- 25 superalimentos y sus beneficios para tu dieta
- 40 alimentos antiedad para frenar el envejecimiento
- 35 alimentos ricos en proteínas para incluir en tu dieta
Partamos de la base: solo puedes obtener la fibra de alimentos de origen vegetal. “Se encuentra, principalmente, en frutas, verduras, granos enteros y legumbres”, detalla Mar Rubio Zafra, dietista-nutricionista de la Clínica Opción Médica. Y, mientras la recomendación es consumir 25 gramos al día, los españoles apenas superamos los 16 gramos diarios.
La importancia de la fibra en nuestra dieta
El consumo de fibra es fundamental para el mantenimiento de un sistema digestivo saludable, con especial incidencia en el buen funcionamiento intestinal. Además, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye a una mejor salud cardiovascular. Por si fuera poco, al consumir alimentos ricos en fibra tenemos una mayor sensación de saciedad, lo que nos facilita mantener a raya la báscula (un buen tip para bajar de peso sin hacer dieta). Eso sí, como señalábamos anteriormente, para lograr estos objetivos sería necesaria una ingesta diaria de entre 25 y 30 gramos de fibra.
Beneficios de la fibra
Como decíamos, la fibra es vital para el buen funcionamiento del organismo y con ello no nos referimos únicamente al tránsito intestinal, sino a su capacidad para prevenir algunas dolencias como son las enfermedades cardiovasculares. Entre sus beneficios encontramos:
- Previene enfermedades: “Su consumo ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades como la hipertensión, algunos tipos de cáncer y problemas como el estreñimiento. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol total y a controlar los niveles de azúcar en sangre”, según Rubio Zafra. También disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Equilibra nuestra flora intestinal: “Porque como no se digiere pasa de forma directa al intestino grueso donde sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que allí se encuentran”, apunta la dietista-nutricionista. Y así previene algunas enfermedades intestinales, como diarrea, diverticulitis e inflamación crónica del intestino.
- Sacia: “Nos produce una sensación de saciedad que nos evita atiborrarnos y, por tanto, es muy interesante para ser incorporada en dietas para evitar el sobrepeso y la obesidad”, recomienda la experta.
Qué tipos de fibra hay
Exactamente existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. Cualquiera de las dos son igual de beneficiosas para la salud y podemos encontrar ambas en un mismo alimento en distintas proporciones. Te explicamos las características de cada una de ellas:
- Fibra soluble: La encuentras en frutas, verduras, los frutos secos más saludables y legumbres. “Frena la absorción de azúcares y grasas perjudiciales”, según la dietista-nutricionista. De manera que, estos no pueden ser absorbidos por el intestino delgado. Y tiene un efecto prebiótico “alimenta a las bacterias buenas del intestino”, según Amil López, nutricionista y doctora en farmacia.
- Fibra insoluble: La tienes en semillas, granos, cereales integrales, la piel de las frutas y también en las legumbres. “Retiene agua, facilitando la evacuación de heces”, según Rubio Zafra. Y algo importante: “Disminuye la concentración y el tiempo de contacto de las posibles sustancias carcinógenas que pudiesen circular por el intestino, lo que disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon”, asegura López.
Fibra para adelgazar: ¿tiene algo que ver?
Por sí sola la fibra no nos hará bajar kilos ipso facto, pero sí que es un elemento indispensable dentro de cualquier dieta para la pérdida de peso por tres sencillas razones.
- Produce sensación de saciedad, algo que repercutirá en nuestra ingesta de calorías diarias.
- Existen alimentos ricos en fibra, como pueden ser algunas frutas y verduras, cuyo valor calórico es mucho menor que otros alimentos procesados que podamos consumir regularmente.
- Si tenemos en cuenta que ayuda a regularizar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, resulta un gran aliado detox y contribuye a evitar la retención de líquidos.
Sustitutos de la fibra
Si el consumo de fibra es insuficiente o tenemos unas necesidades dietéticas específicas, existen suplementos alimenticios que pueden ayudarnos a aumentar la ingesta de fibra. Eso sí, en ningún caso pueden ser sustitutos de una dieta equilibrada y variada. Además, es importante leer siempre las etiquetas de estos productos para comprobar que no contengan ingredientes indeseados. Como indican desde la web de Mayo Clinic: "los alimentos integrales son mejores que los suplementos de fibra". A lo que añaden "no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ofrecen los alimentos".
Entre los suplementos de fibra mejor valorados de Amazon, nos encontramos con estos tres.
Cáscaras de Psyllium orgánico, de Mea Vita. El psyllium es el nombre utilizado para varios tipos de Plantago (un género de plantas conocidas también como llantenes), cuyas semillas se utilizan en suplementos por su alto contenido de fibra vegetal.
Mea Vita Cáscaras de psyllium orgánico, alta fibra y vegano
Prebio Inulin, de Vit4ever. Polvo de inulina con alto contenido de fibra. El polvo de inulina Probio se obtiene de la raíz de achicoria y tiene una proporción elevada de fibra natural.
Vit4ever Prebio Inulin Powder - Alto contenido en fibra
Polvo de fibra prebiótica de alto grado de inulina, de NDK Living. Al igual que el anterior, se trata de polvo de inulina prebiótica de alto grado de raíz de achicoria. Se recomienda disolverlo en agua, zumos o batidos, por ejemplo.
NKD Living Polvo de fibra prebiótica de alto grado de inulina
50 alimentos ricos en fibra indispensables
¿No sabes cuáles son los alimentos con mayor contenido en fibra? Te facilitamos la tarea seleccionando medio centenar de productos beneficiosos que puedes incluir desde ya en tu dieta.
1. Aceitunas
Las aceitunas son todo un clásico en la dieta mediterránea y, lo que quizás no sepas, es que también supone toda una fuente de fibra: 3,2 g por cada 100 g de aceitunas, para ser más exactas. De esta forma nos ayudan a prevenir el estreñimiento y contribuyen al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Por si fuese poco, suman propiedades antioxidantes gracias a las vitaminas del grupo B, A y E, además de minerales como el potasio o el hierro. Eso sí, si sufres hipertensión, ojo con su alto contenido en sodio.
2. Alcachofa
Contiene 9,4 g de fibra por cada 100 g. “Es rica en minerales y vitaminas como el potasio, el calcio y la vitamina A”, comenta la experta de Clínica Opción Médica. Y también contiene gran cantidad de agua e inulina por lo que ayuda a hacer la digestión, quemar grasa, evitar la retención de líquidos y controlar el colesterol malo.
3. Altramuces
Cuentan con 19 g de fibra alimentaria por cada 100 g de altramuces. “Son muy ricos en proteínas y aportan fibra, vitaminas del complejo B y minerales esenciales”, dice Nela Berlanga, farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut. “Comer altramuces añade valor nutricional a nuestra dieta, por lo que se pueden convertir en un snack fácil, saludable y rápido de preparar”, añade.
4. Aguacate
Aporta 7 g de fibra por cada 100 g. “Es rico en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso Omega 3 que ayuda a reducir los niveles de colesterol”, según Rubio Zafra. Contiene muchas vitaminas (A, B, C, D, E y K) y minerales, por lo que tiene efectos antioxidantes y es bueno para el sistema nervioso, cardiovascular, muscular y los huesos. Te contamos más sobre los beneficios del aguacate, recetas y consejos de uso.
5. Almendras
Nos aportan 8,3 g de fibra por 100 g. Algunos estudios han demostrado que consumir un puñado cinco veces por semana, reduce hasta en un 50% las posibilidades de sufrir un infarto u otras enfermedades cardiovasculares. Es mejor consumirlas crudas.
6. Avellanas
Contiene 9,7 g de fibra por 100 g. Son ricas en ácido oleico y linoleico (equilibran los niveles de colesterol), antioxidantes (vitamina E y fitoesteroles) que nos protegen frente a los radicales libres y mantienen los vasos sanguíneos en buen estado. Es mejor consumirlas crudas.
7. Alubias blancas y rojas
Contienen 21 g y 25 g de fibra, respectivamente, por cada 100 g (muy cerca del total diario recomendado). “Son una excelente fuente de minerales como el hierro, el manganeso, el calcio, el magnesio, el ácido fólico y el potasio, además de vitaminas del grupo B”, detalla Rubio Zafra. Tienen un gran poder saciante, efecto cardioprotector y regulan los niveles de azúcar en sangre. “Todas las legumbres se consideran alimentos funcionales, pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes, y se recomienda su consumo dos o tres veces por semana”, añade la doctora López.
8. Avena
Supone 10,6 g de fibra por cada 100 g. “Es un un cereal integral muy versátil y saciante ya que es muy abundante en fibra soluble, más concretamente en betaglucanos, que ayudan al control del azúcar y del colesterol en sangre”, asegura la dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica. Además, es rica en antioxidantes. Deberías desayunar avena.
9. Arroz integral
El arroz (y en general, todos los farináceos) es mejor comerlos en su versión integral, ya que aporta 3 g de fibra por cada 100 g, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, además de vitaminas del grupo B y E. Y, al no contener gluten, es apto para celíacos. Ojo, porque es un alimento con propiedades antiedad a tener en cuenta.
10. Batata
Un saludable tubérculo con alto contenido en proteínas y fibra, concretamente 3 g por cada 100 de batata. Entre sus nutrientes encontramos: vitaminas A y C, calcio potasio, magnesio y fósforo.
11. Brócoli
Contiene 2,6 g de fibra por cada 100 g. “Es rico en vitaminas (beta-carotenos, del grupo B y C), minerales (calcio, potasio, selenio, fósforo, magnesio y hierro) y ácido fólico (esencial durante el embarazo”, detalla Rubio Zafra. También es rico en glucosinolatos (glucorafanina) que, según algunos estudios, podría prevenir algunos tipos de cáncer, como el de mama, pulmón, colon y útero. Eso sí, aprende a cocinar bien el brócoli para aprovechar sus beneficios.
12. Cacahuete
Aporta 9 g de fibra por cada 100 g. “Muchos de los beneficios que nos proporcionan esta legumbre es gracias a su alto contenido en ácidos grasos saludables y de vitamina E, B3 y ácido fólico. Eso sí, hay que evitar tomarlos en su versión frita.”
13. Calabacín
Nos aporta 1,5 g de fibra por cada 100 g. Además de fibra contiene gran cantidad de agua por lo que sacia antes y ayuda a controlar el apetito -incluirlo en tu menú es un buen truco para adelgazar sin hacer dieta-. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial. Y al ser rico en vitaminas antioxidantes A y C, lucha contra los radicales libres y el envejecimiento.
14. Calabaza
Ayuda a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble. Por cada 100 g comestibles tiene cerca de 1 g de fibra, a lo que hay que sumarle su aporte en vitamina A, C y B1. Es rica betacarotenos y aminoácidos como la glicina.
15. Canela
¡Ojo! Porque aquí donde la vemos, la canela contiene 53 g de fibra por cada 100 g de producto, ¡ahí es nada! Y es que estamos ante un superalimento en toda regla con un gran aporte de antioxidantes, propiedades antiiflamatorias, controla los niveles de azúcar en sangre y promueve el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
16. Cardo
Gracias a su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento. Concretamente, hablamos de 1,6 g por cada 100 g de cardo. Del mismo modo, favorece la digestión de las grasas y por tanto el funcionamiento de nuestro hígado.
17. Champiñones
Contribuyen a la quema de grasa, a regular los niveles de glucosa en sangre y, en consecuencia, contribuyen a la pérdida de peso. Además, son una buena fuente de proteínas, su contenido en fibra es de 1 g por cada 100 g y tan solo cuenta con 22 calorías por esa misma cantidad. ¡Todo beneficios!
18. Ciruelas pasas
Las ciruelas siempre se cuelan en las listas de frutas con mayores beneficios a la hora de perder peso. Y es que su alto contenido en fibra -7 g por cada 100 g- así como en agua, previene el estreñimiento y favorece la eliminación de líquidos. También aporta potasio, fósforo, magnesio y vitamina K.
19. Coco
Son 10 g de fibra por cada 100 g. “Aunque el coco es una fruta bastante calórica, nos aporta minerales como el selenio y el zinc, que tienen propiedades antioxidantes, y vitaminas B1 y B3 claves para el sistema nervioso, C y E antioxidantes, y para reducir los niveles de colesterol, presión sanguínea y triglicéridos”, según la dietista-nutricionista.
20. Coles de Bruselas
Lo admitimos, no es precisamente una de las verduras predilectas de muchas personas, pero su alto contenido en fibra -3,8 g por cada 100 g de coles- merece ser tenido en cuenta. A eso tenemos que añadir las vitaminas E, B, A K y C que favorecen la prevención de enfermedades cardiovasculares y fortalecen nuestro sistema inmunológico. Por último y no menos importante, el 90% de su composición es agua y su aporte calórico es muy bajo: 43 kcal por 100 g.
21. Coliflor
Es una importante fuente de fibra, 2.3g por cada 100 g y agua. “Contiene vitamina C antioxidante, gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, carotenoides y flavonoides, y varias vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y B6). Además es un alimento rico en potasio y fósforo”, según Rubio Zafra. Algunos estudios apuntan a que podría detener el crecimiento de células cancerígenas (cáncer de colon, pulmón, mama y próstata).
22. Dátiles
Dado su aporte de glucosa, nos cargan de energía. Pero además de eso, también contribuyen al buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo gracias a los 8 g de fibra que contienen por cada 100 g de dátiles. Son ricos en vitamina B5 y en potasio, triptófano y magnesio.
23. Espárragos
Son 1,7 g de fibra por cada 100 g. “Conocidos, sobre todo, por su capacidad diurética, para eliminar líquidos y toxinas, también nos aportan potasio, fósforo y hierro. Y contienen gran cantidad de vitaminas antioxidantes C y E.”
24. Espinacas
Nos aportan 6,3 g de fibra por cada 100 g. “En ellas podemos encontrar vitamina A, B1, B2, C y K (es difícil encontrar alimentos con tanta vitamina K beneficiosa para los huesos), así como también una gran variedad de minerales, resaltando los niveles de hierro, calcio, fósforo, ácido fólico, zinc y magnesio.” Además, es una de las mejores verduras de hoja verde para adelgazar.
25. Frambuesa
Son muy ricas en fibra, ya que nos aportan 7 g por cada 100 g. Además, tienen un gran poder antioxidante gracias a su contenido en vitamina C y fitonutrientes. También ayudan a controlar la diabetes, la cistitis la retención de líquidos. “Se las considerada ‘las gominolas de la naturaleza’ por su llamativo color y sabor dulce y jugoso.”
26. Garbanzos
Son una de las legumbres que más calcio aportan además de sus 15 g de fibra por cada 100 g. Contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina E, además de minerales, como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo. Una buena noticia: la grasa que contiene es insaturada (ácido oleico y linoleico), importante para mantener la salud cardiovascular.
27. Granada
A su bajo aporte calórico, la granada suma el hecho de ser súper saciante gracias a su alto contenido en fibra: 3 g por cada 100 g de esta fruta. Es diurética y depurativa, así como una gran aliada a la hora de combatir el envejecimiento de la piel ya que cuenta con gran poder antioxidante. Imposible no incluirla en todo plan detox que quieras empezar.
28. Guisantes
“Aunque muchos piensen que los guisantes son verdura, en realidad forman parte del grupo de las legumbres, por lo que aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal además de 10 g de fibra por 100 g”, aclara Rubio Zafra. También son ricos en vitaminas C y K, además de minerales, como hierro, magnesio y fósforo. Entre sus propiedades, mejoran el estreñimiento, la flora intestinal y los niveles de colesterol y azúcar.
29. Higos secos
“Por cada 100 gramos de higos secos nuestro organismo recibe 13 gramos de fibra, por lo que se convierten en un snack saludable y super saciante. Sus beneficios no solo acaban ahí, ya que también nos aportan hierro, magnesio, potasio y calcio.”
30. Judías
Las judías verdes contienen 3,4 g de fibra por cada 100 g, por eso mismo ayudan a regular el tránsito intestinal, resultan saciantes y entran en el grupo de alimentos saludables perfectos para la hora de la cena, por ejemplo. En su composición también encontramos betacarotenos, un alto contenido en vitamina C antioxidante, vitamina K para unos huesos fuertes, potasio y magnesio.
31. Kiwi
Rico en vitamina C, E y A, potasio, calcio, magnesio ¡y fibra! El kiwi es fantástico para controlar el apetito y regular el metabolismo. Además, esta fruta contiene 3 g de fibra por cada 100 g por lo que te ayudará a combatir el estreñimiento.
32. Lechuga
La lechuga tiene grandes beneficios que a veces no llegamos a imaginar. Cuenta con muy pocas calorías -por lo que ayuda a la pérdida de peso-, aporta grandes cantidades de vitaminas del grupo B, A, vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio y calcio. Por si fuese poco, contiene 1,3 g de fibra por cada 100 g de lechuga, por lo que resulta de lo más saludable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si quieres darle una vuelta de tuerca y consumirlas de un modo diferente, apúntate a los zumos verdes más deliciosos y nutritivos.
33. Lentejas
Nos aporta 11,7g de fibra por cada 100 g. Es una legumbre con una alta concentración de nutrientes: vitaminas A, del grupo B, C, E y K, minerales como el hierro, el manganeso, el potasio, el cobre, el fósforo, el zinc, el selenio y el calcio. Son buenas para la anemia -para combatirla te recomendamos toda una lista de alimentos ricos en hierro como son los espárragos o la lombarda-, mejoran el sistema nervioso, reducen los niveles de azúcar en sangre y beneficia a músculos, huesos y dientes.
34. Maíz dulce
Una de las estrellas de las ensaladas, con un alto contenido en vitaminas B3, A y C, así como en potasio, hierro y calcio. Eso sin olvidar sus 2,7 g de fibra por 100 g de maíz.
35. Mandarina
Su 1,9 g de fibra por cada 100 g hace que entren directas en nuestra lista de imprescindibles. Además, este cítrico contiene potasio y es rico en vitamina C, lo que favorece la absorción de hierro y nos ayuda a combatir la anemia.
36/37. Manzana y pera
La manzana nos aporta 2 g de fibra y la pera 2,3 g por cada 100 g. “Todas las frutas, en general, nos aportan una gran cantidad de fibra. Es importante que la pieza de fruta se consuma entera (y a ser posible con su piel) y no en forma de zumo o smoothies, porque entonces el aporte de fibra es mínimo y en su mayoría absorbemos azúcar.”
38. Naranja
Nos aporta 2,4 g de fibra por cada 100 g. “Los flavonoides presentes en las naranjas colaboran con las vitaminas en el refuerzo del sistema inmunitario. Es importante recalcar, como se ha comentado antes, que siempre se deben consumir enteras y no en forma de zumo.”
39. Nueces
En cuestiones de fibra, es una fuente muy importante, con 6,7 gramos por cada 100 gramos consumidos. “Son el fruto seco con más antioxidantes, buenas para la memoria y para la salud del cerebro. Además, nos aportan numerosos minerales como el potasio y el zinc”, según Rubio Zafra. Incluso hay estudios que afirman que las nueces podrían prolongar la esperanza de vida.
40. Pan integral
“Lo podemos encontrar tanto de trigo, como de centeno, de espelta o de trigo sarraceno. Nos aportan entre 7 g, 6.6 g, 8.8 g y 10g de fibra, respectivamente, por cada 100g de pan. La versión integral es mucho más saludable, ya que nos aporta mayores beneficios y más saciedad durante más tiempo.” Para encontrarlos te recomendamos las 14 mejores panaderías y obradores de Madrid.
41. Patata
La patata es uno de esos alimentos que no gozan de mucha popularidad, especialmente en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, “este tubérculo tiene muchas virtudes, es una gran fuente de potasio, vitaminas B y C, ácido fólico y minerales, como el magnesio y el hierro. Además, aporta 2g de fibra por cada 100g. Eso sí, hay que procurar consumirla hervida o al horno y evitar freírla.”
42. Pasta integral
La pasta integral es toda una fuente de energía saludable que nos ayuda a mantener en plena forma nuestro rendimiento físico diario. Además, resulta baja en grasa, colesterol y sal, mientras que su contenido en fibra es de 1,2 g por cada 100 g. Al contrario de lo que sucede con otros carbohidratos, su índice glucémico es más bajo, por lo que provoca un menor nivel de azúcar en sangre.
43. Pistachos
Son una muy buena fuente de proteína vegetal. Aportan gran cantidad de fibra a nuestra dieta (evitando el estreñimiento), en este caso 6,5 g de fibra por cada 100g de pistachos consumidos. Son fuente de calcio, potasio, magnesio y hierro, además de vitaminas y minerales. Si quieres consumirlos de una forma más original, inclúyelo en tus ensaladas más saludables, ricas y diferentes.
44. Plátano
Son 2,3 g de fibra por cada 100 g consumidos. Pero, además, contiene ácido fólico, y vitaminas B6 y C. “Ayuda a regular el estado de ánimo y a equilibrar la presión arterial, gracias a sus altos niveles de potasio y triptófano”, apunta la dietista-nutricionista. Precisamente, su aporte de potasio, magnesio y fósforo ayuda a la recuperación muscular y del sistema nervioso.
45. Puerro
Incluir el puerro en tu dieta diaria sólo trae beneficios. Y es que es bajo en calorías, muy diurético -por lo que favorece la eliminación de toxinas-, apenas contiene grasa y, en cambio, su contenido en fibra es de 1,8 g por cada 100 g.
46. Quinoa
Es un pseudocereal que nos aporta hidratos de carbono y proteína vegetal. Además, es muy rica en fibra, ya que por cada 100 gramos que consumimos obtenemos 7 gramos de este importante nutriente. Pero no todo termina aquí, sigue leyendo acerca de los increíbles beneficios y propiedades de la quinoa.
47. Remolacha
Además de presentar 2,8 g de fibra por cada 100 g consumidos, nos aporta gran cantidad de vitaminas A, del grupo B y C, carotenoides, y minerales (calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc y cobre). “Y contiene betanina, un flavonoide asociado con la mejora de la salud cardiovascular y neurológica.”
48. Salvado
“De trigo, de avena, de centeno… Es la parte externa del cereal y se consigue tras moler los granos. Es una fuente muy potente de fibra, ya que por cada 100 gramos consumidos conseguimos alrededor de 42 gramos de fibra. Recomiendo añadirlo a los purés o las ensaladas.”
49. Semillas y pipas (de chía, lino, sésamo, girasol, calabaza, piñones)
Son un alimento excelente, ya que son una fuente muy importante de grasas saludables. “Aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6), vitaminas, minerales, refuerzan el sistema nervioso y el metabolismo. Y son un gran aliado antienvejecimiento”, según Amil López. Además, son una buena fuente de fibra, ya que por cada 100 gramos obtenemos 34 g (chía), 27 g (lino), 12 g (sésamo), 9 g (pipas de girasol), 18 g (pipas de calabaza) y 3,7 g (piñones) de fibra, respectivamente. Algunas de ellas están incluidas en el plan de 6 días para adelgazar y deshincharte.
50. Zanahoria
Eso sí, cuando decimos zanahoria nos referimos a su versión en crudo, mucho más beneficiosa que cocida. Por cada 100 g de zanahorias obtendremos 2,8 g de fibra, además de ser ricas en vitaminas A, B6 y C, potasio, hierro y yodo. ¿Quieres cuidar de tu piel? Las zanahorias son unos de los mejores alimentos para tomar el sol y broncearte de forma saludable.
Ahora ya tienes la lista completa con los mejores alimentos ricos en fibra, por lo que ya no hay excusa para empezar a cuidarse también desde dentro.
