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¿La tripa es tu punto débil? ¿No consigues quitártela con ejercicio ni con dieta? Le trasladamos al entrenador Fernando Morán la pregunta del millón: ¿Cómo se consigue una tripa plana y tonificada? Como subraya el director deportivo de F10 Training, experto en Entrenamiento Funcional, Pilates Reformer y Entrenador Nacional de Triatlón, “el ejercicio específico de abdomen es importante pero hay otros muchos factores que hay que meter en la ecuación: buena alimentación, genética (mesotipos), gasto energético... Debemos buscar nuestra mejor versión dentro de nuestras cualidades”. Es decir, que además de hacer ejercicios específicos para el abdomen, cuides también tu alimentación y hagas un entrenamiento global que, si es posible, tenga en cuenta tu genética. De ahí la importancia, como recalca Morán, de que el entrenamiento sea personalizado.
Pero antes de mostrarte los 12 ejercicios que este entrenador nos recomienda, vamos a aclarar con él todas las dudas que tenemos sobre el entrenamiento del abdomen o "core", el término que emplean los expertos en ejercicio. Porque cuanto más sepamos sobre nuestros puntos débiles, más herramientas tendremos para mejorarlos.
¿Por qué el 'core' tiene tanta importancia?
Como nos aclara el director de F10 Training, la traducción de core es núcleo, “pero hay diversas opiniones sobre los músculos que lo conforman”. “Yo entiendo el core como la musculatura profunda estabilizadora, donde el transverso pasa a ser un elemento principal, ayudado por el diafragma, suelo pélvico, multífido y oblicuo interno; otros autores añaden el recto del abdomen y el cuadrado lumbar (musculatura muy tónica que eclipsa a los anteriores)”, añade. Por lo tanto, y como subraya Morán, el core no lo vas a conseguir trabajar sólo con planchas, es algo mucho más complejo.
¿Los ejercicios localizados queman grasa?
Esta es una de las dudas que casi todas las mujeres tenemos: ¿haciendo abdominales se quema la grasa de la tripa o sólo se endurece? Como nos aclara Morán, “un ejercicio localizado no nos ayuda a perder grasa en esa zona; por mucho core que hagas, si no introduces otras alternativas globales no conseguirás ese objetivo”. ¿Y entonces? Como aclara Morán, “la grasa se consume a nivel general en todo el cuerpo y es la fuerza muscular la que nos ayuda a definir”. “Recuerda además que las mujeres acumulan un 10% más de grasa corporal y hay factores como la edad, el estrés o tu estado hormonal, que hacen que acumules grasa en sitios específicos”, subraya. Si además de hacer ejercicio, comes bien (cambiando los azúcares, grasas saturadas, refrescos y alimentos procesados por agua, fruta, verdura fresca, granos, cereales integrales y proteínas de calidad) verás cómo tu tripa desaparece y empiezan a aparecer los abdominales.
Postura y tripa, ¿tienen relación?
¿Influye nuestra postura en el aspecto de nuestro abdomen? Como recalca el director de F10 Training, “una postura correcta es vital para la activación del abdomen pero también tiene otros muchos beneficios”. Como destaca Morán, “hay dos factores que deberíamos tener presentes para mejorar la postura: cadera neutra y alineación vertebral (para entender qué es la cadera neutra decimos que ‘hay vida más allá’)”. Cuando hagas ejercicio, al terminar un movimiento este experto recomienda “activar glúteo, llegar a neutro, activar suelo pélvico y hacer elongación axial (crecer) con una alineación vertebral natural”. Todos estos tips mejorarán no sólo tu postura sino la eficacia de los ejercicios que hagas.
¿Están obsoletos los abdominales tradicionales?
Es decir, los típicos crunches (tumbadas, subir el tronco hacia las piernas con las manos en la cabeza). “Sobre el crunch, creo que tendemos a demonizar ejercicios o patrones”, dice Morán. “Hace años era de locos hacer HIIT y ahora se ha comprobado que es beneficioso”, añade. Como aclara este experto, es cierto que los crunches producen una gran presión intraabdominal, “pero también es cierto que en nuestro día a día hacemos muchas flexiones dorsales (crunch) sin darnos cuenta, luego no deberíamos eliminarlo por completo”. “Lo importante es hacerlo bien, activando la musculatura profunda exhalando y que el recto del abdomen no sea el único protagonista”, subraya. Eso sí, si estás en período postparto, lo más recomendable puede ser hacer ejercicios hipopresivos, que evita estar presiones intraabdominales.
¿Por qué no consigo quitarme la tripa?
Hay quienes parecen “venir de serie” con la tripa plana y pueden permitirse comer lo que quieran, y quienes se matan a hacer ejercicio y nunca consiguen quitarse el michelín de esa zona. ¿Por qué? ¿Qué falla? Como recalca Morán, “a todas esas mujeres que no consiguen quitarse la tripa les diría que hay que ser constantes y hacer las cosas bien desde que te levantas: comer bien y llevar una vida saludable, tener tiempo para hobbys y ¡respirar más!”. Y puedes añadir pequeños gestos, como recomienda este entrenador personal: “Si estás sentada o medio tumbada, estírate y piensa en activar el suelo pélvico. Coger el hábito de esas pequeñas rutinas te puede ayudar. Por otro lado, es importante entender que hay factores hereditarios y mesotipos diferentes. No te compares y crea tu propio esquema fitness”, dice.
Los 12 ejercicios que van a cambiar tu abdomen
El director de F10 Training nos propone doce ejercicios que implican el abdomen en diferentes posiciones: “En core stability, core strength o en patrones donde otro grupo muscular ayudará al abdomen en el movimiento”. Como nos indica, vas a encontrar seis ejercicios para nivel básico y otros seis para avanzado. Morán nos recomienda realizar esta serie 2/3 veces a la semana. “Lo ideal es combinarlo con algún otro trabajo funcional o cardiovascular. Y recuerda que si tienes alguna patología o dolencia, debes consultar antes con tu médico”.
NIVEL BÁSICO
Ejercicio 1: Activación de transverso
Dinámica. En supinación, con piernas elevadas llevamos un pie a tocar al suelo exhalando y activando desde el abdomen inferior.
Repeticiones. 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2: Plancha mesa
Dinámica. Desde cuadrupedia, elevamos las rodillas manteniendo la cadera en neutro. Si notas que te cuesta, puedes hacer el Bird Dog clásico con apoyo de rodillas. Al exhalar activamos la musculatura profunda y mantenemos la alineación vertebral. Intenta que esternón y cabeza no caigan.
Repeticiones. Realizarlo durante 20-30 segundos.
Ejercicio 3: Plancha pirámide
Dinámica. Desde una plancha frontal elevamos la cadera e intentamos apoyar los talones, procurando mantener la columna recta. Volvemos a la plancha inicial. Si tienes problemas de acortamiento, flexiona algo las rodillas al hacer la pirámide. Si tienes hernia lumbar y notas que tu lumbar se flexiona, no hagas el ejercicio. Si tienes diástasis ”cierra abdomen” y evita estar mucho tiempo en plancha.
Repeticiones. 5 repeticiones realizadas lentamente.
Ejercicio 4: Oblículo
Dinámica. Apoyada una pierna y la otra estirada lateralmente, llevamos la contralateral a tocar el suelo lentamente y volvemos a inicio en posición neutra.
Repeticiones. 5 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 5: Flexión dorsal (mini crunch)
Dinámica. Tumbada con una pierna estirada y la otra flexionada, ponemos las manos en el lumbar para protegerlo. Hacemos una pequeña flexión dorsal procurando activar desde el transverso y oblicuo. Si te molesta el cuello, pon una mano debajo del lumbar (la de la pierna estirada) y la otra en el cuello de soporte. Cuidado las mujeres con diástasis o post parto. Repeticiones. 10-12 repeticiones.
Ejercicio 6: Combinado
Dinámica. Mezcla 2 ejercicios sobre una plataforma estable. Desde plancha frontal, realiza una extensión de cadera a la vez que adelantas una pierna (estiramiento de psoas). Recuerda no bajar mucho la cadera. No curves en exceso la columna. Repeticiones. Hacemos 4 repeticiones de cada lado y mezclamos con el trepador (4 repeticiones de cada pierna) y llegamos hasta 30 segundos.
NIVEL AVANZADO
Ejercicio 1: Deadbug
Dinámica. En cuadrupedia invertida. Hacemos extensión de cadera y antepulsión de brazo contrario y volvemos a posición inicial. Alternando hacemos 8 movimientos de cada lado. Intentamos que el lumbar esté apoyado y que activemos bien el transverso. Si notamos dificultad no bajamos mucho la pierna.
Repeticiones. 5-6 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 2: Animal Walk
Dinámica. Desde cuadrupedia, avanzamos con pasos muy cortos intentando mantener la columna neutra. Recuerda avanzar pierna y brazo contrario y activar bien el abdomen. No eleves mucho el glúteo. Avanzo 5 metros y vuelvo de espaldas con la misma disposición.
Repeticiones. 30 segundos.
Ejercicio 3: Plancha frontal adelantada
Dinámica. Desde una plancha con apoyo de codos con la cadera adelantada, arrastramos la mano alternativamente teniendo un buen control abdominal y manteniendo la estabilidad de la cadera. Recuerda exhalar al estirar brazo. El movimiento hazlo lento.
Repeticiones. 5 extensiones de cada brazo (30 segundo aprox.).
Ejercicio 4: Oblicuo + Aductor
Dinámica. Con un deslizador, hacemos una abducción lateral con la pierna estirada, mientras hacemos flexión de cadera de la otra pierna. Recuerda no hacer excesiva flexión de tronco, no adelantes mucho la rodilla flexionada y activa bien el abdomen en el movimiento de recogida exhalando.
Repeticiones. 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 5: Extensión de cadera con core lateral
Dinámica. Desde posición sentada con una pierna estirada y la otra flexionada, estiramos la cadera al techo con el apoyo de la mano de ese lado, estirando el brazo. Si quieres más progresión agarra una pesa con el brazo elevado y elonga bien. Mira hacia el techo y recuerda al sentarte mantener la cadera en neutra.
Repeticiones. 5 movimientos completos de cada lado.
Ejercicio 6: Combinado
Dinámica. Mezcla 2 ejercicios sobre una plataforma estable. Desde plancha frontal, haz dos respiraciones conscientes activando transverso y dos giros controlados a cada lado, levantando la mano y la pierna contra lateral. Toca la rodilla con la mano y vuelve a hacer la serie.
Repeticiones. 2 giros a cada lado y vuelvo a iniciar la serie hasta llegar a 30 segundos.
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