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Cenar ligero es una premisa para dormir bien y mantener el peso. Y el pescado, como apunta Natalia Ramos, Dietista-Nutricionista y Nutritional Development and Education Manager en Angulas Aguinaga, es una de las mejores opciones para tomar a última hora del día, ya que se trata de una fuente óptima de proteínas de buena calidad. “Además, el pescado aporta ácidos grasos omega 3, que juegan un papel fundamental en funciones como la del corazón y actúan a nivel cognitivo, promoviendo la correcta función cerebral”, explica Ramos. “Los pescados también aportan vitaminas como la B12, presente únicamente en alimentos de origen animal, y la vitamina D. En cuanto a minerales, destaca su aporte de fósforo que juega un papel en el normal mantenimiento de los huesos y el selenio que contribuye a la función normal del sistema inmune”, añade.
Con muchos beneficios y balo en calorías, el pescado es un alimento perfecto para incluir en una dieta variada y equilibrada. Como apunta la nutricionista, “para las cenas lo más adecuado es elegir preparaciones sencillas, con ingredientes de calidad y fácil digestión ya que, de esta forma, contribuiremos a un mejor descanso”. Sin embargo, y a pesar de todos los beneficios nutricionales que nos aporta, el consumo de pescado está muy por debajo de las recomendaciones de los expertos en nutrición, que se sitúan de 3 a 4 raciones por semana. ¿Las tomas?
Qué tipo de pescado es el mejor para cenar
Como subraya Ramos, “todos los pescados son muy interesantes y no podríamos decir que haya unos mejores que otros, de hecho, la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda que se combine el consumo de pescado blanco y azul”. Sin embargo, como recalca la experta, en España su consumo está muy por debajo de las recomendaciones de los expertos en nutrición (e 3 a 4 raciones a la semana).
¿Qué diferencia al pescado blanco y azul es? Como explica Ramos, fundamentalmente, su contenido de omega 3. “Por ejemplo, los pescados azules como el salmón, el atún o las sardinas tienen un contenido alto de estos ácidos grasos debido a que presentan un porcentaje más elevado de grasa. Sin embargo, los pescados blancos como el bacalao, la merluza o el abadejo de Alaska tienen también una cantidad considerable de omega 3 EPA y DHA”, apunta.
El pescado es un alimento que se puede incluir en todas las etapas de la vida. “No obstante -dice Ramos-, por el contenido en mercurio de algunas especies, sí que podríamos decir que hay unas limitaciones en cuanto a su consumo para determinados grupos de población”. En concreto, Ramos recomienda evitar las siguientes especies tanto en mujer embaraza y en periodo de lactancia como en niños de hasta 10 años: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio. “En niños de 10 a 14 años, se recomienda limitar estas especies a una vez al mes”, añade.
La mejor forma de preparar el pescado para cenar
El pescado se puede preparar de múltiples formas, aportando un gran sabor y manteniendo todos sus beneficios nutricionales. Como apunta Ramos, el cocinado al horno, a la plancha o al vapor implican una menor utilización de grasas, por lo que son más recomendables. “Además de ser generalmente recetas sencillas, permiten combinar hierbas aromáticas y especias, condimentos como el zumo de limón o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, que potencian el sabor del pescado y resultan muy apetecibles”, dice. Según la experta, “cocinados como las frituras serían menos recomendables ya que aportamos una mayor cantidad de grasas que, además, en las cenas son más costosas de digerir”.
En cuanto al surimi, es una opción muy recomendable ya que nos permite consumir pescado de una forma diferente. Y podemos añadirlas tanto a recetas frías como calientes, y en ensaladas son perfectas para una cena.
Y no podemos olvidarnos de las guarniciones con las que acompañamos estos pescados. Si añadimos variedad de vegetales, además de darle color a nuestros platos, tendremos recetas nutricionalmente muy completas.
¿Hay que lavarlo y congelarlo?
Una de las dudas que nos surge al preparar pescado es si hay que lavarlo y congelarlo antes de consumirlo. Según Ramos, “el pescado no debe lavarse, ya que podría favorecer su contaminación”. “Lo ideal es comprar pescado de calidad muy fresco, limpio y sin vísceras. En caso contrario, se debe eviscerar lo antes posible antes de conservarlo en refrigeración o congelación”.
Al cocinar el pescado, según la experta, “se deben adoptar medidas higiénicas para evitar cualquier contaminación y se debe garantizar que se alcanzan al menos 60 ºC en el centro del alimento”. Si vamos a consumir el pescado crudo o en preparaciones como escabeches, marinado o ahumado, Ramos apunta que “se debe congelar previamente para evitar el riesgo de anisakiasis”. “En estos casos, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)) recomienda congelarlo a una temperatura de -20 ºC y mantenerlo durante 5 días. Si el frigorífico tiene menos de 3 estrellas, nos recomienda comprar el pescado congelado”, subraya.
Ejemplo de pescados que deben congelarse son los boquerones en vinagre y otros pescados en escabeche; sashimi, sushi, carpaccios y otras especialidades a base de pescado crudo; pescado marinado, como por ejemplo los ceviches; arenques y otros pescados crudos preparados en salmuera o ligeramente salados; y pescados marinos sometidos a ahumado en frío. “Cuando estos productos se compran elaborados, la congelación ya la ha realizado el productor o fabricante”, aclara Ramos.
Por otro lado, como explica la nutricionista, “no es necesario congelar ostras, mejillones, almejas, coquinas y demás moluscos bivalvos; pescados de aguas continentales (ríos, lagos, pantanos...) y piscifactorías de agua dulce, como truchas y carpas; semiconservas como las elaboradas con anchoas (en envase metálico, de vidrio u otras presentaciones) y pescados desecados salados de manera tradicional, como el bacalao o las mojamas”.
¿Cómo congelar bien el pescado? La experta nos da varios consejos. “Podemos, por ejemplo, congelar la pieza entera o se puede dividir en porciones para utilizar cada vez solo lo que se vaya a consumir. Además, podemos envolver el pescado en film o en un recipiente hermético para evitar que el aire o el frío lo deterioren”. ¿Y cómo lo descongelamos correctamente? Según Ramos “lo más adecuado es realizar el descongelado lo en la nevera para seguir garantizando la seguridad alimentaria”.
Alternativas parecidas al pescado
“El pescado nos aporta múltiples beneficios nutricionales, sin embargo, nuestro consumo está por debajo de las recomendaciones de los expertos en nutrición, ya que tomamos apenas 2 de las 3-4 raciones recomendadas a la semana”, apunta Ramos. Si no te gusta el pescado o no llegas a todas las raciones recomendadas, puedes optar por opciones como las barritas de surimi, que, según la experta “pueden complementar a la perfección este consumo de pescado”. Las barritas de Krissia, por ejemplo, están hechas de surimi de primera calidad procedente de los filetes de abadejo de Alaska, por lo que son fuente natural de proteínas y omega 3 del pescado. “En concreto, aportan alrededor de un 9 % de proteína de fácil asimilación y digestibilidad”, dice la experta. Además, puedes elegir entre las variedades “baja en grasa” (2 g por 100 g) y “0% materia grasa”. Tienen un contenido bajo en azúcares y no contienen gluten ni lactosa/leche, por lo que son aptas para celíacos e intolerantes a la lactosa. “Por último, en su elaboración no se utilizan conservantes ni colorantes artificiales, empleando exclusivamente extracto de pimentón, colorante natural”, apunta ramos.
¿Otras alternativas al pescado? “También puedes optar por el marisco, que nos aporta nutrientes de gran interés. Un buen ejemplo de ello son los mejillones, que contienen un alto nivel de proteínas y de omega 3. Además, aportan vitaminas como la B12, que contribuye a la función normal del sistema inmunitario y minerales como el hierro, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y el yodo, que juega un papel en una adecuada función cognitiva”, apunta Ramos.
Según la experta, el pulpo y los langostinos también son muy recomendables. El primero de ellos es un cefalópodo que tiene un alto contenido en proteínas y omega 3 de manera natural. Al igual que otros mariscos, aporta vitamina B12, yodo y selenio. Además, destaca su contenido en vitamina E, que ayuda a proteger las células del daño oxidativo, y en calcio. Por su parte, como destaca Ramos, “la carne del langostino nos aporta proteínas y tiene poca grasa, si bien destaca su contenido en ácidos grasos omega 3”. Otros nutrientes destacados son también la vitamina B12, el yodo, o el selenio. Y además aportan calcio y magnesio, muy interesantes en el mantenimiento normal de los huesos.
A continuación, la nutricionista nos da algunas recetas fáciles y ricas pensando sobre todo en quienes no son muy amigos del pescado.
Ensalada de rúcula con setas shiitake y barritas de surimi
Ingredientes. Barritas de surimi. Rúcula. 125 g setas shiitake. Lechugas variadas. 5 tomates Cherry. 50 g piñones. Aceite de oliva. Vinagre de jerez. Sal.
Elaboración. Limpiamos bien las hojas de rúcula, las colocamos en un plato sobre un fondo de lechugas variadas y añadimos las barritas de surimi. Añadimos los tomates y los piñones. Salteamos las setas shiitake y las añadimos a la ensalada. Rociamos con la vinagreta de jerez.
Tomate relleno de surimi, cebolla y gambas
Ingredientes. Barritas de surimi, tomate en rama, cebolla, gambas cocidas, aceite, sal.
Elaboración. Partimos los tomates en dos y los vaciamos por dentro. Aparte, picamos la cebolla, troceamos las gambas cocidas y las barritas de surimi. Mezclamos estos ingredientes y añadimos unas gotitas de aceite y sal. Rellenamos los medios tomates y servimos.
Crujiente de gulas, trufa con setas y tomate seco
Ingredientes. Gulas (por ejemplo La Gula Alminuto con Trufa), 4 láminas pasta brick, 80 g champiñones, 80 g champiñones portobello, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 50 g tomate seco, 1 huevo, 10 ml aceite de oliva virgen extra, Sal y pimienta.
Elaboración. Cortamos en cubitos el ajo y la cebolleta y doramos en una sartén a fuego suave. Lavamos y cortamos los champiñones, cortamos también el tomate seco e incorporamos a la sartén junto a la cebolleta y el ajo. Tras 5 minutos, incorporamos La Gula AlMinuto Trufa y rehogamos un par de minutos más. Precalentamos el horno a 180ºC. Separamos la yema de la clara, cortamos por la mitad las láminas de pasta brick y con la ayuda de un pincel, pintamos con la clara. Disponemos en el extremo de la pasta brick el relleno con las gulas y envolvemos poco a poco. Horneamos durante 15 minutos a 180ºC. Sacamos del horno, dejamos reposar un par de minutos y servimos.
Huevos Benedict con gulas, ensalada de espinaca y frambuesas
Ingredientes. Gulas, 100 g pan rústico, 4 huevos, zumo de limón, 150 g mantequilla,, 100 g brotes de espinaca, 40 g frambuesas, 25 ml aceite de oliva virgen extra, 10 ml vinagre, sal y pimienta.
Elaboración. Cortamos en cubitos la mantequilla y la fundimos en un cazo. Atemperamos en un bol y dejamos que el suero caiga al fondo. Separamos las claras de las yemas de 2 huevos, batimos, añadimos el zumo de limón e incorporamos la mantequilla templada. Batimos hasta conseguir la emulsión de la salsa holandesa. Si queremos que esta espese más podemos hacerla al baño maría. Hervimos agua en un cazo con un poco de vinagre, hacemos un remolino y escalfamos los huevos durante 3 minutos. Salteamos las gulas y las disponemos sobre el pan rústico. Acomodamos en el centro los huevos escalfados, cubrimos con la salsa holandesa y salpimentamos. Por últimos, añadiremos los brotes de espinaca y las frambuesas con un poco de aceite y vinagre.
Milhojas de calabacín con colas de langostino cocidas
Ingredientes. Colas de langostino cocidas (Como las de Aguinamar), 400 g de calabacín, 2 dientes de ajo, media cebolla, salsa de tomate, tomillo, aceite de oliva virgen extra, sal.
Elaboración. Cortamos el calabacín y freímos en una sartén. Reservamos. Cortamos la cebolla y el ajo y freímos en una sartén con tomillo. Añadimos con la cebolla las colas de langostino cocidas. Introducimos la salsa de tomate y removemos. En un plato, ponemos en el fondo un poco de salsa de tomate. Vamos colocando el relleno con los langostinos y encima ponemos una rodaja de calabacín. Repetimos la operación un par de veces más hasta tener una milhoja.
