivaGym. Y es que, ‘añadir vida a los años’ se ha convertido en una prioridad para muchas mujeres.
Cuánto ejercicio deberías practicar a la semana
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. “Esto se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana, y puede incluir caminar a paso rápido (que te cueste un poco hablar), nadar, bailar, correr en bicicleta y otras actividades similares”, apunta Carlos Bustos, CEO y co-fundador de KMT Studio. Si te ves incapaz de llevar a cabo este plan, también puedes optar por “realizar 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Esto podría incluir correr, hacer ejercicio intenso en el gimnasio o practicar deportes de alta intensidad”, aconseja Carlos Bustos. Y, además de actividad cardiovascular, siempre deberías complementar con ejercicios de fuerza, al menos dos veces por semana. “Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo”, recomienda este experto.
Las 6 tendencias fitness del 2024
Aquí tienes las disciplinas deportivas que, según los expertos, tendrán más demanda este año:
Biohacking
No te contamos nada nuevo si te decimos que las aplicaciones basadas en IA, los wereables y la realidad virtual son el futuro (y ya el presente) también en el sector fitness. Pue bien, biohacking es una buena muestra de ello: se trata de crear un entrenamiento personalizado hasta el máximo gracias al uso de máquinas de nueva generación, como la cama de flotación, el vasper, el balkan, la sauna de infrarrojos, la cámara hiperbárica, la tina de hielo o las máquinas de fuerza y cardio inteligentes. “Gracias a estas herramientas podemos obtener datos biométricos precisos y así mejorar los biomarcadores de cada persona, como el índice de masa corporal, la saturación de oxígeno, la longitud de los telómeros, la flexibilidad…”, detalla Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método Reto48.
Para quién está indicado: “Para cualquier persona que se preocupe por su salud y quiera empezar a ralentizar el envejecimiento del cuerpo y la mente a través del deporte, desde los más jóvenes hasta las personas de la tercera edad”, asegura Sara Álvarez.
Qué beneficios vas a obtener: En una hora de entrenamiento puedes perder entre 250 y 450 Kcal, pero ésta no es su principal indicación: “Ayuda a la mejora de la función cognitiva, como la memoria y la concentración, y la optimización del sueño, así como a conseguir una mayor longevidad. Y es un gran aliado contra el envejecimiento. De hecho, se ha demostrado que esas técnicas reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer”, detalla la experta.
Calistenia al aire libre
Es una forma de ejercicio para fortalecer y desarrollar la musculatura con el propio peso corporal como resistencia. Bajo esta percha tienen cabida ejercicios como los abdominales, las planchas, las sentadillas, las flexiones, el trabajo de core, remos… con o sin mancuernas, balones, pesas… “Actualmente podemos encontrar parques de calistenia en casi todos los lugares y si no tienes la suerte de estar cerca de uno de ellos, no te preocupes porque también es posible en cualquier zona verde y disponiendo de poco o nada de material”, explica Fran del Águila, director técnico de centros de JG fitness.
Para quién está indicado: es un deporte muy accesible y apto para cualquier persona, además es muy económico, ya que no necesitas invertir en gimnasio ni en material, si no lo deseas. Y ofrece una amplia variedad de ejercicios y progresiones, desde nivel principiante hasta avanzado.
Qué beneficios vas a obtener: Ayuda a desarrollar la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio y la coordinación, principalmente. Pero, no solo el ejercicio en sí sino el hecho de realizarlo al aire libre, en contacto con el sol y la naturaleza, aporta múltiples beneficios: “El hecho de estar más expuestos al sol provoca la síntesis de vitamina D, esencial para la salud ósea, muscular e inmunológica. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo en general. Además, entrenar al aire libre no sólo significa hacer flexiones o dominadas también se puede salir en bici, correr al aire libre o hacer senderismo, estas son otras opciones para dar variedad al entrenamiento. También nos obliga a estar atentos al entorno y trabajar el equilibrio y la velocidad de reacción porque tenemos que estar atentos a los obstáculos y cuestas del camino. Y apenas necesitas material para poder entrenar, con ropa deportiva y unas buenas zapatillas es más que suficiente”, detalla Fran del Águila. Eso sí, si decides hacer con un buen equipamiento, esto es lo que necesitas: esterilla, gomas elásticas de diferentes resistencias, rueda abdominal, agarraderas y TRX.
Fitboxing o Boxeo sin contacto
El fitboxing es un deporte donde priman los golpes de boxeo sin contacto, es decir solo sobre el saco, combinados con movimientos de otras artes marciales como el muay thai. Todo esto al ritmo de una música pegadiza que te acompaña y te motiva durante la sesión. “Se desarrolla durante rounds o asaltos de dos minutos. De esta forma tenemos un ejercicio puramente HIIT (de intervalos pequeños de corta duración) donde el usuario trabaja todo el cuerpo así como el sistema cardiovascular. Además, estos rounds se intercalan con ejercicios funcionales y de fuerza de otros dos minutos, para lograr un descanso activo sobre el usuario”, explica Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing.
Para quién está indicado: es una de esas actividades deportivas que no distinguen de géneros ni edad. “Cualquiera, a partir de los 14 años, puede participar en una sesión de fitboxing, ya que los movimientos se adaptan a su condición física”, asegura Jesús Blanco.
Qué beneficios vas a obtener: Está comprobado que durante una clase de 47 minutos (que es lo que dura aproximadamente una sesión) se pueden llegar a quemar hasta 1.000 calorías. Además, “durante una sesión de fitboxing se trabaja todo el cuerpo, así como el sistema cardiovascular. De esta forma, conseguimos resultados a corto plazo principalmente sobre brazos, hombros, espalda, abdomen y tren inferior. En lo que respecta al sistema cardiovascular, se mejora el metabolismo y se alcanza una mayor resistencia física que ayuda a soportar más en otras actividades deportivas y a prevenir enfermedades”, comenta el experto. Algo más: tiene un fuerte componente de desconexión y reto personal, que contribuye a liberar estrés y a mejorar la salud mental.
Entrenamiento de fuerza
Se trata de la realización de ejercicios con cargas orientados a fortalecer los músculos, mejorar el rendimiento y aumentar el nivel de fuerza. “El entrenamiento de fuerza se estructura por grupos musculares y en series de ejercicios de los que se realizan repeticiones con un determinado peso. Entre cada ejercicio se establece un descanso para la recuperación muscular. El número de repeticiones a realizar depende del grupo muscular trabajado, el peso, el tiempo de descanso y los objetivos, entre otros”, describe Sara Álvarez. Se suele recomendar practicarlo un mínimo de 4 días a la semana (1 día pectoral-tríceps, 2 día dorsal-bíceps, 3 día piernas, 4 día hombros).
Para quién está indicado: se puede realizar a cualquier edad y con cualquier condición física. “Simplemente se debe adaptar la rutina al nivel y condición física de la persona que vaya a realizar el entrenamiento”, advierte la co-fundadora de Reto48.
Qué beneficios vas a obtener: “Aumenta la quema de grasa, te ayuda a consumir más calorías en reposo, mejora la flexibilidad, la fuerza, la sensibilidad a la insulina y contribuye a controlar los niveles de glucosa en sangre, así como la tensión arterial”, según la experta. Otro de sus beneficios es el aumento de la masa ósea: “Previene la pérdida de hueso que se produce con el tiempo, lo que ayuda a prevenir enfermedades cómo la osteoporosis.” Y mejora el estado de ánimo.
Pickleball
Es un deporte de raqueta inventado en la década de los 60 en EEUU que puso de moda el popular actor de la serie Friends, Matthew Perry. De hecho, fue una de las últimas cosas que hizo antes de morir. Se trata de una mezcla de tenis, pádel, ping-pong y bádminton que se juega entre dos o cuatro jugadores dentro de una pequeña pista de tenis con una pala similar a la del pádel y una pelota de plástico sólido, hueca y agujereada. “Como otros deportes de raqueta, consiste en golpear la pelota por encima de la red, buscando anotar puntos y ganar sets. Pueden jugar dos o cuatro jugadores. Comparte muchas características y reglas con otros deportes de raqueta, como, por ejemplo, las dimensiones y la disposición de una pista de bádminton o una red; y normas de juego y puntuación muy similares a las del tenis”, detalla Sara Álvarez.
Para quién está indicado: Es una actividad deportiva idónea si te gustan los deportes de raqueta, como el tenis o el pádel. Pero lo puede practicar cualquiera, independientemente del sexo o la edad, el único requisito es: tener ganas de divertirse.
Qué beneficios vas a obtener: se pueden llegar a perder entre 150 y 350 Kcal. Pero no es su principal ventaja: “como cualquier deporte de raqueta, nos ayuda a ejercitar el cuerpo y la mente, mejorar la agilidad, los reflejos, la coordinación y el equilibrio”, asegura la experta.
Microentrenamientos
Es un tipo de entrenamiento explosivo y de alta intensidad que se realiza en intervalos de corta duración. Precisamente, esta tónica es la que te lleva a estar entre el 85% y el 100% de tu capacidad. “Consiste en hacer series de entre 30 y 60 segundos de alta intensidad, generalmente ejercicios de cardio, para así lograr quemar el azúcar que el cuerpo suele acumular; seguido de 30 a 60 segundos de bajo impacto para recuperarnos. Generalmente con hacer 4-6 series de ráfagas, de 30-60 segundos, 3 veces a la semana, podemos empezar a notar cambios y mejoras”, asegura Sara Álvarez. Esta experta advierte: “Es importante también tener descanso entre días, para no fatigar a nuestros músculos.” Se recomienda practicar tres veces a la semana.
Para quién está indicado: en este caso sí que es importante tener una buena base, ya que se trata de ejercicios intensos, de corta duración pero donde llevas tu corazón al límite. Por eso, “no están indicados para todo el mundo, especialmente si tenemos alguna patología de corazón”, advierte la experta de Reto48.
Qué beneficios vas a obtener: con los microentrenamientos puedes quemar tres veces más grasa corporal que con los ejercicios cardiovasculares moderados (se pueden llegar a perder entre 250 y 450 kcal), además de continuar quemando calorías durante las siguientes 36 horas, lo que ayuda a acelerar nuestro metabolismo y lograr resultados de una manera más rápida. Siempre habrá un aumento de la masa muscular y una mejora global de la condición física, a largo plazo. Eso sí, “lo importante es tener a un buen profesional a tu lado que te aconseje y también mantener la constancia”, puntualiza la experta.
