52 recetas de cenas saludables, nutritivas y ligeras

Con este riquísimo plato inauguramos nuestra selección de cenas saludables, ricas y fáciles de hacer.

INGREDIENTES

450 gramos de camarones medianos, pelados y desvenados
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de chile en polvo
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de cilantro fresco picado, más extra para decorar
2 dientes de ajo, picados finamente
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Lechuga romana, para servir
1 aguacate, cortado en rodajas finas
1/4 taza de crema agria, para servir

PREPARACIÓN

En un tazón grande, mezcla los camarones, el comino, el jugo de limón, el cilantro, el ajo y 2 cucharadas de aceite, y sazona con sal y pimienta. Revuelve hasta que estén combinados y luego deja marinar en la nevera durante 10 minutos.

En una sartén grande a fuego medio, calienta la cucharada restante de aceite. Agrega los camarones y la marinada, cocina hasta que estén rosados, 2 minutos por cada lado.

Arma los wraps: Agrega los camarones y el aguacate sobre la lechuga, rocía con crema agria y decora con cilantro.

INGREDIENTES

75 ml de aceite neutro, divididos
1 cebolla blanca grande, la mitad finamente picada, la otra mitad cortada en rodajas finas
1 cucharadita de comino molido
3 cucharaditas de sal kosher, divididas
1 cucharadita de pimienta negra recién molida, dividida
440 g de frijoles negros, enjuagados y escurridos
475 ml de caldo de pollo bajo en sodio, dividido
2 cucharadas de jugo de lima fresco
4 dientes de ajo, picados finamente
1 jalapeño, picado finamente (opcional)
115 g de chiles verdes en cubos
950 g de pollo desmenuzado de un pollo asado
120 ml de hojas de cilantro picadas, más extra para servir
1 paquete de tostadas compradas en la tienda (tortillas de maíz planas fritas)
710 ml de lechuga romana picada
1 aguacate, en rodajas
200 g de queso fresco desmoronado o queso cotija
Gajos de lima, para servir

PREPARACIÓN

En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta 45 ml de aceite. Agrega la cebolla finamente picada, el comino, 1 1/2 cucharaditas de sal y 1 cucharadita de pimienta negra. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 5 minutos. Agrega los frijoles y 240 ml de caldo, y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mayor parte del líquido se haya reducido, aproximadamente 10 minutos. Continúa cocinando y usa un machacador de papas o un tenedor para aplastar los frijoles hasta que queden suaves, de 3 a 5 minutos. Retira del fuego y agrega el jugo de lima.

Mientras tanto, en una olla mediana a fuego medio, calienta los 30 ml restantes de aceite. Agrega la cebolla en rodajas y las 1 1/2 cucharaditas restantes de sal y 1 cucharadita de pimienta negra. Cubre y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén ligeramente suaves, de 3 a 5 minutos. Agrega el ajo y el jalapeño, si se está usando, y cocina, revolviendo, hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agrega los chiles verdes y el caldo restante de 240 ml. Aumenta el fuego a medio-alto y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que se reduzca a la mitad, aproximadamente 10 minutos. Retira del fuego y agrega el pollo y el cilantro.

Coloca la mezcla de frijoles en las tostadas, seguida de la mezcla de pollo, la lechuga romana, el aguacate y el queso fresco. Decora con más cilantro. Sirve con gajos de lima.

Un clásico de la agstronomía, que además de delicioso es una de nuestras cenas saludables, ricas y fáciles de hacer.

INGREDIENTES

- 1 redondo de ternera (2 k aprox.)
- 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cuch. de romero fresco picado
- 1 cuch. de tomillo fresco picado
- 4 de sal
- 1 cucharadita pimienta negra molida

ELABORACIÓN

Recomendado: deja reposar el redondo al aire en una rejilla colocada sobre una bandeja del horno en la nevera 1 hora como mínimo.

Precalentar el horno a 220 °C. En un tazón pequeño, mezcla el aceite, el ajo, el romero, el tomillo, la sal y la pimienta. Frota todo el redondo.

Asa el redondo durante 15 minutos, luego baja la potencia del horno a 160 °C y déjalo 1 hora y 45 minutos más para que esté medio, o 2 horas para que esté medio bien hecho. Retira del horno y deja reposar de 15 a 30 minutos antes de servir.

INGREDIENTES

450 gramos de bacalao, cortado en 4 tiras
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
60 gramos de harina de trigo para todo uso
1 huevo grande, batido
200 gramos de pan rallado panko
1 cucharadita de sazonador Old Bay
Gajos de limón, para servir
Salsa tártara, para servir

PREPARACIÓN

Seca el pescado con papel de cocina y sazónalo en ambos lados con sal y pimienta.

Coloca la harina, el huevo y el panko en tres platos llanos. Agrega el sazonador Old Bay al panko y revuelve para combinar. Trabajando de uno en uno, cubre el pescado primero con harina, luego con huevo y finalmente con panko, presionando para que se adhiera.

Trabajando en lotes, coloca el pescado en la cesta de la freidora de aire y cocina a 200°C durante 10 a 12 minutos, volteándolo suavemente a la mitad del tiempo, o hasta que el pescado esté dorado y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Sirve con gajos de limón y salsa tártara.

INGREDIENTES

500 g de salmón
1 aguacate
150 g de canónigos
1 bote de remolachas en conserva
1 patata
Mostaza
1 cucharadita de vinagre
Salsa de soj
Aceite de oliva
Sal
Pimienta

INGREDIENTES

Lavar los canónigos. Pelar el aguacate y cortar en dados. Pelar y cortar las patatas en dados pequeños. Cortar la remolacha en dados del mismo tamaño.

Cocer las patatas en agua con sal durante 15 minutos. Mezclar en un cuenco 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, otra de vinagre, sal y pimienta. Poner en un bol los canónigos, la patata y la remolacha; aliñar.

Limpiar el salmón de pieles y espinas y cortar en dados. Mezclar en un cuenco 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza y un poco de pimienta. Añadir el salmón y el aguacate y remover para que se impregne con la salsa. Servir el tartar de salmón acompañado de la ensalada.

INGREDIENTES

PARA EL ARROZ
150 g de arroz de sushi
160 ml de agua, más un poco más para enjuagar
1 trozo de kombu (opcional) de 5 cm
15 ml de vinagre de arroz sin sazonar
10 g de azúcar
Sal kosher

PARA LOS ROLLOS DE SUSHI
2 hojas de nori
2 a 4 palitos de cangrejo de imitación
1 pepino persa, con las semillas eliminadas y en juliana
1/2 aguacate, en rodajas de 0,6 cm
6 rebanadas de salmón crudo en rodajas finas (30 g en total)
6 rebanadas de atún crudo en rodajas finas (30 g en total)
6 rebanadas de jurel amarillo crudo en rodajas finas (30 g en total)
Salsa de soja, wasabi y jengibre encurtido, para servir

PREPARACIÓN

PREPARAR EL ARROZ
En un tazón mediano, cubre el arroz con agua fría. Remueve el arroz con los dedos para liberar los almidones, luego escúrrelo. Repite este proceso unas 3 veces más hasta que el agua esté casi transparente. Llena el tazón con agua fría nuevamente y remoja el arroz durante 30 minutos antes de escurrirlo bien.

En una arrocera o una cacerola mediana, combina el arroz remojado, 160 ml de agua y el kombu, si lo estás usando.

Si estás usando una arrocera, cocina en el ajuste de arroz de sushi o arroz blanco. Si estás usando una cacerola, lleva a ebullición a fuego alto. Cubre, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento hasta que el arroz esté cocido, de 12 a 15 minutos. Retira del fuego y deja reposar, tapado, hasta que el arroz esté hinchado y esponjoso, unos 10 minutos. Desecha el kombu.

Extiende el arroz en una bandeja de hornear pequeña o un recipiente de 33 x 22. En un tazón pequeño, mezcla el vinagre, el azúcar y la sal hasta que el azúcar esté disuelto y luego rocía sobre el arroz. Usando una cuchara de madera o una paleta de arroz, mezcla rápidamente la mezcla de vinagre en el arroz. (¡No mezcles demasiado o el arroz se volverá pegajoso!) Alisa el arroz en una capa uniforme y deja enfriar unos 30 minutos.

MONTA LOS ROLLOS DE SUSHI
En una esterilla de bambú para sushi, coloca 1 hoja de nori con el lado brillante hacia arriba. Con las yemas de los dedos mojados, extiende aproximadamente 1 taza de arroz sobre la superficie del nori.

Coloca una hoja de plástico sobre toda la esterilla de bambú, cubriendo el nori y el arroz. Coloca una palma de la mano sobre el plástico, centrada sobre el nori y el arroz. Desliza la otra mano debajo de la esterilla de bambú y gírala para que el plástico quede sobre la superficie de trabajo. Coloca la esterilla nuevamente sobre la superficie y luego desliza el plástico sobre la esterilla (las semillas deben estar hacia abajo ahora). Tira de los bordes del plástico para asegurarte de que cubran la esterilla.

Coloca de 1 a 2 palitos de cangrejo, dependiendo del tamaño, para cubrir el borde largo más cercano a ti. Coloca la mitad de las rebanadas de pepino y aguacate junto al cangrejo.

Usa la esterilla de bambú para enrollar el nori sobre el relleno, presionando sobre el nori sin cubrir. Levanta la esterilla de bambú para que no quede atrapada dentro del rollo, luego continúa enrollando hasta llegar al borde más alejado del nori.

Usa la esterilla para presionar suavemente y apretar el rollo, luego desenrolla la esterilla de bambú y el plástico. Repite con el nori, el arroz, el cangrejo, el pepino y el aguacate restantes.

Coloca rebanadas alternas de salmón, atún y jurel amarillo sobre la parte superior de los rollos. Coloca una hoja de plástico sobre cada rollo y presiona suavemente para moldear el pescado a los lados. Corta cada rollo en 8 piezas. Sirve inmediatamente con salsa de soja, wasabi y jengibre.

INGREDIENTES

SALSA DE CHAMPIÑONES
6 cucharadas (90 ml) de aceite vegetal, divididas
225 g de champiñones cremini, cortados en rodajas finas
1 cucharadita (o más) de sal kosher, dividida
1/2 cebolla amarilla, finamente picada
30 g de harina común
60 ml de vino blanco seco
475 ml de caldo de verduras bajo en sodio
1 ramita de tomillo
1 cucharadita de salsa Worcestershire vegetariana
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

SCHNITZEL
1 cabeza de col verde
2 1/2 cucharaditas de sal kosher, más extra
120 g de harina común
5 huevos grandes, ligeramente batidos
2 1/2 cucharaditas de mostaza Dijon
150 g de pan rallado panko
1 cucharadita de pimienta negra recién molida
Aceite vegetal, para freír (aproximadamente de 355 a 475 ml)
15 g de perejil fresco, finamente picado

PREPARACIÓN

SALSA DE CHAMPIÑONES
En una sartén mediana a fuego medio-alto, calienta 2 cucharadas de aceite. Agrega los champiñones y cocínalos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén profundamente dorados, de 12 a 15 minutos; sazona con 1/2 cucharadita de sal. Transfiere los champiñones a un plato.

En la misma sartén a fuego medio-alto, calienta las otras 4 cucharadas de aceite. Agrega la cebolla y 1/2 cucharadita de sal, y cocina revolviendo ocasionalmente hasta que estén suaves, de 4 a 5 minutos. Incorpora la harina para formar una pasta espesa y cocina revolviendo hasta que esté de un dorado pálido y burbujas en el fondo de la sartén, aproximadamente 1 minuto. Incorpora el vino y luego el caldo, el tomillo, la salsa Worcestershire y la pimienta. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo y deja cocinar a fuego lento hasta que se reduzca y espese, de 5 a 10 minutos.

Incorpora los champiñones; sazona con sal si es necesario. Mantén caliente hasta que esté listo para usar.

Preparación anticipada: La salsa se puede hacer con 3 días de anticipación. Deja enfriar por completo, luego guárdala en un recipiente hermético y refrigérala.

SCHNITZEL
Desprende las hojas exteriores sueltas de la col. Córtala por la mitad a través del tallo, luego corta cada mitad en 2 cuñas iguales (para un total de 8), asegurándote de que cada una tenga un poco de tallo para mantenerla unida. (Quedarán cuñas laterales de col desconectadas de cada cuña grande; resérvalas para otro uso).

Precalienta el horno a 200°C. Forra una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloca una rejilla dentro de otra bandeja para hornear.

Coloca la harina en un plato amplio y poco profundo. En un segundo plato poco profundo, bate los huevos y la mostaza hasta que estén mezclados. En un tercer plato poco profundo, combina el pan rallado panko, la pimienta y 1/2 cucharadita de sal.

Sazona los filetes de col por ambos lados con 2 cucharaditas de sal. Trabajando de uno en uno, cubre cada filete con harina y luego sumérgelo en la mezcla de huevo, frotando por toda la col para que quede bien cubierta. Reboza en la mezcla de panko, presionando firmemente para que se adhiera. Coloca los schnitzels empanados en la bandeja forrada con papel pergamino.

En una sartén grande y pesada, vierte aceite a una profundidad de 0,7 cms. Calienta a fuego medio-alto hasta que un termómetro de freír o de lectura instantánea registre 175°C. (Una migaja de pan que caiga en el aceite debe chisporrotear de inmediato).

Trabajando en lotes, fríe los schnitzels empanados hasta que estén dorados en la parte inferior, de 2 a 3 minutos. Con cuidado, voltea y fríe, rociando cualquier mancha pálida con una cucharada de aceite, hasta que estén dorados en el otro lado, de 1 a 2 minutos más. Transfiere a la rejilla preparada; sazona con sal. Colócalos en el horno para mantenerlos calientes. Repite con los schnitzels empanados restantes, ajustando el calor para mantener la temperatura del aceite y agregando más según sea necesario.

Distribuye los schnitzels en los platos. Cubre con la salsa de champiñones y el perejil.

¿Te apatece cenar pizza y que sea una de esas recetas de cenas saludables, ricas y fáciles de hacer que te vienen genial? Adelante con ella.

INGREDIENTES

1 cabeza pequeña de coliflor, cortada en pequeños floretes
15 ml de aceite de oliva virgen extra
15 ml de vinagre de sidra de manzana
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de pimienta de cayena
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
Spray antiadherente para el molde
160 ml de salsa barbacoa, dividida
550 g de masa de pizza comprada en la tienda
1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas

PARA EL ADEREZO VEGANO RANCH
120 ml de mayonesa vegana
Jugo de 1/2 limón
1 cucharada de cebollinos finamente picados, y más para decorar
1 cucharada de perejil finamente picado
1 diente de ajo, picado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 200°C. En un tazón grande, mezcla la coliflor con el aceite, el vinagre, el ajo en polvo y la pimienta de cayena. Sazona con sal y pimienta, y distribuye en una capa uniforme en una bandeja grande para hornear. Asa los floretes de coliflor hasta que estén tiernos y ligeramente dorados, de 20 a 30 minutos, dependiendo del tamaño de los floretes.

Cuando estés listo para armar la pizza, vuelve a poner la coliflor en un tazón grande y mézclala con 80 ml de salsa barbacoa. Sube la temperatura del horno a 245°C. Engrasa una bandeja grande para hornear con el spray antiadherente.

Prepara el aderezo vegano ranch: En un tazón mediano, mezcla todos los ingredientes y sazona con sal y pimienta.

Extiende una bola de masa de pizza sobre la bandeja engrasada. Unta la mitad de los 80 ml restantes de salsa barbacoa sobre la masa en una capa delgada y uniforme, dejando un borde de aproximadamente 1,3 cm. Cubre con la mitad de la coliflor y las rodajas de cebolla roja. Repite con los ingredientes restantes y hornea hasta que la masa esté crujiente, de 12 a 15 minutos.

Decora con cebollinos y un chorrito de aderezo vegano ranch.

INGREDIENTES

PARA EL CALABACÍN Y ESPAGUETI
1 calabacín espagueti mediano, partido a la mitad y con las semillas retiradas
1 cucharada (15 gramos) de aceite de oliva extra virgen
Sal kosher
Pimienta negra recién molida

PARA EL RELLENO PRIMAVERA
1 cucharada (15 gramos) de aceite de oliva extra virgen
1/2 cebolla roja pequeña, picada
1 pimiento naranja, picado
150 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
1 calabacín mediano, cortado en medias lunas
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de ralladura de limón
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
1/2 cucharadita de condimento italiano
350 gramos de pollo desmenuzado cocido
110 gramos de mozzarella rallada
35 g de de queso parmesano recién rallado
Perejil fresco picado, para decorar

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 200°C. Rocía los lados cortados del calabacín espagueti con aceite y sazona con sal y pimienta. Coloca con el lado cortado hacia abajo en una bandeja para hornear grande con borde. Asa hasta que estén tiernos, de 30 a 35 minutos. Deja enfriar un poco. Usando un tenedor, deshaz los hilos del calabacín. Mantén el horno encendido.

Mientras tanto, prepara el relleno: En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega las cebollas y el pimiento y cocina hasta que estén ligeramente ablandados, de 3 a 4 minutos. Agrega los tomates, el calabacín, el ajo y la ralladura de limón. Sazona con sal, pimienta y condimento italiano, y revuelve hasta que estén combinados. Cocina hasta que estén suaves, de 3 a 4 minutos. Agrega el pollo desmenuzado. Retira del fuego.

Divide la mezcla entre las mitades de calabacín y revuelve para combinar con los hilos de calabacín. Cubre cada mitad con mozzarella y vuelve al horno para derretir el queso, unos 5 minutos.

Decora con queso parmesano y perejil antes de servir.

INGREDIENTES

15 ml de aceite de oliva
1 cebolla mediana, cortada en rodajas
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
4 salchichas tipo bratwurst
1 lata (12 oz) de cerveza
8 hojas grandes de col
Mostaza Dijon, para servir
240 ml de chucrut

PREPARACIÓN

En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que esté ligeramente tierna, unos 4 minutos. Empuja las cebollas hacia los bordes de la sartén y agrega las salchichas al centro. Dora las salchichas hasta que estén doradas, 2 minutos por cada lado. Agrega la cerveza y cocina a fuego medio-bajo hasta que todo el líquido se haya evaporado, de 10 a 14 minutos.

Mientras tanto, blanquea la col: En una olla grande con agua hirviendo, usa unas pinzas para sumergir las hojas de col en el agua durante 30 segundos. Colócalas en un plato forrado con papel toalla para que se sequen. Cuando estén lo suficientemente frías para manejarlas, corta una "V" en la base de la hoja para quitar la parte más dura del tallo.

Monta los wraps: Superpone 2 hojas de col, con los lados cortados hacia adentro, para crear un óvalo grande. Extiende mostaza en el centro de las hojas de col, luego agrega cebolla caramelizada, chucrut y salchichas. Dobla los extremos cortos de las hojas de col hacia adentro y luego enróllalas firmemente desde un extremo largo hasta el otro.

INGREDIENTES

500 g de pavo molido
1 huevo grande, batido para mezclar
2 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 cucharada de salsa Worcestershire
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Panecillos de hamburguesa, lechuga, tomates en rodajas y/o mayonesa, para servir

PREPARACIÓN

En un tazón grande, mezcla el pavo, el huevo, el ajo, el perejil y la salsa Worcestershire; sazona con sal y pimienta. Con las manos, forma la mezcla en 4 hamburguesas planas.

En una sartén mediana a fuego medio, calienta el aceite. Agrega las hamburguesas y cocínalas, volteándolas una vez, hasta que estén doradas y cocidas, aproximadamente 5 minutos por lado. Sirve en los panecillos con los ingredientes deseados.

INGREDIENTES

2 pechugas de pollo sin piel ni hueso (alrededor de 570 g)
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de orégano seco
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de perejil fresco picado
4 corazones de lechuga romana, picados
3 pepinos persas, cortados en rodajas finas
240 ml de uvas o tomates cherry, cortados por la mitad
2 aguacates, en rodajas
115 g de queso feta, desmenuzado
120 ml de aceitunas kalamata sin hueso, cortadas por la mitad

PREPARACIÓN

Precalentar la parrilla a temperatura media-alta. Sazonar el pollo con cilantro molido, orégano, sal y pimienta. Cocinar a la parrilla, tapado, volteando a la mitad, hasta que estén ligeramente doradas y la parte más gruesa de la pechuga registre 74°C cuando se sondee con un termómetro, de 18 a 22 minutos. Dejar reposar durante otros 5 minutos y luego cortar en rodajas.

Mientras tanto, preparar el aderezo. Batir el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto y el perejil en un tazón pequeño y sazonar con sal y pimienta.

Dividir la lechuga, los pepinos, los tomates, el aguacate, el queso feta y las aceitunas en cuatro tazones para servir. Cubrir con las pechugas de pollo en rodajas y luego rociar con el aderezo.

INGREDIENTES

420 g de alubias negras, enjuagadas y escurridas
8 tostadas
2 tazas de queso pepper jack rallado
Aguacate, en rodajas
Salsa picante

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 175° C. En una cacerola pequeña a fuego medio, agrega los frijoles y 1 taza de agua. Lleva a hervir y deja cocinar a fuego lento hasta que los frijoles estén calientes, aproximadamente 10 minutos. Tritura con una cuchara de madera hasta que la mayoría de los frijoles estén triturados y queden algunos enteros. Agrega más agua según sea necesario para crear una consistencia más suave.

Mientras tanto, coloca las tostadas en una bandeja grande para hornear y espolvorea el queso de manera uniforme sobre cada una. Hornea hasta que el queso esté derretido, aproximadamente 5 minutos.

Coloca los frijoles sobre las tostadas, agrega las rodajas de aguacate y salsa picante.

INGREDIENTES

POLLO CHIPOTLE
1/2 cebolla roja, picada en trozos grandes
2 dientes de ajo
1 chile chipotle en adobo, más 2 cucharadas de salsa
3 cucharadas de aceite vegetal
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de comino molido
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
450 g de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel

ARROZ DE CILANTRO Y LIMÓN
1 cucharada de mantequilla sin sal
1 taza de arroz basmati, enjuagado, escurrido
1/2 cucharadita de sal kosher
Jugo de 2 limones, dividido
2 tazas de agua
1 cucharada de cilantro fresco picado

FRIJOLES NEGROS
2 cucharadas de aceite neutro
1 cebolla amarilla mediana, picada
3 dientes de ajo, finamente picados
2 latas (15.5 oz.) de frijoles negros, con su líquido
1 taza de agua
1 cucharadita de chile en polvo chipotle
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de comino molido
1 hoja de laurel
Sal kosher
Pimienta negra recién molida

SALSA DE MAÍZ
680 g de maíz congelado, cocido
1 cebolla roja mediana, picada
1 jalapeño pequeño, sin tallo ni semillas, finamente picado
1/4 de taza de cilantro fresco, picado
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharada de jugo de lima fresco
Sal kosher

MONTAJE
Guacamole, pico de gallo, crema agria, cilantro fresco y gajos de limón, para servir

PREPARACIÓN

POLLO
En un procesador de alimentos, mezcla la cebolla, el ajo, el chile, la salsa de adobo, el aceite, el jugo de limón, el orégano y el comino hasta obtener una mezcla suave; sazona con sal y pimienta.

Transfiere a una bolsa grande con cierre. Agrega el pollo y frótalo para que se impregne. Refrigera al menos 2 horas o durante toda la noche.

Prepara una parrilla a fuego alto; calienta durante 5 minutos. Retira el pollo del marinado y desecha el marinado. Asa el pollo hasta que esté cocido y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre 165°C, alrededor de 8 minutos por lado. Transfiere a una tabla de cortar; reserva.

ARROZ DE CILANTRO Y LIMÓN
En una cacerola grande a fuego bajo, derrite la mantequilla. Agrega el arroz, la sal y el jugo de 1 limón, y cocina revolviendo hasta que esté cubierto, aproximadamente 1 minuto. Agrega el agua y lleva a ebullición. Cubre y reduce el fuego a bajo. Cocina hasta que el arroz esté tierno, de 22 a 25 minutos.

Incorpora el cilantro y agrega el jugo de limón restante.

FRIJOLES NEGROS
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Cocina la cebolla, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté ligeramente tierna y comience a dorarse, aproximadamente 5 minutos. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto más.

Agrega los frijoles, parte del líquido de los frijoles, el agua, el chile en polvo chipotle, el orégano, el comino y la hoja de laurel, y lleva a ebullición. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que espesen, de 15 a 20 minutos; sazona con sal y pimienta.

SALSA DE MAÍZ
En un tazón grande, mezcla el maíz, la cebolla, el jalapeño, el cilantro, el jugo de limón y el jugo de lima; sazona con sal y pimienta.

MONTAJE
Corta el pollo reservado en trozos de 2,5 cms.

Divide el arroz entre los platos. Agrega pollo, frijoles, salsa de maíz, guacamole, pico de gallo, crema agria y cilantro. Sirve con gajos de limón.

INGREDIENTES

SALSA DE AGUACATE RANCHERO
1 aguacate
1 jalapeño, sin semillas y picado
2 dientes de ajo
1/2 taza de cilantro fresco, bien compacto
1/4 taza de suero de leche
1/4 taza de crema agria
Jugo de 1 lima
Sal kosher
Pimienta negra recién molida

TACOS
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla mediana, picada
3 dientes de ajo, picados
1 libra de pollo molido
1 chile chipotle en salsa de adobo, picado, más 2 cucharadas de salsa de adobo
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
3 tazas de queso cheddar rallado, dividido
8 tortillas de maíz pequeñas
Hojas de cilantro fresco, para servir

PREPARACIÓN

SALSA DE AGUACATE RANCHERO
En un procesador de alimentos o licuadora, tritura el aguacate, el jalapeño, el ajo, el cilantro, el suero de leche, la crema agria y el jugo de lima hasta obtener una mezcla suave; sazona con sal y pimienta.

Transfiere la salsa a un recipiente hermético. Refrigera hasta que esté lista para usar.

Preparación anticipada: La salsa se puede hacer con 3 días de anticipación. Mantén refrigerada.

TACOS
En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega la cebolla y cocina, revolviendo, hasta que esté suave, unos 5 minutos. Agrega el ajo y cocina, revolviendo, hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto más. Agrega el pollo y cocina, desmenuzando la carne con una cuchara de madera, hasta que ya no esté rosado, unos 8 minutos. Agrega el chile chipotle, la salsa de adobo, el chile en polvo y el comino; sazona con sal y pimienta. Retira del fuego.

En una sartén antiadherente pequeña a fuego medio, coloca aproximadamente 1/4 de taza de queso en un círculo en una capa uniforme del tamaño de las tortillas. Coloca una tortilla encima. Coloca un poco del relleno de pollo en la mitad de la tortilla y aproximadamente 2 cucharadas de queso en la otra mitad. Cocina hasta que el queso en la parte inferior comience a dorarse, aproximadamente 4 minutos. Con una espátula de goma, dobla la mitad con queso sobre el pollo, presionando para ayudar a que el taco se mantenga cerrado. Cocina hasta que esté caliente, aproximadamente 1 minuto, luego voltea y continúa cocinando hasta que el otro lado esté caliente, aproximadamente 1 minuto más. Transfiere a un plato. Repite con los tacos restantes.

Coloca cilantro sobre los tacos. Sirve con la salsa de aguacate ranchero al lado.

La calabaza es un producto saísimo, con mil posibilidades. Y para despedir el día, como una de nuestras cenas saludables, ricas y fáciles de hacer, es una campeona.

INGREDIENTES

3 calabazas acorn pequeñas
45 ml de aceite de oliva virgen extra
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
200 g de farro
475 ml de sidra de manzana
2 ramitas de tomillo fresco
225 g de salchichas italianas dulces
1/2 cebolla amarilla, picada
2 tallos de apio, picados
2 dientes de ajo, picados finamente
15 ml de tomillo fresco, picado
1 manojo de col rizada lacinato, tallos eliminados y picados

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 200°C. Corta ambos extremos de las calabazas y luego córtalas por la mitad.

Usa una cuchara para quitar las semillas y cepilla todas las mitades con 30 ml de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta y ásalas hasta que estén tiernas, de 30 a 35 minutos.

Mientras tanto, prepara el farro: en una cacerola mediana, combina el farro con 475 ml de sidra de manzana, 240 ml de agua y las ramitas de tomillo. Lleva a ebullición y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el líquido se haya evaporado y el farro esté tierno, de 25 a 30 minutos. Si el líquido se ha evaporado y el farro aún no está tierno, agrega más agua 60 ml a la vez. Retira las ramitas de tomillo.

Mientras tanto, prepara el relleno: en una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite restante. Agrega las salchichas y cocina, desmenuzándolas con una cuchara de madera y revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y cocidas por completo, unos 5 minutos. Retira las salchichas con una cuchara ranurada y colócalas en un plato forrado con papel toalla.

Escurre la mayor parte de la grasa de la sartén, reservando aproximadamente 15 ml para cocinar. Agrega la cebolla y el apio y cocina hasta que estén suaves, unos 6 minutos. Sazona con sal y pimienta. Agrega el ajo y el tomillo picado y cocina hasta que estén fragantes, 1 minuto más.

Agrega la col rizada y cocina, revolviendo con frecuencia. Agrega los 30 ml restantes de sidra de manzana después de 4 minutos de cocción y luego cocina 4 minutos más, o hasta que la col rizada esté tierna.

Agrega el farro cocido y las salchichas a la sartén con las verduras y revuelve para combinar. Prueba y ajusta el sazonamiento según sea necesario. Divide la mezcla entre las 6 mitades de calabaza. Cambia el horno a la función de grill y gratina hasta que los tops estén dorados y el relleno esté caliente, de 2 a 3 minutos.

INGREDIENTES

4 cucharadas de mantequilla
2 dientes de ajo, picados
1/4 de taza de salsa picante, como la salsa Frank's
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
450 g de camarones, pelados y desvenados, sin colas
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
1 cabeza de lechuga romana, hojas separadas, para servir
1/4 de cebolla roja, finamente picada
1 tallo de apio, cortado en rodajas finas
1/2 taza de queso azul, desmenuzado

PREPARACIÓN

Prepara la salsa buffalo: En una pequeña cacerola a fuego medio, derrite la mantequilla. Cuando esté completamente derretida, agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto. Agrega la salsa picante y revuelve para combinar. Baja el fuego mientras cocinas los camarones.

Prepara los camarones: En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega los camarones y sazona con sal y pimienta. Cocina, volteando a la mitad, hasta que estén rosados y opacos en ambos lados, alrededor de 2 minutos por lado. Apaga el fuego y agrega la salsa buffalo, revolviendo para cubrir los camarones.

Arma los wraps: Agrega una pequeña porción de camarones al centro de una hoja de lechuga romana, luego agrega cebolla roja, apio y queso azul por encima.

INGREDIENTES

2 limones, cortados en rodajas finas
1 filete grande de salmón (aproximadamente 1,4 kg)
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
6 cucharadas (85 gramos) de mantequilla, derretida
2 cucharadas (30 ml) de miel
3 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de hojas de tomillo picadas
1 cucharadita de orégano seco
Perejil fresco picado, para decorar

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 175°C. Cubre una bandeja para hornear grande con borde con papel de aluminio y engrásala con spray antiadherente. En el centro del papel de aluminio, coloca las rodajas de limón en una capa uniforme.

Sazona ambos lados del salmón con sal y pimienta, y colócalo sobre las rodajas de limón.

En un tazón pequeño, bate la mantequilla derretida, la miel, el ajo, el tomillo y el orégano. Vierte sobre el salmón y luego dobla el papel de aluminio alrededor del salmón. Hornea hasta que el salmón esté cocido, aproximadamente 25 minutos. Cambia el horno a la función de grill y gratina durante 2 minutos, o hasta que la mezcla de mantequilla se haya espesado.

Decora con perejil antes de servir.

INGREDIENTES

15 ml de aceite de oliva virgen extra
1/2 cebolla amarilla, finamente picada
2 tallos de apio, finamente picados
1 zanahoria mediana, pelada y finamente picada
240 ml de champiñones baby bella, finamente picados
2 latas (425 g cada una) de garbanzos, escurridos y enjuagados
120 g de migas de pan estilo panko
15 g de perejil fresco picado, y un poco más para decorar
30 ml de salsa de soja baja en sodio
15 ml de salsa Worcestershire vegana
60 ml de ketchup
60 ml de salsa barbacoa
1/2 cucharadita de pimentón ahumado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 190°C y forra un molde para pan de 13 cm x 20 cm con papel pergamino. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega la cebolla, el apio, la zanahoria y los champiñones, y cocina revolviendo ocasionalmente hasta que las verduras estén tiernas y la mayor parte del líquido se haya evaporado, de 6 a 8 minutos.

Usando un machacador de papas en un tazón grande o un procesador de alimentos, tritura los garbanzos hasta obtener una pasta gruesa. (Unas pocas piezas grandes de garbanzo están bien). Transfiere a un tazón grande si estás usando un procesador de alimentos.

Agrega las verduras cocidas, las migas de pan, el perejil, la salsa de soja y la salsa Worcestershire al tazón con los garbanzos. En un tazón mediano, mezcla el ketchup y la salsa barbacoa. Agrega la mitad de esta mezcla al tazón con los garbanzos. Sazona con pimentón, sal y pimienta, y revuelve hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

Transfiere la mezcla de garbanzos al molde preparado, presionando suavemente. Alisa la parte superior y luego pinta con la mitad de la mezcla de ketchup restante. Hornea durante 30 minutos. Retira del horno, pinta con la mezcla de ketchup restante y hornea 30 minutos más.

Deja enfriar durante 10 minutos, luego decora con perejil y sirve.

INGREDIENTES

60 g de linguine integral
15 ml de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo, picados30 g de harina común
240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
180 ml de leche al 1%
60 g de queso Parmesano recién rallado
30 ml de yogur griego natural (opcional)
Pimienta negra recién molida
Pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
Perejil fresco picado, para servir

PREPARACIÓN
En una olla grande con agua hirviendo y sal, cocina la pasta integral siguiendo las indicaciones del paquete hasta que esté al dente. Reserva 120 ml de agua de cocción de la pasta y luego escurre la pasta, dejándola a un lado.

En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto. Espolvorea la harina de manera uniforme, luego revuelve y cocina hasta que la mezcla esté ligeramente dorada.

Agrega gradualmente el caldo, batiendo constantemente, 30 ml a la vez, esperando a que la mezcla quede completamente suave antes de agregar más caldo. Lleva la mezcla a ebullición y luego agrega gradualmente la leche en un hilo mientras bates. Lleva a fuego lento y cocina hasta que la salsa espese, de 2 a 3 minutos.

Retira del fuego y agrega el queso Parmesano y el yogur, si lo usas. Sazona con sal, pimienta y una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado.

Agrega la pasta y 60 ml de agua de cocción de la pasta reservada a la salsa, y mezcla para combinar. Si la salsa está demasiado espesa, agrega más agua de cocción de la pasta, una cucharada a la vez, hasta obtener la consistencia deseada.

Decora con perejil antes de servir.