‘Quién come con cordura, por su salud procura’, dice el refrán. Y es que nuestra salud depende, en gran medida, de lo que y cómo comamos. Pues bien, hay alimentos, bautizados por algunos como ‘superalimentos’ que por su alta concentración en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables, tienen beneficios antiedad. Aquí tienes algunos de los que mayor aval científico tienen. Un consejo: Que no falten en tu dieta, pero no te los tomes como un alimento-milagro. Ningún alimento de forma aislada rejuvenece ni previene ninguna enfermedad.

Alimentos antiedad

Salmón salvaje

Uno de los principales promotores de la dieta antiedad es el Dr. Nicholas V. Perricone. Este dermatólogo clínico e investigador americano es un ferviente defensor del consumo de salmón salvaje (nunca de piscifactoría) porque al criarse en libertad se alimenta de placton, compuesto por unos microorganismo muy ricos en ácidos grasos esenciales (más del 5 por ciento). Además, el salvaje tiene un alto contenido en DMAE y astaxantina (10 veces más antioxidantes que otros carotenoides). También aconseja la caballa, el bonito del norte, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas, la trucha, el marisco, el pollo sin piel ni hueso, el pavo y los huevos. Y, por el contario, aconseja evitar las proteínas que pueden tener una respuesta inflamatoria, como los lácteos enteros y las carnes rojas –buey, ternera, cordero y cerdo-.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Este experto recomienda aceites de oliva virgen extra de primer prensado, ya que están compuestos casi en un 75 por ciento por ácido oleico, y son los que menos acidez y mayores niveles de ácidos grasos y polifenoles (como el hidroxitirosol) contienen. De hecho, conforme aumentan los prensados, se van perdiendo antioxidantes. También son buenos anti-inflamatorios los aceites vegetales de borraja, onagra, soja, aguacate y nuez.

Verduras de hoja verde

Las espinacas, los espárragos verdes, los berros, las acelgas, la kale o col rizada, la lechuga y los canónigos son una excelente opción para obtener nutrientes y antioxidantes como la vitamina C, el calcio o el magnesio, que frenan el envejecimiento. Además, estas verduras contienen una alta proporción de agua y aportan hidratación a la piel desde dentro. Siempre que sea posible hay que comprarlas frescas y de proximidad (kilómetro cero).

Brócoli

Esta verdura merece una mención aparte por su riqueza en vitaminas A, betacarotenos, C y del grupo B. Además, “por su contenido en sulforafano es un potencial anticancerígeno, y por sus niveles de luteína, quercetina y otros antioxidantes, es un gran aliado contra el envejecimiento y las enfermedades degenerativas”, cuenta la nutricionista y doctora en farmacia Amil López.

Fresas, frambuesas y frutos rojos o del bosque

Aparte de las fresas y las frambuesas, los arándanos son una fuente de polifenoles, betacarotenos, vitaminas del grupo B y E, flavonoides, resveratrol y cumarinas. Por todo esto han demostrado ser muy útiles en el tratamiento de alteraciones neurológicas, relacionadas con el envejecimiento. Otra ventaja: tienen muy pocas calorías.

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Granada

Esta fruta es rica en polifenoles, vitamina C (contiene hasta tres más que las naranjas), vitamina A, vitamina B y ácido punícico. Estos ingredientes son potentes antioxidantes y antiradicales libres, además de tener la capacidad de prevenir las manchas, hidratar la piel seca y activar la renovación celular.

Aguacate

“Es un fruto rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a mantener a raya el azúcar en sangre y el colesterol. También contiene vitamina C, que previene el envejecimiento, y luteína, un antioxidante de color amarillo que funciona como filtro solar para la vista”, asegura Amil López.

Uvas

Es una fruta antiedad por excelencia. “Son muy antioxidantes y reducen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La piel y las semillas, sobre todo la de las uvas negras, son ricas en flavonoides y resveratrol. También son ricas en taninos y antocianos, de propiedades astringentes y antiinflamatorias, ácido tartárico, málico, minerales y vitaminas”, cuenta López. Eso sí, también aporta azúcares de fácil asimilación por lo que hay que tomarlas con moderación.

Maqui

Estas bayas contienen delfinidinas. “El tipo de polifenoles más efectivo conocido hasta la fecha”, según Amil López. Entre otras capacidades, reducen la inflamación producida por las bacterias intestinales, y también el almacenamiento de las grasas en los adipocitos. Tienen efecto termogénico: “aumentan la temperatura corporal y favorecen la combustión de los depósitos de grasa.” También aumentan el colesterol bueno y reducen la oxidación del malo: “impide que el colesterol malo se deposite en los vasos sanguíneos y forme placas.” Y neutralizan el envejecimiento prematuro de la piel.

Frutos secos

Almendras, avellanas y nueces. El Dr. Perricone recomienda el consumo de estos tres por ser “uno de los alimentos anti-inflamatorios más eficaces que existen”. Si nos centramos en su composición, cuenta con ácidos grasos insaturados, proteína de alta valor biológico, fibra, vitaminas (particularmente del grupo B y E, que promueven la renovación celular y neutralizan los radicales libres), minerales y fitoquímicos. Procura incorporar un puñadito (30 gramos diarios), tres veces a la semana.

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Yogur, kéfir y queso feta

El Dr. Perricone recomienda, en general, consumir productos de cultivo ecológico y, en el caso de los lácteos, es básico que estén exentos de BGH (hormona del crecimiento bovino), aditivos, conservantes, colorantes, edulcorantes, sodio, espesantes y estabilizantes. Entre los dos más recomendados se encuentran el yogur natural orgánico (sin azúcar ni edulcorantes añadidos) y el kéfir. Ambos contienen importantes bacterias para la salud intestinal y mejoran la digestión. También los quesos sólidos, como el feta.

Aliáceos crudos

La cebolla, el ajo, el puerro, la cebolleta y el cebollino pertenecen a la misma familia de alimentos y tienen un alto contenido en fitonutrientes y organosulfurados (OSC), que tienen capacidad antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena (colon, recto, estómago, próstata, mamas, vejiga y pulmones), antimicrobiana, inmunomoduladora, cardioprotectora, neuroprotectora e incluso mejoran el metabolismo de las grasas. Además, “mejoran la eliminación de toxinas y reparan los cambios producidos en la piel con la edad”, apunta López.

Algas

Se les considera alimentos antiedad porque “han desarrollado fuertes sistemas antioxidantes en respuesta a las condiciones extremas en las que viven (sometidas a altos niveles de luz solar)”, explica la nutricionista. Además, contienen micosporinas (aminoácidos), antioxidantes, clorofila, carotenos, polifenoles y vitaminas antioxidantes C y E.

Avena en copos

Es la reina de los cereales por ser rica en fibras (solubles e insolubles), grasas monoinsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, E y K, y minerales. Ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, además de mejorar el sistema digestivo, y regular el azúcar en sangre. Y por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, protege el organismo contra el cáncer. “El selenio, la vitamina E y la enzima superóxido dismutasa la convierten en un gran antioxidante. Bloquea los radicales libres y reduce la incidencia de enfermedades degenerativas”, apunta Amil López.

Arroz integral

Se considera uno de los mejores alimentos antiedad. ¿Por qué? “Es rico en fibra, por lo que regula el tránsito intestinal y es saciante. Contiene más de 70 antioxidantes de la familia de la vitamina E (tocotrienoles), por lo que reduce el colesterol. También contiene un fitoesterol (gamma-oryzanol) que ayuda a aumentar la musculatura. Ácido lipóico, que desintoxica el hígado. Glutation Peroxidasa, de propiedades depurativas. Y coenzima Q10, que aporta vitalidad.”

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Plantas aromáticas y especias

El Dr. Perricone recomienda usar ciertas especies en las comidas porque, además de dar sabor, tienen propiedades antiaging, como la cúrcuma. Se la considera una planta medicinal y tiene un alto contenido de curcumina, un polifenol con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. También la salsa de tabasco es otra buena opción antiedad, ya que es rica en capsaicina, un ingrediente que se encuentra en el interior de los chiles, ayuda a que el cerebro libere endorfinas, a mejorar la circulación sanguínea y a calmar el dolor de las articulaciones e inflamaciones musculares.

Semillas

De sésamo, de lino y de calabaza. En general, son ricas en proteínas, ácidos grasos Omega 3, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra, vitaminas antioxidantes y minerales. Precisamente, por su riqueza en fibra y antioxidantes, previenen enfermedades del sistema cardiovascular y digestivo, y de tipo cancerígeno. Las puedes añadir a tus tostadas, ensaladas, cremas o sopas.

Té verde y blanco

El té verde es una de las bebidas clave de la dieta antiaging del Dr. Perricone por tener propiedades antienvejecimiento confirmadas científicamente. No solo contiene polifenoles llamados catequinas (100 veces más antioxidantes que la vitamina C y 25 veces más que la vitamina E), también vitaminas A, C y E. Estos antioxidantes estimulan el metabolismo y frenan el envejecimiento, además de contribuir a impedir la absorción de las grasas perjudiciales. Y su contenido en theonina (aminoácido) mejora el estado de ánimo. Por su parte, “el té blanco, al estar menos procesado, es que el que menos antioxidantes pierde”, apunta Amil López.

Agua mineral

No es una tontería que tengamos que beber ocho vasos de agua diarios. “Una correcta hidratación favorece la eliminación de toxinas, el tránsito intestinal y purifica la piel”, según la doctora en farmacia. Es más, la deshidratación impide que el organismo elimine los residuos y fomenta el desarrollo de compuestos inflamatorios. Incluso una deshidratación ligera provoca un descenso del 3 por ciento en el metabolismo básico, cuyos resultados se traducen en un aumento de medio kilo de grasas cada seis meses. Eso sí, el Dr. Perricone recomienda “evitar el agua del grifo, pues puede contener residuos perjudiciales como partículas de metales pesados.”

Cacao puro

“Aporta feniletilamida, un neurotransmisor que produce sensación de placer y ayuda a reducir el estrés y el cansancio”, según Amil López. Además, es de los alimentos más ricos en antioxidantes (polifenoles, flavonoides, antocianidina), “que reducen los daños producidos por los radicales libres y refuerzan la producción de colágeno.” Eso sí, tiene que ser lo más puro posible y en dosis moderadas.