25 cenas saludables que puedes hacer en una sartén
¿Sanas y lavar poco? Estas cenas prometen ambas cosas.
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Cuando tienes poco tiempo y es hora de comer, necesitas una cena que lo tenga todo. Afortunadamente, estas comidas saludables hechas en una sola sartén son básicamente la mejor oferta de dos por uno, ya que son mejores para ti y te ahorrarán tener que pasar demasiado tiempo después de la cena lavando los platos. Sí, todo lo que necesitas es tu sartén, cazuela u olla favorita, y estarás en camino a la cena saludable de tus sueños. Con 25 recetas para elegir, comer saludable nunca ha sido más fácil.
Sabemos que la palabra “saludable” puede significar muchas cosas dependiendo de a quién le preguntes. Por supuesto, los que siguen la dieta keto, los veganos y los que no comen gluten tienen que evitar ciertos ingredientes. Pero hay una cosa en la que casi todos están de acuerdo: Comer más verduras. ¿Por qué no hacerlo emocionante y fácil y (lo más importante) todo en una sola sartén? Una vez que pruebes nuestras recetas, nunca volverás a servir las verduras solo como acompañamiento.
Una comida puede ser tan saludable como sea posible, pero si tenemos hambre poco después, no nos va a convencer. Nos encanta tener en la nevera muchas proteínas magras para que eso nunca sea una realidad, como el salmón, el pollo picado, y sí, los huevos.
Pollo shawarma y orzo
INGREDIENTES
680 gramos de tiras de pechuga de pollo o pechugas de pollo, cortadas en tiras
15 ml de cilantro molido
15 ml de pimentón ahumado
2,5 g de copos de pimiento rojo triturados
2,5 g de canela molida
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
75 ml de aceite de oliva virgen extra
6 dientes de ajo, picados
950 ml de caldo de pollo bajo en sodio
340 gramos de orzo
60 ml de eneldo fresco picado finamente, más extra para servir
1/2 pepino inglés, cortado por la mitad y en rodajas finas
480 ml de tomates cherry o uva, cortados por la mitad
60 ml de queso feta desmenuzado (aproximadamente 60 gramos)
15 ml de jugo de limón fresco
PREPARACIÓN
En un tazón grande, mezcla el pollo, cilantro, pimentón, copos de pimiento rojo triturados, canela, 3/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra.
En una sartén grande con laterales altos a fuego medio, calienta 30 ml de aceite. Agrega la mitad de la mezcla de pollo y cocina, volteando a la mitad, hasta que esté dorado y cocido, 2 a 3 minutos por cada lado. Transfiere el pollo a un plato. Repite con 15 ml más de aceite y la mezcla de pollo restante.
Si es necesario, limpia cualquier residuo oscuro de la sartén con un papel de cocina limpio. Vuelve a calentar la sartén a fuego medio. Cocina el ajo y 15 ml de aceite, revolviendo, hasta que el ajo desprenda fragancia, aproximadamente 30 segundos. Agrega el caldo, el orzo y 1/2 cucharadita de sal y lleva a ebullición. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento, revolviendo con frecuencia, hasta que se absorba la mayor parte del líquido y el orzo esté tierno, de 12 a 14 minutos.
Retira la sartén del fuego, añade el eneldo y coloca encima la mezcla de pollo.
En un tazón mediano, mezcla el pepino, los tomates, el queso feta, el jugo de limón restante, 15 ml de aceite restante y una pizca de sal.
Sirve la ensalada de pepino sobre la mezcla de pollo. Espolvorea más eneldo por encima antes de servir.
Salteado de pollo
INGREDIENTES
120 ml de salsa de soja reducida en sodio
30 ml de miel
10 ml de aceite de sésamo tostado
15 ml de aceite de canola
1 cabeza de brócoli, cortada en floretes pequeños
1 pimiento morrón, sin semillas ni nervaduras, picado
2 dientes de ajo, picados finamente
450 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos de 2,5 cm
80 ml de anacardos
Pimienta negra recién molida
PREPARACIÓN
En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, la miel y el aceite de sésamo.
En una sartén grande a fuego alto, calienta el aceite. Cocina el brócoli, el pimiento y el ajo, revolviendo frecuentemente, hasta que se ablanden, unos 5 minutos. Agrega el pollo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado y cocido, alrededor de 8 minutos. Añade los anacardos; sazona con pimienta.
Vierte la salsa en la sartén y lleva a ebullición. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese, aproximadamente 5 minutos.
Pollo con quinoa
INGREDIENTES
900 gramos (alrededor de 6) muslos de pollo deshuesados y sin piel
5 g de chile en polvo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
15 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla pequeña, picada
1 pimiento poblano, sin semillas y picado
3 dientes de ajo, picados
15 g de pasta de tomate
240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
400 g de tomates cortados en cubitos asados al fuego
400 g de frijoles negros, escurridos y enjuagados
240 ml de maíz congelado, descongelado
240 g de quinoa seca
5 g de comino
5 g de orégano seco
1/4 cucharadita de pimienta de cayena
Jugo de 1 lima
60 g de cilantro fresco picado
1 aguacate, en rodajas, para servir
Crema agria, para servir
Gajos de lima, para servir
PREPARACIÓN
Sazona los muslos de pollo con chile en polvo, sal y pimienta por todos lados.
En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta el aceite. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado, alrededor de 4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y colócalo en un plato.
Reduce el fuego a medio y añade la cebolla y el pimiento poblano. Cocina hasta que estén blandos, unos 5 minutos, luego agrega el ajo y cocina hasta que sea fragante, aproximadamente 1 minuto más. Agrega la pasta de tomate y revuelve para cubrir las verduras.
Vierte el caldo y raspa cualquier resto que haya quedado en el fondo de la sartén. Añade los tomates, los frijoles, el maíz y la quinoa. Agrega el comino, el orégano y la pimienta de cayena y sazona con sal y pimienta. Vuelve a colocar los muslos de pollo en la sartén. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego y cocina, tapado, durante 20 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando, destapado, hasta que la quinoa esté tierna y el pollo esté cocido, de 10 a 15 minutos más.
Retira el pollo de la sartén, luego agrega el cilantro y el jugo de lima.
Sirve la quinoa con el pollo, aguacate, crema agria y gajos de lima.
Pollo y patatas a la sartén con hierbas y limón
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
45 ml de aceite de oliva virgen extra, dividido
60 gramos de mantequilla
4 dientes de ajo, picados
30 ml de jugo de limón, más 1 limón, cortado en rodajas finas
15 g de hojas de tomillo fresco, más 4 ramitas
5 g de romero fresco picado finamente
5 g de orégano seco
570 gramos de papas pequeñas, cortadas por la mitad
Perejil fresco picado, para decorar
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220°C. Seca las pechugas de pollo y sazona con sal y pimienta. En una sartén grande con lados altos a fuego medio-alto, calienta 15 ml de aceite. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado, unos 4 minutos. Voltea y cocina 2 minutos más, luego transfiere a un plato.
Reduce el fuego a medio. Agrega la mantequilla a la sartén, removiendo para derretirla. Añade el ajo y cocina, removiendo, durante 1 minuto. Incorpora el jugo de limón y retira la sartén del fuego. Vierte la mezcla de mantequilla en un bol resistente al calor y añade las hojas de tomillo, el romero y el orégano. Sazona con sal y pimienta.
Añade las papas y los 30 ml de aceite restantes a la sartén. Sazona con sal y pimienta, y mezcla para cubrir. Transfiere la sartén al horno y hornea, revolviendo a la mitad, hasta que estén ligeramente doradas, unos 30 minutos.
Remueve las papas y coloca las rodajas de limón, las ramitas de tomillo y el pollo encima. Regresa al horno y hornea hasta que el pollo esté cocido y las papas estén tiernas, unos 15 minutos.
Sirve con la salsa de mantequilla sobre el pollo y las papas. Espolvorea con perejil antes de servir.
Berenjenas a la parmesana
INGREDIENTES
180 ml más 30 ml de aceite de oliva virgen extra
910 gramos de berenjenas medianas (aproximadamente 795 gramos en total), cortadas en rodajas de 1,25 cm de grosor
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
355 ml de salsa marinara
170 gramos de mozzarella rallada
85 gramos de queso parmesano rallado (85 gramos son aproximadamente 3/4 taza)
15 gramos de hojas de albahaca fresca, y más para decorar
55 gramos de pan rallado panko (aproximadamente 3/4 taza)
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200°C. Calienta 60 ml de aceite en una sartén grande apta para horno (aproximadamente 30 cm) a fuego medio-alto.
Trabajando en tres tandas, agrega las berenjenas en una sola capa y sazona con sal y pimienta. Cocina hasta que estén doradas por ambos lados, volteándolas a la mitad, aproximadamente 4 minutos por lado (puede ser necesario ajustar el fuego entre medio y medio-alto según sea necesario). Transfiere a un plato. Repite con el resto de las berenjenas, usando 60 ml de aceite por tanda si es necesario. Retira la sartén del fuego.
Añade 237 ml de salsa marinara a la sartén, raspando los pedacitos que se hayan quedado pegados en el fondo. Coloca la mitad de las berenjenas en una sola capa y cubre con la mitad de la mozzarella y 60 ml de parmesano. Cubre con el resto de las berenjenas, añade la mitad restante de la salsa marinara, y encima coloca el resto de la mozzarella, 60 ml de parmesano y las hojas de albahaca.
En un bol pequeño, mezcla el panko y los 15 gramos restantes de parmesano con los 30 ml restantes de aceite. Sazona con sal y pimienta y coloca esta mezcla sobre la sartén. Hornea hasta que burbujee y las migas de pan estén doradas, de 10 a 12 minutos. Sirve caliente con más hojas frescas de albahaca, si lo deseas.
Muslos de pollo glaseados a la sidra
INGREDIENTES
1 batata grande, pelada y cortada en cubos
2 manzanas, cortadas en rodajas
30 ml de aceite de oliva, dividido
15 g de romero fresco picado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
6 muslos de pollo con hueso y piel, sin exceso de grasa
160 ml de sidra de manzana
30 g de miel
15 g de mostaza a la antigua (grainy mustard)
15 g de mantequilla
3 ramitas de romero, para la sartén
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220°C. En un bol mediano, agrega las batatas, las manzanas y el romero picado y sazona con sal y pimienta. Rocía con 15 ml de aceite de oliva y mezcla hasta que estén combinados.
En una sartén grande apta para horno a fuego medio-alto, calienta el aceite de oliva restante. Agrega el pollo y sella, con la piel hacia abajo, hasta que esté dorado, aproximadamente 2 minutos. Retira el pollo del fuego mientras preparas el glaseado.
En la misma sartén, agrega la sidra de manzana, la miel y la mostaza a la antigua. Lleva la mezcla a un hervor rápido y cocina hasta que la mezcla haya reducido ligeramente, luego incorpora la mantequilla. Vuelve a colocar el pollo en la sartén, con la piel hacia arriba, y distribuye la mezcla de batata y las ramitas de romero alrededor del pollo. Apaga el fuego y transfiere la sartén entera al horno.
Hornea hasta que las batatas estén tiernas y el pollo esté cocido, alrededor de 20 minutos. (Si las batatas necesitan más tiempo para cocinarse, transfiere el pollo a una tabla de cortar para que repose y continúa cocinando hasta que estén tiernas).
Sirve el pollo y las batatas con los jugos de la sartén.
Salmón con orzo
INGREDIENTES
4 filetes de salmón de 115 gramos cada uno
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
15 ml de aceite de oliva virgen extra
1 chalote, cortado en cubos pequeños
2 dientes de ajo, picados
225 gramos de orzo
60 ml de vinagre de vino tinto
475 ml de caldo de verduras bajo en sodio
1 cucharadita de orégano seco
Pizca de copos de pimiento rojo triturados
2 tazas de espinacas bebé
240 gramos de tomates cherry cortados por la mitad
120 gramos de queso feta desmenuzado
30 gramos de hierbas frescas picadas, como albahaca, eneldo y perejil
Rodajas de limón para servir
PREPARACIÓN
Sazona el salmón con sal y pimienta.
En una sartén grande con laterales altos a fuego medio, calienta el aceite. Agrega el salmón con la piel hacia abajo y cocina hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor o alcance una temperatura interna de 60°C, aproximadamente 6 minutos por lado. Retira el salmón de la sartén.
Añade el chalote y cocina hasta que esté suave, 5 minutos; luego agrega el ajo y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto más. Añade el orzo y cocina, revolviendo, 1 minuto. Añade el vinagre y revuelve hasta que se evapore. Agrega el caldo y raspa los residuos del fondo de la sartén. Sazona con orégano, copos de pimiento rojo, sal y pimienta. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina, tapado, hasta que el orzo esté tierno, de 6 a 8 minutos. Levanta la tapa y revuelve ocasionalmente para asegurarte de que el orzo no se pegue al fondo de la sartén.
Agrega las espinacas, los tomates, el queso feta y las hierbas. Vuelve a poner el salmón en la sartén.
Sirve con rodajas de limón.
Frittata de pizza
INGREDIENTES
15 ml de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
2 dientes de ajo, picados
480 ml de espinacas bebé
Sal kosher
8 huevos grandes
10 ml de orégano seco
30 ml de leche desnatada
Pimienta negra recién molida
360 ml de salsa marinara
60 gramos de mozzarella rallada
60 ml de pepperoni en rodajas
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220° C). En una sartén mediana apta para horno a fuego medio, calienta el aceite. Agrega las cebollas y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos, luego añade las espinacas. Cocina hasta que se marchiten, de 2 a 3 minutos, y sazona con sal.
En un tazón grande, bate los huevos, el orégano, la leche y la marinara, y sazona con sal y pimienta. Vierte los huevos sobre las verduras en la sartén y cocina hasta que los bordes estén cocidos, de 4 a 5 minutos.
Cubre con queso y pepperoni y transfiere al horno para hornear hasta que los huevos estén cocidos, de 5 a 6 minutos más.
Lasaña tricolor a la sartén
INGREDIENTES
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
340 gramos de láminas de lasaña
60 ml de aceite de oliva extra virgen, más un poco más para la bandeja de horno
1 cebolla, cortada en rodajas finas
4 dientes de ajo, cortados en rodajas finas
800 gramos de tomates enteros pelados
170 gramos de pesto de albahaca preparado
225 gramos de mozzarella fresca, cortada en rodajas finas
60 gramos de queso parmesano rallado, más un poco más para servir
PREPARACIÓN
Llena una sartén grande apta para horno (preferiblemente de 30 cm) con aproximadamente ¾ de agua y lleva a ebullición. Agrega 15 g de sal y vuelve a llevar a ebullición. Agrega las láminas de lasaña y cocina, girándolas a menudo con pinzas, dos minutos menos de lo que indica el paquete para al dente (normalmente unos 7 minutos). Transfiere las láminas de lasaña a una bandeja para horno aceitada y mezcla suavemente para que se impregnen. Escurre la sartén.
Precalienta el grill a temperatura alta con la rejilla en el tercio superior. Calienta el aceite de oliva en la misma sartén a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo y sazona con ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta. Cocina, removiendo a menudo, hasta que las cebollas comiencen a dorarse, de 3 a 5 minutos. Agrega los tomates, deshaciéndolos con las manos al añadirlos a la sartén, y mezcla para combinar. Lleva a ebullición y cocina durante 5 minutos.
Retira la sartén del fuego y agrega las láminas de lasaña, mezclando suavemente y dejándolas plegarse hasta que estén uniformemente cubiertas con la salsa. Coloca cucharadas de pesto encima y cubre con la mozzarella y el parmesano. Transfiere la sartén al horno y gratina hasta que el queso esté derretido y burbujeante, de 2 a 3 minutos. Deja enfriar ligeramente antes de servir, espolvoreado con más parmesano.
Mahi Mahi al limón y ajo
INGREDIENTES
40 gramos de mantequilla sin sal, dividida
30 gramos de aceite de oliva virgen extra
4 filetes de mahi mahi de 115 gramos cada uno
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
450 gramos de espárragos, sin los extremos
3 dientes de ajo, finamente picados
1/4 cucharadita de copos de pimiento rojo triturado
2 limones, 1 cortado en rodajas, 1 rallado y exprimido
15 gramos de perejil fresco picado, y más para servir
PREPARACIÓN
En una sartén grande a fuego medio, calienta 14 gramos de mantequilla y 15 gramos de aceite hasta que la mantequilla se derrita. Agrega el mahi mahi; sazona con sal y pimienta negra. Cocina, volteando ocasionalmente, hasta que esté dorado por ambos lados, 4 a 5 minutos por lado. Transfiere a un plato.
En la misma sartén a fuego medio-alto, calienta los 15 gramos restantes de aceite. Agrega los espárragos y cocínalos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos, de 2 a 4 minutos; sazona con sal y pimienta negra. Transfiere al plato con el pescado.
En la misma sartén a fuego medio, derrite los 28 gramos restantes de mantequilla. Agrega el ajo y los copos de pimiento rojo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto; luego agrega las rodajas de limón, la ralladura, el jugo y el perejil. Retira del fuego. Vuelve a colocar el mahi mahi y los espárragos en la sartén y vierte la salsa encima.
Espolvorea con perejil antes de servir.
Arroz frito con coliflor
INGREDIENTES
1 cabeza pequeña de coliflor o 285-340 gramos de coliflor pre-picada
45 ml de salsa de soja baja en sodio
30 ml de mirin
5 ml de azúcar granulada
60 ml de aceite neutral
2 chalotes, cortados en rodajas finas
2 huevos grandes, batidos para mezclar
1 zanahoria, cortada en fósforos de 0.6 cm
3 dientes de ajo, finamente picados
120 ml de guisantes congelados
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
2 cebolletas, cortadas en rodajas finas
Semillas de sésamo para servir (opcional)
PREPARACIÓN
Corta la coliflor en floretes. En un procesador de alimentos, pulsa los floretes hasta que se formen piezas del tamaño de arroz. (Omite este paso si usas coliflor pre-picada). Coloca la coliflor en un paño de cocina limpio. Exprime el exceso de humedad. (Haz esto también con la coliflor pre-picada para asegurarte de que el arroz esté seco).
En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el mirin y el azúcar; reserva.
En un sartén grande antiadherente o un wok a fuego medio-alto, calienta el aceite hasta que brille ligeramente. Agrega los chalotes y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados, 1 a 2 minutos. Transfiere los chalotes a un plato forrado con papel de cocina. Desecha todo el aceite excepto 1 cucharada del sartén.
En el mismo sartén a fuego medio-alto, cocina los huevos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén revueltos, aproximadamente 30 segundos. Transfiere los huevos a un bol pequeño.
En el mismo sartén a fuego medio-alto, cocina las zanahorias, el ajo y los guisantes, revolviendo con frecuencia, hasta que estén calientes, aproximadamente 30 segundos. Agrega la coliflor y mezcla bien. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén ligeramente suavizadas, aproximadamente 2 minutos.
Aumenta el fuego a alto. Agrega la mezcla reservada de salsa de soja y cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que el líquido se evapore en su mayoría, aproximadamente 1 minuto. Incorpora los huevos; sazona con sal y pimienta.
Reparte el arroz frito en tazones pequeños. Cubre con los chalotes, cebolletas y semillas de sésamo (si las usas).
Pollo con salsa y arroz de coliflor
INGREDIENTES
10 g de azúcar morena clara
2,5 g de chile en polvo
2,5 g de orégano seco
1,25 g de pimentón dulce
1,25 g de ajo en polvo
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
30 ml de aceite de oliva virgen extra
450 g de salsa verde de nivel medio (sustituir por suave o picante según la preferencia)
1,4 kg de coliflor rallada (aproximadamente 570 g después de desmenuzarla)
200 g de queso Monterey Jack rallado
Perejil picado y rodajas de limón, para servir
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220°C. En un bol pequeño, mezcla el azúcar moreno, el chile en polvo, el orégano, el pimentón y el ajo en polvo. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, luego sazona por todas partes con la mezcla de especias.
En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega las pechugas de pollo congeladas sazonadas, cubre la sartén y cocina durante 10 minutos. Voltea el pollo, vuelve a cubrir la sartén y cocina durante otros 10 minutos. Retira el pollo y colócalo en un plato.
Añade la salsa verde a la sartén y lleva a ebullición. Incorpora la coliflor rallada y 1 taza de queso a la salsa. Sazona con sal y pimienta. Cocina, revolviendo, hasta que la coliflor esté al dente, aproximadamente 3 minutos.
Coloca las pechugas de pollo nuevamente en la sartén, encima de la coliflor. Cubre con la taza restante de queso. Transfiere al horno y gratina hasta que el queso esté derretido y dorado y la coliflor esté cocida, unos 5 minutos. Espolvorea con perejil y sirve con rodajas de limón.
Paella de verduras
INGREDIENTES
60 ml de aceite de oliva virgen extra, dividido
2 calabacines medianos, cortados por la mitad a lo largo y en rodajas semicirculares
225 gramos de champiñones en rodajas
Sal kosher
1/2 cebolla amarilla pequeña, finamente picada
3 dientes de ajo, finamente picados
5 ml de pimentón ahumado
Pizca de hebras de azafrán (opcional)
400 gramos de tomates picados en lata
300 gramos de arroz para paella de grano corto (como arroz Bomba)
240 ml de guisantes frescos o congelados
240 gramos de pimientos del piquillo en rodajas (o pimientos rojos asados)
140 gramos de espinacas bebé
830 ml de caldo de verduras
Perejil fresco picado, para servir
Rodajas de limón, para servir
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220°C.
En una sartén profunda de hierro fundido de 30 cm u otro sartén apto para horno, calienta 30 ml de aceite a fuego medio. Agrega el calabacín y los champiñones y sazona con sal. Cocina, sin mover, hasta que estén dorados por un lado, unos 3 minutos. Mezcla y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados y tiernos, de 8 a 10 minutos; transfiere a un bol pequeño.
En la misma sartén, agrega 30 ml de aceite de oliva y vuelve a calentar a fuego medio. Agrega la cebolla y sazona con sal. Cocina, revolviendo a menudo, hasta que esté suave, de 3 a 5 minutos. Agrega el ajo, el pimentón ahumado y el azafrán (si se usa) y cocina, revolviendo, hasta que estén fragantes, 30 segundos. Añade los tomates y el arroz y mezcla bien. Incorpora la mezcla de calabacín, guisantes, pimientos del piquillo y espinacas, removiendo para marchitar las espinacas. Agrega el caldo y ¾ cucharadita de sal. Lleva a ebullición y luego transfiere cuidadosamente al horno. Hornea, sin tapar, hasta que se absorba el líquido y el arroz esté tierno, de 20 a 22 minutos.
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio. Cocina hasta que el fondo del arroz esté crujiente, de 2 a 3 minutos. Deja reposar 5 minutos. Espolvorea con perejil y sirve con rodajas de limón.
Col estofada con coco
INGREDIENTES
30 gramos de aceite de coco, dividido
680 gramos de repollo verde (aproximadamente 680 gramos), cortado en cuñas grandes
1 chile verde o rojo pequeño, sin semillas, finamente picado
4 dientes de ajo, finamente picados
5 cm de jengibre, pelado y finamente picado
10 gramos de pasta de tomate
5 gramos de cúrcuma
Sal kosher
425 gramos de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
400 ml de leche de coco sin azúcar y con toda la grasa
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en tiras finas
Ralladura y jugo de 1 lima
Cilantro fresco picado, para servir
PREPARACIÓN
Precalienta un sartén grande de hierro fundido a fuego medio-alto durante 1 minuto y luego derrite 15 gramos de aceite. Coloca las cuñas de repollo con el corte hacia abajo en el sartén y cocina, volteando ocasionalmente, hasta que estén doradas por ambos lados, de 3 a 4 minutos por lado. Transfiere el repollo a un plato.
En el mismo sartén a fuego medio, calienta los 15 gramos restantes de aceite. Agrega el chile, el ajo, el jengibre, la pasta de tomate y la cúrcuma y cocina, revolviendo a menudo, hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto; sazona con sal. Agrega los garbanzos, la leche de coco, el pimiento y 120 ml de agua. Acomoda el repollo en la sartén y lleva a ebullición. Cubre y cocina hasta que el repollo esté muy tierno, de 20 a 25 minutos.
Incorpora la ralladura y el jugo de lima. Espolvorea con cilantro antes de servir.
Arroz con gambas y maíz dulce
INGREDIENTES
95 gramos de arroz basmati
1 manojo de cebollas verdes, dividido
1 pimiento rojo mediano, picado
6 dientes de ajo, 5 picados groseramente, 1 picado finamente
60 gramos de miso blanco
5 cm de jengibre, cortado en rodajas finas
1 1/4 cucharaditas de cúrcuma en polvo, divididas
1 cucharadita de sal kosher, más más para sazonar
1 cucharadita de azúcar granulada (opcional)
1/2 cucharadita de pimienta de cayena en polvo (opcional)
60 ml de aceite de oliva virgen extra, dividido
230 gramos de camarones medianos, pelados y limpios
Pimienta negra recién molida
180 ml de agua
140 gramos de maíz congelado, enjuagado en agua tibia y escurrido
Gajos de lima, para servir
PREPARACIÓN
Enjuaga bien el arroz hasta que el agua salga clara, luego transfiérelo a un bol mediano y cúbrelo con agua. Precalienta el horno a 190°C.
Retira las raíces y los extremos de 4 cebollas verdes y córtalas en trozos. Agrega las cebollas picadas a la licuadora o procesadora de alimentos, junto con el pimiento, los 5 dientes de ajo picados groseramente, el miso, el jengibre, 1 cucharadita de cúrcuma, la sal y el azúcar y cayena si se usa. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén finamente picados y mezclados, luego agrega lentamente 45 ml de aceite de oliva mientras la licuadora o procesadora está en funcionamiento. Mezcla hasta que la mezcla esté suave.
Seca los camarones y transfiérelos a un bol mediano. Agrega la cúrcuma restante y el diente de ajo picado finamente, y sazona con sal y pimienta. Calienta el aceite restante en una sartén grande apta para horno (de aproximadamente 30 cm) a fuego medio. Agrega los camarones y cocínalos hasta que estén opacos, de 2 a 3 minutos por cada lado. Retira los camarones cocidos a un bol lo suficientemente grande y cúbrelos con un plato para mantenerlos calientes.
Vuelve a colocar la sartén en el fuego y agrega la mezcla preparada. Cocina a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, hasta que el líquido se haya evaporado y la pasta se haya oscurecido, de 8 a 10 minutos. (¡Sabrás que está listo cuando el aceite comience a separarse de la pasta!)
Reduce el fuego a medio y mezcla el agua hasta que quede suave. Agrega el maíz y el arroz, y escurre los jugos de cocción de los camarones en la sartén, usando el plato para evitar que los camarones caigan. (Asegúrate de mantener los camarones cubiertos).
Revuelve para incorporar todo, luego lleva la mezcla a ebullición. Colócala en el horno precalentado y tápala bien con una tapa o una bandeja para horno. Hornea hasta que se absorba todo el líquido y el arroz esté tierno, alrededor de 23 a 25 minutos. Mientras tanto, corta en rodajas finas las cebollas verdes restantes para decorar.
Airea el arroz con un tenedor, luego sírvelo en platos para servir. Coloca encima los camarones cocidos y las cebollas verdes, y sirve con gajos de lima al lado.
Salmón y patatas
INGREDIENTES
2 dientes de ajo, rallados o finamente picados
1 cucharadita de copos de pimiento rojo triturados
1 cucharadita de ralladura fina de limón
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de pimentón
80 ml más 15 ml de aceite de oliva virgen extra
Sal kosher
455 gramos de filete de salmón con piel
680 gramos de patatas pequeñas, cortadas por la mitad
Pimienta negra recién molida
180 ml de yogur griego natural
30 gramos de eneldo fresco picado, dividido
30 gramos de perejil fresco picado, dividido
2 chalotas pequeñas, cortados en anillos de 0,6 cm
Gajos de limón, para servir
PREPARACIÓN
Coloca una rejilla en el centro del horno y precalienta a 230°C. Coloca una sartén grande de hierro fundido en la rejilla.
En un bol pequeño, mezcla el ajo, los copos de pimiento rojo, la ralladura de limón, el cilantro, el comino, el pimentón, 80 ml de aceite y 1/2 cucharadita de sal. Sazona generosamente el salmón por ambos lados con sal y colócalo en un recipiente poco profundo. Vierte la mitad del adobo sobre el salmón y reserva.
En un bol grande, mezcla las patatas con 2 cucharaditas de sal, unas cuantas vueltas de pimienta negra y los 15 ml restantes de aceite. Con cuidado, saca la sartén del horno. Coloca las patatas con el corte hacia abajo en la sartén y hornea durante 20 minutos.
Mientras tanto, en un bol pequeño, combina el resto del adobo, el yogur, 1 cucharada de eneldo, 1 cucharada de perejil y una pizca de sal; reserva.
Retira la sartén del horno. Con una espátula, amontona las patatas hacia un lado o crea un espacio en el centro de la sartén. Coloca el salmón con la piel hacia arriba al lado de las patatas. Espolvorea los chalotas alrededor del salmón. Asa durante 6 a 7 minutos, voltea el salmón y continúa asando hasta que la carne del salmón se desmenuce fácilmente y la piel esté crujiente, 2 a 3 minutos más.
Espolvorea con el eneldo y el perejil restantes. Sirve con gajos de limón y la salsa de yogur reservada al lado.
Chuletas de cerdo con manzanas
INGREDIENTES
4 chuletas de cerdo sin hueso
5 ml de pimentón ahumado
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
30 ml de aceite de oliva virgen extra
1 manzana, sin corazón y cortada en rodajas finas
1 cebolla pequeña, cortada por la mitad y en rodajas finas
2 dientes de ajo, picados
2 cucharaditas de romero fresco picado
2 cucharaditas de hojas frescas de tomillo
240 ml de sidra de manzana
PREPARACIÓN
Sazona las chuletas de cerdo por ambos lados con pimentón, sal y pimienta.
En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega las chuletas de cerdo y cocínalas, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén doradas, aproximadamente 3 minutos por lado. Transfiérelas a un plato.
En la misma sartén, agrega la manzana, la cebolla y el ajo, y cocina hasta que las manzanas y la cebolla estén doradas y ligeramente suavizadas, unos 8 minutos. Añade las hierbas y la sidra de manzana, lleva a ebullición. Vuelve las chuletas de cerdo a la sartén y cocina a fuego lento hasta que la sidra se reduzca casi por completo y un termómetro insertado en la parte más gruesa de las chuletas registre 65° C, de 6 a 8 minutos más.
Pollo y espárragos al balsámico
INGREDIENTES
60 ml de vinagre balsámico
60 ml de aceite de oliva virgen extra, dividido
1 cucharada de miel
1 cucharada de mostaza Dijon
2 dientes de ajo, picados
Una pizca de copos de pimiento rojo triturados
900 gramos de tiras de pechuga de pollo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
450 gramos de espárragos, extremos leñosos recortados
450 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
PREPARACIÓN
Preparar la vinagreta: En un bol pequeño, batir juntos el vinagre balsámico, 30 ml de aceite, miel, mostaza, ajo y copos de pimiento rojo hasta que estén combinados. Reservar.
En una sartén grande a fuego medio, calentar el aceite restante. Agregar el pollo, sazonar con sal y pimienta, y dorar durante unos 3 minutos por cada lado. Retirar de la sartén y reservar.
En la misma sartén, agregar los espárragos y los tomates, sazonar con más sal y pimienta, y cocinar hasta que los espárragos estén de un verde brillante y los tomates estén ligeramente marchitos, unos 5 minutos aproximadamente.
Apartar las verduras hacia un lado, volver a agregar el pollo y verter la vinagreta. Mezclar ligeramente las verduras y el pollo hasta que el pollo esté cocido y la vinagreta se espese, unos 5 minutos más.
Sartén de pollo con beicon
INGREDIENTES
6 muslos de pollo con hueso y piel
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
120 g de nueces pecanas enteras
4 lonchas de beicon ahumado en madera, cortado en trozos de 1.25 cm
450 gramos de coles de Bruselas, recortadas y cortadas por la mitad
1 bulbo pequeño de hinojo, hojas verdes retiradas, bulbo cortado por la mitad y cortado en rodajas finas
1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
3 ramitas de tomillo
3 dientes de ajo, picados
120 ml de vino blanco
240 ml de caldo de pollo bajo en sodio
1 limón
6 rebanadas de pan de masa fermentada (opcional, para servir)
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200°C. Seca los muslos de pollo con papel de cocina y colócalos en una bandeja para hornear pequeña.
En una sartén grande de hierro fundido a fuego medio, tuesta las nueces pecanas, revolviendo, hasta que estén fragantes y ligeramente tostadas, unos 2 minutos. Apaga el fuego, retira las nueces pecanas y ponlas a un lado para que se enfríen, luego pícalas groseramente.
Vuelve a poner la sartén a fuego bajo y agrega el beicon. Cocina, revolviendo ocasionalmente, dejando que la grasa se derrita, hasta que el beicon esté crujiente, unos 5 a 6 minutos. Transfiérelo a un plato forrado con papel absorbente, dejando la grasa del beicon en la sartén.
Vuelve a calentar la sartén a fuego medio-alto. Sazona el pollo por todos lados con sal y pimienta, luego añade cuidadosamente el pollo a la sartén caliente en una capa. Cocina, sin mover, hasta que la piel esté dorada y crujiente, unos 5 a 6 minutos. Transfiere los muslos a un plato limpio.
Reserva 1 cucharada de grasa en la sartén y escurre cuidadosamente el exceso de grasa. A fuego medio-alto, agrega las coles de Bruselas, el hinojo, la cebolla y el tomillo. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Añade el ajo y continúa cocinando hasta que las verduras estén ligeramente doradas, unos 3 a 5 minutos más. Sazona con sal y pimienta.
Añade el vino blanco, aumenta el fuego a alto y raspa los trozos dorados del fondo de la sartén con una cuchara de madera. Reduce hasta que queden aproximadamente 2 cucharadas de líquido.
Agrega el caldo, revolviendo bien, y coloca los muslos de pollo con la piel hacia arriba entre las verduras. Agrega cualquier jugo que haya quedado en el plato. Lleva a ebullición y luego transfiere al horno. Hornea hasta que el pollo esté cocido, unos 20 minutos.
Coloca las verduras en un plato, espolvorea con las nueces pecanas y el beicon y cualquier goteo de aceite, luego coloca encima los muslos de pollo. Rocía la salsa de la sartén sobre todo. Ralla la cáscara de limón sobre el plato y exprime la mitad de un limón sobre el pollo. Sirve con pan caliente si lo deseas.
Arroz con Pollo y Pepperoncini
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 170 gramos cada una)
10 gramos de orégano seco
5 gramos de ajo en polvo
Sal kosher
Pimienta negra recién molida
30 ml de aceite neutro
1 cebolla amarilla mediana, picada
4 dientes de ajo, finamente picados
30 gramos de mantequilla sin sal
190 gramos de arroz blanco de grano largo, enjuagado
120 ml de líquido del frasco de pepperoncini en rodajas
480 ml de caldo de pollo bajo en sodio
240 ml de media crema (half-and-half)
2,5 g de copos de pimiento rojo triturados
120 gramos de mozzarella rallada
60 gramos de pepperoncini en rodajas
PREPARACIÓN
Sazona el pollo por todos lados con orégano, ajo en polvo, sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta el aceite. Agrega el pollo y cocina, girándolo ocasionalmente, hasta que esté dorado, alrededor de 6 minutos por cada lado. Transfiere a un plato.
Reduce el fuego a medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté suave, unos 7 minutos. Agrega la mantequilla y revuelve hasta que se derrita. Añade el arroz y cocina, revolviendo, hasta que esté caliente, alrededor de 1 minuto. Vierte el líquido del frasco de pepperoncini. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mayor parte del líquido se evapore, de 1 a 2 minutos. Agrega el caldo, la media crema y el pimiento rojo. Vuelve a colocar el pollo y cualquier jugo acumulado en la sartén. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a medio-bajo. Cubre y cocina a fuego lento, revolviendo a menudo, hasta que el arroz esté tierno y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa del pollo registre 75°C, aproximadamente 15 minutos.
Transfiere el pollo a un plato. Incorpora la mozzarella y los pepperoncini hasta que el queso se derrita. Vuelve a colocar el pollo en la sartén antes de servir.
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