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Las vacaciones de Navidad, al igual que las de verano, son un período de relajación, desconexión y felicidad infinita donde no nos preocupamos de mucho más que de quedar con nuestros seres queridos. Esto significa, consecuentemente, que nuestra dieta pasa a un segundo plano. Y, cuando volvemos a la carga en enero -o en septiembre en el caso del período estival-, nos sentimos culpables por esos kilos de más. Aunque no deberíamos, porque nos hicieron muy felices en su momento. De ahí que hoy estemos hablando de las mejores verduras para adelgazar y deshincharte.
Si estás buscando mejorar tu alimentación para recuperar la silueta como propósito para 2024, hay un tipo de alimento que puede ayudarte a bajar de peso y a mantenerlo -es decir, adiós a las dietas con efecto rebote-, y esos son los vegetales. Además, si a algunos alimentos se les puede aplicar el término "superfood" son a las verduras y a las frutas -por eso también tenemos una selección con las mejores frutas para adelgazar-, ya que está demostrado que aumentar su consumo tiene un beneficio directo sobre la salud.
Como dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición de la clíncia Leo Cerrud, “las verduras, en general, son las grandes aliadas en la pérdida de peso y en el difícil arte de comer sano”. Estos superalimentos y sus beneficios te ayudarán a conseguir ese deseado objetivo. Por eso en este artículo haremos un recorrido de lo más saludable por las 25 mejores verduras para adelgazar y deshincharte.
¿Por qué es tan importante comer verduras para adelgazar y deshincharte?
"En primer lugar, quiero destacar que lo más importante es tener una alimentación sana y equilibrada en todo momento, tratar de evitar excesos que nos pasen factura y huir de cambios de peso abruptos", nos adelanta
Belén Acero, farmacéutica titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.
Y puntualiza: "En cuanto a las verduras, son eficaces en dietas de pérdida de peso por varios motivos. Suelen tener una baja aportación calórica y ser, a la par, muy ricas en nutrientes, como vitaminas y minerales esenciales para nuestro día a día. Además, tienen un alto contenido en fibra que es muy eficaz para la salud digestiva porque ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Su alto contenido en agua nos ayuda a estar más hidratados".
Como también nos explica el Dr. Cerrud, “son pura fibra, tienen muy pocas calorías y ayudan con el tránsito gastrointestinal. Aunque saciar, sacian poco”. ¿Tienen algún “pero” entonces? “Son buenas, bonitas y baratas pero son los alimentos de menor ‘recompensa’ que existen en la naturaleza”, añade. Como dice este experto, “puedes comerte un plato entero de pimientos de Herbón pero hasta que no comes ese trozo de pan que estabas evitando… no te sientes saciada”. Sin embargo, saber cuáles son las verduras más saciantes y aquellas que te ayudarán a deshincharte es uno de los trucos para adelgazar sin hacer dieta infalibles.
¿Qué son los alimentos de recompensa?
Comida y emociones se encuentran estrechamente ligadas, de ahí que existan métodos basados en la alimentación funcional. Como nos aclara el Dr. Cerrud, en el caso de los alimentos recompensa “son aquellos que producen satisfacción inmediata, placer psicológico y sensación de ‘pecado’, como los bollos, las galletas, el chocolate, la pasta, el helado y en general cualquier cosa que tenga azúcar, hidrato o azúcar e hidratos fritos: los churros, por ejemplo; si yo te pongo una zanahoria y un churro… eliges el churro sin duda”.
Verduras para adelgazar y deshincharte: ¿qué cantidad debemos consumir al día?
¿Cuántas verduras para adelgazar deberíamos comer al día y en cada comida? Como subraya el Dr. Cerrud, “lo ideal sería comerlas siempre, desayuno, comida y cena”. Pero claro, eso no es tan fácil, así que este experto recomienda tomarlas como guarnición acompañando siempre a alguna proteína -pollo, carne, pescado, marisco-, siguiendo las claves del plato saludable.
¿Una idea para tomar vegetales también en el desayuno? Aficionarte a las tostadas con aguacate que, aunque es una fruta, se asemeja a las verduras; con tomate natural o a los zumos verdes. Entre horas, las crudités son perfectas como aperitivo saludable si tienes antojo de picotear algo, por ejemplo, com hummus. ¿Mejor crudas o cocinadas? Como dice el Dr. Cerrud, “crudas son ideales y el 'no va más' del comer sano”.
¿La patata es un vegetal? ¿Puedes comer patatas cuando quieras y sin remordimientos? Como aclara el Dr. Cerrud, se trata de un tubérculo que, “por su gran cantidad de hidratos (es puro almidón) engorda mucho pero aporta saciedad y recompensa, es decir, es una verdura que se comporta como alimento de recompensa”. Pero no, como subraya este experto, no es el vegetal ideal para adelgazar, ¡todo lo contrario!
7 verduras para adelgazar y deshincharte ideales
¿Hay alguna verdura que no sea recomendable si queremos bajar de peso? Como recalca el Dr. Cerrud, “todas las verduras son buenas pero, para adelgazar, debemos evitar algunas como la patata, la calabaza, la zanahoria cocida (cruda es ideal) y el tomate por la noche”.
Belén Acero nos cuenta que entre sus verduras favoritas se encuentran "el brócoli, el calabacín y la col rizada. Todos ellos por su alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales. También los berros y el apio".
Por su parte, estas son las verduras para adelgazar y deshincharte que nos recomienda el Dr. Cerrud si lo que queremos es bajar de peso:
1. Espárragos
Los espárragos son protagonistas de algunas de nuestras opciones favoritas de cenas bajas en calorías para adelgazar y deshincharte. Y es que tanto los verdes como los blancos son muy ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácido fólico.
2. Endivias
Las endivias son más digestivas que la lechuga y producen unas digestiones ligeras. Además, son muy diuréticas, por lo que ayudan a depurar líquidos, y es uno de los mejores alimentos para combatir la celulitis. Sin embargo, aunque las endivias con bechamel de roquefort gratinadas son nuestra debilidad, lo cierto es que no son una opción favorable si lo que queremos es perder peso, ya que si las combinamos con roquefort u otros quesos, les estamos añadiendo calorías extra que no nos ayudan a cumplir este objetivo. Mejor consumirlas en forma de crudité.
3. Acelgas
Una verdura para adelgazar con múltiples beneficios. Las acelgas regulan el colesterol, depuran el intestino, forman parte de esa lista de alimentos y menús saciantes y saludables que siempre conviene tener a mano y añaden las mínimas calorías. Pueden tomarse como plato o licuadas junto a otras verduras.
4. Apio
Se trata de una verdura altamente saciante y dietética. Tiene vitaminas B y K y ácido fólico. Es muy depurativa y rica en fibra, y se puede tomar tanto en caldos como en zumos fríos combinados con otras verduras para adelgazar.
5. Puerro
El puerro es muy diurético y con muy bajo contenido calórico. Consigue que eliminemos muchas toxinas a través de la orina, y además está compuesto en una gran parte de agua. Por supuesto, apenas tiene grasa, con lo que es uno de esos alimentos bajos en calorías para tu dieta que darán resultados inmediatos.
6. Alcachofa
La alcachofa aporta mucha fibra, es muy diurética y muy rica en hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Por todas sus virtudes se incluyen en todas las dietas, planes 'detox' e incluso en la planificación del fasting o ayuno intermitente. No es de extrañar que se encuentre en nuestra lista de verduras para adelgazar.
7. Calabacín
Además de ser muy versátil en la cocina, esta verdura tiene bajo poder calórico y es una fuente esencial de fibra, además de potasio, fósforo, vitamina A, ácido fólico y vitamina C, así que también es altamente antioxidante. Sin duda alguna, un elemento estrella que deberíamos añadir a nuestras cenas fáciles, ricas y sanas para adelgazar fácilmente.
Más verduras para adelgazar que te ayudan a deshincharte
Además de las 7 recomendadas por el Dr. Cerrud, añadimos otras 18 verduras para adelgazar y deshincharte tan efectivas como versátiles a nivel culinario y deliciosas.
8. Espinacas
Las verduras de hoja verde como las espinacas, además de ser muy nutritivas, son ideales para conseguir un vientre plano. Las espinacas son ricas en vitaminas A, C, K -muy importante para mantener la salud de los huesos- y ácido fólico. También en vitamina B2, hierro, magnesio y manganeso.
9. Champiñón
Los champiñones contribuyen a la pérdida de peso y a la quema de grasa al regular los niveles de la glucosa en sangre. Además, son una gran fuente de proteínas y pueden acelerar tu metabolismo y adelgazar más rápido y, de esta forma, quemar más calorías.
10. Zanahoria
Deliciosas en crudo, en ensalada o como parte de un zumo rico en nutrientes. Y es que además de ser bajas en calorías y ricas en vitaminas A, B6 y C, y en potasio, hierro y yodo, las zanahorias son una gran fuente de fibra, importante a la hora de perder peso, porque genera sensación de saciedad. Si necesitas más razones para incluirla en tu dieta, deberías saber que se encuentra entre los 10 alimentos buenos para tomar el sol y broncearte de forma saludable.
11. Brócoli
Además de ser una verdura para adelgazar muy saciante y una fuente de minerales y vitaminas beneficiosa para la salud, el brócoli contiene fitoquímicos que contribuyen a mejorar la pérdida de grasa en el cuerpo. Eso sí, no olvides informarte y leer cómo cocinar el brócoli correctamente para aprovechar sus beneficios y propiedades al máximo.
12. Pepino
El pepino es un vegetal que tiene numerosas ventajas para la salud en general. Además de ser muy refrescante, tiene un efecto desintoxicante y depurativo para el organismo. Proporciona vitaminas C y K, no tiene grasa, es muy bajo en calorías y su alto contenido en fibra y agua contribuye a evitar la hinchazón abdominal. ¿A qué esperas a añadirlo a tus ensaladas, a tomarlos en forma de crudité o a aprovecharte de todos los beneficios y propiedades del zumo de pepino?
13. Berenjena
La berenjena es un alimento rico en fibra, es decir, es saciante y ayuda a controlar el apetito. Este alimento también es bajo en calorías, por lo que promueve la pérdida de peso si se incluye en una dieta que persigue este objetivo. Por si fuera poco, se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
14. Col o repollo
La col o el repollo contiene más de un 90% de agua. También aporta mucha fibra y muy pocas calorías -es uno de esos alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta ya-. En cuanto a vitaminas, destaca por su alto contenido en vitaminas A, B, C y E, así como en minerales, en concreto, azufre, calcio y potasio. Se recomienda comerla en crudo para evitar que las propiedades de sus vitaminas hidrosolubles se pierdan. De esta manera, su incorporación en ensaladas se convierte en la forma más saludable -y sencilla- de incluirla en la dieta.
15. Rábano
Al igual que en el caso de los espárragos, los rábanos son un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de retención de líquidos. A menudo subestimado, este alimento es muy bajo en calorías y se puede consumir como aperitivo -es crujiente y sabroso, algo picante-, acompañado de humus, guacamole o puré de berenjenas, por ejemplo.
16. Grelos
Son muy ricos en agua y fibra, pero es que además cuentan con muy pocas calorías y, entre los activos que ofrecen, encontramos minerales y vitaminas antioxidantes como la A, la C y la E -si te interesa enfocarte en alimentos con este tipo de propiedades, empieza buscando los alimentos ricos en vitamina C y comienza la dieta rica y saludable que te mereces-.Una verdura para adelgazar sencillamente perfecta.
17. Remolacha
Es un alimento con muchas ventajas, pues limpia el intestino, evita y reduce las piedras del riñón y desintoxica el hígado, entre otras cosas. Además, te ayudará a no comer más de la cuenta gracias a su factor de saciedad -es un alimento rico en fibra-.
18. Ajo
¿Alimentos termogénicos que ayuden a perder grasa? ¿Eso existe? Sí, y, así como existen infusiones para adelgazar muy efectivas, también hay alimentos, y el ajo es uno de ellos. Además, es muy conocido por sus bondades diuréticas, estimulando a los riñones y al hígado para que eliminen toxinas y líquidos. Pero aquí no se queda la cosa, se le atribuyen propiedades antibacterianas, antivirales y antimicótico. Eso sin olvidar que el ajo crudo nos ayuda a reducir el colesterol y tiene beneficios sobre la presión sanguínea.
19. Cebolla
Aunque hay personas a las que le siente mal, lo cierto es que se trata de una verdura antiinflamatoria. También reduce el colesterol y previene el cáncer. Como el ajo, destacan sus beneficios depurativos y diuréticos, así como su labor de incentivar al riñón para que elimine tanto toxinas como líquidos.
20. Coliflor
Es posible que su fuerte olor y las ganas que tenía tu madre de que te la comieras de pequeña te hayan hecho sentir rechazo hacia esta verdura, pero eso hay que cambiarlo. Evita el estreñimiento al contar con una gran cantidad de agua y de fibra y sacia bastante con pocas calorías. Además, si te la tomas en crudo, estimularás la detoxificación del colon superior y del estómago. ¿Buscas una forma nueva de consumir esta verdura para adelgazar? Pues la encontrarás entre las 18 meriendas sanas para no caer en el picoteo: pizza de tomates con base de coliflor.
21. Acedera
Por si a bote pronto su nombre no te suena, se trata de una planta de hojas comestibles conocida también como vinagrera, acedilla o mineta. Habitualmente se utiliza como condimento de algunas elaboraciones, como por ejemplo las sopas, pero lo más habitual es consumirla en las ensaladas más frescas y originales. Se trata de una de las mejores verduras de hoja verde para adelgazar, ya que además de ser rica en vitaminas A y C, potasio, magnesio y hierro, destacan sus propiedades diurética y laxante.
22. Canónigos
Y si antes hablábamos de ensaladas sanas y deliciosas, no podemos dejar atrás los canónigos presentes en ellas, una verdura que cuenta con importantes beneficios como es su poder depurativo, diurético, digestivo y relajante. Sus hojas verdes son todo un tesoro nutricional entre ácido fólico, vitamina C y minerales.
23. Berros
A simple vista se asemejan mucho a los canónigos y, al igual que ellos, sirven para aderezar ensaladas, guarniciones, cremas ¡e incluso las pizzas! El berro pertenece a la gran familia de las brasicáceas -donde también se encuentran los grelos, los nabos o la coliflor- y entre sus propiedades destaca su alto contenido en agua, lo que lo convierte en un gran aliado depurativo. Además, es una de las verduras con más aporte de nutrientes en relación con su bajo contenido calórico, entre ellos minerales como el potasio o el calcio, y las vitaminas C, A, B1, B2, B6 y E.
24. Escarola
La achicoria o escarola cuenta con propiedades digestivas, favoreciendo y estimulando la digestión, así como el funcionamiento de la vesícula biliar. Contiene vitaminas A y C, alto contenido en agua y fibra. ¿Te preocupa la salud de tu cabello, piel o uñas? Aquí tienes a una buena aliada. Además, podríamos incluirla dentro de la lista de alimentos que te ayudan a prevenir problemas de visión.
25. Cardo
Su contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento y, entre sus múltiples y sorprendentes propiedades, mejora la función hepática gracias a la cinarina, una sustancia beneficiosa para el funcionamiento del hígado que favorece la digestión de las grasas.
