- Alimentación con propiedades antiedad
- 40 alimentos antiedad para frenar el envejecimiento
- 35 alimentos ricos en proteínas para incluir en tu dieta
¿Por qué al entrar en la década de los cuarenta es importante ajustar nuestra dieta? ¿Qué cambios fisiológicos se producen en este momento y cuáles son nuestras nuevas necesidades nutricionales? “Sobre los 40 años se produce un declive en el envejecimiento, una capacidad más reducida del cuerpo de regenerarse y de eliminar las toxinas que acumulamos en el día a día fabricadas por nuestro propio cuerpo o consumidas desde el exterior”, dice Gemma Hortet, coach de nutrición y salud, dietista holística especializada en Nutrición Energética y Vitalidad y autora del libro “Alimenta tu vitalidad. Nutrición energética para sentirte joven a cualquier edad”.
Como continúa esta experta, “esto hace que, si queremos prolongar nuestra salud y enlentecer el envejecimiento, tengamos que tomar medidas especiales de prevención”. Sobre todo en el caso de las mujeres. Y es que, como explica esta nutricionusta, “en el caso de las mujeres esta cuarta década de la vida y hasta la menopausia es un torbellino de acontecimientos físicos que, con una buena alimentación y hábitos de vida, va a ser más llevadero”.
Cambios que debemos hacer en nuestra alimentación a los 40
“Lo primero a reducir son los hidratos de carbono de absorción rápida como la pasta, el arroz, el pan y todas las harinas blancas, porque nos producen una subida de glucosa demasiado rápida y nos pueden producir resistencia a la insulina, lo que que se traduce en sobrepeso y enfermedades metabólicas a largo plazo”, Subraya Gemma Hortet. Aquí tienes 25 alimentos con hidratos de carbono saludables.
Según esta experta, otra cosa que hemos de reducir mucho es el alcohol, “no sólo porque es tóxico sino también porque no deja de ser azúcar, y como tal, nos produce también una subida de glucosa además de inflamar nuestro cuerpo y agotar nuestro hígado, siendo más propensas a padecer colesterol o hígado graso”.
Sorprendentemente, según esta nutricionista, “la fruta es también otro alimento que hemos de limitar, ya que contiene mucho azúcar”. Como apunta, “la mejor fruta que podemos tomar son los frutos rojos, como los arándanos, frambuesas, moras, fresas, granadas…porque contienen menos azúcares y son muy ricas en antioxidantes”. Otros alimentos que debemos de reducir también, según Hortet, son los embutidos y la carne roja ya que son proinflamatorios. Aquí tienes 20 alimentos sanos y ricos para controlar el azúcar.
También es importante mejorar nuestra dieta desde el punto de vista energético ya que, como explica la nutricionista, “a medida que envejecemos nos cuesta más hacer una buena reparación de los tejidos y digerir los alimentos”. “Si a partir de los 40 años continuamos consumiendo alimentos que no son muy beneficiosos para la salud porque nos intoxican o nos inflaman, hemos de dedicar demasiada energía a detoxificarnos y repararnos y esto supone reducir sobre todo nuestra vitalidad y envejecer biológicamente más rápidamente”, explica.
“A más edad, más fácil se lo hemos de poner a nuestro organismo si queremos que nuestra energía vaya dedicada a repararnos y a darnos vitalidad. Una puede tener 40 años cronológicamente (lo que pone en nuestro DNI) pero 30 biológicamente porque evita inflamarse e intoxicarse con los hábitos de vida que realiza a diario, y uno de los más importantes es la alimentación, además del ejercicio físico”, subraya Gemma Hortet. Aquí tienes alimentos que reducen la inflamación.
Los alimentos más importantes a partir de los 40
Como recalca Hortet, “es muy importante ‘vegetarianizar’ nuestra dieta, si no lo hemos hecho ya antes. Como explica esta experta, “en el reino vegetal es donde están la mayoría de fitonutrientes medicinales, de antioxidantes que nos aportan salud y bienestar”. “Con esto no quiero decir que nos volvamos veganos, ni mucho menos, pero reducir la proteína animal a solo una vez al día como máximo y que ésta sea mayoritariamente procedente del pescado azul pequeño como la sardina, la caballa o el boquerón, ya es una maravillosa opción”, dice. “El pescado azul es un potente antiinflamatorio rico en omega 3 y proteína de excelente calidad que repara nuestros tejidos y mejora nuestras mucosas”, subraya.
“También es muy importante introducir verduras en las dos o tres comidas que hacemos al día porque en ellas se encuentran las fibras que nutren nuestra microbiota, sede de inmunidad, bienestar emocional y reparación orgánica”, recalca Hortet. Descubre algunas cosas curiosas sobre tu salud digestiva y cómo cuidarla.
Algo muy importante también, según esta nutricionista, es que “a nivel culinario hemos de crear almidón resistente tipo 3 con nuestras elaboraciones, porque de esta manera reducimos la carga glucémica de los alimentos ricos en almidón y alimentamos mejor a nuestras bacterias”. Esto, como explica Hortet, se consigue cocinando las legumbres, las patatas, la calabaza, moniato, zanahoria…y dejándolo refrigerar un mínimo de 24h en la nevera antes de consumirlo. “Después lo podemos calentar sin problemas a menos de 140 grados. Haciendo esto nos sentimos más saciados y mejoramos nuestra glucosa en sangre”, apunta.
“Importante también consumir a diario grasas de calidad como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra en crudo, los frutos secos y las semillas, y no olvidar hidratarnos muy bien”, dice Gemma Hortet. Según esta experta, “necesitamos tomar alrededor de dos litros de agua al día y lo mejor es irla bebiendo a sorbitos entre horas para que no la orinemos enseguida y nos hidrate de verdad”. “Si te pasa esto prueba a añadir un chorrito de agua de mar a un litro de agua mineral”, recomienda. Aquí tienes 10 bebidas sanas, hidratantes y sin azúcar.
La importancia del ‘descanso digestivo’ nocturno
La autora de “Alimenta tu vitalidad” recomienda también hacer un descanso digestivo nocturno de al menos 12 horas entre que acabamos de cenar y desayunamos. “Esto no sólo nos ayuda a regenerar mejor nuestro organismo, sino que ayuda a detoxificarnos mejor y tener mas energía”. Si no tienes ninguna patología endocrina o estás embarazada, la nutricionista recalca que es importante “no comer más de tres veces al día y dejar un espacio de 4-5 horas entre comidas para hacer muy bien la digestión y la posterior limpieza inter digestiva que previene hinchazones abdominales y alteraciones digestivas”. Por ejemplo, desayunar a las 9-10h, comer a las 14h y cenar a las 20h sería lo ideal. ¿Conoces los beneficios del ayuno?
Por otra parte, los alimentos que deberíamos evitar cumplidos los cuarenta según Hortet son “los procesados y preparados industriales como pizzas, croquetas, galletas, empanadillas… también todos los azúcares en pasteles, galletas, salsas prefabricadas, chicles, bebidas azucaradas, helados industriales etc., el alcohol y todos los embutidos”.
“Lo que hemos de reducir y yo recomiendo tomar solo de manera ocasional son los quesos curados, el jamón ibérico, el hígado y derivados, los mariscos, la carne roja, el vino tinto, la cerveza sin filtrar y los panes con gluten porque son más difíciles de digerir, contienen más antinutrientes y toxinas a eliminar e inflaman el organismo”, apunta Hortet. “Por ello, es mejor que estos alimentos los tomemos mejor al mediodía, solo ocasionalmente y muy bien acompañados de alimentos que nos ayuden a eliminar su toxicidad, como son las ensaladas de hoja verde como la rúcula, la escarola, el lollo rosa o las endivias”, añade. Aquí tienes 8 recetas de ensaladas sanas y ligeras.
Por qué es tan importante tomar más frutas y verduras a los 40
Como recalca Gemma Hortet, “los vegetales son imprescindibles para la salud en cualquier edad, pero a partir de la cuarta década de nuestras vidas aún más, ya que van a ser grandes aliados para todos los trastornos hormonales que vamos a padecer con la premenopausia y la menopausia”. “Nos van a saciar más, van a regular nuestra glucosa en sangre, nos ayudan a prevenir el estreñimiento, a eliminar hormonas, a aumentar nuestros antioxidantes y a añadir vitalidad a nuestra vida”, añade. Aquí tienes 50 alimentos ricos en fibra.
Según esta experta, “el plato ideal a partir de esta época vital debería de ser de al menos un 50-60% de verduras en comida, de las cuales al menos un 30% han de ser verdes (col, brócoli, alcachofas, espárragos, espinacas, hojas verdes de ensalada…) y el resto almidonadas, que son ricas en hidratos, como la zanahoria, calabaza, remolacha, chirivía, nabo… o cereales integrales como el arroz, la quinoa, el mijo etc.”. “Después necesitamos un 20% de grasa de buena calidad como el aceite de oliva, aceitunas, semillas, frutos secos o aguacate, y otro 30% de proteína como las legumbres, el pescado azul, el pescado blanco, la carne blanca o los huevos”, añade.
En la cena, para Hortet lo ideal es un 60% de verdura cocinada al vapor, al wok o en formato puré, porque se digiere mejor y nos ayudará a descansar bien, y un 40% de proteína como humus de legumbres, tortillas, tofu, tempeh, pescado blanco o pescado azul”. Aquí tienes 6 recetas de cremas y sopas fáciles de hacer.
4 verduras ideales a los 40 que podemos comer cada día
“Cualquier hoja verde nos iría bien, pero en especial la rúcula es maravillosa para comer al mediodía porque tiene una alta densidad nutricional: en poca cantidad encontramos mucho ácido fólico, vitamina C, vitamina K, magnesio, calcio… micronutrientes ideales para los huesos y además nos ayudan a drenar líquidos y toxinas y a mejorar nuestra salud hepática”. Aquí tienes una receta con rúcula y lentejas.
Como segundo vegetal, Hortet recomienda el nabo, “que podemos añadir a las cremas de verduras, a salteados de verduras o comer rallado crudo en ensaladas; es un picante fresco muy diurético y rico en vitamina C que nos ayuda a limpiar la sangre y las impurezas del cuerpo y a mover los estancamientos de toxicidad, grasa y flemas”.
La tercera recomendación es la zanahoria “por ser muy rica en provitamina A, una maravillosa vitamina que nos ayuda a mejorar el estado de nuestras mucosas y nuestra piel, algo muy importante en la premenopausia”, apunta Hortet. Aquí tienes todas las formas de cocinar la zanahoria.
En cuarto lugar, la autora de “Alimenta tu vitalidad” recomienda la remolacha, “maravillosa por su contenido en óxido nítrico un antioxidante vasodilatador que nos ayuda a regenerarnos mejor cuando vamos envejeciendo, mejorando la salud celular de nuestras mitocondrias y previniendo el envejecimiento”. Como apunta Hortet, “la podemos tomar en cremas, rallada cruda en ensaladas o estofada al horno”.
Crema antioxidante de remolacha
Toma nota dela maravillosa receta con remolacha que nos coparte Gemma Hortet:
Ingredientes
- 500gr de zanahorias
- 1 cebolla
- 250gr remolachas crudas
- 1 nabo
- Tamari
- Orégano
- Pipas de calabaza tostadas
- AOVE
Preparación
Cortar la cebolla a medias lunas y pochar con aceite de oliva y un poco de sal hasta que esté bien doradita. Añadir las zanahorias troceadas, el nabo troceado y agua mineral que cubra los alimentos. Cocinar tapado a fuego medio unos 15 minutos. Pasado este tiempo añadir la remolacha troceada y cocinar 5 minutos más. Triturar todo muy bien con una buena batidora y saborizar con el tamari y el orégano al gusto. Decorar con pipas de calabaza tostadas.
