Ya hemos mencionado en otras ocasiones que los clásicos abdominales no son suficiente si lo que buscas es definir. A la hora de trabajar el abdomen se deben tener en cuenta todos los músculos que lo forman (recto, tranverso, oblicuos y piramidal), para poder realizar ejercicios de manera focalizada. Es la única manera de conseguir un 'six pack' tan bien definido como del que presumen celebrities como Dua Lipa o Shakira, expertas sobre todo en marcar oblicuos. Por eso nosotras andamos siempre en busca de nuevos ejercicios que añadir a nuestra rutina de abdomen, para así de paso hacerla más dinámica.
Y uno de ellos es el llamado 'bicho muerto', también conocido como dead bug, su traducción original en inglés. Un movimiento que nos llamó la atención por su nombre, ya que la postura imita a la de un insecto boca arriba (las cucarachas mueren así, sentimos que ahora mismo estés visualizando a una), pero que no es para nada tan grotesco como imaginas. Se trata de un ejercicio característico de Pilates, sencillo pero intenso (esta redactora da fe de ello). Su principal objetivo es trabajar los oblicuos, pero también tiene otros beneficios, como fortalecer el core en general, ganar estabilidad en la zona lumbar, promover la articulación de la cadera y entrenar nuestra coordinación.
Cómo se realiza el 'bicho muerto' o dead bug
Túmbate boca arriba sobre la esterilla, con los pies separados y los brazos extendidos hacia arriba, palmas mirándose la una a la otra. Eleva las rodillas a 90 grados, manteniendo la separación del principio. Ahora, lleva la pierna derecha hacia delante, recta, sin tocar el suelo. Y justo a la vez, estira el brazo izquierdo hacia atrás. Inspira al estirar, expira al recoger y (¡muy importante!) activa abdomen, metiendo obligo y empujando hacia fuera.
- Realiza unas dos o tres series de 10/20 repeticiones, según tu nivel.
Consejo: concéntrate en el movimiento para evitar que la columna se separe del suelo y las lumbares se arqueen. Para ell bascula la pelvis, llevándola hacia el mentón y contrayendo suelo pélvico.
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