Los 18 ejercicios de cardio más efectivos para hacer en casa

• Entrenamiento de equilibrio: los mejores ejercicios
• 20 trucos para quemar calorías sin apenas esfuerzo
• Tabla de ejercicios suaves para recuperar la forma

El paso de la pandemia por nuestras vidas nos cambió por completo. Desde la forma de maquillarnos -ahora nos apuntamos, más que nunca, a los trucos para potenciar el maquillaje de ojos para sonreír con la mirada- o de vestir, porque a muchos les toca teletrabajar y pasar más tiempo en casa, a la forma de pensar y de ser. También afectó de lleno a nuestros hábitos. Cuando comenzó el confinamiento, nadie imaginaba lo fundamental (aún más) que sería la actividad física en esta fase para ejercitar la mente y el cuerpo, y mantenerlos ambos en buen estado. El problema era obvio: ¿dónde y cómo hacer deporte con todas las limitaciones de movilidad? El cierre de los gimnasios y la prohibición de hacer deporte en el exterior llevó a muchos a buscar soluciones para ponerse en forma sin salir de casa. En Pinterest, la búsqueda de ideas para montar el gimnasio en casa comenzaron a incrementarse de forma vertiginosa y ahora, los ejercicios de cardio en casa ya son una realidad, aunque podamos salir de ella. Quien lo ha probado se ha aficionado a la comodidad de hacerlo en cualquier momento y a cualquier hora.

Contemplados todos los escenarios, nunca es tarde para hacerlo. Y sobre todo, PARA HACERLO BIEN. Y hemos querido contar con la ayuda de los expertos para evitar lesiones y tener todas las garantías de que los ejercicios de cardio que practicamos, no tiene riesgos para nuestra salud. Especialmente si eres principiante en esto del entrenamiento en casa o en la práctica deportiva en general. Si es tu caso, sigue leyendo.

Javier Fomiyana, Coordinador de actividad física de Metropolitan Isozaki, ha respondido a las preguntas más habituales que surgen al comenzar y esto es lo que nos ha contado.

Ejercicios de cardio en casa: consejos para hacerlos bien

¿Cómo empezar? Esa era la pregunta que más nos rondaba en la cabeza… Javier Fomiyana, nos aconsejó esto: “Lo primero que hay que saber es que todos podemos entrenar en casa y con lo que tengamos. No es imprescindible tener un gimnasio en casa, de hecho, para la gran mayoría de los ejercicios, sólo con nuestro propio peso corporal es suficiente”, como ya hemos visto en esta rutina de ejercicios fáciles y efectivos para tonificar que hacer en casa sin material.

Para Fomiyana, lo esencial es tener claro nuestro objetivo antes de empezar: “qué queremos conseguir con este entrenamiento”. Y continúa: “Puede ser mantener nuestra rutina diaria, no perder la capacidad física que teníamos o simplemente mantener una buena movilidad articular. Sea cual sea nuestro objetivo, para hacer rutinas cardio lo ideal es practicar ejercicios que eleven el metabolismo basal y así quemar calorías no sólo al entrenar, sino también en reposo, una vez se haya terminado”.

Pero además, el experto insiste en que debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades: no exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo las rutinas de ejercicios de cardio que hayamos elegido. “Siempre ten en cuenta qué lesiones o molestias tienes para hacer ejercicios que no agraven estas dolencias.”

Si siempre te has planteado por qué la gente disfruta del deporte y tú no es que probablemente se te está pasando algo fundamental. Y es que para no aburrirse y abandonar a la primera de cambio, el quid está en hacer un entrenamiento que te guste. “La clave del éxito es que disfrutes de la actividad. Es la forma de asegurarte de que vas a seguir la rutina adecuadamente y además te lo pasarás bien.”

Rutina de ejercicios de cardio en casa para vagos

Javier Fomiyana nos recomienda el entrenamiento HIIT, una de las clases de gimnasio que más calorías queman y perfecta para ponerte en forma: “supone la realización de ejercicios a intervalos de alta intensidad, en situación de deuda de oxígeno. Un entrenamiento de este tipo puede permitirnos quemar 200 o 250 calorías en una sesión de 20 o 30 minutos.”

Otro punto a favor para Fomiyana es que debido a la gran intensidad, maximiza nuestro consumo de oxígeno. “Algunos estudios han demostrado que este exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), aumenta el metabolsimo y quema entre un 6% y un 15% más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico”.

Propuesta de entrenamiento de cardio en casa

• Series: 3.
• Duración del ejercicio: 40 segundos.
• Descanso: 20 segundos.

6 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa

1. Speed walkout

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínate y pon las manos en el suelo justo delante de los pies. Camina con las manos hasta que queden bajo la cabeza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Haz el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

2. Predator jacks

Sitúate de pie, con las piernas juntas, y extiende los brazos con las palmas de las manos una frente a otra. Los brazos deben estar paralelos al suelo. Realiza un pequeño salto que culmine en una sentadilla y simultáneamente abre los brazos para que la muñeca esté en línea con el hombro. Luego vuelve a la posición inicial y repite. Este ejercicio será uno de tus mejores aliados fitness contra la celulitis.

Es importante que las rodillas nunca vayan hacia dentro y estén siempre alineadas con los pies.

3. Burpees

Se trata de uno de los ejercicios de cardio que más calorías queman. La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombros. A continuación, haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos. Después, sin despegar las manos del suelo, impulsa ambas piernas a la vez hacia atrás hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho. Realizamos la flexión y hacemos el movimiento contrario al paso anterior, impulsando ambas piernas y acercando las rodillas al pecho. Es importante a la hora de apoyar los pies en el suelo a la vuelta que se haga con TODA LA PLANTA DEL PIE y no impulsar el cuerpo hacia arriba sólo con los dedos. Realiza por último el salto tan alto como puedas y acaba en la posición inicial, elevando las rodillas al pecho durante el salto. Esto conlleva un mayor esfuerzo, una buena opción para quienes quieren dar un pequeño extra al ejercicio.

4. Scissor sumo

Estando de pie, realiza 2 lunges o zancadas con salto e inmediatamente después realiza una sentadilla, bajando a tocar con los dedos de las manos justo entre tus pies. Repite esta secuencia sin parar hasta completar los 40 segundos de ejercicio. Te ayudará a tonificar las piernas.

5. Strand

Sitúate como si fueses a realizar una plancha sobre las manos. Desde esa posición, realiza un salto para aproximar tus pies a tus manos. Ve alternando el lado hacia el que diriges el salto cada vez.

6. Sprint Skipping

Realiza el movimiento de elevación de rodillas simultáneo como si estuvieses corriendo sin desplazarte del sitio, a la máxima velocidad que puedas, manteniendo la cadera elevada. Como si estuvieras haciendo un sprint. Acompaña impulsando con tus brazos flexionados, ya que se coordina con el movimiento de tus rodillas mejorando el rendimiento y el esfuerzo. Es uno de los ejercicios que se hacen también, por ejemplo, con Go Flo.

En este vídeo, puedes ver los ejercicios para tenerlo más claro.

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Qué necesitas para tus ejercicios de cardio en casa

Para Fomiyana, el peso del propio cuerpo es más que suficiente, pero nos sugiere algunos ejercicios más con material que podemos encontrar en nuestros hogares.

Subir y bajar escaleras

Subir escaleras puede quemar tantas calorías como hacer burpees y es un sencillo trabajo de activación cardiovascular. Para quien no tenga escaleras y sólo cuente con 1 o 2 escalones, propone subidas y bajadas sobre ellos de forma seguida durante 30 segundos.

Subir escaleras con una o dos piernas

Para el entrenador es un ejercicio de cardio perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, además de muscular y tonificar piernas.

Colócate de pie, en el suelo y delante de los escalones. Sube un escalón y en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y mantén la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna. Realiza series de 10 repeticiones, descansa unos segundos y repite de nuevo.

Puedes adaptar el ejercicio haciéndolo sólo en un escalón, comenzando con las manos a los lados del pie, apoyados sobre el escalón. Al incorporar el cuerpo a la posición vertical, sube el escalón y lleva la rodilla contraria al pecho. Salta con la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial. Con este ejercicio conseguirás activar toda la cadena muscular posterior del cuerpo y gracias a los saltos, aumentarás tu ritmo cardíaco. Hazlo durante 30 segundos con cada pierna.

Saltar la comba

Saltar a la comba tiene muchos beneficios ya que es un ejercicio de cardio muy completo y puedes practicarlo casi en cualquier sitio: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte de calentamiento. Procura hacerlo saltando con los pies juntos y que las rodillas y tobillos estén relajados para absorber los impactos contra el suelo.

Sentadillas en una silla

Aprender a hacer las sentadillas bien para que sean efectivas es fundamental. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en 1 tiempo y baja en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pecho cada vez que te sientes. Esto, además, mejorará tu equilibrio.

Para un nivel avanzado…

Realiza las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Ayúdate de un apoyo sobre una mesa. Sigue respetando los tiempos 1-3 y en la bajada, procura que sea lenta y que la columna no sufra impacto al sentarte.

Trabajo de bíceps con botellas

Es el momento de realizar un par de ejercicios para definir, endurecer y moldear los brazos. ¿Qué necesitas? A falta de mancuernas, coge un par de botellas de litro y medio. Coloca la espalda recta, brazos en extensión a los lados y haz una flexión desde el codo, llevando la mano hacia los hombros, y vuelve a estirarlos. Realiza 4 series de 15 repeticiones con los dos brazos a la vez.

Trabajo de tríceps con botellas

Coge la botella como lo harías normalmente y estira tu brazo totalmente hacia arriba. En esta posición, baja el antebrazo por detrás de la espalda, hasta la nuca. Cuando hagas esto, recuerda sólo flexionar el brazo, no moverlo de lado a lado. Vuelve a subirlo, de forma que tu brazo quede elevado sobre la cabeza y totalmente recto. Realiza 4 series de 8 repeticiones.

Si tengo problemas en las articulaciones,

¿puedo hacer ejercicios de cardio en casa? ¿Cómo y cuáles?

“Todo depende de qué dolor tengas. Cada cuerpo y dolencia es diferente por lo que generalizar es difícil. En líneas generales, si sufres dolores en las articulaciones del tren inferior, debes evitar los ejercicios con impactos y rebotes, como las elevaciones de cadera -'hip thrust'- o los saltos. Si las molestias son en articulaciones del tren superior, el riesgo es menor ya que la mayoría de los ejercicios no implican rebotes. Sólo deberás tener cuidado, por ejemplo, en las flexiones de brazos, que deberás hacerlas de forma lenta y no pronunciada”, nos recomienda el experto.

Incide en que una alternativa para gente con problemas articulares es la práctica de yoga o de pilates en casa. “Es habitual pensar que estas disciplinas están solo asociadas a la relación y al estiramiento, pero es más completo que todo eso. Si realizamos una secuencia continuada de posturas que hagan a tu cuerpo trabajar en coordinación la respiración, la flexibilidad y la resistencia, se generará un aumento de temperatura en el cuerpo y una quema de grasas a la vez que quitas el estrés”, añade.

Otros 12 ejercicios de cardio en casa que ayudan a perder peso

Además de todos los explicados anteriormente, Fomiyana explica que “lo ideal es practicar ejercicios que eleven el gasto energético”. Aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad entre 3 y 4 días a la semana para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no sólo al entrenar, sino también en reposo. Si estas sesiones no son bien toleradas, el entrenador insiste en practicar sesiones de menor intensidad con mayor continuidad entre ellas: unas 5 o 6 sesiones a la semana.

“Combinar cardio con fuerza es apostar a caballo ganador puesto que al trabajar nuestra musculatura, el cuerpo entiende que aunque se esté en déficit, no puede prescindir de la masa muscular. Al contrario de lo que mucha gente piensa, realizar sólo cardio y no realizar fuerza es el camino más corto para perder masa muscular y con ello, a la larga, bajar mucho nuestro metabolismo basal”, nos recuerda.

Y ahora sí, si quieres quemar calorías con tu trabajo en casa, guarda a fuego estos 12 ejercicios de cardio:

1. Scissors jacks

30 repeticiones

Desde una posición inicial con piernas juntas y flexionadas, lleva en simultáneo una pierna adelante y otra atrás, emulando el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.

2. Lateral hops

30 repeticiones

De pie y con las manos en la cintura, salta con ambas piernas hacia un lado y hacia otro imaginando una línea que no puedes pisar y sin parar en ningún momento.

3. Quickseat

10 repeticiones

Desde una posición inicial de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo. Desde esa posición, extiende las piernas a la vez de un sólo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.

4. Push Ups

20 repeticiones

Este también es uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos en casa. Tumbado boca abajo, las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura del pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y puntas de los pies continúan apoyados. Mantén la espalda recta todo el recorrido y sin tensión lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad, apoya las rodillas en el suelo. Si quieres aumentar la dificultad, sube los pies a una silla o a otro elemento.

5. Squats

20 repeticiones

Con las piernas abiertas al ancho de los hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados. Te gustará saber que este ejercicio es fantástico para reducir la celulitis.

6. Squat jumps

Entre 15 y 20 repeticiones

O sentadillas con salto, otro ejercicio perfecto para adelgazar.La posición inicial es de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Bajamos haciendo una sentadilla, manteniendo la parte superior del cuerpo tan recta como sea posible. Los brazos nos ayudan a coger impulso desde abajo para levantarnos de un salto. Realiza entre 15 y 20 repeticiones durante un minuto.

7. Mountain climbers

50 repeticiones

También conocido como 'el escalador', este es uno de los mejores ejercicios para tener unos glúteos de infarto y, además, fortalece los hombros, el abdomen y las piernas. La posición inicial es una plancha con los codos estirados. Desde ahí, el ejercicio consiste en llevar las rodillas al pecho de forma alterna. Realiza 50 repeticiones en un minuto.

8. Plancha lateral

20 segundos

Imprescindible en una buena rutina para alisar y tonificar el abdomen. La posición inicial es tumbada de costado. Apoya un antebrazo y eleva el cuerpo hasta que su peso se sostenga entre el antebrazo y los pies, que deben estar juntos. Las piernas deben estar rectas, intentando soportar el peso del cuerpo. Mantén la posición sin moverte durante 20 segundos para trabajar bien los abdominales laterales. Descansa y repite.

9. Abdominales de pie

12 repeticiones por lado

De pie y con las manos detrás de la cabeza, eleva una pierna flexionada e intenta tocar la rodilla con el codo contrario. Repite alternativamente con ambas piernas durante un minuto.

10. Correr en el sitio elevando los talones

60 segundos

Siguiendo la técnica del 'Sprint skipping', realiza el movimiento de elevación de talones hacia los glúteos como si estuvieses corriendo, pero sin desplazarte del sitio, a la máxima velocidad que puedas durante un minuto.

11. Esquiadores

Entre 30 y 60 segundos

Fuerza, coordinación y equilibrio entran en juego en este sencillo ejercicio de cardio cuya duración será de entre 30 y 60 segundos. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación, salta hacia la derecha con esa misma pierna manteniendo la izquierda en el aire con la rodilla flexionada, llevándola tras la pantorrilla derecha. La mano izquierda toca el suelo con la punta de los dedos mientras el brazo derecho queda extendido hacia afuera en línea con los hombros. El torso permanece paralelo al suelo. Haz lo mismo con el lado izquierdo y así sucesivamente.

12. Bicicleta

Entre 30 y 60 segundos

No nos referimos a que salgas pedaleando de casa -aunque montar en bicicleta también es un gran ejercicio eco-, sino que solo necesitarás tumbarte boca arriba con las manos en la nuca, eleva las piernas con las rodillas flexionadas y comienza a pedalear en el aire simulando estar sobre una bicicleta. Realízalo entre 30 y 60 segundos, te ayudará a fortalecer abdomen y oblicuos.

Ejercicios de cardio: cuánto tiempo se recomienda hacerlos al día

“El tiempo dependerá de cada persona y del entrenamiento que realice. Un entrenamiento promedio debería durar entre 45 y 50 minutos, sin tener en cuenta el calentamiento, que puede llevar otros 10 minutos más. Se recomienda entrenar entre 3 y 4 veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implique realizar actividades ligeras para recuperar el ritmo antes de volver a la intensidad”, recomienda el entrenador. Recuerda que es imprescindible hacerlo de este modo porque descansar del deporte te dará mejores resultados.

Por último, ahora que tienes la rutina de entrenamiento completa, tampoco descuides la alimentación. Ejercicio y nutrición van de la mano para que los resultados sean óptimos. Por eso, toma nota de las claves de la dieta mediterránea -la más sana según los expertos-, apunta las mejores ideas de desayunos saludables, ricos y saciantes, sin perder de vista las cenas más ligeras y deliciosas para tener un buen descanso.

Ahora sí, estamos listas para darlo todo. ¿Te apuntas?