La falta de información rigurosa sobre nutrición, la manipulación de los mensajes publicitarios y los mitos relacionados con la alimentación pueden confundirnos mucho respecto a lo que es una dieta saludable. En Mi dieta cojea, Aitor Sánchez, uno de los dietistas-nutricionistas más populares y con mayor influencia en las redes sociales, nos aclara qué verdades y mentiras hay detrás de muchas de nuestras creencias. Descubrirlas te ayudará a saber en qué falla tu dieta. Repasamos algunos de los mitos que desmonta Sánchez en su libro.
Hay que tomar menos grasa
Según Sánchez, "las grasas no sólo no engordan, sino que evitarlas podría llegar a ser contraproducente si queremos adelgazar". Como explica este nutricionista, comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa y hay que destacar su poder saciante. Las dietas baja en gasa tampoco son una buena opción para este experto. "El cambio se consigue a base de mejorar la calidad de la grasa que comemos, no reduciendo la cantidad ingerida". Así que olvídate de los productos bajos en grasa, poco nutritivos y poco saciantes.
No hay alimentos buenos ni malos
Según este experto, a día de hoy existen suficientes evidencias para establecer una relación directa entre ciertos alimentos o nutrientes y algunas enfermedades y factores de riesgo. "La bollería, los refrescos azucarados y los dulces en general se relacionan fuertemente con el sobrepeso y la obesidad". "Si juzgamos los alimentos desde el punto de vista de la salud podemos decir claramente que sí hay alimentos buenos y malos, es decir, sanos e insanos", concluye Sánchez.
Hay que comer como dice la pirámide alimentaria
Según este nutricionista, si seguimos la clásica pirámide alimentaria española podríamos interpretar que los cereales, en la basa de la pirámide, son imprescindibles en una dieta o incluso que los lácteos tienen que estar sí o sí. Pero, como aclara Sánchez, "una dieta es perfectamente saludable sin cereales o lácteos. El vino, la cerveza, los dulces o las carnes procesadas también aparecen en estas pirámides, alimentos que, según Sánchez no se deberían consumir todos los días; en el caso del alcohol, este nutricionista niega cualquier beneficio. Como subraya Sánchez, las frutas, verduras y hortalizas debe tener una presencia primordial en nuestra dieta.
El desayuno es la comida más importante del día
Como recalca Aitor Sánchez, "no hay ningún dato que lo justifique desde el punto de vista dietético-nutricional". "El desayuno es la ingesta sobre la que más presión publicitaria y comercial se ha ejercido", añade. De hecho, existen montones de productos, todos ellos procesados, pensados exclusivamente para desayunar. ¿El desayuno tipo? Normalmente lácteos, más farináceos (cereales, galletas, bollería) más fruta (zumos envasados). Un desayuno muy poco recomendable según Sánchez, para quien el desayuno no sólo no es obligatorio ni tiene por qué ser la comida más importante del día. Pero si a ti te va bien, tómate el desayuno como cualquier otra comida y haz una buena elección de alimentos, no necesariamente dulces.
Los hidratos de carbono engordan por la noche
¿Por la mañana podemos permitírnoslos pero por la noche nos engordarán irremediablemente? Según Sánchez, "los hidratos de carbono no engordan por sí mismos; un exceso de ellos sí podría hacerlo, igual que de proteína o de grasa". Todo depende de nuestro balance energético, del tipo de hidratos, más que de la hora a la que los ingerimos, y de nuestras reservas de glucógeno. "Debemos facilitar la presencia de verdura, cereales integrales, tubérculos y frutas, en detrimento de harinas refinadas, dulces, bollería y bebidas azucaradas", apunta Sánchez.
Debemos comer cinco veces al día
¿Es más saludable? ¿Evitará que engordes? "No podemos decir que haya un número concreto de comidas que sea mejor que otro", dice Sánchez en "Mi dieta cojea". Para este nutricionista importa mucho más qué comemos que cómo lo repartimos. Y además, depende de muchos factores: horarios, actividad física, patologías… Como dice Sánchez, comer muchas veces al día puede convertirse incluso en un arma de doble filo si lo que vamos a comer entre horas son productos ultra procesados. "Si te entra hambre entre horas, come solo si es algo saludable", subraya.
Tan sencillo como comprar pan integral
Que el pan de cereales completos es más saludable que el de harinas refinadas, lo tenemos claro. Lo que no está tan claro es si el pan integral que compramos es realmente pan integral. Como dice Sánchez, las estanterías de los supermercados están llenas de productos que dicen ser integrales. Pero la realidad es que la mayoría lleva un porcentaje ínfimo de harina integral, una mezcla de harinas refinadas integrales, algo de harina de centeno o salvado para que adquiera color oscuro o incluso colorante. A veces también pensamos que los panes con semillas añadidas son integrales. ¿Cómo comprar un verdadero pan integral? Como dice Sánchez, leyendo las etiquetas para comprobar que el ingrediente mayoritario sea una harina integral o encargar uno 100% integral en una panadería tradicional.
El azúcar es necesario
La OMS también es clara respecto a la relación directa entre el consumo de azúcar y la obesidad o la diabetes. Sánchez señala también efectos hormonales y fisiológicos. Y, como apunta este experto, uno de los problemas es que muchas veces no lo consumimos de forma consciente sino a través de la cantidad de productos procesados que lo contienen y que incluimos en nuestra dieta. Para que te hagas una idea, con una sola lata de refresco de cola ya habríamos superado con creces las cantidades diarias recomendadas. En este punto Sánchez es tajante: "el azúcar no sólo no es necesario, sino que es contraproducente". Porque además puedes tomar la glucosa que necesita tu organismo a través de alimentos más saludables, como las frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.
Es necesario tomar leche
Como dice Aitor Sánchez, "la leche es uno de los alimentos que más polémica conlleva en dietética" ya que "prácticamente divide a los profesionales de la salud y la alimentación entre amantes y detractores de los lácteos". Porque es cierto que la leche es uno de los pocos alimentos que contiene cantidades significativas de todos los macronutrientes, pero también existen estudios que relacionan su consumo con la prevención de ciertos cánceres y los hay que vinculan su ingesta habitual con otros. Además, conforme nos hacemos mayores, nuestro intestino cada vez la asimila peor. Para este nutricionista no se trata de un alimento imprescindible ya que el calcio se puede obtener de otras fuentes ¿La recomendación de Sánchez? Consumirla moderadamente (no superar las dos raciones diarias), primar los derivados fermentados y mejor leche pasteurizada que UHT o de vacas alimentadas con pasto.
La carne provoca cáncer
Las alarmas saltaron cuando la Organización Mundial de la Salud dio a conocer un monográfico sobre la relación entre la carne roja y la ultraprocesada con el cáncer colorrectal. Para Sánchez, el cáncer es una enfermedad multifactorial y en su libro habla más de "predisposición", "correlación" o de "aumentar el riesgo". ¿Su recomendación respecto a la carne procesada? "Cuanto menos mejor" ya que, según este nutricionista, no tiene ningún aspecto positivo. En cuanto a la carne roja fresca y sin procesar afirma que "es una opción válida y nutritiva para una dieta consumida de forma ocasional, pues es una fuente de proteínas, siendo estas de mucha calidad, al igual que el huevo, el pescado, los lácteos y algunas legumbres".
Psst. Estos no son sólo los únicos mitos que desmonta Sánchez. En Mi dieta cojea también nos habla sobre el manido concepto de "dieta equilibrada" o los llamados "productos naturales". También descubrirás si es sano seguir una dieta vegetariana, si los alimentos funcionales son buenos para la salud o si una copita de vino puede ser o no recomendable…
