¿Conoces los planes fitness que arrasan en Pinterest? En ellos nos hemos inspirado para diseñarte esta rutina de 5 secuencias deportivas exprés, una para cada día de la semana (el finde, ¡descansa!). Se trata de pequeños ejercicios con los que tonificar de forma gradual tanto tren superior como inferior, alternados y aumentando el nivel de dificultad en función del paso de los días.
Lunes
5 sentadillas + 30 segundos de plancha
Comienza la semana con una secuencia suave, sin forzar. Puedes hacerla al comenzar el día o antes de acostarte. Cinco sentadillas para fortalecer glúteos y 30 segundos de plancha abdominal es nuestra propuesta. Puedes variar el número de repeticiones y los segundos de plancha a tu elección. Pero es lunes, ¡no fuerces la maquinaria más de lo necesario!
Recuerda…
- Para hacer las sentadillas, recuerda no forzar las rodillas hacia adelante. Haz el movimiento tensando glúteos y muslos, manteniendo la espalda recta.
- Cuando hagas la plancha, no eleves los glúteos más de lo normal ni arquees la espalda. Puedes hacerla en versión light, con codos apoyados o en un nivel mayor de dificultad, con brazos estirados. ¡Tú eliges!
Martes
10 sentadillas + elevación de glúteos
Elevamos el número de sentadillas y las doblamos respecto al día anterior. Pero hoy, cambiamos la plancha por un ejercicio dedicado a fortalecer aún más los glúteos. La clásica elevación con la espalda en el suelo, pies en el suelo y subida y bajada suavemente sin arquear la espalda, acompañándote de la respiración. Repite 10 veces.
Recuerda…
- No apoyes completamente la espalda en el suelo al bajar.
Miércoles
15 sentadillas + plancha con rodilla al pecho
Subimos 5 sentadillas más al plan semanal, que ya es miércoles y cambiamos el segundo ejercicio: una plancha en la que añadimos el movimiento de rodilla al pecho para tonificar piernas. En este ejercicio, presta atención a la columna y no apoyes la rodilla en el suelo. Repite 15 veces con cada pierna.
Jueves
20 sentadillas + elevación lateral de piernas
Sí, ya es jueves y el cuerpo lo sabe… así que aumentamos las sentadillas: hoy seguro que estás a tope para hacerte 20. El segundo ejercicio consistirá en una elevación lateral de las piernas. Túmbate de lado, apoyado en el costado, estira el brazo y eleva las pierna que tienes por arriba, sin apoyar cuando bajes. Ayúdate con la respiración: inhala al subir y exhala al bajar.
Viernes
25 sentadillas + plancha con barrido
Terminamos el plan por esta semana con 25 sentadillas y con la plancha, como comenzamos el lunes, pero con un añadido: suma un barrido lateral con cada pierna. Ayudará a tonificar piernas y abdomen. Tan sólo tienes que levantar ligeramente el pie y moverlo hacia el lateral. Repite 25 veces.
Y no hay excusa, porque verás como el último día del plan, te sientes mucho más en forma para llegar a todas las repeticiones. Por supuesto, siéntete libre de variar las repeticiones o doblarlas. Tú decides.
