Si afinar la figura mediante ejercicios para todo el cuerpo está entre tus #goals y uno de ellos es dar más volumen y forma al glúteo, o lo que es lo mismo, aumentar y definir el culo, estás en el sitio correcto. En los gimnasios, también existe esta preocupación y objetivo. Hay un ejercicio que se ha puesto de moda para darles aumento y firmeza. Y si eras de las que pensaba que con hacer sentadillas, estaba todo hecho, te equivocabas: todavía podías hacer más. Y se llama ‘Hip Thrust’.
“El Hip Thrust es más efectivo que la sentadilla debido a la gran focalización del peso en el músculo del glúteo”, dice Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid y el experto que nos explica en qué consiste el ejercicio de moda en los gimnasios.
Los cuerpos con curvas son una realidad. Y de hecho, los más deseados. No todo consiste en “perder”. Y sí, también es necesaria la combinación de un ejercicio físico adecuado y una buena alimentación.
Qué es el Hip Thrust
Se trata de un ejercicio de elevación de caderas. Focaliza todo el esfuerzo en la zona posterior de la pierna y hace que glúteos y femorales se desarrollen y fortalezcan.
“Los resultados consiguen tanto ganar músculo en tamaño como en tonificación. Además, si no hay ningún diagnóstico médico, este es un ejercicio recomendable para implementar en todos tus entrenamientos”, apunta Alex.
Cómo ponerlo en práctica
Sobre el suelo, con las piernas flexionadas, lleva la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. “Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, apoya la zona escapular sobre un banco o step”, recomienda el experto.
Y si quieres darle más intensidad, coloca algo de peso (unas mancuernas o discos, por ejemplo), sobre la pelvis.
En los centros deportivos podrás realizarlo en una máquina 'multipower' o las específicas para este tipo de ejercicios.
Consejos para hacer (bien) Hip Thrust
- Se deben tener claros los puntos de apoyo, dice García. “Reparte correctamente el peso en toda la planta de cada pie y mantén las escáputas bien apoyadas en el suelo. Además, se pueden combinar con sentadillas y acompañarlo con abducciones de cadera y patadas de glúteo”. Las patadas de glúteo, de hecho, son unos de los mejores ejercicios para evitar la celulitis.
- Ojo con el peso. Utilizar más peso del adecuado para ti no te llevará a hacer un ejercicio más completo, sino todo lo contrario. Estarás realizando un entrenamiento potencialmente lesivo. Para no llegar a este punto, puedes realizar unas pruebas de aproximación en las que calcular el peso correcto que utilizarás en el ‘hip trust’.
- Tómate tu tiempo. Las prisas nunca han sido buenas aliadas y menos durante un entrenamiento. Para que una rutina deportiva sea efectiva y funcione, ejercicios como este deben ser ejecutados correctamente y eso necesita paciencia y atención para colocarte en la posición correcta y elevar la cadera adecuadamente. En caso contrario, podrás terminar con dolores o lesiones innecesarias.
- Presta atención a los pies. Por una parte, procura que no estén demasiado separados de los glúteos, sino no formarán un ángulo de 90 grados con las rodillas cuando la cadera alcance el punto más elevado. Por otra, asegúrate de que toda la planta del pie esté apoyada durante todo el ejercicio, como si empujases el suelo, ni de puntillas ni de cualquier otro modo que no esté totalmente en contacto con este.
- Banda elástica. Si no eres principiante y quieres ir un paso más allá, coloca una banda elástica en las rodillas para aumentar la tensión.
Objetivo: culo con forma y volumen en marcha.
Los gimnasios de FitClub Madrid podrás encontrarlos en la calle San Marcos, 31 y en el Hotel ME (este implementa un centro de belleza) de la Plaza Santa Ana, 14, en Madrid.
