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El magnesio es un mineral súper esencial que ayuda a que nuestros cuerpos funcionen de la mejor manera: ayuda a que nuestros nervios y músculos funcionen al máximo, y fortalece nuestro sistema inmunológico. "El magnesio es importante para la producción de energía, el metabolismo de la glucosa y la forma en que se sintetiza nuestro ADN en nuestro cuerpo", explica la nutricionista Dawn Jackson Blatner. "Es bueno con la salud de las neuronas, la salud de los huesos y la salud del corazón. De hecho, es un cofactor para más de 300 procesos enzimáticos diferentes en el cuerpo.”
Pero muchas personas no creen que estén obteniendo suficiente magnesio a través de los alimentos y deciden complementar su dieta con un suplemento de magnesio. “En EE. UU. se cree que la mitad de la población no consume la cantidad adecuada de magnesio. Y los análisis de sangre para verificar si estás recibiendo suficiente magnesio no son muy precisos”, dice Dawn.
Si has decidido -o te han recomendado- tomar suplemento de magnesio, es posible que te preguntes cuál es el mejor momento del día para tomarlo. Aquí te contamos todo lo que debes saber sobre el magnesio y la mejor manera de tomar suplementos de magnesio.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Las primeras señales de que una persona podría tener deficiencia de magnesio son un poco vagas: podrías experimentar pérdida de apetito, letargo o una sensación de debilidad. También puedes tener un bajo nivel de magnesio o tener una deficiencia si tienes calambres musculares o debilidad muscular, entumecimiento y hormigueo, o problemas para dormir.
Las personas que corren mayor riesgo de tener una verdadera deficiencia de magnesio son los adultos mayores, las personas con diabetes tipo 2, las personas con enfermedades gastrointestinales y las personas que son alcohólicas.
Consejo: recuerda siempre consultar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
“Puede tomar el magnesio en cualquier momento del día, y preferiblemente con una comida”, explica Blatner. “Tómalo cuando te acuerdes de tomarlo”, pero debes tener en cuenta qué tipo de suplemento de magnesio estás tomando:
Beneficios del magnesio
Hay evidencias de que tomar suplementos de magnesio pueden ayudar con ciertas condiciones de salud, aunque algunos de los estudios fueron de alcance limitado. Un pequeño estudio de 2014 en pacientes con diabetes tipo 2 mostró que tomar 300 mg de magnesio durante tres meses les ayudó a controlar el azúcar en sangre. Y tomar suplementos de magnesio posiblemente podría ayudar a reducir la cantidad de dolores de cabeza por migraña en las personas que los sufren regularmente, según una revisión del estudio de 2018. Otro pequeño estudio realizado en 2017 mostró que un tipo de magnesio, el cloruro de magnesio, ayudó a aliviar los síntomas leves a moderados de la depresión durante un período de seis semanas.
Dosis de magnesio
Según los Institutos Nacionales de la Salud (de EE.UU.), las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg de magnesio al día y los hombres entre 400 y 420 mg. Hay muchas formas de obtener este nutriente a través de los alimentos que consumes: el magnesio se encuentra en los cereales integrales, las nueces, las legumbres, las verduras de hoja y las semillas. “Le digo a la gente que coma espinacas, semillas de calabaza, semillas de chía, edamame, patatas, atún, almendras, anacardos, cacahuetes, aguacate, yogur, avena y plátanos”, dice Blatner.
¿Es malo tomar demasiado magnesio?
Tomar más magnesio de la cantidad recomendada a través de los alimentos no es perjudicial. Los alimentos que son buenas fuentes de magnesio son opciones saludables y si obtienes demasiado magnesio, orinarás más.
Sin embargo, tomar demasiado magnesio a través de suplementos sí puede representar un riesgo para la salud y puede causar malestares gastrointestinales, como diarrea y náuseas. Ten en cuenta que algunos medicamentos y otros suplementos dietéticos, como algunos antiácidos y laxantes, también contienen magnesio, así que no lo ignores cuando calcules cuánto magnesio vas a tomar. Blatner advierte: "La recomendación es no exceder los 350 mg/día en forma de suplemento, eso se considera el límite superior seguro".
En resumen: cuando se trata de suplementos de magnesio, la hora del día en que los tomes importa menos que si los tomas de manera constante. "Si lo estás tomando para el estreñimiento o para dormir", dice Blatner, "entonces debes tomarlo con comida más cerca de la hora de acostarse. Y siempre es una buena idea hablar con tu médico sobre cuánto tomar y qué tipo es el mejor para su situación".
