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“Una cena sana, rica y ligera es lo mejor para facilitar la digestión antes de irse a la cama y, por lo tanto, asegurar el descanso”, dicen desde Juice Plus+, una marca experta en salud y bienestar que nos explica los 30 alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar antes de acostarte. ¡Presta atención!
Si bien es cierto, y como apunta la ciencia, no existe ningún alimento que adelgace como tal, sino que algunos cuentan con propiedades que estimulan la pérdida de peso, o bien poseen poder saciante, e incluso ambas opciones, como es el caso de muchos de los alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar que os mostraremos a continuación.
Ahora bien, debemos recordar que por muy saludable que sean los alimentos que consumimos, estos solo conforman una parte del proceso. Para la pérdida de peso debemos complementar una buena alimentación con ejercicio físico. Además, es muy importante que nuestra dieta sea variada, no solo debemos centrarnos en ese alimento "milagro" con el que perdemos peso de forma segura, también debemos comer de forma equilibrada para asegurar que nuestro organismo recibe todos los nutrientes necesarios.
Las claves de una cena saludable que nos ayude a adelgazar
"La principal, consumir frutas y verduras. En la cena todas las noches debe estar presente alguna verdura acompañada de una carne o un pescado, y después una pieza de fruta", señala Reme Navarro, licenciada en Farmacia, Nutrición y Dietética, y co-fundadora Atida I Mifarma.
Cenar sano, para la experta, implica evitar los ultraprocesados y optar por cenas de fácil digestión. Además, nos advierte: "Tampoco debemos NO merendar, porque sino lo que haremos es llegar a la cena con mucha hambre y devoraremos". Para eso, no te pierdas nuestra selección de meriendas sanas para no caer en el picoteo.
Otro tip que nos da la nutricionista es acabar con la mentalidad dieta: "Tenemos que evitar eso de “ponernos a dieta”. Lo que hay que hacer realmente es mantener una rutina, un equilibrio y no tener que recurrir a las dietas. Por supuesto que podemos darnos un capricho de vez en cuando, porque tampoco hay que vivir obsesionado con la comida, pero sí llevar una alimentación saludable". A lo que añade: "Mantenerse activo es muy importante, ya sea salir a caminar, nadar, ir en bici… y beber agua".
Reme Navarro lo tiene claro a la hora de elegir su cena saludable: "Yo por ejemplo opto mucho por sopas, ensaladas y verdura a la plancha acompañadas de un filete de carne como puede ser pavo o pollo, o de pescado también a la plancha". ¡Nos lo anotamos!
30 alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar
Para conseguir llevar una alimentación saludable, mientras mantenemos la báscula bajo control, te presentamos 30 alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar.
1. Pescado blanco
Gallo, lenguado o merluza son algunos ejemplos de pescados blancos, ideales para las cenas, ya que destacan por su contenido en minerales, proteínas de alto valor biológico y poca grasa.
2. Carne blanca
Este tipo de carnes (pollo, pavo, etc.) son muy buena opción para cenar, ya que contienen un gran número de proteínas de fácil digestión, además de ácidos grasos saludables como los omega 3, minerales (hierro, cinc, cobre...) y las vitaminas del grupo B que proporciona.
3. Verduras
Las verduras son uno de los mejores alimentos para incluir en las dietas y especialmente, en nuestras cenas, ya que, además de contener una gran cantidad de minerales y vitaminas, son muy ligeras. También destacan por su alto contenido en fibra, se ocupan de regular el tránsito intestinal y son muy saciantes.
4. Lácteos
El queso fresco, por ejemplo, un yogur o un vaso de leche caliente también son buenas opciones para las cenas. Estos alimentos contienen triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana que, además, favorece la síntesis de melatonina y el buen descanso.
5. Frutas
El melón, la manzana y la pera son las frutas más recomendadas por los expertos para llevarse a la boca por la noche. Las tres son bajas en azúcar y en calorías. Por otro lado, la manzana tiene un gran poder saciante, mientras que la pera y el melón contienen una gran cantidad de agua.
6. Frutos secos
Pistachos, nueces y almendras son los tres más recomendados por nutricionistas para cenar. Se tratan de los frutos secos que menos calorías tienen y los que más contribuyen al sueño reparador.
7. Huevos
En función de la técnica de preparación, los huevos pueden aumentar el contenido calórico de la alimentación. Sin embargo, un huevo mediano escalfado o cocido, tan sólo aporta unas 100 Kcal cargadas de nutrientes interesantes (proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes...). Este alimento junto a una ración de verdura por ejemplo, sería una opción muy saludable para cena.
8. Productos integrales
Entre los alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar entran la pasta integral o el pan integral, opciones perfectas para cenar sin acostarse demasiado hinchado. Se deben tomar raciones pequeñas de estos alimentos por la noche, ya que es preferible reducir la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono durante esas horas. Con estos alimentos podemos elaborar un exquisito sándwich de pollo, por ejemplo.
9. Pasta de calabacín
Estos espaguetis de verdura están muy de moda. Están buenísimos y son muy ligeros para irse a dormir y no complicar el tránsito intestinal.
10. Garbanzos
Que los garbanzos no se puedan cenar porque son muy difíciles de digerir es un auténtico mito. Los garbanzos son una de las legumbres más digestivas que existen (pero sólo en ensaladas). Esto se debe a que contienen menos oligosacáridos que otras legumbres y, por lo tanto, producen menos gases.
11. Sopas y cremas
En esta época son el plato preferido de muchos, ya que calientan cuerpo y alma. Sopa de verduras, de calabaza, crema de pescado... ¡Existen un sinfín de variedades sanas! Son bajas en calorías, tienen un alto contenido en agua y nutrientes, perfectas para generar sensación de saciedad, mantenernos hidratadas y son de fácil digestión.
12. Infusiones
Existen ciertas infusiones que ayudan a regular el aparato digestivo. El hinojo, la manzanilla o la hierba luisa, por ejemplo, combaten la pesadez y reducen la producción de gases. Es importante en este punto tener cuidado con el efecto diurético de las infusiones. En ELLE.es tenemos toda una selección con 25 infusiones para adelgazar efectivas y saludables.
13. Grasas saludables
Como el aceite de oliva, el aguacate o el yogur. Las grasas saludables suelen proporcionar saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, además de ayudarnos a controlar los antojos nocturnos.
14. Avena
Dentro de nuestra lista de alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar no podía faltar este alimento que cuida tu salud en general, es bajo en calorías, pero rico en fibra, fósforo, magnesio y zinc. La avena, entre sus múltiples beneficios, también contiene una gran cantidad de antioxidantes.
15. Quinoa
La quinoa -ya sea quinoa blanca o roja- es perfecta para la cena, ya que contiene una gran cantidad de nutrientes y es muy fácil de digerir. Gracias a este pseudocereal puedes elaborar riquísimas ensaladas.
16. Marisco
El marisco aporta proteínas esenciales para el cuerpo, además es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio. Ideal para cenas, ya que tiene una muy fácil digestión.
17. Brotes de soja
Este tipo de alimento saludable para cenar que ayuda a adelgazar contiene grandes beneficios para el organismo: rico en potasio, reductor de los niveles de colesterol, rico en fibra, altas cantidades de vitamina C.
18. Setas
Estamos en plena temporada de setas y con ellas puedes hacerte riquísimos revueltos. Ideales para cenar porque tienen un elevado poder saciante, pocas calorías y un gran número de minerales como el zinc, el calcio, el selenio o el potasio, entre otros.
19. Chía
Uno de los principales beneficios de esta semilla es que, debido a su alto contenido en fibra, la chía absorbe agua, formando una especie de “gel” que se expande por el estómago y provoca a quien la consume, una sensación de saciedad durante bastante tiempo. Aquí te dejamos algunas ideas para cocinar la chía y añadir Omega 3 a tu menú.
20. Frutos rojos
Son una buena opción para las cenas, ya sea frambuesas, moras o arándanos, por su bajo contenido calórico y su aporte en fibras, vitaminas y antioxidantes. “Para mejorar el descanso nocturno es importante cenar temprano e incluir alimentos más ligeros y saludables”, destaca Paula Saiz de Bustamante, farmacéutica especializada en nutrición.
21. Rúcula
Una opción verde muy ligera para tus ensaladas. Y es que con 2 tazas de rúcula (que son unos 20 gramos), tan sólo ingieres unos 0,7 gramos de carbohidratos. ¡Ideal para una cena liviana!
22. Berros
Los berros troceados son perfectos para tus cenas porque 2 tazas de ellos, al peso, unos 68 gramos aproximadamente, son tan sólo 0,9 carbohidratos. Más ligero, imposible.
23. Lentejas
Gracias a su alto contenido en proteínas y otros nutrientes esenciales, las lentejas también pueden ayudar a acelerar el metabolismo y por lo tanto a perder peso.
24. Patatas hervidas
Un alimento muy completo, con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo lo que nos aportará una gran saciedad.
25. Chocolate negro
Algunos estudios indican que el chocolate negro favorece la disminución de los antojos y promueve la sensación de saciedad, ayudando así a reducir el peso corporal a medio y largo plazo. Eso sí, en pequeñas dosis, no una tableta, claro está.
26. Cereales
Según un estudio publicado en Journal of Nutrition, el grano entero o los cereales integrales contribuye a la pérdida de peso. ¿Por qué son alimentos saludables para cenar que ayudan a perder peso? Pues por su alto contenido en fibra, lo que ayuda a mantener una sensación de saciedad, tienen un índice glucémico más bajo que los granos refinados, contienen nutrientes clave y nos ayudan a controlar el apetito.
27. Café
Una investigación científica descubrió que el café aumenta la grasa marrón, un tejido adiposo que el organismo utiliza para proporcionar calor y que, por tanto, quema calorías. Ojo con la cafeína si eres de las que tiene problemas para dormir.
28. Guindilla
La guindilla consta de capacidad para estimular a determinadas proteínas para que oxiden las grasas -o lo que es lo mismo, las quemen- y a su vez disminuye la velocidad de trabajo de las proteínas que se encargan de sintetizar lípidos (es decir, las grasas).
29. Aceite de coco
El aceite de coco, entre todos sus beneficios y propiedades para la salud, contribuye a reducir grasa abdominal y los efectos de la obesidad sobre el metabolismo.
30. Tubérculos
No sólo ayudan a perder peso sino que también son muy beneficiosos para la salud debido a sus propiedades. La batata, por ejemplo, es fuente de vitaminas A, C, potasio y fibra. Las patatas en carbohidratos, vitaminas y minerales. En el caso de la yuca, carbohidratos y almidón, por ejemplo.
Ya tienes toda una lista con los alimentos saludables para cenar que ayudan a adelgazar que te ayudarán con tus propósitos de Año Nuevo. ¡Por un 2024 lleno de salud y energía!
