20 ejercicios ideales para eliminar líquidos

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio si sufrimos retención de líquidos? Como dice Sandra Bloemen, de la aplicación Choose Your Beat, “hacer ejercicio es muy importante porque provocamos una estimulación de los vasos sanguíneos, con lo que la sangre que circula a través de ella pasaría con más facilidad, ayudándonos a expulsar ese exceso de líquido”. En realidad, como subraya esta experta, “lo importante es moverse y no pasar muchas horas sentadas”, así que todo sirve, desde subir escaleras, salir a caminar, hacer bicicleta o saltar a la comba.

¿Qué sería más recomendable, el ejercicio de fuerza o aeróbico? Como dice Bloemen, si sufrimos retención de líquidos “el ejercicio aeróbico mezclado con fuerza es el combo perfecto, ya que el trabajo de fuerza es necesario para eliminar un mayor número de toxinas”. La natación, por ejemplo, como subraya esta experta, “es excelente para este problema ya que activamos la circulación y al estar posición horizontal, estamos repartiendo el agua corporal de forma homogénea, evitando también estar mucho tiempo de pie”.

20 ejercicios que nos ayudan a eliminar líquidos

La experta de Choose Your Beat nos recomienda veinte ejercicios ideales para quienes sufren este problema y nos explica cómo hacerlos y cuántas repeticiones:

1. Sube y baja talones. De pie, coloca tus manos sobre algún apoyo para tener equilibrio. Eleva los talones hasta ponernos de puntillas. Quédate en esa posición unos 10 segundos, baja y vuelve a subir. Realízalo 4 veces.
2. Salto a la comba. La clave para saltar a la comba es la colocación de los brazos. Colócalos pegados al cuerpo y con la muñecas a la altura de tu cadera. Salta con las punteras y despega un milímetros del suelo. Aterriza suave. Saltar 10 min al día equivale a unos 30 min de carrera y es más divertido.
3. Fitball. Colócate en un mat bocarriba y pon los pies sobre el fitball con las rodillas flexionadas. Arrastras la pelota hasta que tus piernas queden estiradas. Vuelve a la posición inicial con las rodillas flexionadas. Haz 4 series 10 repeticiones. Con este ejercicio activamos la circulación y trabajamos el abdominal.
4. Bike crunch. Boca arriba flexiona una pierna y deja la otra estirada. Estira una pierna al frente y la otra flexionada. Codo contrario a tu rodilla. Gira el torso y lleva tu codo hacia la rodilla. Alterna un lado y otro. Repite 4 series de 10.
5. Sentadilla. Separa los pies a la anchura de la cadera. Haz como si fueras a sentarte pero primero desplazamos la cadera hacia atrás y sacamos el glúteo. Las rodillas deben quedar alineadas con tus pies. Apoya bien los talones. Realiza 4 series 10 repeticiones.
6. Zancada. Ejercicio bilateral muy efectivo donde trabajamos todo el tren inferior de manera individual. De pie espalda recta. Separamos los pies anchura de cadera. Da un paso hacia el frente con una pierna y dobla esa rodilla hasta crear un ángulo de 90 grados. La pierna que queda atrás completamente estirada y eleva el talón. Haz 20 repeticiones con cada pierna.
7. Glute bridge. Trabajo de tren inferior enfocado en el glúteo. Boca arriba y brazos pegados al cuerpo palmas mirando al suelo. Flexiona las piernas y eleva el glúteo creando un ángulo de 45. Sube y baja sin tocar el glúteo con el suelo. Impúlsate con los talones. Haz 4 series de 12 repeticiones.
8. Bíceps. Ejercicio recomendado para eliminar la grasa localizada del brazo. De pie coge 2 mancuernas o dos botellas de agua. Palmar mirando hacia fuera. Espalda recta. Pecho abierto. Contrae el core. Sube tus manos flexionando codos hasta el hombro y vuelve a bajar. 20 repeticiones.
9. Subir y bajar escaleras. Este ejercicio se puede practicar en cualquier momento, incluso en vez de subir el ascensor de casa puedes ponerte de rutina subir las escaleras cada día. Puedes quemar muchas calorías y fortalecer el tren inferior. Consejo para realizar este ejercicio: puedes hacer 3 partes 10 minutos , con un trabajo final de 30 min.
10. Patinar.Sólo necesitas un par de patines. Pies a la altura de tus hombros. Flexiona rodillas. Inclina tu espalda y saca glúteo. Empuja con un pie y desliza con el otro. Trabaja con el peso de tu cuerpo. Brazos dinámicos de un lado a otro. Puedes llevarlos flexionados. 30 minutos 3 veces por semana es fantástico.
    
11. Postura de yoga (el camello). Este ejercicio nos ayudara a tonificar y fortalecer los músculos del abdomen. Ponte de rodillas en el mat. Apóyate sobre las puntas de los pies. Estira los brazos hacia delante y echa el cuerpo hacia atrás. Sostén la posición durante 15 segundos, mantén el abdomen contraído. Realiza 6 repeticiones
12. Postura de cobra. Trabajamos la musculatura de la baja espalda y el abdomen. Boca abajo, apóyate sobre el abdomen y piernas estiradas. Glúteo contraído. Dóblate hacia atrás y mira hacia arriba. Aguanta 10 segundos. Haz 8 repeticiones.
13. Peso muerto con una pierna. Genial para trabajar espalda y glúteo. De pie despega un pie del suelo. A la vez que inclinamos la espalda la pierna que despegamos la elevamos hasta crear una T con el torso. Mantenemos la postura unos 10 segundos. 3 series 10 repeticiones.
14. Donkey kick. Este ejercicio es genial para trabajar el glúteo aisladamente. En cuadrupedia, alinea muñeca y hombro. Alinea caderas. Eleva y flexiona rodilla creando un ángulo de 90º. Una vez alineado impulsa hacia arriba con el glúteo y vuelve a bajar a la misma posición. Haz 4 series 10 repeticiones cada pierna.
15. Reverse lunge con un salto. Trabajaremos el glúteo medio en este ejercicio y además mejoraremos la resistencia cardiovascular. De pie y espalda recta. Saca la pierna hacia atrás y flexiona. Deja el peso en medio. La rodilla de la pierna que flexiona siempre tiene que estar por detrás de la punta de los pies. Al subir nos impulsamos dando un pequeño salto. 3 series 10 repeticiones cada pierna
16. Camina Sumo. Trabajo de glúteos y cuádriceps. Crea una sentadilla abriendo piernas un poco mas abierto de lo normal. Punteras de los pies en diagonal. Inclina espalda y saca glúteo hacia atrás. Da un paso con una pierna y siéntate, sube un poco y da otro paso con el otro pie. Haz 15 repeticiones.
17. Cossack squat. Abre piernas como para hacer un sumo squat. Lleva tu cuerpo hacia la derecha flexionando la pierna derecha. Glúteo hacia atrás. Concéntrate en el trabajo de cuádriceps. La pierna contraria se queda estirada y levantamos la punta de los pies. Haz lo mismo con la otra pierna. 4 series 10 repeticiones cada pierna.
18. Jumping jacks. De pie. Pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas y llevando los brazos a la cabeza. Flexiona las rodillas cuando aterrizas para controlar el salto. El recorrido de los brazos va desde la cadera a la cabeza. Haz 3 series de 20 repeticiones.
19. Sentadilla en la pared. Apóyate en la pared con los pies firmes al suelo. Pies a lo ancho de la cadera. Deslízate hacia abajo hasta crear un ángulo de 90 grados con tu rodilla cadera. Las rodillas deben estar directamente alineadas con los tobillos. Dependiendo de tu nivel podemos estar 20 segundos a 1 min apoyados en la pared. Haz 4 series.
20. Hip lift. Trabajo de abdominal. Boca arriba con las piernas dobladas. Alinea tus pies a lo ancho de la cadera. Coloca tus manos debajo del glúteo para eliminar el hueco que causamos al subir. Ojos mirando al techo. Aprieta tu glúteo y abdomen. Impúlsate con él, tus piernas quiere ir hacia arriba. Tu espalda se alinea al subir. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Como añade la experta de la app de entrenamiento Choose Your Beat, cuando nuestro objetico es reducir líquidos “la mezcla de cardio y fuerza es el mejor combo perfecto para obtener un gran resultado”. Bloemen recomienda empezar siempre por la fuerza y acabar con el cardio “ya que el organismo usa las reservas de glucosa en el entrenamiento de fuerza y para los ejercicios de cardio accede a los depósitos de grasa para tener más energía, por lo que si realizáramos el cardio antes de la fuerza, tendríamos fatiga muscular”.