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El café es la segunda bebida más popular después del agua y cada día se consumen miles de millones de tazas en todo el mundo. Sin duda a ello contribuye el hecho de que el café ofrezca un abanico enorme de posibilidades, no solo por los diferentes granos que hay, sino también por los distintos métodos de preparación, el hecho de que se pueda combinar o no con leche o con alguna bebida vegetal y además, hacerlo con proporciones variables… Podría decirse que hay un café para cada persona y situación. Y cada uno de ellos presenta sus propias características organolépticas, pero también unos determinados beneficios (o perjuicios) para el organismo porque no, no todos los cafés son igual de saludables.
Por eso, y para que no te agobies ante tantas posibilidades, hemos consultado con Andrea Calderón –nutricionista y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)– para que nos de las claves a tener en cuenta a la hora de elegir un café lo más saludable posible. Atención, ¡spoiler! De forma resumida, ella aconseja optar por el café molido tostado (mejor a temperaturas moderadas) y que no haya sido sometido a ningún otro procesamiento ni lleve ingredientes añadidos. Pero vayamos paso por paso.
CAFEÍNA, ¿DE VERDAD ES TAN MALA?
Siempre que se habla de los efectos del café sobre la salud, lo primero que sale a relucir es la cafeína. Son muchos los que la demonizan por considerarla adictiva y relacionarla no solo con trastornos del sueño sino también con otros problemas. "Se ha dicho que aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de algunas patologías cardiovasculares… Pero a día de hoy sabemos que es todo lo contrario. Se relaciona con efectos positivos en la salud, no solo a nivel mental y de rendimiento, sino a otros múltiples niveles. La cafeína ha demostrado ser efectiva para combatir el cansancio, además de tener efectos neuroprotectores y positivos a nivel cognitivo (memoria, concentración, comprensión…)", señala.
Evidentemente, hablamos siempre de un consumo razonable, si bien en lo que se refiere a la cafeína, cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente. Como referencia, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no pasar de los 200 mg de cafeína al día, o lo que es lo mismo, no más de 3 tazas (una taza de 200 ml tiene 85 mg de cafeína).
EL TOSTADO Y LOS ANTIOXIDANTES
Aunque la cafeína sea uno de los compuestos principales del café, a nivel nutricional este es mucho más. Como apunta la nutricionista, también es rico en muchos antioxidantes (ácido cafeico, ácido clorogénico, ácido vanílico, metilxantinas…), cuyo consumo habitual (y en el contexto de una dieta saludable) se ha demostrado que tienen infinidad de beneficios para la salud: por ejemplo, y entre otros, favorecen los procesos antinflamatorios, la prevención de patologías cardiovasculares o del hígado graso, la mejora de la sensibilidad a la insulina e incluso, protegen frente a determinados procesos cancerígenos. En general, esas propiedades antioxidantes van disminuyendo a medida que aumenta la intensidad del tostado, por lo que lo aconsejable es optar por cafés de tostado ligero.
En lo que se refiere al tostado y la capacidad antioxidante del café, la variedad también es un punto a considerar. La arábica (una de las más consumidas) se tuesta a menor temperatura que otras variedades clásicas como la robusta, por lo que conserva más y mejor sus componentes antioxidantes; además, el café arábica tiene algo menos de cafeína que el robusta.
EL CONTROVERTIDO FURANO
Cuando se recoge el grano de café de su planta, su color es verde y apenas tiene aroma. Es gracias al tostado y a la denominada “reacción de Maillard” que se produce en él que adquiere un color oscuro y su sabor y olor característicos; según la intensidad del tueste, tendrá un sabor y un color más o menos fuerte.
Lo malo es que con dicha reacción también se producen compuestos nos deseados como el furano que está considerado como un posible carcinógeno. Pero no te alarmes. "Todo café tiene cantidades de furano seguras, que no deben preocuparnos; pero cierto que la cantidad total de furano será mayor cuanto más tostado", nos tranquiliza Andrea Calderón. Lo recomendable para reducir la formación de furano sería que el café se tostara aproximadamente a 140º durante solo 20 minutos.
Por otro lado, la nutricionista nos aclara que, en general, hay mayor cantidad de furano en el café en cápsulas que en el café molido (tanto si este es tostado como si no), ya que el furano es un compuesto muy volátil y en las cápsulas queda atrapado. En cualquier caso, habría que tomar más de 25-30 cafés de cápsula al día para superar el máximo recomendado.
NATURAL FRENTE A TORREFACTO
Un café natural es aquel cuyos granos verdes se tuestan sin añadir nada más. El torrefacto, en cambio, se tuesta con azúcar; la cual supone entre un 15 y un 20% del producto. Al tostarse con azúcar puede haber caramelización de esta y generarse componentes indeseables como la acrilamida que también está considerada carcinógena, por lo que el café torrefacto es menos recomendable que el natural.
Además, el torrefacto tiene otro inconveniente. El azúcar quemada hace que el café, además de tener un color más oscuro, también tenga un sabor más amargo. Y esto último aumenta las probabilidades de que se le añada azúcar, lo que hace que todavía sea peor para la salud.
OPTA POR EL FILTRADO
Otro de los factores que determina que un café sea más o menos saludable es la forma de elaborarlo. Por un lado, si te preocupa la acrilamida debes de saber que según un estudio del Instituto de Investigación y Desarrollo Agrario del País Vasco, el café con menos acrilamida es el que se prepara en una cafetera americana o de filtro y que, en cambio, los niveles de esta aumentan en el café preparado con cafeteras express y en el café soluble.
A esto cabe añadir que de acuerdo con un estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) que se llevó a cabo durante 20 años, el café filtrado es también el que ha demostrado tener más beneficios a la hora de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Según dicho estudio, el café sin filtrar contiene sustancias que aumentan los niveles del colesterol “malo” en la sangre. En cambio, el uso de un filtro los elimina, haciendo que los ataques cardíacos y la muerte prematura sean menos probables.
SOLUBLE, ¿SÍ O NO?
Aunque durante años, el café soluble o instantáneo ha sido considerado una opción menos saludable que el molido o en grano, lo cierto es que tampoco es una mala opción. Para su elaboración se tritura el grano tostado y se elabora una infusión de café, de manera similar a cómo lo haríamos en casa, pero en volúmenes más grandes y con mayor concentración. Luego, se elimina el agua. Así que hasta aquí no habría mayor problema, lo que ocurre es que a menudo se utiliza un café de mala calidad y lo que es peor, en ocasiones se le agrega azúcar, aditivos aromatizantes, fosfatos…
Lo aconsejable, por lo tanto, es leer la lista de ingredientes para elegir uno que sea solo café 100%.
¿QUÉ PASA CON LAS CÁPSULAS?
A nivel de impacto medioambiental no hay duda de que lo mejor es evitarlas, pero en términos de salud, el hecho de que venga en cápsulas realmente no tiene gran relevancia. De nuevo en este caso, lo importante es leer la etiqueta y fijarse en si el contenido interior es 100% café (lo ideal y lo que sucede en la mayoría de las ocasiones) o si cuenta con otros ingredientes como azúcar, leche en polvo u otros ingredientes, en cuyo caso lo convertirían en una opción menos saludable.
Por otra parte, Andrea Calderón nos aclara que, en contra de lo que muchos creen, estas cápsulas son completamente seguras y que el hecho de que contengan plástico o aluminio no aumenta el riesgo de ninguna patología ni provocan cáncer.
MEJOR SOLO QUE MAL ACOMPAÑADO
Por último y como subraya la experta con la que hemos consultado, a la hora de escoger un café saludable el principal problema no suele ser el café en sí, sino con qué lo endulzamos y/o con qué lo acompañamos (pastas, galletas, dulces…). Piensa que si tomas 2-3 tazas de café al día con azúcar, eso supone un consumo al final del día (y contabilizando únicamente el café) de 10-20 g de azúcar, cuando la OMS recomienda no superar los 20 g de azúcar añadido.
Mucho peor aún son esos cafés mega-elaborados con natas, cremas… que parecen más un postre que un café y que pueden aportar ellos solos 200-400 kcal, además de grasa, azúcares refinados… y otras sustancias poco o nada saludables.
