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¿Quieres mejorar el aspecto de tu trasero? Esto lo vas a conseguir haciendo ejercicios de tonificación, es decir, fuerza, y comiendo bien (para reducir la grasa y aumentar el músculo). El ejercicio de fuerza, sobre todo a esta edad, es la clave. Sobre todo porque a partir de los 50 empezamos a perder masa muscular y puede ocurrir algo que no esperábamos: que nos empecemos a quedar sin culo.
Como subraya Vikika Costa, que acaba de estrenar a plataforma Entrena Virtual, “a los 50 lo más importante es el entrenamiento de fuerza”. Y es que, como explica esta experta, “con la menopausia y la disminución de los niveles de estrógenos, la masa muscular disminuye y se empieza a perder masa ósea”. “El entrenamiento de fuerza es indispensable para frenar ambas cosas, evitar posibles lesiones y mejorar la calidad de vida”, añade.
“Debido a lo anterior, se pierde masa muscular y por tanto puedes notar que tus glúteos no son lo que eran; a no ser que no hayas dejado de entrenar”, continúa Vikika. ¿No haces ejercicio? Como subraya esta entrenadora, “nunca es tarde para empezar a entrenar fuerza y mejorar esta zona de tu cuerpo”.
Como te decíamos al principio y nos corrobora Vikika, si hay grasa en la zona, “con el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada, con un ligero déficit calórico”.
Los tres ejercicios más efectivos para glúteos y piernas
“Si tengo que quedarme sólo con tres ejercicios para glúteos y piernas, serían sentadillas, zancadas y hip thrust”, dice Vikika. Y, como añade, “si quieres aumentar masa muscular tienes que trabajar con cargas e ir aumentando las mismas de forma progresiva”.
Para conseguir el objetivo de ganar masa muscular Vikika recomienda hacer entre 6 y 10 repeticiones, dos días a la semana. “Puedes hacer un circuito combinado de varios ejercicios enfocados al tren inferior; tres o cuatro series con un descanso de un minuto entre series”, apunta.
Esta entrenadora nos explica cómo hacer correctamente estos ejercicios:
Técnica de sentadilla
Coloca tus pies a la anchura de tus caderas con las puntas mirando ligeramente hacia fuera. En esa posición, realiza una flexión de cadera y rodillas, como si fueras a sentarte, manteniendo el torso lo más erguido posible. Usaremos una mancuerna o peso cogido en ambas manos cerca del pecho. Posición de Goblet.
Técnica de zancada
Partiendo de una separación de pies a la anchura de las caderas, da un paso largo atrás y flexiona ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (tronco alineado con cadera y mirada al frente). Extiende las rodillas y vuelve a la posición de inicio juntando piernas para realizar el mismo movimiento con la otra. Llevaremos una mancuerna o peso en cada mano con los brazos extendidos abajo.
Técnica hip thrust
Sobre un banco o sofá (si estás en casa), siéntate en el suelo y apoya la zona de las escápulas sobre el banco. En esa posición, realiza una elevación de cadera hasta su extensión completa. En este caso colocaremos la carga sobre nuestra cadera para aumentar la intensidad.
¿Algún consejo en nuestro día a día para tonificar glúteos? “En tu día a día te ayudará a mejorar tus glúteos subir las escaleras de dos en dos, llevar una buena alimentación alta en proteínas y mantenerte lo más activa posible; cuanto menos tiempo estés sentada, mejor”, recomienda Vikika. “Y si esto es imposible por tu estilo de vida, cada hora y media levántate de la silla y haz 20 sentadillas”, añade.
¿Necesitas motivación? En Entrena Virtual encontrarás clases enfocadas a esta zona específica del cuerpo: clases de Fuerza de Pierna, las clases de Vikika Booty, clases de GAP y mucho más.
