Pensar en un plato apetecible en verano es pensar en una ensalada fresca y nutritiva. Aportan fibra, vitaminas, son fáciles y rápidas de preparar y ligeras, muy ligeras. Pero cuidado, no todas las ensaladas son iguales. Las hay para mantener los kilos a raya o para mejorar el estado de ánimo, incluso para dar energía o corregir los daños del sol.
Pero cuidado, si no escoges bien los ingredientes, tu ensalada puede pasar de ser un plato sano a uno excesivamente calórico y además incompleto como plato único y poco saciante.
¿Qué ingredientes tiene que llevar una ensalada para que pueda ser un plato único?
Como subraya Teresa Salinas, creadora del método Código Saludable, licenciada en Tecnología de los alimentos y coach certificada por EEC, una ensalada puede ser perfectamente un plato nutricionalmente completo si tenemos claro los ingredients que de incluir.
Como dice esta experta, “poco a poco se va rompiendo el mito de la ensalada como acompañamiento de un plato principal o como la base de una dieta estricta y considerada una comida aburrida y con ingredientes repetitivos”. “Creo que ha ayudado mucho la nueva era de cadenas healthy que apuestan por combinaciones creativas y nutritivas en formato fresh green”, añade.
Según Salinas, si tomamos una ensalada como plato único, un principio básico es que contenga los tres macronutrientes: hidrato de carbono, proteínas y grasa para que sea un plato completo. “Las ensaladas dan muchísimo juego para crear platos divertidos y nutritivos. En mis programas de educación nutricional practicamos creando diferentes ensaladas partiendo de una base muy sencilla para incluir todos los nutrientes necesarios”.
Pasos básicos para diseñar la ensalada perfecta
Como dice la creadora de Código Saludable, “puedes comer todos los días de la semana ensalada y aportar al cuerpo diversidad de nutrientes y agradar también a tu hambre visual: si no entra por la vista difícilmente será un plato atractivo y saciante para la mente y seguramente te pedirá algo más”. Para conseguir la ensalada perfecta, sigue los pasos que nos recomienda esta experta:
1. Base de hoja verde
Para aportar vitalidad al cuerpo, oxígeno y antioxidantes. Desde rúcula a kale, espinacas, canónigos o berros.
2. Toca dar color
Es interesante elegir 2-3 colores de verduras diferentes, así aportaremos vitaminas, minerales y antioxidantes de todo tipo. Algunas verduras pueden ir cocinadas y otras en crudo para generar también diferentes texturas.
3. Los hidratos
Puedes incluir un cereal o tubérculo (arroz, quinoa, boniato…). Si lo cocinas, refrigera 24h y lo comes al día siguiente… ¡Sorpresa! Acabamos de crear un alimento para nuestras bacterias intestinales y un menor impacto de glucosa en sangre. Y hasta aquí la porción de hidratos de carbono.
4. La proteína
No nos olvidemos de la proteína, pero es importante que no se mezcle más de una. Se puede elegir desde huevo o gambas, a edamame o queso feta.
5. Y la grasa
Por último, añade la porción de grasa, que se puede convertir en el topping perfecto de la ensalada: unas aceitunas, coco rallado, semillas de cáñamo o una vinagreta con aceite de oliva o aguacate.
Los mejores hidratos para tus ensaladas
¿Qué tipo de hidratos podemos incluir en nuestras ensaladas para que sean nutritivas pero sanas y ligeras? Como dice Salinas, “podemos ir desde la hoja verde, prácticamente exenta de calorías y con alta densidad nutricional, a verduras y frutas de todos los colores y cereales como el mijo, cebada, trigo sarraceno o un pseudocereal como la quinoa”.
Según esta experta, “lo que hay que tener en cuenta principalmente para que la ensalada sea nutritiva a la vez que saludable y ligera, y para tener una digestión favorable, es utilizar cereal integral y no blanco”. Y es que el contenido en fibra ralentiza el vaciado gástrico y favorece el tránsito intestinal.
Por otro lado, Salinas recomienda evitar la mezcla excesiva de frutas en las ensaladas, “incluyendo el tomate y aguacate, que también son frutas aunque las tratemos como verduras”. Como explica, “las más maduras suelen tener alto índice glucémico, se absorben rápidamente y esto puede provocar que fermenten demasiado rápido y provoquen luego hinchazón, gases y malestar intestinal”. “Si combinas frutas, una opción es elegir aquellas que no estén muy maduras y, sobre todo, las que contienen enzimas digestivas como el kiwi o la piña”.
Cuidado con estos ingredientes
¿Qué errores pueden convertir una ensalada en un plato insano y demasiado calórico? Como dice Salinas, “principalmente el aderezo que se elija para dar sabor: no es igual una vinagreta con base de aceite de oliva, limón y especias que una salsa rosa industrial”.
También influye la forma de cocinar algunos ingredientes. Como apunta la experta, “muchas ensaladas, para dar un toque crujiente y un cambio de textura al paladar, incluyen pan tostado, pollo empanado o tiras crujientes de beicon, una sobrecarga calórica que se puede sustituir por un puñado de frutos secos o semillas”.
Aquí tienes la receta de 10 ensaladas sanas, nutritivas y ligeras que a Teresa Salinas le encantan en verano. Además, las 3 primeras, tienen un plus.
Ensalada antiinflamatoria
Ingredientes
- 50 g de brotes de espinacas
- 100 gr Salmon marinado
- ½ mango
- ½ aguacate
- ½ carpaccio de calabacín
- 1 c alcaparras
Para la vinagreta:
- ½ c mostaza antigua
- ½ c vinagre de manzana
- 2 c aceite de lino
Ensalada antioxidante
Ingredientes
- 50 gr quinoa
- 50 gr rúcula
- 50 gr queso fresco de cabra
- 2 higos
- 1 rama cilantro
- 4 hojas albahaca
- 2 rábanos
- 1c pipas de calabaza
Para la vinagreta:
- 1 c Té matcha
- 1c cúrcuma
- 1c limón
- 1 pizca de sal y pimienta
- ¼ aguacate
- 1c de aceite de oliva
Ensalada "factor solar"
Ingredientes
- 80 g de boniato
- 1 zanahoria
- 1 puñado de tomate cherry
- ¼ aguacate
- 1 c almedras laminadas
- 1 puñado de germinados
Para la vinagreta:
- ½ Tamari
- 1c de limón
- 1 pizca de sal y pimienta
- 2c de aceite de oliva
¿Quieres que te traigan la ensalada a casa y que además sea un plato único? Te encantarás los superbowls de Rainbows para Freshperts: Quinoa Bowl. Heüra Bowl, VVeagn Bowl, Teriyaki Bowl, Mex Bowl… o a tu gusto con los ingredients frescos y saludabales que quieras. En Barcelona y muy pronto en Madrid.
Ensalada para estar en forma
Vale que en verano somos más indulgentes con la dieta pero siempre es recomendable no perderlo de vista, especialmente eligiendo alimentos que además de sanos, sean apetecibles cuando más calor hace. Por ejemplo, el atún, que además de muy versátil, fácil y rápido de preparar, es bajo en grasas, tiene grandes cantidades de omega 3 y proteínas y ayuda a mantenerte en forma gracias a sus proteínas, a reducir y regular el colesterol y la presión sanguínea. Desde el recién inaugurado Fishgon, en pleno centro de Barcelona, proponen una clásica ensalada de atún con base de tomate raf, cebolla tierna y ventresca de Barbate.
Ensalada para estar de buen humor
Porque los martes cuestan, especialmente si aún te quedan algunos días hasta la llegada de vacaciones. No hemos llegado ni a la mitad de la semana y el humor cae en picado. Una solución: añade nueces a tu ensalada. Le dará un toque crujiente y aportan proteínas. De hecho, muchos estudios han asegurado que consumidas a diario producen un importante aumento de los niveles de serotonina, una sustancia que nos pone de buen humor, reduce la sensación de hambre, combate la hinchazón abdominal, hipertensión y mejora la salud cardiovascular. Con esta base, desde la cadena Timesburg proponen una ensalada de brotes de mezclum con nueces, queso de cabra y confitura de arándanos con vinagreta.
Ensalada para un chute de energía
Porque ya no queda nada para que llegue el viernes. Piénsalo así. Y a eso súmale esta ensalada. No todas tienen por qué ser aburridas y bajas en calorías. De hecho, no es de las más ligeras pero sí deliciosas. La ensalada Caesar que nos proponen desde Timesburg Gold, preparada con lechuga francesa, pollo, bacon, croutons y queso parmesano con vinagreta es un capricho que sin duda te llenará de energía.
Ensalada para recuperar la sonrisa
Porque es jueves, es verano y hoy toca afterwork en una terraza con vistas y una ensalada crujiente con proteínas que te reponga de la semana. Apunta la idea de Bendita Locura con base de manzana, crispy bacon, gorgonzola, nueces y mezclum.
Ensalada para protegerte del sol
Prevenir los efectos nocivos del sol en la piel es necesario todo el año pero en verano, más. El viernes, con el comienzo del fin de semana, nos venimos tan arriba que nos olvidamos de la prevención. Además de guardar tu fotoprotector en el bolso, planifica tu menú con una ensalada que aumente la capacidad natural de la piel para dar respuesta a la radiación solar. Por ejemplo, con quinoa, que contiene lisina, un aminoácido esencial imprescindible para producir elastina y colágeno, las proteínas que le dan firmeza y flexibilidad a la piel. Nos quedamos con la que proponen desde el restaurante barcelonés Bellako, con quinoa real, queso feta, tomate cherry, pepino holandés y aceitunas negras.
Ensalada para seguir protegida hasta las cejas
Porque no nos niegues que no vas a pasarte el día tumbada al sol con un buen libro… Si comes en la piscina o en la playa, es un momento ideal para guardar en un tarro de cristal esta deliciosa ensalada en versión ‘take away’. Es una idea de Bendita Locura Coffee&Dreams y lleva una base de quinoa, espinacas, pollo asado, naranja, tomates, cilantro y vinagreta de lima.
Ensalada crujiente familiar
Un día en familia merece una ensalada de altura. Más si es para llevar a la playa en esas neveras tan antiestéticas pero con tantas cosas ricas dentro. Te proponemos esta idea colorida y deliciosa vista en Pinterest. Los nutricionistas están convencidos de que cuanto más colorida es una ensalada, más saludable es y a esta no le falta un color. Lleva una base de aguacate, maíz, judías negras, tomates cherry, cebolla y vinagreta de lima.
Ensalada campera para un día de picnic
Es la clásica ensalada campera que gracias a sus ingredientes, previamente enfriados en la nevera, refrescan un buen picnic. Hazla con patata cocida, tomates pera, cebolleta, pimientos verdes italianos, pimientos rojos, huevos, atún, perejil y un buen chorro de AOVE. Además de deliciosa es súper saludable y saciante.
El tip: añade en la ensalada la parte blanca de un puerro, el sabor es increíble.
Ensalada fresca de naranjas y bacalao
Sorprenderás a tus comensales con esta ensalada deliciosa de naranjas y bacalao. Es una propuesta de Isasaweis, a base de naranjas, micas de bacalao en su punto de sal, cebolletas, huevos cocidos, aceitunas negras y AOVE. Con un chorrito de vinagre de Jerez y las migas de bacalao asadas en una parrilla, vais a querer repetir.
Ensalada de cuscús con salmón y bacalao ahumados
Una ensalada para un día especial que puedes presentar emplatada y adornada con tomates cherry y reducción balsámica. Prepárala junto a unos boquerones en vinagre con cuscús, salmón y bacalao ahumados, uvas pasas, piñones, albahaca y AOVE. ¡Y alucina con los sabores!
Pimientos morrones aliñados
Considerados también como una ensalada fresca siempre que esté fría o templada. Prepárala cocinando los pimientos previamente en el horno o en el microondas para darles sabor ahumado, un par de dientes de ajo y puedes sumarles una lata de atún y cebolla picada. Es perfecta para un picnic.
Ensalada infantil: cherrys con maíz
Es una ensalada perfecta que no falla entre los más pequeños. Y además, ideal para llevarte a un día de picnic o a la piscina. Prepárala con tomates cherry, maíz cocido, un poco de orégano y un buen chorro de AOVE. Disfrutarán ellos... y tú.
Bon appétit!
