Comidas familiares, cenas que se alargan, copas con resaca de regalo, dulces, postres y bombones que parecen ser interminables… Suma y sigue en la factura de kilos de más ganados como por arte de magia (navideña).

Pero tranquila y no entres en pánico. Porque ahora sólo se trata de adoptar un enfoque gradual y saludable para perderlos, sin agobios y sin locuras. Y uno de los métodos más simples y efectivos es, sencillamente, caminar. Ahora bien, ¿cómo hacerlo bien durante el mes de enero para intentar bajar gradualmente las calorías ganadas en diciembre? Pues sigue leyendo porque hemos preparado una guía y un buen plan para que todo salga como has pedido en ese deseo de año nuevo…

Cuántos pasos y cuánto tiempo son necesarios para quemar hasta 4 kilos ganados durante las fiestas

Sigue este plan y enero se convertirá en un mes de objetivos cumplidos. Eso sí, hazlo bien y recuerda estos 4 puntos BÁSICOS:

  1. sé realista
  2. piensa de forma alcanzable
  3. no te fustres
  4. ten paciencia

1. Establece objetivos REALISTAS

Antes de empezar, es importante establecer metas realistas y alcanzables. Por lo tanto, es esencial adoptar un enfoque equilibrado y sostenible para evitar la pérdida de peso rápida y poco saludable. Además, conviene recordar de que esto son referencias generales y cada cuerpo y metabolismo funcionan a ritmos diferentes.

Cálculo de calorías que se pueden quemar por cada caminata que des

La cantidad de calorías quemadas durante una caminata depende de factores como la velocidad y la duración. Los expertos estiman que "una persona de 68 kilos quemará unas 62 calorías por kilómetro a un ritmo suave (4 kilómetros por hora), y una persona de 54 kilos quema unas 53 calorías por kilómetro de media al mismo ritmo". Es decir, cuanto más pesas, más calorías quemas caminando.

a pair of feet with white shoes
JGI/Tom Grill

2. Planificación de caminatas

Con los datos estimados anteriormente, datos y aproximaciones generales a las que recurren los expertos (obviamente, no se contemplan las excepciones aquí, pero puedes tomar una referencia con esto para tu plan), ten en cuenta que:

  • Si tomamos la referencia de las 62 calorías quemadas por kilómetro a ritmo suave, para quemar unas 250 calorías aproximadamente deberías caminar unos 4 kilómetros.
  • Siguiendo con el ejemplo anterior, para quemar un kilo (unas 7700 calorías), deberías caminar unos 120 kilómetros. Y estos 120 km podrías caminarlos repartiéndolos en caminatas, por ejemplo, de 5km diarios. Es decir, en unos 24 días más o menos habrías quemado 1 kilo.
  • Con todo lo anterior, deberías comprender que no sería lo más recomendable intentar perder más de un kilo al mes sólo caminando. Que ponerse como objetivo realista un kilo al mes estableciendo una buena rutina de caminatas, estable y constante, acompañado de un plan de dieta saludable, sería lo más aceptable para tu salud y tu peso.
  • Perder 2, 3 o 4 kilos en el mes de enero, a no ser que sigas las recomendaciones y haya un seguimiento por parte de expertos médicos, no debería ser tu objetivo. Perder 4 kilos es perder casi 31.000 calorías. Piensa que en 4 kilómetros puedes perder unas 250. Siguiendo estas reglas de tres, para perder 30.000 calorías sólo en el mes de enero deberías caminar, al menos, 480 kilómetros. Si enero tiene 31 días y considerando la loca idea de que los 31 días vas a caminar, deberías hacer caminatas diarias de al menos, 15 kilómetros diarios para ese objetivo. Y no, no es saludable, porque el descanso también es importante. Del mismo modo que hacer las cosas de forma gradual y adaptada a tu cuerpo, necesidades y ritmos biológicos. No te vuelvas loca.

3. Establece rutinas

Es crucial establecer una rutina de caminata realista y sobre todo, alcanzable. Comienza con distancias más cortas y aumenta gradualmente a medida que ganes resistencia. Si caminar todos los días no es posible, considera alternativas como caminar tres o cuatro veces por semana, a buen paso. Y sobre todo, toma todo esto como una referencia, siempre considerando tu peso, tus condiciones y sí, también tus limitaciones. Recuérdalo en todo momento para evitar frustraciones.

caminar como ejercicio válido
David Espejo

4. Dieta equilibrada

Es hora de poner fin a los festejos navideños y también a los excesos. Perder peso no sólo lo vas a conseguir caminando a todas horas durante el mes de enero, sino que se trata de un TODO. El ejercicio y una rutina de dieta equilibrada, controlando las porciones, los excesos de calorías y el tiempo de alimentos que consumas, será vital para una consecución de objetivos eficaz y realista.

Ayudas extra y detalles importantes

Para obtener una estimación más precisa de las calorías quemadas durante una caminata, puedes usar dispositivos inteligentes como podómetros o aplicaciones de seguimiento de actividad física que tienen en cuenta factores individuales como la velocidad y el peso corporal. Además, ten en cuenta que otros factores como la inclinación del terreno también pueden influir en la cantidad de calorías quemadas.

Las referencias generales para calcular las calorías quemadas al caminar se basan en promedios y estimaciones que toman en cuenta diversos factores, aunque estas cifras son aproximadas y pueden variar entre individuos. Algunos de los factores clave que se tienen en cuenta incluyen la velocidad a la que caminas (afecta directamente la cantidad de calorías quemadas. En general, a mayor velocidad, se queman más calorías); el peso corporal, el nivel de condición física… De hecho, las personas con un nivel de condición física más alto tienden a quemar menos calorías porque su cuerpo se vuelve más eficiente en el gasto de energía.

Esta teoría la han afianzado investigadores y expertos en salud pública a través de un estudio publicado en la revista Current Biology liderado por el antropólogo Herman Pontzer, en el que revelaron que cuando la actividad física supera los niveles moderados, no aumenta el consumo energético, sino que se estabiliza. Es decir, el cuerpo humano se adapta a los cambios para regularse y mantenerse.

Otro factor que influye es el terreno. Caminar en terrenos más inclinados o desafiantes puede requerir más esfuerzo y, por lo tanto, resultar en la quema de más calorías.

Así que con todo esto sobre la mesa, es hora de ponerse manos a la obra. Haz un buen plan y consigue cumplir el primero de tus objetivos de 2024: volver a tu rutina saludable.