Esta es la cara que se te queda cuando decides ponerte a dieta pero hay niños en casa:
(GIPHY)
Pero tranquila, porque la vas a cambiar cuando leas este artículo.
Ponerse a dieta, hacerla efectiva y a la vez, cocinar para todos, es posible (aunque no lo creas). Esa especie de universo mágico que abarca todo se llama "método del plato" y es una forma fácil, práctica y útil de planificar menús saludables para la mayoría, teniendo en cuenta que se puede adaptar según las necesidades y características de cada persona.
La fundación Alicia y la editorial Amat han lanzado el recetario para que no tengas que tirar de imaginación y vayas a tiro hecho. Pero antes de lanzarte a los fogones, te explicamos en qué consiste.
El método se basa en utilizar un plato como medida de alimentos para crear tu almuerzo de forma única y sin que falte nada. No requiere ni pesar, ni medir las porciones de los alimentos. Sólo hay que utilizar el mismo plato como guía para calcular la cantidad de cada grupo de alimentos.
El concepto del método consiste en asegurar que nuestras comidas principales del día sean equilibradas y completas, es decir, que contengan siempre una representación adecuada de verduras y hortalizas, farináceos y proteínas teniendo en cuenta las necesidades de quien va a comer y disponiéndolos en el plato antes de cocinarlos.
¿Cómo?
Sólo necesitas un plato llano en el que la parte que vamos a llevar con comida tenga unos 23 cm de diámetro (un plato estándar).
Divide el plato en tres partes imaginarias y destina cada una de ellas a un grupo de alimentos.
Esta distribución hace referencia a un concepto pero no es necesario tomar los alimentos de tal forma. Podrás mezclarlos como más te guste o incluso trasladarlos a diferentes platos por separado.
Los protagonistas
Tres grupos indispensables:
1. Verduras y hortalizas.
Tienen que ocupar un tercio del plato. Es posible que esta cantidad sea mayor a la que estamos acostumbrados a comer y es por eso que es tan importante. El consumo de este grupo de alimentos aporta fibra, vitaminas y minerales fundamentales y además, favorecen la sensación de saciedad (apunta si estás a dieta).
2. Alimentos proteicos
En otro tercio del plato, coloca los alimentos proteicos. Esto es, carnes, pescado, marisco, huevos y legumbres. También puedes incluir derivados de estas últimas como el tofu, el tempeh o el seitán, los cuales aportan proteína vegetal.
3. Alimentos farináceos
Es decir, los hidratos de carbono. Irán en otro tercio del plato y hablamos de los cereales, los tubérculos y algunas legumbres. Por ejemplo: pan, pasta, arroz, cebada, quinoa, avena, centeno, maíz, patata…
Adáptalo a tu dieta
La idea de este método es válida para cada etapa de la vida y características de las personas pero esto no varía lo fundamental: incluir una representación significativa de los tres grupos de alimentos básicos en las comidas principales se puede aplicar a cualquier estadio vital.
Eso sí, los requerimientos no serán los mismos. No será igual el plato de un joven que realiza deporte que los de una mujer adulta que está a dieta.
Este método representa entre 1800 y 2000kcal en función de cómo se complemente el resto de las comidas del día teniendo en cuenta la ley de las cinco diarias.
El método del plato y el control del peso
En el caso de querer adaptar el método a tu dieta, tan sólo deberás aumentar el contenido de verduras y hortalizas y reducir el aporte calórico a través de los hidratos y las proteínas.
Puedes variar el método con otra distribución. Imagina el plato dividido en cuatro partes. Las verduras y hortalizas deberán ocupar dos de ellas, las proteínas un cuarto y los hidratos, el cuarto restante.
Ideas
¿No sabes por dónde empezar? Toma nota de estos platos combinados y propuestas para ponerlo en práctica desde hoy. Todas las recetas las encontrarás en el libro Cocina sana con el método del plato (Amat Editorial).
- Alitas al curry, arroz con frutos secos y verduras al wok.
- Lenguado a la plancha, puré de patata noisette y verduras salteadas.
- Quinoa con tomate y romero, ensalada de aguacate y humus de garbanzo.
- Sopa de pollo con setas, col y jengibre.
- Crema de setas con bacalao y almendras.
- Tomates rellenos de ensalada de cereales y mejillones a la albahaca.
- Ensalada de arroz con legumbres.
- Bibimbap coreano con verduras y alubias.
- Lentejas con verdura y pulpo.
- Wrap de guacamole de guisantes y tomate confitado.
- Tortilla de alubias, ajetes y espinacas.
- Hamburguesa vegetal con patatas y ensalada.
- Verduras y dorada al vapor de finas hierbas.
