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La incidencia de casos de cáncer en los países de la Unión Europea ha aumentado en los últimos años, pasando de los 2 millones a mediados de los noventa a los más de 3,1 millones en la actualidad. Se calcula que en 2030, 21,6 millones de personas serán diagnosticadas de cáncer, de las cuales más de 330.000 lo serán en España según datos del Observatorio del Cáncer.
Para ello, la mejor herramienta que tenemos es la prevención, seguir una serie de recomendaciones de estilo de vida que evite la llegada de cualquiera de los cánceres más habituales y temidos. Según la OMS, en 2020 los cánceres con mayor incidencia a nivel mundial son el de mama (2,26 millones de casos), el de pulmón (2,21 millones de casos) y el colorrectal (1,93 millones de casos).
Estos son algunos de los mejores consejos y recomendaciones para prevenir el cáncer que puedes seguir, auspiciados por la Comisión Europea y la AECC, entidades que consideran que podrían evitarse casi la mitad de las muertes por cáncer en Europa si todas las personas siguieran estas recomendaciones.
Mantener un peso saludable
La Comisión Europea explica que se puede reducir en un 18% el riesgo de padecer cáncer mediante una alimentación saludable, la práctica diaria de ejercicio físico y manteniendo un peso saludable. Siguiendo el IMC, un peso saludable debe oscilar entre 18,5 y 24,9 y, para ello, se debe consumir preferentemente alimentos de origen vegetal, limitar el consumo de carne roja, disminuir el consumo de azúcar, evitar la carne procesada y limitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Si se acumula grasa en el cuerpo, se incrementa la producción de estrógeno, además de una inflamación permanente y un aumento de la insulina, lo que favorece el crecimiento y la reproducción celular y aumenta la probabilidad de aparición de un cáncer, sobre todo de tipo colorrectal.
Haz ejercicio para evitar el sedentarismo
Además de mantener a raya tu peso, la actividad física reduce el riesgo de padecer cáncer, especialmente el cáncer de colon y, en las mujeres, de mama y endometrio. Un estudio reciente demuestra que las personas sedentarias tienen un 82% más de posibilidades de padecer cáncer en algún momento de su vida.
Hay que tener en cuenta que actividad física no es lo mismo que ejercicio físico (este supone un esfuerzo planeado y repetido a lo largo de un cierto período de tiempo). Si has sido muy sedentario y estás empezando a moverte ahora, opta por una actividad ligera como dar un paseo, practicar yoga o pilates o jugar al tenis de mesa.
¿Durante cuánto tiempo? Depende de tu edad. Para un adulto de 18 a 64 años, por ejemplo, la OMS recomienda como mínimo 150 minutos semanales de práctica de actividad física moderada o como mínimo 75 minutos de actividad física intensa (también pueden combinarse).
Evita el consumo de alcohol
Durante mucho tiempo, nos han dicho que tomarse una copa de vino o beber una cañita de cerveza puede ser bueno para la salud. Es una equivocación tremenda, pues el consumo de alcohol produce cáncer, especialmente: de boca, esófago, garganta (faringe y laringe), hígado, intestino grueso (colon y recto) y mama. Se ha demostrado que el 12% de todos los cánceres tienen una relación directa con el consumo de alcohol.
A pesar de que la cultura mediterránea tiene muy vinculado el consumo de alcohol a las comidas y a los momentos de socialización, así que cabría pensar cuánta es la cantidad recomendada para prevenir el cáncer. Lamentamos decir que es CERO. Además piensa que te ayudará a mantener un peso saludable o, incluso a adelgazar, lo que es mejor si te sobran kilos.
Evitar sustancias cancerígenas
Esto quizás nos suene a chino, a estar expuesto a radiaciones nucleares (que también), pero lo tenemos mucho más cerca de lo que pensamos. Por ejemplo, podríamos estar expuestos en nuestro entorno laboral (el 3 y un 6% de los casos de cáncer son atribuibles a la exposición de factores cancerígenos laborales) o también en sustancias medioambientales.
Hablando de estas, podemos citar amianto, el benceno, las emisiones de motores diésel y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP); los contaminantes del agua y de los alimentos, como el arsénico; y los contaminantes orgánicos persistentes (COP), como las dioxinas.
Para protegerse de ellas, comprueba si en tu lugar de trabajo se cumple la norma de seguridad laboral (puedes preguntar a tu Comité de Empresa, representante sindical, delegado de prevención o, si no tienes nada de esto, a RRHH). En el caso de los ambientales, podemos alejarnos de los humos de los vehículos, evitar el humo del tabaco o los rayos solares.
La importancia de la lactancia materna
Por un lado, la OMS recomienda la lactancia materna como medio de alimentación a los bebés de hasta seis meses por las vitaminas, nutrientes y minerales que contiene. Los expertos aseguran que protegen al bebé de enfermedades como otitis, diarrea o asma y, en el futuro, para prevenir hipertensión, obesidad, diabetes...
Según el Código Europeo Contra el Cáncer (CECC), está demostrado que reduce el riesgo de cáncer de la madre frente a quienes no lo hacen. Cuanto más dura la lactancia de una mujer, más protegida está contra el cáncer de mama: el riesgo se reduce en un 4% por cada 12 meses acumulados de lactancia.
Detección precoz
Hacerse chequeos de vez en cuando es recomendable para cuidar nuestra salud, pero si hablamos del cáncer, es fundamental. Coger un cáncer a tiempo es necesario para incrementar nuestras posibilidades de sobrevivir o de que los tratamientos sean menos invasivos.
La detección precoz consiste en hacer programas de cribado; es decir, pruebas específicas para saber si tienes cualquier tipo de cáncer. Estos programas no se hacen a toda la población habitualmente, sino solo a personas de edad avanzada, por lo que se pierde la posibilidad de detectarlo a gran parte de la ciudadanía.
Por ejemplo, la detección precoz del cáncer de mama se realiza a mujeres entre 50 y 69 años a través de una mamografía, habitualmente cada dos años. En el caso del cribado del cáncer colorrectal están dirigidas tanto a hombres y mujeres entre 50 y 69 años, cada dos años.
No fumar
El tabaco es el gran riesgo a la hora de contraer un cáncer. El tabaco es la causa (directa o indirecta) de hasta 16 tipos de cáncer distintos; no solo el de pulmón o laringe sino también el de vejiga, esófago o boca, por citar unos pocos. Para dejar de fumar, consulta a tu médico de cabecera y pide ayuda en salud primaria.
Apuesta por la alimentación saludable
También parece una recomendación de perogrullo, pero quizás no lo sea tanto si indicamos que la dieta está directamente implicada con la aparición del cáncer: un 40% de los tumores en hombres y un 60% de los tumores en mujeres tienen relación con la alimentación.
Tienes que darle prioridad a verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Además, usa guarniciones de granos integrales, como pasta integral, arroz integral o patata. Si quieres comer animales, escoge pescado o pollo; más saludable es la proteína que se obtiene de la legumbre y el huevo.
Cocina con aceite de oliva virgen y evita en la medida de lo posible las carnes, los ultraprocesados, la sal y el azúcar. Para beber, escoge agua, café o infusiones y recuerda que, en cuanto a los lácteos, se deben consumir de 1 a 3 raciones diarias. ¿El consejo definitivo? Prioriza la calidad a la cantidad.
Reportaje elaborado con información de la AECC.
