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Con el verano, las cañas, las tapas y todas esas comidas con las que nos consentimos en nuestras vacaciones hacen que acumulemos grasa y perdamos masa muscular. Y es que, cuando retomamos nuestra rutina habitual después de unos días de descanso, es frecuente que nos planteemos, como objetivo a corto plazo, activar de nuevo nuestro metabolismo con rutinas deportivas a base de ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa. De hecho, “a la vuelta de las vacaciones del verano todas las mujeres preguntan por lo mismo: ¿cómo puedo reducir mi tripa, fortalecer mis piernas, elevar el culo y perder peso?”, asegura Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de Reto 48.
Pues bien, si éste también es tu objetivo estás en el lugar adecuado porque tenemos los ejercicios perfectos para adelgazar que te pueden ayudar a perder grasa y calorías de la forma más rápida. “Pueden llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que un entrenamiento habitual y tienen un efecto afterburn que te permiten seguir quemando grasa después de terminado el ejercicio”, asegura el entrenador. Eso sí, existe una diferencia entre perder peso, perder líquidos y perder grasa, no te obsesiones.
Deberías realizarlos 3 ó 4 veces a la semana. Si, además, incorporas unas mancuernas de 3 ó 4 kilos la dificultad será mayor.
Tres ejercicios que queman grasa y adelgazan
Toma nota de estos ejercicios para conseguir masa muscular sin máquinas ni sitios complejos. Los puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
Estos son los ejercicios que queman más grasa y adelgazan recomendados por Gonzalo Martínez Salmerón:
1) Burpees
¿Qué son los burpees?
Ejercicios breves de alta intensidad que además de trabajar toda la musculatura ayudan a quemar grasa. Fueron ideados por el ejército de EEUU con el fin de aumentar la fuerza y resistencia de los soldados, y son uno de los ejercicios de cardio más efectivos para hacer en casa y quemar más grasa.
“Hoy en día es el ejercicio por excelencia de múltiples rutinas, incluido el Crossfit y el entrenamiento HIIT. Y, aunque con ellos conseguimos que todos nuestros músculos se ejerciten, sobre todo se benefician las piernas, los brazos, el abdomen y el pecho”, cuenta el entrenador.
¿Cómo se realizan los burpees correctamente?
“De pie, con las piernas separadas, bajamos el cuerpo haciendo una especie de sentadilla y apoyamos las manos en el suelo, por delante del pecho. A continuación, debemos estirar las piernas hacia atrás de un salto y dejar que las puntas de los pies nos sostengan.
Flexionamos los codos y llevamos el cuerpo lo más cerca posible al suelo (como si hiciéramos una flexión). Después, estiramos los brazos y con otro salto doblamos las rodillas para que toquen el pecho. Para terminar nos levantamos dando un salto”, describe Gonzalo.
¿Cuántas repeticiones de burpees se recomiendan?
Se recomienda realizar entre 10 y 12 burpees seguidos durante series de un minuto.
¿Qué se puede conseguir con esta sesión de burpees?
Puedes llegar a perder 400 calorías por sesión, aumentar tu fuerza, resistencia muscular y capacidad pulmonar y cardiovascular. Al principio puede parecer muy difícil, pero se adapta a tu condición física. Sin duda, es un ejercicio exprés con súper resultados.
2) Squat Jumps
¿Qué son los squat jumps?
No es otra cosa que realizar una sentadilla acompañada de un salto. En realidad, es una técnica utilizada por los atletas para mejorar el salto vertical que ahora se ha incorporado a las rutinas de Crossfit. Además, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo que existen y uno de los mejores ejercicios para combatir la celulitis.
¿Cómo se realizan los squat jumps correctamente?
“Comenzamos de pie, con los pies separados y las rodillas dobladas. Llevamos las caderas hacia atrás, flexionamos las rodillas y bajamos hasta que las caderas están al nivel de las rodillas o un poco más bajas, como en las sentadillas normales.
Mantenemos la parte superior del cuerpo tan recta como sea posible. Y los brazos también juegan un papel importante; ellos nos ayudan a ganar impulso para dar un salto”, detalla el fitness manager. Una cosa: para evitar lesiones, las rodillas no deben sobresalir las puntas de los pies. Este consejo también es fundamental al hacer las sentadillas para que sean efectivas.
¿Cuántas repeticiones de squat jumps se recomiendan?
El experto recomienda realizar series de un minuto de entre 15 y 20 repeticiones.
¿Qué se puede conseguir con esta sesión de squat jumps?
Son un ejercicio muy efectivo para tonificar abdominales y piernas, gemelos y glúteos. Y se pueden llegar a perder 300 calorías por clase. Eso sí, aunque hay una modalidad de iniciación, requiere buena forma física. “Es uno de los ejercicios que más cuesta realizar porque tienes que coger impulso desde abajo. Y las personas con problemas en las articulaciones no deberían realizar ejercicios de impacto como éste”, advierte el experto.
3) Mountain Climbers
¿Qué son los mountain climbers?
Se trata de un ejercicio de suelo que realizan los escaladores para fortalecer los hombros, el pecho, el abdomen -de hecho, es uno de los mejores ejercicios para reducir la tripa y endurecer el abdomen- y las piernas. Implica realizar movimientos rápidos de piernas desde el suelo.
¿Cómo se realizan los mountain climbers correctamente?
“Comenzamos en posición de plancha con los codos estirados. Y después llevamos las rodillas al pecho de manera intercalada. Lo podemos hacer con las rodillas abiertas, para trabajar laterales del abdomen; o cerradas, para trabajar el centro”, explica Gonzalo.
¿Cuántas repeticiones de mountain climbers se recomiendan?
El experto recomienda realizar entre 70 y 80 repeticiones en series de un minuto.
¿Qué vamos a conseguir con esta sesión de mountain climbers?
Además de trabajar a nivel cardiovascular, fortalece mucho abdomen y tonifica las piernas. Y se pueden llegar a perder 400 calorías por sesión.
“Lo puede realizar cualquier, en cualquier momento y lugar, adaptando la intensidad”, asegura el experto.
Otros 17 ejercicios que queman grasa y adelgazan
Además de los propuestos por el entrenador Gonzalo Martínez Salmerón, toma nota de estos ejercicios que queman más grasa y adelgazan si quieres variar la rutina y continuar realizando, en este sentido, un entrenamiento efectivo. Entre ellos, incluimos 5 recomendaciones de Paula González Gombao, CEO y fundadora de la plataforma online de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness & Nutrición Blue Bamboo. Además, son también ejercicios para desestresarte, fundamental en nuestras vidas.
1) Saltar a la comba
Además de ser un ejercicio muy eficaz para adelgazar, entre los beneficios de saltar a la comba encontramos la mejora del sistema cardiovascular (se trata de una actividad casi exclusivamente aeróbica), de la coordinación y la agilidad, que es un ejercicio perfecto para tonificar brazos y piernas, y que contribuye, sin duda, a mejorar la forma física tanto del tren superior como del inferior. Se pueden llegar a quemar 14 calorías por minuto, aunque todo depende de la intensidad del entrenamiento.
2) Montar en bicicleta
Podemos practicarlo en casa si disponemos de una bicicleta estática y si lo utilizamos como medio de transporte (o para dar un paseo sobre ruedas), montar en bici es un ejercicio de lo más ecológico que nos puede ayudar a quemar muchas calorías. En concreto, más de 100 en 30 minutos.
3) Indoor Cycling
Derivado del anterior, no pierdas de vista las clases de 'cycling', una de las clases de gimnasio que más calorías queman. Una combinación de 'spinning' con música y un juego de luces que harán que montar en bicicleta sea toda una experiencia. Además, con este ejercicio aeróbico se pueden llegar a perder entre 500 y 800 calorías, dependiendo de la condición física y la intensidad con la que trabajemos. Esta actividad tan beneficiosa para mejorar la capacidad cardiovascular, se encuentra dentro de los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años.
4) Jumping Jacks
Éste es uno de los mejores ejercicios de glúteos, y trabaja las piernas, los brazos y el abdomen al mismo tiempo y con él se pueden quemar hasta 10 calorías por minuto (dependiendo de la intensidad de la sesión). Es muy sencillo de practicar: desde una posición inicial erguida con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, los jumping jacks consisten en saltar al tiempo que abres las piernas y das una palmada por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial.
5) Skipping
O carrera sin moverte en el sitio a la máxima velocidad que puedas, elevando las rodillas. Puede ayudar a quemar entre 12-14 calorías por minuto si se consiguen alrededor de 100 repeticiones en ese intervalo de tiempo.
6) Pesas rusas
Que las pesas solo generan músculo y no adelgazan es uno de los mitos que te has creído toda la vida sobre el ejercicio físico y que hace tiempo han sido desmontados. De hecho, está demostrado que los entrenamientos de alta intensidad que incluyen pesas son mucho más eficaces para perder peso que los que son solamente aeróbicos. En este sentido, los ejercicios de fuerza que emplean ‘kettlebells’ pueden ser muy efectivos para quemar calorías y son perfectos para complementar una rutina de cardio en casa, por ejemplo. Uno de los ejercicios más famosos con estas pesas rusas es el swing o balanceo, ya que trabaja músculos de casi todo el cuerpo, pero sobre todo abdominales y lumbares. ¿Cómo se hace? Consiste en coger la pesa, que debe estar situada en el suelo entre las piernas, con las dos manos y balancearla hacia adelante, empujando desde las caderas y sin despegar los brazos de las costillas, y hacia atrás para volver a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta. Este ejercicio puede ayudarnos a quemar 20 calorías por minuto dependiendo de la intensidad.
7) Push ups
O las flexiones de brazos de toda la vida, ideales en un entrenamiento para principiantes y también para avanzados en el mundo del fitness. Este ejercicio trabaja, sobre todo, los tríceps y los músculos del pecho, pero lo cierto es que es una actividad muy completa que involucra a numerosos músculos. Para hacerlas correctamente debes comenzar tumbada en el suelo boca abajo con los brazos doblados. Las palmas de las manos deben estar junto al pecho y apoyadas en el suelo, y los codos deben mirar hacia atrás. Levanta el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Importante: los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta. Después, baja de nuevo el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. En una sesión de 15 minutos se pueden quemar 125 calorías.
8) Planks o planchas
Alternando rodillas hacia el codo, abriendo y cerrando las piernas lateralmente… Las planchas son otro de los ejercicios perfectos para adelgazar de fuerza que, combinados con movimientos de cardio, nos pueden ayudar a quemar más calorías al tiempo que fortalecemos abdomen y brazos. De hecho, cada minuto de planchas nos puede ayudar a perder alrededor de 8 calorías.
9) 'Plank to hands plank'
Derivada de la 'plank' o plancha clásica, llega esta versión dispuesta a poner a prueba toda tu fuerza. Se trata de alternar la posición de plancha con apoyo de manos a apoyo de antebrazos y así sucesivamente. También existe la versión 'Toque de hombro': partiendo de la plancha con apoyo de manos, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto, alternando uno y otro brazo. Haz 10 repeticiones y 3 series.
10) Lunges alternados con saltos
Los lunges consisten en adelantar una pierna hacia el frente, flexionarla hasta formar un ángulo de 90 º con ella mientras descendemos con la espalda bien recta. Una vez alcanzada esta posición, deberemos hacer lo mismo pero con salto, cambiando durante el mismo de pierna para aterrizar exactamente en la misma posición pero con la pierna opuesta. Repetimos alternando una y otra. Realiza 12 por cada lado y 3 series para unas piernas delgadas y tonificadas.
11) Box jumps
Paula González nos recomienda este sencillo (pero efectivo) ejercicio que consiste en "saltar sobre una caja o plataforma alta", ya que "activa los músculos de las piernas y quema calorías".
12) Zancada inversa
La fundadora de Blue Bamboo apuesta por este ejercicio focalizado en nuestras piernas que se basa en "realizar zancadas hacia atrás para trabajar los músculos de las piernas de manera diferente.".
13) Double unders
Se trata de saltos de cuerda con doble salto. "Saltar la cuerda y hacer que la cuerda pase dos veces bajo tus pies en un solo salto, lo que aumenta la intensidad y quema más calorías" revela Paula González.
14) Sentadilla búlgara
"Realizar sentadillas con una pierna apoyada en un banco o plataforma, fortaleciendo las piernas de manera asimétrica" argumenta la experta.
15) Escalones laterales
En este caso también necesitarás un banco o plataforma para ayudarte en este ejercicio recomendado por la fundadora de Blue Bamboo. Consiste en "usar un banco o una plataforma para subir y bajar lateralmente, trabajando los músculos de las piernas y glúteos".
16) Subir escaleras
¡Así de sencillo! En 2017, un grupo de investigadores descubrieron que subir escaleras quema tantas calorías como hacer 'burpees'. Además de aumentar la capacidad cardiorespiratoria y ser uno de los ejercicios ideales para eliminar líquidos, determinaron que subir escaleras durante 10 minutos equivalía a 12 minutos de 'burpees', ¡como lo lees! Así que dedicar 30 minutos por semana a hacer algo que resulta tan cotidiano nos ayudaría a mantenernos todavía más en forma.
17) Nadar
Efectivamente, si eres toda una amante de la natación y lo tuyo so los largos en la piscina, has de saber que este ejercicio de bajo impacto puede ayudarte a quemar entre 200 y 300 calorías en tan solo media hora. Además, lograrás aumentar tu capacidad pulmonar, muscular y mejorar la circulación sanguínea. ¿Qué más se puede pedir? Derivada de la natación, recientemente también vimos cómo SwinRun, el deporte para practicar en la playa -mezcla de correr y nadar- ha ganado muchos adeptos. Eso sí, este último exige un buen fondo físico.
Ahora que ya tienes las claves y diferentes opciones dependiendo del tipo de actividad que te guste más, ya no tienes excusa. Es el momento de poner a prueba los ejercicios que queman más grasa y adelgazan, acompañándolos claro está de una dieta saludable que equilibre la balanza.
