18 meriendas sanas y deliciosas para no caer en el picoteo

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Si eres de las que te asalta el hambre a mitad de tarde, quizá sea buena idea prepararte con anticipación una merienda sana en forma de snacks saludables y fáciles para no llegar con el estómago vacío a la hora de la cena y arrasar con lo que tienes en la nevera. Sin duda, se trata de uno de los mejores trucos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta. Para no caer en las opciones de siempre y ayudarnos a pensar fuera de lo habitual hemos preguntado a Belén Acero, farmacéutica titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición, así como a los especialistas de Nooddle, app de recetas fáciles y saludables, todas las claves para comer rico y sano con lo que tenemos a mano.

La primera recomendación para una dieta perfecta es alejarte de las alternativas procesadas o de los alimentos que nunca comerían los nutricionistas -que generalmente tienes más a mano en la máquina de 'vending' o en cualquier supermercado-, y apostar por la 'comida real'. “El truco está en escoger alimentos reales, sin procesar, y encender tu imaginación para crear tus propias versiones saludables”, como explica María Neira, nutricionista de Nooddle.

¿Cómo elegir alimentos saludables? “Puedes probar con fruta de temporada, frutos secos, cereales de grano entero, lácteos mínimamente procesados y, por qué no, verduras y hortalizas”, recomienda Neira.

Claves de una merienda sana: qué alimentos incluir y de cuáles huir

Ante todo, como nos explica Belén Acero, el hecho de merendar debe estar motivado por el hambre real —vamos, no comer por comer— y "respetar las reglas de una alimentación equilibrada" apunta. "Una merienda sana regula el apetito y evita que perdamos el control o sintamos ansiedad en la cena. Además, en caso de actividad física o ligero cansancio, el snack de media tarde también ayuda a recuperarse y garantiza un aporte constante de energía durante todo el día" nos aclara la farmacéutica.

Entre sus recomendaciones, Belén Acero apuesta por "consumir algo de proteína, hidratos de carbono sobre todo si hacemos ejercicio por la tarde y alguna grasa saludable. Un ejemplo sería un producto lácteo, un producto de cereales y una fruta. Pero esto no es una regla fija y obviamente puedes permitirte algunas variaciones". A esto añade: "Recuerda incluir siempre alguna bebida, como té, infusiones, agua infusionada o agua con gas, sin añadir azúcar. La sensación de sed a veces se confunde con hambre". Si buscas ideas para esto último, en ELLE hemos recopilado hasta 10 infusiones efectivas para la tripa hinchada y la pesadez.

"Eso sí, hay que huir de la bollería industrial, de los alimentos procesados, de los azúcares y las grasas saturadas" recalca la experta antes de hacernos tres recomendaciones de meriendas saludables muy fáciles de preparar:

1) Merienda sana con fruta y yogur

"Una pieza de fruta fresca de tamaño mediano, como plátano, pera, manzana o naranja, un yogur desnatado y 3 o 4 nueces sin sal. Añade una infusión, té o agua con gas a tu gusto" apunta Belén Acero.

2) Merienda sana con pan integral

Otra opción que nos deja la especialista en dermofarmacia y nutrición sería: "Una rebanada de pan integral con queso fresco y aguacate. Añade una infusión, té o agua con gas a tu gusto".

3) Merienda sana con kéfir

"Kéfir, con copos de avena y manzana asada. Añade una infusión, té o agua con gas a tu gusto" nos recomienda la farmacéutica.

Otras recetas de meriendas sanas, fáciles y ricas

A continuación te presentamos diferentes opciones de meriendas sanas y fáciles de Noodle para no renunciar a la media tarde: un delicioso batido -si te encantan, no te pierdas las mejores recetas de smoothies y zumos detox que te ayudan a adelgazar-, una opción salada, una opción de merienda dulce, una opción energizante si vas a hacer ejercicio y una opción vegetal muy ligera. A partir de aquí, ¡anímate a crear tus propias variantes!

4) Batido de chocolate y plátano con avena

Si tienes tu propia lista de las mejores tartas de chocolate porque son tu perdición, este delicioso batido puede quitarte el gusanillo y, además, es una manera práctica y divertida de merendar saludablemente. También es una inyección de energía en el cuerpo ¡qué no veas!

• Ingredientes (1 persona). 1/2 plátano, 2 cucharadas de yogur, 3/4 de taza de leche, 1/4 de taza de avena, 1/2 cucharada de miel, un puñado de chocolate negro.

• Preparación (5 minutos). Corta medio plátano. Vierte todos los ingredientes en tu procesador de alimentos o batidora y tritura bien. Sirve en un vaso.

• Trucos y consejos. Si te parece que el batido ha quedado muy denso, añade un poco más de leche.

5) Tosta con paté de zanahoria y nueces

Si te encanta merendar picoteando algo salado, este panini o tosta vegetal de paté es ideal para ti. Además es muy sana y fácil de preparar.

• Ingredientes (2 personas). 3 zanahorias, 2 dientes de ajo, 20 gramos de nueces, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta negra, 1 rebanada de pan integral.
  

• Preparación (20 minutos). Lava bien las zanahorias o pélalas. Cuécelas en una cacerola con agua hasta que estén bien blandas. Tritura las zanahorias junto con los ajos, el aceite de oliva al gusto, las nueces, la sal y la pimienta (no te cortes con el aceite, debe quedar una crema untuosa). Tuesta una rebanada de pan y unta encima el paté. Puedes decorar con un poco de pimienta y con trocitos de nuez.
  

• Trucos y consejos. También puedes añadir albahaca fresca o algunas especias y aprovecharte así de sus beneficios y propiedades. Por cierto, has de saber que precisamente algunos de los ingredientes que lleva esta tosta son alimentos buenos para tomar el sol y broncearte, como la zanahoria o el aceite vegetal.

6) Yogur con fresas, plátano y virutas de chocolate

Si lo tuyo es lo dulce y siempre estás investigando sobre recetas con yogur originales, no dejes de probar la sugerencia de merienda sana que te proponemos a continuación. Sólo necesitas un poco de fruta y alguna onza de chocolate negro.

• Ingredientes (1 persona). 1 yogur, 1/2 plátano, 3 fresas, 1 puñado de chocolate negro.
• Preparación (5 minutos). Lava las fresas, quítales el rabo y córtalas en trozos pequeños. Pela el plátano y córtalo en trozos. Corta varias onzas de chocolate y dale unos golpes con el martillo de cocina o bien, si tienes virutas, coge un puñado. En un vaso vierte el yogur natural y esparce por encima el plátano y las fresas así como los trozos de chocolate.
  

• Trucos y consejos. Te recomendamos emplear yogur natural, pero con el que tengas por casa seguro te quedará igual de sabroso.

7) Trufas de chocolate, plátano y avena veganas

Estas deliciosas trufas de chocolate son muy socorridas como snack energizante, ya que llevan muy pocos ingredientes y se preparan en un santiamén. Además, son fáciles de transportar y comer.

• Ingredientes (1 persona). 1 plátano, 1 taza de avena, 3 cucharadas de cacao en polvo, 1 pizca de esencia de vainilla.
  

• Preparación (10 minutos). Coloca el plátano, la avena, el cacao y el aroma de vainilla en un procesador de alimentos y tritura hasta que la avena se haya desmenuzado mucho y la masa sea homogénea. Forma bolitas con aproximadamente una cucharada de masa y rebózalas sobre más cacao en polvo (o el ingrediente que decidas). Refrigera hasta el momento de tomarlas.

8) Tostada de aguacate y pepino

Esta tostada vegetal es una opción de merienda sana, ligera, 100% vegetal y muy fresquita con la que aprovecharse de todos los beneficios del aguacate. ¡Está buenísima!

• Ingredientes (1 persona). 1/2 aguacate, 1/4 de pepino, 1 cucharadita de zumo de limón, 1 rebanada de pan integral, 2 pizcas de sal, 1 pizca de pimienta negra.
  

• Preparación (10 minutos). Corta un aguacate y extrae la mitad de su carne. Pícala con un cuchillo en trozos pequeños. Échales una pizca de sal. Lava el pepino y con el cuchillo o una mandolina, extrae varias lonchas. Déjalas en un recipiente con un poco de zumo de limón y sal. Tuesta el pan en tu tostadora o en la sartén, como prefieras. Monta la tostada. Sobre el pan coloca el aguacate y sobre éste las lonchas de pepino. Echa un poquito de pimienta y sal y sirve.
  
• Trucos y consejos. Puedes echar unas gotitas de salsa tahini sobre el aguacate.

9) Tosta de aguacate y edamame

Otra merienda salada muy sana y vegetal con la que vas a soñar. ¡Dentro vídeo!

Además de las recetas propuestas por los expertos en Noodle, a continuación hemos recopilado otras opciones de meriendas sanas, deliciosas y muy originales para que nunca llegues con hambre a la hora de la cena.

10) Pan con tomate y sardinas

Si eres una gran aficionada a las tostadas de pan con tomate, con todos los beneficios de un chorrito de AOVE, esta versión con sardinas (que pueden ser de lata) se va a colar en tu top de meriendas saludables y fáciles, no solo porque está deliciosa sino por todos los beneficios de este pescado azul. Además de su gran aporte de Omega 3, las sardinas son una fuente de proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro y yodo, y también de vitaminas B12, B6, A, D y E. ¡Todo un superalimento para comenzar una buena dieta!

11) Pizza de tomates con base de coliflor

¿Eres de las que tiene guardada la lista con las mejores pizzerías de España porque son tu tentación gourmet? ¿Y si nos apuntamos a las pizzas saludables y caseras en forma de meriendas sanas? Probablemente no te habrías planteado esta opción como merienda sana porque normalmente la asociamos con el 'fast food', pero lo cierto es que la pizza con base de coliflor se presenta como una alternativa adecuada desde el punto de vista nutricional si controlamos la cantidad de proteínas y grasas que le añadimos como 'toppings', y estamos dispuestas a probar sabores y texturas nuevas.

• Ingredientes. Para 4 personas: 200 gramos de coliflor, 200 gramos de harina de fuerza, 1 huevo, 10 gramos de levadura fresca, aceite de oliva virgen extra, 150 gramos de queso mozzarella, 200 gramos de tomates cherry, vinagre de Módena, hojas de albahaca, sal y pimienta.
• Preparación. Precalentar el horno a 200º. Triturar la coliflor en crudo. Mezclar en un bol la coliflor, la harina, 10 gramos de levadura, el huevo y un poco de aceite de oliva. Salpimentar. Añadir un poco de agua para formar una masa manejable. Hacer una bola, tapar y dejar reposar 30 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, estirar la masa con la ayuda de un rodillo y formar dos discos de 20 centímetros (con un grosor menor de 1 centímetro). Espolvorear con la mozarrella y meter en el horno hasta que se dore la base y se funda el queso. A continuación, sacar del horno. Cortar los tomates y extender sobre la base junto con unas hojas de albahaca fresca. Aliñar con un chorrito de aceite y unas gotas de vinagre.

12) Pastel de brécol

Además de todos los beneficios y propiedades saludables del brócoli (o brécol), resulta que también es una de las verduras más versátiles. Puede tomarse hervida, al vapor, rehogada, al horno... y también en forma de pastel frío que, sin duda, servirá para saltarse un poco la rutina a la hora de merendar. No te pierdas el siguiente vídeo para saber cómo se prepara y, si tienes dudas, en el siguiente enlace podrás consultar toda la información sobre la receta de este pastel de brécol súper fácil.

13) Macedonia de frutas exóticas

Si en nuestras meriendas sanas nos queremos apuntar a la corriente 'realfooding' a base de alimentos reales y sin procesar, la fruta, sin duda, es una gran aliada a la hora de la merienda. Pero si la idea de tomar un par de piezas de fruta nos parece aburrida o no nos seduce especialmente, quizá esta receta de macedonia de frutas exóticas nos haga percibir esta alternativa saludable con buenos ojos. ¿Lo mejor? Anota cuáles son las 22 mejores frutas para adelgazar y deshincharte y súmalas a esta refrescante ecuación.

• Ingredientes. 1 kiwi, 1 mango, 1 papaya, 1/2 piña y nata montada (opcional).
• Preparación. Pelar la fruta y cortar en trocitos. Colocar en un recipiente combinando las diferentes frutas. Decorar con una cucharada de nata.
• Trucos y consejos. Si la quieres emplatar mejor para servirla a posibles invitados, coloca la macedonia sobre un molde redondo individual. Puedes sustituir la nata por un zumo de fruta natural (zumo de naranja, por ejemplo) y conseguir así una versión con menos calorías.

14) Tosta de crema de dátiles

Para las más golosas, esta receta está deliciosa y entra dentro de las meriendas sanas ya que tira de los azúcares presentes en los dátiles para saciar las ganas de azúcar de media tarde.

• Ingredientes: 250 g de dátiles y 200 ml de agua.
• Preparación: Tritura los dátiles y añade el agua poco a poco hasta obtener una pasta de textura cremosa. También se pueden remojar los dátiles en agua y batirlos luego.

En una tostada, es toda una delicia.

15) Paté de tofu

Otra opción de tostada para media tarde que evita las cremas densas. En un pan de cereales integrales, la merienda perfecta.

• Ingredientes: 100 g de tofu fresco, 1 cucharada de AOVE, medio diente de ajo y especias al gusto.
• Preparación: Mezcla todos los ingredientes en la trituradora hasta obtener una mezcla homogénea. Puedes añadir unas aceitunas negras o verdes para dar más sabor, un toque de cúrcuma o unos pimientos asados.

16) Crema de frutos secos casera

Otra crema increíble para la merienda que, sobre una tosta integral, va a demostrarte que la media tarde puede ser tremendamente deliciosa y saludable. Además, evita las grasas saturadas de la mano de un alimento rico en proteínas vegetales.

• Ingredientes: 250 g de cacahuetes tostados sin piel (o cualquier fruto seco que te guste)
• Preparación: Tritúralos hasta obtener una pasta cremosa. La grasa del cacahuete será la que emulsione la mezcla y consiga la textura de crema.

17) Tortitas con fruta

La versión saludable de media tarde, preparadas con avena y sustituyendo el chocolate o el caramelo clásico por una buena dosis de fruta de temporada o una crema de frutos secos como la anterior. Prepara las tortitas con harina integral para hacerlas aún mejor. Además de merienda, también puedes convertirlas en tu próximo desayuno sano, rico y saciante.

18) Galletas caseras integrales con chocolate negro

Una opción de merienda sana más para las golosas: galletas caseras. Prepáralas con copos de avena o harina integral y añade unos trocitos de chocolate negro, un poco de jengibre, fruta deshidratada o frutos secos. Desearás que llegue la hora de la merienda...