Un jefe incompetente, compañeros maleducados, atascos diarios, discusiones en casa, enfados con los hijos, comentarios hirientes en las redes sociales… ¿Te suena? Nuestro día a día puede ser una gran fuente de ira si no somos capaces de gestionarla bien. Pero esto no siempre es fácil de conseguir, sobre todo cuando estamos sometidos a demasiado estrés, cuando estamos cansados o bajos de autoestima. Por eso hemos consultado a varias expertas en psicología, coaching, meditación y redes sociales cuáles son sus estrategias para mantener la ira propia y ajena bajo control.
Decía Eckhart Tolle, autor de 'El poder de la ira', que "debajo de la ira, siempre hay dolor". Para comprender la ira, tenemos que saber cómo y por qué aparece y entender que, como todas las emociones, surgió para asegurar la supervivencia de la especie, pero a diferencia de la tristeza, la alegría o el miedo, tiene muy mala fama por las consecuencias y comportamientos que trae.
La ira es una emoción que nos ayuda a sentirnos poderosos, a defendernos, a marcar nuestros límites cuando sentimos que no se nos ha escuchado, que simplemente se nos ha dicho "cálmate" cuando te has encontrado mal. Sin embargo, debajo esconde mucho dolor; muchas veces lo que expresamos con la ira es algo parecido a la angustia, al miedo, al desamparo o a la vergüenza. Pero la ira también es liberadora e incluso puede ser buena para la salud.
Puede afectarnos a todos
“La ira es una emoción universal, que compartimos con otros mamíferos y que todos experimentamos en ciertos momentos desde bebés”, dice Cándida Vivalda, profesora de yoga, experta en meditación mindfulness por la Universidad de Massachustes y co-creadora de la app de meditación Bambú. “Ante una emoción tan fuerte normalmente solemos optar por dos opciones: reprimirla o dejar que se manifieste (explotando en algunos casos)”, añade.
¿Hay personas más propensas a la ira que otras? “La ira puede presentarse en los sujetos como un ‘estado’ que surge en un momento aislado o bien como un ‘rasgo’ del individuo que se mantiene en el tiempo”, dice Eva Ugarte, psicóloga de mediQuo. Y, como dice esta experta, hay una serie de características de la personalidad que pueden hacer a una persona más propensa a experimentar sentimientos de ira. “Por ejemplo, las personas con una imagen negativa de sí mismas (baja autoestima), la dificultad para controlar los impulsos y para expresar sus sentimientos, las personas rígidas o que perciben la realidad de forma extrema y muy negativa, tienden más fácilmente a responder ante los acontecimientos de la vida con agresividad”, explica.
“Además, están las personas que tienden a reprimirse y a aguantarse. Esta tendencia provoca, de cara al futuro, una mayor probabilidad de responder desmesurada y violentamente”. ¿Por qué? Como explica Ugarte, “este tipo de personas se sienten cuestionadas e interpretan el comportamiento de los otros como adverso y negativo, piensan que la culpa es de los demás.”
“Por el contrario, las personas con autoconfianza, habilidades sociales y capaces de responder de forma asertiva a las provocaciones del medio, tienen menos probabilidades de experimentar ira”, subraya la experta de mediQuo.
Factores que la provocan
Como dice Ugarte, la ira es fruto de la interacción entre factores internos y externos. Entre los externos esta psicóloga señala las discusiones de pareja, con compañeros, no tener trabajo, consumo de alcohol y drogas, problemas familiares, problemas cotidianos como un atasco de tráfico, perder el autobús, etc. “Estas, entre otras, son situaciones que pueden inducir a la conducta violenta”, dice. Por otro lado, Ugarte señala acumular tensión, no dialogar, tener preocupaciones o sentirse triste, irritado o nervioso, como factores internos que pueden potenciar este sentimiento.
Las consecuencias para ti y tu entorno
Si eres una persona propensa a la ira, no sólo la sufrirás tú sino también tu entorno… Como explica Ugarte, “la agresividad comienza con un acontecimiento que el individuo interpreta como altamente aversivo”. “Esta interpretación cognitiva va acompañada de manifestaciones fisiológicas que permiten apuntar indicios al sujeto de que va a iniciarse un proceso de ira”. Y, según la experta de mediQuo, “este tipo de reacciones tiende a la activación del sistema autonómico, y esta activación, a su vez, está conectada con problemas para la salud”. “Los síntomas pueden ir desde el dolor de cabeza, molestias estomacales, trastornos cardiovasculares, rubor, sudoración, tensión muscular, incremento de la tasa cardiaca, agitación motora, etc.”, apunta Ugarte.
Y en lo que emocionalmente respecta, según la psicóloga, la ira nos puede convertir en individuos llenos de ansiedad, estrés, culpa, vergüenza, miedo, sentimientos de incompetencia, desvalorización, o simplemente tristeza. “Por supuesto, socialmente produce aislamiento, ya que genera en los demás desconfianza, miedo y evitación”, añade.
Todos podemos enfadarnos o ponernos furiosos alguna vez. Pero, ¿cuándo es necesario pedir ayuda? “En un determinado momento, cualquier persona puede tener un arranque de ira y actuar con cierta agresividad. El problema aparece ante la persistencia de dicha agresividad debido a la falta de estrategias efectivas para controlarse y, a su vez, para generar respuestas adaptativas ante las ofensas”, explica Ugarte.
“La ira es un estado emocional negativo que varía en intensidad y va desde la furia y el enfado más profundo, hasta una leve irritación que suele surgir ante acontecimientos desagradables”, aclara la psicóloga. “Cuando socialmente sientes que te van rechazando, que la tendencia de los demás es distanciarse, o cuando esta conducta incapacita o interfiere en tu día a día, pienso que es el momento de reflexionar y tomar una decisión”, subraya. “Hay que tomar conciencia de que tienes una dificultad, tener voluntad de querer corregirla y darse cuenta de que uno solo no va a poder. En este momento estás preparado para solicitar ayuda”, concluye.
La meditación, la gran aliada
Si hay una herramienta que puede ayudarnos a gestionar mejor nuestras emociones, entre ellas la ira, a tratarnos a nosotros mismos y a los demás con respeto y compasión, es la meditación.
“La gran conexión con el cuerpo-mente, la mayor consciencia y presencia que conseguimos gracias a estas disciplinas (sea una sesión de yoga físico, sea una sesión de meditación o mindfulness), nos permiten relacionarnos de una forma más calmada, más objetiva, quizás menos reactiva, con lo que acontece en nuestra vida”, afirma Vivalda. “Y esto incluye a las experiencias o personas que desencadenan en nosotros reacciones de ira”, añade.
Según Vivalda, el yoga y la meditación actúan como un entrenamiento en el que todo se juega en terreno de la atención: “notamos lo que sucede (el hecho que desencadena nuestra ira), observamos en qué lugares de nuestro cuerpo se manifiesta (cada emoción que experimentamos se manifiesta en primer lugar en el cuerpo) y aprendemos a observar ese momento, esas sensaciones, con aceptación y sin juzgarlas, sin reaccionar ciegamente”. “Es desde este lugar donde puede nacer una respuesta más sosegada, más consciente en las situaciones difíciles”, apunta.
Pero, como explica esta experta, no se trata de reprimir la ira ni, por el contrario, darle rienda suelta: “se trata de hacernos conscientes de la situación, de cómo la estamos viviendo, para poder dar respuestas más adecuadas; abrir un espacio entre lo que acontece y nuestra respuesta, lo que la sabiduría popular conocía como ‘cuenta hasta 10 antes de contestar’”.
¿Lo mejor? Como dice Cándida Vivalda, que “con el tiempo y la práctica nos daremos cuenta de que ese espacio de consciencia está siempre ahí, siempre es accesible, incluso en medio de la tormenta. “Y esto, en definitiva, nos hace más libres, menos esclavos de la emoción de momento”, apunta.
¿Cómo empezar a meditar? Según Vivalda es suficiente con unos minutos diarios. “Empezar sentándonos cinco minutos por la mañana al despertar y observar la respiración antes de que el día a día nos arrastre, es suficiente”, dice. Y acordarnos, a lo largo del día, de parar un par de minutos (parados en el semáforo, en el autobús, antes de una reunión de trabajo o una conversación difícil) para cerrar los ojos y llevar la atención a la respiración”.
Un app de meditación, como Bambú, también puede ser una gran idea para ayudarte a establecer el hábito y guiarte durante el proceso. “Hay meditaciones guiadas día a día para principiantes (empezando por 3 minutos diarios) e incluso meditaciones muy cortitas para hacer sobre la marcha (para relajar, recargar energía, conciliar el sueño o enfrentar un momento difícil)”, nos cuenta Vivalda.
La ira en las redes sociales
Si hay un lugar donde todos estamos especialmente expuestos a la ira ajena son las redes sociales, que han creado incluso los términos de haters y trolls para definir este fenómeno. Pero, ¿por qué la gente muestra tanta ira en las redes sociales? “Hay muchas personas descontentas e insatisfechas con su vida y sus circunstancias”, dice Ainoa Espejo, grafóloga y coach de Ai hop Coaching. “El anonimato y la barrera emocional e inter-personal que aporta internet es el medio ideal para que quienes se sienten así (y tienen escasa educación y empatía) vuelquen su malestar contra los demás, con la falsa ilusión de que así se sentirán mejor”, apunta.
Según Espejo “todos en algún momento hemos podido criticar a alguien y reaccionar más o menos agresivamente con el fin de defendernos, incluso habremos tenido un mal día y lo habremos pagado con quien no tenía la culpa”. “Pero hay quienes atacan innecesariamente a los demás”, subraya.
“La falta de consecuencias (visibles) también hace que las personas se crezcan, criticando destructiva y cobardemente”, dice la coach. “La pantalla nos insensibiliza y hace que a algunos se les olvide que detrás de ella hay un ser humano que siente”, Y, según Espejo, “también existen personas con rasgos psicopáticos, sociopáticos, sádicos, con poca empatía o que incluso disfrutan hiriendo”.
Opina una modelo e influencer
“Haters are gonna hate, y eso va a ser así siempre”, dice Pilar Magro (@pilarmmnn), modelo, influencer y autora de “Ser, con todo lo que conlleva”. “Yo subo lo que quiero, cuando quiero y como quiero porque es mi perfil. Hace tiempo que dejé de postear lo que la gente quería ver y ahora solo subo lo que realmente quiero compartir y enseñar. Siempre está el salido de turno o los propios comentarios de chicas criticándote por enseñar de más”, nos cuenta Pilar, cuyo Instagram está lleno de maravillosas fotos en las que muestra gran parte de su cuerpo sin pudor, con valentía, fuerza, frescura y naturalidad, y, sobre todo, sin retoques. ¿Cómo se toma ella a los haters? “Si veo un comentario fuera de lugar lo borro, ni me molesto en contestar, e igual con los mensajes privados, rechazo e incluso bloqueo si hace falta. Con el tiempo he aprendido a canalizar mi carácter, no mi ira porque estos comentarios nunca he dejado que me afectaran demasiado. Me limito a invertir en mí, en mi energía y en mi alma leyendo, haciendo yoga y estando sola conmigo misma escuchándome y analizándome bien”.
¿Están empezando las redes a írsenos de las manos? “Cada vez me da más miedo Instagram por el uso que le estamos dando, mostrando quiénes no somos, lo que no tenemos y solo aparentamos”, dice Pilar. “Qué pena que tengamos que criticar a los demás como entretenimiento o para hacer daño. Que si Laura es muy pequeña para Risto, que si ésta tiene las tetas operadas, que si ésta está ahora con éste y seguro que por dinero... pero ¿a ti qué más te da?”, se pregunta la modelo? “De verdad prefieres invertir tu energía en criticar al resto en vez de criticarte a ti y reconstruirte tú?”.
Cómo controlar a los trolls en las redes sociales
Espejo nos da pautas muy útiles para mantener a raya a los trolls y que no te afecten sus comentarios. Toma nota:
1) Los trolls se nutren de tus emociones. Cuanto más daño ven que te hacen, más se crecen y disfrutan. Así que lo primero es no darles el gusto de tener el control sobre ti y sobre la situación.
2) Cuanto más fuerte reaccionas, más herida y vulnerable te muestras. Les estás poniendo un cartel de neón señalando tus puntos débiles e inseguridades para que sepan dónde darte exactamente la próxima vez. ¡No se lo pongas tan fácil!
3) Zánjalo cuanto antes. Para evitar abrir la caja de Pandora y que más personas se puedan unir a tu escarnio público, es mejor que zanjes el tema cuanto antes. Así evitarás que se haga visible y se entere todo el mundo.
4) Cuida lo que publicas. Ten en cuenta que la huella que dejas en internet (todo lo que publicas, comentas, cómo reaccionas) conforma tu imagen pública. Si reaccionas como una señora, los demás percibirán que eres una mujer educada, evolucionada y asertiva. Así es más probable que haya personas que te respeten, te admiren y te defiendan frente a los trolls. Atraerás al tipo de personas que deseas en tu vida.
5) Da ejemplo de cómo reaccionar con clase, en vez de entrar en el juego de la verdulería. Incluso aunque no seas influencer, no subestimes el impacto que puede tener sobre los demás tu forma de actuar ¡Sé tú el cambio que quieres ver en el mundo!
6) No malgastes tu energía. Elige tus batallas, no pierdas energía en contestar a todas las críticas. Pero si alguien te ha insultado, debes hacerte respetar. “Enseñamos a los demás cómo deben tratarnos a través de lo que permitimos, lo que bloqueamos y reforzamos”. No contestes hasta que estés totalmente tranquila y puedas elegir sabiamente tus palabras.
7) Hazlo siempre de manera educada y respetuosa. Sin atacar a la persona, pero bloqueando su comportamiento. Sé firme, deja claro que estás abierta a las críticas constructivas pero que no consientes que se te insulte ni se te falte al respeto.
8) Agradece su opinión. Algo muy efectivo psicológicamente es decirle que, aunque no estés de acuerdo con su punto de vista, agradeces su opinión y el tiempo que ha invertido en comentar (así dejas en evidencia que, aunque te critique, eres importante para él).
9) ¡No tengas prisa! Sé inteligente y estratégica. ¿Qué imagen quieres transmitir? Antes de publicar el comentario, reléelo varias veces y si quieres, pide opinión a alguna amiga que sea objetiva.
Cómo controlar tu propia ira en las redes sociales
La experta de Ai hop Coaching también nos da las pautas para controlar nuestra propia ira en las redes cuando alguien nos ataca o nos deja un comentario ofensivo.
1) No te lo tomes como algo personal. “Lo que dice Juan de Pedro, habla más de Juan, que de Pedro” Cuando criticamos algo, estamos mostrando nuestro interior. Estos trolls dejan en evidencia cómo son, el malestar que llevan por dentro y su falta de habilidades para gestionarlo adecuadamente. Seguramente sean personas envidiosas, con sentimiento de inferioridad, inseguras, y con dificultades para canalizar su agresividad. Como ves, esto es parte suya; tú no tienes nada que ver con ello (aunque lo paguen contigo). Hoy te toca a ti, mañana elegirán a otra víctima.
2) Libérate de la emoción. Sácala fuera, exprésala de algún modo. Puedes escribirla, dibujarla, desfogarte en el gimnasio, practicar sexo, meditar, dar un paseo… Mueve esa energía y sublímala en algo constructivo, no dejes que se estanque y se pudra en ti.
3) Comprende tu enfado y sepáralo. ¿Qué es lo que te ha enfadado exactamente? 1- ¿Es la mala educación del troll, su falta de tacto y de empatía, lo mala persona que es? 2- ¿O puede que sea porque te ha dado justo en la llaga, sientes que te ha dejado en ridículo, o te ha hecho sentir vulnerable e insegura? Quizás sea un poco de todo ¿no? Pero ten en cuenta que la primera pregunta corresponde a temas ajenos a ti (si tu troll es mala persona, es problema suyo, y no va a dejar de serlo porque tú te enfades y le contestes mal) así que pasa página, no malgastes tu energía. Si tu malestar es por la 2º razón, es un asunto personal tuyo, y ahí si puedes (y debes) hacer algo al respecto. Quizás estas críticas que has recibido te puedan ayudar a conocer tus inseguridades, para trabajártelas y hacerte más fuerte.
4) Dale el peso justo. Relativiza, no dramatices. Lo que te ha dicho ese troll, sólo es su opinión. ¡Su opinión! No es ni más ni menos importante que la de cualquier otra persona. ¡No es la verdad absoluta! Es lo que él ha percibido hoy. ¿Qué importancia tendrá en unos años? Seguramente ni te acuerdes de este comentario tan desagradable, así que no permitas que dañe tu autoestima, protégete.
5) Utiliza la información a tu favor. Aprende de las críticas. Si crees que tu troll tiene razón en algo (seguramente por eso te has enfadado tanto), entonces esta persona te ha hecho un gran regalo (independientemente de si su intención es ayudarte a mejorar algo, o destruirte… esto, una vez más, es asunto suyo). Te ha señalado tus áreas de mejora. Lo que significa que, con humildad y esfuerzo, podrás evolucionar y ser cada vez mejor persona. Si conoces y trabajas tus defectos, nadie podrá volver a usarlos en tu contra.
6) Te seguirán criticando. Hazte a la idea que, hagas lo que hagas, te seguirán criticando. A la cara o por las espaldas, y más o menos educadamente. Pero cada persona tiene una opinión, es imposible agradar a todo el mundo. Así que mejor seguir a lo tuyo dándole la importancia justa a los puntos de vista ajenos.
