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El mero hecho de ponerte a dieta hace que puedas sufrir deficiencias de vitaminas (B12, D) y minerales (hierro, zinc) y hormonas (leptina), pero también el acto de comer en exceso. De hecho, una dieta alta en grasas puede producir fatiga. “Obviamente la dieta puede ser causa de fatiga, por déficit de vitaminas, de minerales, de nutrientes, o por excesos. La obesidad en sí también causa cansancio. Y ciertos alimentos tienen que estar en su justa medida porque de lo contrario es probable que desencadenen mala salud, cansancio y fatiga”, asegura María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca (Madrid, tel. 900 833 879). Ahora bien, aunque es cierto que una mala alimentación puede provocar cansancio, “es más frecuente que ésta sea consecuencia de enfermedades como el tiroidismo, problemas hormonales como la diabetes, u otros, trastornos emocionales o psicológicos, como el estrés, que es una causa muy común debido al ritmo de vida que llevamos. También puede ser debido al sobre entrenamiento”, advierte la nutricionista de Clínica Menorca. En este artículo vamos a ocuparnos exclusivamente de las causas de la fatiga relacionadas con lo que y cómo comemos.
Fatiga por comer en exceso
“Comer un exceso de calorías en una comida puede hacer que el sistema digestivo se sature, nos sintamos hinchadas o pesadas y con baja energía”, asegura la nutricionista Blanca García-Orea (@blancanutri en las redes), que acaba de publicar su último libro ‘Las recetas de Blanca’ (Grijalbo). Es más, comer en exceso puede terminar en una lipoinflamación silenciosa (grasa a nivel abdominal). “Se produce un aumento de moléculas proinflamatorias, aunque no hay dolor, como pasa con el colesterol o la hipertensión, pero sí hay una inflamación silenciosa que está minando la salud y la energía. Se relaciona con aumento de la obesidad, enfermedades cardiovasculares, metabólicas e hígado graso”, describe María José Crispín. La solución pasa por bajar de peso, haciendo dieta y ejercicio. “También estaría indicado tomar suplementos de Omega3, en concreto de DHA. La dosis la tiene que poner el médico.”
Oméga (47 €), de LPG. Mezcla de omega 3, 6 y 9 de origen vegetal derivado del aceite de sacha inchi. Contiene una concentración del 93% de ácidos grasos insaturados para mejorar la salud.
Fatiga por hacer una dieta alta en grasas
La clave está en el número de calorías y el tipo de grasas que estamos incluyendo en la dieta. “No es lo mismo tener un consumo elevado de AOVE (aceite de oliva virgen extra) que una ingesta excesiva de grasas trans”, advierte la nutricionista Crispín. Y es igualmente peligroso el consumo excesivo de hidratos de carbono, sobre todo de azúcares refinados, harinas blancas, bollería industrial. “Este tipo de hidratos no alimenta y está lleno de calorías vacías”, apunta la médico nutricionista. Tanto el consumo elevado de carbohidratos simples como el de grasas trans está directamente relacionado con la lipoinflamación y el cansancio. ¿Solución? “Pasarse a la dieta mediterránea: a base de aceite de oliva, frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos frescos y cereales integrales.”
Fatiga por un déficit de hierro
Es frecuente sufrir cansancio por tener un déficit de hierro. ¿Por qué? “El hierro está en los glóbulos rojos, en la hemoglobina, y transportan el oxígeno que es fuente de energía para las células de todo el cuerpo. Si nos falta hierro tenemos lo que se define como anemia ferropénica, síntoma clave de cansancio”, explica María José Crispín. Unos niveles óptimos estarían en 1,5 miligramos por día en las mujeres y un dato curioso: el exceso de ejercicio (ahora que a todas nos ha dado por ser Forest Gump) aumenta las necesidades de hierro. Lo recomendado es recurrir a fuente alimentarias de este mineral. Hay fuentes de hierro hemo (de origen animal, que se absorbe mejor), como los huevos, la carne roja, magra e hígado y el marisco (moluscos); y fuentes de hierro no hemo (de origen vegetal y que se absorbe pero), “como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas de sésamo, calabaza, chía o lino”, enumera Blanca García-Orea.
Un truco
La absorción de hierro se puede aumentar consumiendo alimentos ricos en vitamina C antes o durante. “Si a la vez que tomo jamón, rico en hierro, consumo tomate o naranja, rico en vitamina C, se aumenta la absorción del hierro. Al igual que si consumo berberechos con un chorrito de limón”, recomienda la experta. Eso sí, “es importante evitar el consumo de té y café después de las comidas o cenas porque inhiben la absorción del hierro. Y es igualmente importante no añadir gran cantidad de lácteos en las comidas principales, porque son ricos en calcio y no dejan absorber adecuadamente el hierro”, asegura la nutricionista García-Orea.
Fatiga por una falta de vitamina B12
No es frecuente que exista déficit de esta vitamina, salvo en determinados casos, como “la toma de medicamentos como la metformina o el omeprazol; una reducción de estómago; tener problemas digestivos como gastritis, celiaquía o enfermedades inflamatorias intestinales; la edad; o llevar un alimentación vegetariana o vegana. Todas estas situaciones dificultan su absorción”, asegura García-Orea. En todos estos casos es necesario consultar con el médico la necesidad de tomar suplementos o incluso recibir inyecciones intramusculares. Ten en cuenta que “es necesaria para la formación de glóbulos rojos y para la de ADN. Y su carencia puede producir anemia megaloplástica y alteraciones neurológicas”, advierte la nutricionista de Clínica Menorca. La puedes obtener naturalmente de alimentos de origen animal, sobre todo carne roja y blanca, hígado, pescado, almejas, huevos y leche.
Fatiga por un déficit de vitamina D
Además de con el metabolismo del calcio y con la inmunidad, juega un papel fundamental a la hora de evitar la depresión, la fatiga, el cansancio, la debilidad muscular, el insomnio y el nerviosismo, entre otras cosas. Por lo que “si tenemos déficit de Vitamina D podemos tener una sensación de cansancio más o menos crónico, mayor susceptibilidad para las infecciones, así como osteoporosis”, asegura María José Crispín. Las necesidades diarias de un adulto rondan los 5 microgramos de vitamina D3 (que es la forma activa de la vitamina D). Y podemos sintetizarla tomando el sol 15 minutos diarios sin protección solar, además de consumiendo más grasa. “La vitamina D es una grasa, está en la grasa de los lácteos, la yema de huevo y el pescado azul. Tomar todo desnatado es un error, tampoco hay que evitar la yema de huevo, éste debe tomarse entero.”
Fatiga por una falta de zinc
Las necesidades diarias de este mineral son de entre 10 y 15 miligramos y su déficit, aunque es raro “puede deberse al estrés crónico, que en general provoca una alteración en la absorción de minerales”, asegura @blancanutri. Sabrás que te falta si experimentas problemas de piel o cicatrización y también está relacionado con el cansancio, la fatiga física y mental, la irritabilidad y la pérdida de pelo. En general, lo necesitas para tu bienestar mental y cutáneo. “Las fuentes principales son las carnes y las ostras. Y en fuentes vegetales lo obtenemos de los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las semillas y los granos enteros”, enumera Crispín. Una advertencia: la suplementación la debe valorar un especialista porque “niveles elevados de zinc pueden causar déficit de cobre o de hierro”, según Blanca García-Orea.
Fatiga por un déficit de leptina
“La leptina es la hormona reguladora del apetito. Es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. Las personas que no producen esta hormona no experimentan saciedad y no paran de comer”, explica @blancanutri. Y ahora te vas a quedar de piedra: A más grasa corporal, más leptina, por lo que las personas obesas generan más léptina. ¿Entonces por qué están obesas y cansadas? Por el mero hecho de haberse sometido a demasiadas dietas restrictivas, pérdidas o elevaciones de peso muy bruscas, o sufrir estrés crónico. “Estas situaciones hacen que esta señal de saciedad no llegue correctamente al cerebro y siga pensando que necesitas ingerir más cantidad de alimento. Es lo que se denomina resistencia la leptina”, explica la nutricionista García-Orea. Dormir poco y experimentar fatiga también está relacionado con tener unos niveles bajos de leptina. ¿La solución? “Tratar la obesidad, hacer ejercicio y mantener un ritmo adecuado de descanso-actividad regularía la leptina y aumentaría nuestra energía”, concluye la nutricionista de Clínica Menorca.
