María y Diego, o 1000 Fit Meals, son dos apasionados del deporte, la alimentación y la vida sana. Además, son pareja y han conseguido convertir su pasión en su trabajo. En su perfil encontrarás entrenamientos, recetas fit, cursos, consejos e inspiración para cambiar tu cuerpo y tu estilo de vida.
Por eso le hemos pedido a María que nos preparase un vídeo con tres ejercicios que ella utiliza para tonificar los brazos. Y además, fáciles de realizar en casa o en cualquier sitio sin necesidad de material.
Así se cuida María
¿Cómo me cuido para tener un cuerpo tan tonificado? “La clave para tener un cuerpo así no son horas infinitas de gimnasio ni una dieta súper estricta”, dice María. “A día de hoy entreno cuatro días en semana una hora y media aproximadamente. En esa hora y media sobre todo hago trabajo de fuerza (con pesos altos) y en los descansos camino (para hacer un mayor gasto calórico)”, nos cuenta. “Lo que es más importante es que el resto de tu día no sea sedentario, porque sedentario es igual a quemar cero calorías, y transformar momentos sedentarios en ‘movidos’ de forma habitual es un cambio enorme en el gasto calórico diario”, recalca. Como nos cuenta María, ella va y vuelve caminando al box donde entrena (unos 25’), al súper y “si puedo, en casa también camino mientras estoy con el móvil”. Los fines de semana intenta hacer surf o caminatas. “En definitiva, no es esforzarse muchísimo, sino moverse más cada día”.
Puedes hacer como ella y realizar ejercicios de fuerza con goma elástica, por ejemplo, una herramienta muy fácil para empezar. O también puedes optar por otro tipo de entrenamientos de fuerza y flexibilidad. Investiga un poco y escoge el que mejor se adapte a ti.
¿Qué haces para tener unos brazos tan tonificados? Como recalca María, “realmente no hay más truco que trabajar la musculatura de los brazos, como os enseño en el vídeo, y cuidar la alimentación para que la grasa no tape esas formas tan bonitas que vas a conseguir”. Por eso, opta por cenas saludables bajas en calorías (y ricas, claro) que puedas digerir bien, por ejemplo.
¿Y la dieta?
“Respecto a la dieta es importante conocer tu gasto calórico más o menos y adaptar lo que comes a esas calorías (esto es algo que por ejemplo en nuestro curso se aprende y luego ya vives ‘a ojo’, no con una báscula de cocina en la mano)”, nos cuenta María. “Pero se puede comer absolutamente de todo en la medida adecuada; nosotros lo llamamos dieta flexible”, añade. Cómo calcular bien las cantidades de comida es fundamental. ¡Llenarse no es bueno!
Según María, ella sigue un hábito alimenticio completo, “eligiendo la mayoría de veces opciones saludables y sobre todo cocinando sin extras de aceite y azúcar”. “Pero también como fuera, me encantan los helados y las croquetas”, nos confiesa, pero “como alguno a la semana, ¡no a diario”. Según esta experta, “la clave está en no obsesionarse, ya que, el estrés de la obsesión también dificulta hormonalmente la pérdida de grasa”. Al final, la alimentación es clave para equilibrar nuestras hormonas y que funcionen como deben.
Receta para media mañana
María nos comparte la receta de su #1000fitbowl, su “media mañana favorita”:
Ingredientes:
- 150g queso batido
- Un buen puñado de arándanos congelados
- 50ml agua
- Edulcorante o sirope de agave
Elaboración. Procesar todo esto hasta que te quede como una crema helada. Poner toppings como arándanos, muesli, plátano en rodajas o trocitos de chocolate negro.
Tres ejercicios mágicos para tus brazos
Estos son los tres ejercicios que María nos muestra en el vídeo. Para realizarlos sólo necesitas un sillón o el borde de una cama, y una botella de detergente con asa.
Flexiones de tríceps
Siéntate en el borde de una silla, sillón o superficie estable con las manos hacia delante y al ancho de los hombros, y los pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera. Despégate de la silla, mantén la espalda recta y baja y sube flexionando los brazos hacia atrás y extendiéndolos completamente. Más intensidad. Cuando te sientas fuerte, haz las flexiones estirando las piernas.
Push-up
Colócate en posición de flexiones con las manos abiertas un poco más del ancho de los hombros. Comienda apoyando las rodillas en el suelo y baja abriendo los codos de forma natural. Al subir, toca cada hombro con la mano contraria. Más intensidad. Cuando te sientas fuerte, despega las rodillas del suelo y haz las flexiones con las piernas estiradas.
Elevaciones de hombro
Coge un bote de detergente y elévalo desde el suelo asegurándote de mantener la espalda recta, el core activo y una flexión inicial en las rodillas. Con este ejercicio trabajas el brazo al completo: bíceps, tríceps y hombro.
Repeticiones. María recomienda hacer cada ejercicio todas las veces que puedas durante 30 segundos, descansar otros 30 s y pasar al siguiente. Puedes hacer 4 o 5 series y repetirlo 3 o 4 veces a la semana. “¡En un mes verás los resultados!".
Otros ejercicios fantásticos para tonificar tus brazos
Nosotras hemos probado la rutina de María y nos encanta. Pero hemos encontrado, además, otros siete ejercicios con los que ir alternando para que tengas el entrenamiento de brazos perfecto.
Elevaciones laterales
Colócate en una silla, con la espalda erguida y con una mancuerna (o brick de leche) en cada mano a ambos lados del cuerpo. A continuación, eleva los brazos hasta llegar a la altura de los hombros, formando una T. Bájalos y repite 15 veces.
Elevación lateral + frontal
Comenzarás de la misma forma, pero le añadimos un plus de dificultad. Al bajar los brazos la primera vez, vuélvelos a subir, pero esta vez hacia el frente. Así, realizaremos dos series en cada repetición, una lateral y otra frontal. Los músculos te quemarán pero lo agradecerás.
Peso muerto
Flexiona el tronco, manteniéndolo recto, y flexiona muy poco las rodillas. Abre los brazos hacia los lados, como si te estuvieras estirando, con mancuernas u objetos pesados. Es importante que tu core se encuentre firme y sin moverse. Repite 12 veces.
Press tumbada
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar flexionados también, y el movimiento será extendiéndolos hacia el techo para luego bajarlos paralelamente a los hombros. 15 repeticiones serán suficientes para unos brazos de hierro.
Plancha y remo
Colócate como si fueses a realizar una plancha, pero con las manos apoyadas en dos mancuernas. Con el cuerpo recto (aunque más inclinado que si estuvieramos en la posición normal de plancha), comienza a alternar de brazo y flexiona uno hacia atrás, con mancuerna incluida. Tu peso entero debe reposar sobre el otro brazo. Después, cambia de brazo. Realiza esto 12 veces con cada brazo.
Press de hombros
De pie y con las piernas separadas, flexiona los brazos para que queden a la altura de las orejas (crearás una U). Con una mancuerna en cada lado, sube los brazos hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces.
Bíceps
Seguro que es el ejercicio típico en que piensas si hablamos de tonificar brazos. También es el más sencillo. Coloca los brazos en el frente, estirados y con mancuernas u objetos de peso. Flexiona ambos a la vez, atrayéndolos hacia tu cuerpo y con la espalda bien estirada. Acuérdate de tensionar el abdomen y sólo mover los brazos.
Realiza esta rutina de 10 ejercicios y tus brazos estarán tan tonificados que no pararás de lucirlos.
