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Este macronutriente es imprescindible para construir, reparar tus músculos y tus tejidos, entre otras muchas funciones vitales. Cada día necesitas tomarlo a través de la alimentación y a veces incluso es necesario recurrir a suplementos. ¿Puede ser tu caso?
“Las proteínas son los nutrientes que desempeñan más funciones en nuestro organismo”, dice Sonia Cibrián, especialista en nutrición de MediQuo. “Las funciones que realizan son fundamentalmente estructurales, pero también reguladoras, metabólicas o inmunitarias”, explica. “Las necesitamos para el buen funcionamiento y desarrollo de los músculos, tejidos, funciones metábolicas y reguladoras, así como para la síntesis de la información genética”, añade Érika Jiménez Vilar, nutricionista de Arsenal Femenino Barcelona.
¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
Como explica Cibrián, las proteínas están formadas por cadenas lineales de aminoácidos. “Cuanto más largas, de mayor calidad son, dice Jiménez”. “El ser humano necesita 20 aminoácidos diferentes a partir de los cuales se pueden sintetizar todas las proteínas necesarias. Pero nueve de estos aminoácidos no pueden ser sintetizados y deben ser aportados por la dieta; son los llamados aminoácidos esenciales y se encuentran sobre todo en la proteína animal, un factor en tener en cuenta en dietas veganas”, apunta Cibrián, que nos detalla las funciones que realizan las proteínas:
- Función estructural. Las proteínas son los principales componentes de todos los tejidos de nuestro cuerpo (músculos, huesos, pelo y uñas...).
- Funciones reguladoras. Muchas de las hormonas tienen una estructura proteica, además de enzimas digestivas y algunos neurotransmisores.
- Funciones inmunitarias y de coagulación. Muchos anticuerpos, así como la protrombina y el fibrinógeno tienen base proteica.
- Funciones de transporte. Hay proteínas como las apoproteínas que transportan lípidos; la albúmina transporta ácidos grasos libres; o la hemoglobina que se encarga del transporte de oxígeno.
- Funciones energéticas. Cuando faltan los hidratos o en determinadas situaciones vitales, las proteínas pueden usarse como fuente de energía.
¿Todas las proteínas son iguales?
¿Son mejores las de origen animal? ¿Se pueden conseguir de los alimentos vegetales? “
Como dice Jiménez, “las proteínas se encuentran de forma natural en alimentos como el huevo, los lácteos, la carne, el pescado, las legumbres y cereales”. “El huevo y la leche son el patrón a partir de cuya composición se establece la calidad de otros alimentos”, añade. Según esta experta, las proteínas de origen animal son más completas, “es decir, sus cadenas son más largas que las proteínas de origen vegetal”. “Aún así, algunos alimentos de origen vegetal como los garbanzos, la soja, la quinoa o la avena también tienen una composición muy completa”, dice. Psst. Entre los frutos secos, los cacahuetes son los que más proteínas aportan (25,2 g por cada 100 g). Pero tómalos siempre al natural para evitar el exceso de calorías y las grasas saturadas de las frituras.
¿Cómo conseguir proteína completa si eres vegano o vegetariano? Jiménez recomienda combinar alimentos: legumbres con cereales o cereales con frutos secos como nueces, piñones o sésamo.
Proteínas: ¿Qué ocurre si no tomamos la cantidad suficiente?
Según la experta de MediQuo, “cuando tomamos menos proteínas de las necesarias entramos en un estado de catabolismo (se destruyen tejidos, sobre todo músculo, para conseguir el aporte de proteínas que no tenemos por la dieta)”. ¿Las consecuencias? “La más inmediata es una pérdida del tono muscular; posteriormente puede haber alteraciones de las funciones reguladoras y del transporte de nutrientes”, añade.
Proteínas: ¿Y si las tomamos en exceso?
¿Qué ocurre si nos pasamos de la CDR (cantidad diaria recomendada)? “Las proteínas no se pueden almacenar, por lo que una dieta con exceso de proteínas implica que hemos de eliminar este exceso”, dice Cibrián. “Como las proteínas contienen nitrógeno, su degradación aumenta la concentración en sangre de amonio (NH4+), que baja el pH y lo vuelve ácido; esta acidificación altera funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias”, explica.
Así que no nos interesa consumir proteínas en exceso ya que, como dice Cibrián, “el mecanismo que tiene entonces el cuerpo es transformar este amonio en urea en el hígado y eliminar esa urea por vía renal, sobrecargando el riñón y eliminando mucho líquido (cosa que puede llevarnos a una deshidratación)”.
“Por otro lado, este amonio también necesita de fosfatos para ser neutralizado, y estos fosfatos se obtienen del calcio de los huesos, de manera que si esta ingesta excesiva de proteínas se mantiene en el tiempo nos podemos encontrar con riesgo de descalcificación ósea y aumento del riesgo de fracturas”, subraya. Psst. Cuidado con las dietas hiperproteicas, tan de moda para adelgazar, sobre todo si las haces por tu cuenta.
¿Qué cantidad hay que tomar de proteínas?
“La cantidad necesaria de proteínas depende mucho de cada persona y tiene que ver con la edad, el periodo de la vida en que se encuentre (infancia, crecimiento, adultos...), la actividad física habitual o si hay alguna enfermedad (problemas de riñón o de función intestinal)”, dice Cibrián. “Por norma general, debe ser en torno al 15-20% de la ingesta calórica total”, aclara.
Como explica Jiménez, “nuestro sistema digestivo puede absorber 10 g de proteína por hora. La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal y hasta un máximo de 1.8 gramos si hacemos ejercicio, para regenerar los músculos. Esto es, aproximadamente, 30 g de proteínas en cada comida. Obtener esta cantidad de proteínas es fácil con una alimentación equilibrada ya sea vegetariana o no. Jiménez nos da algunos ejemplos de alimentos que aportan 30 g de proteínas: 95g de pollo o pavo, 1 lata de atún, 2 huevos, 250 g de legumbres.
Proteínas: ¿Cuándo tomar un suplemento?
Según Jiménez, la suplementación de proteínas se recomienda en casos especiales para buscar resultados muy concretos. Así que no debes tomarlos por tu cuenta. Esta experta nos explica cuáles son los principales tipos de suplementos de proteínas:
- Proteína de Suero o Whey Protein. Son proteínas de suero de leche, rápidas y fáciles de digerir y con varios tipos de aminoácidos esenciales y ramificados, también conocidos como BCAA. Ayudan en la obtención de masa muscular. Las hay concentradas (las más económicas pero las de peor calidad), aisladas (las proteínas de más alta calidad y las más caras, recomendables en épocas de definición) e hidrolizadas (las proteínas con mayor absorción y digestión por nuestro organismo).
- Proteínas de Caseína o Casein Proteins. Son las que tienen entre el 75% y el 80% de las proteínas que lleva la leche. Se absorben más lentamente que las whey proteins. Aconsejables para períodos en los que podamos pasar varias horas seguidas sin comer, como antes de dormir.
- Proteínas de leche o Milk Proteins. Son proteínas en polvo, el 80% de caseína y el otro 20% restante proteína de suero. Tienen las ventajas de la proteína de la leche pero sin sus grasas.
- Proteínas de huevo o Egg Proteins. Son proteínas de muy alta calidad muy apreciadas en el mundo del fitness. Aconsejables para personas que son alérgicas a la leche o la lactosa.
- Mezclas de proteínas. Como por ejemplo suero, caseína o huevo. Son proteínas en parte de absorción lenta y también rápida con grandes ventajas para el entrenamiento y la digestión. Suelen ser bastante económicas y de buena calidad.
- Proteínas extraídas de la soja. De origen vegetal y muy buena facilidad de asimilación. Ideales para quienes quieran obtener los beneficios de las proteínas sin que sean de origen animal. Son ricas en aminoácidos esenciales y ramificados al igual que otras proteínas. Por cuestiones hormonales, pueden disminuir nuestro rendimiento deportivo.
- Proteínas extraídas del guisante. Especialmente pensadas para veganos. Son de muy alta calidad, fácil absorción y ayudan a obtener todos los beneficios para la construcción de músculo. Son ricas en aminoácidos esenciales y ramificados al igual que otras proteínas. No tienen los posibles efectos hormonales de la proteína de soja.
