Ya lo decían nuestros abuelos: tomarse un vaso de leche antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. La razón es, entre otras cosas, su contenido en triptófano. “La composición de los derivados de la leche incluyen moléculas que favorecen la relajación como el calcio, el triptófano, la melatonina o los péptidos bioactivos como la casomorfina”, asegura Amil López, nutricionista y doctora en farmacia. Cada uno de ellos tiene un papel relevante para entregarte a los brazos de Morfeo. “El calcio ayuda a regular las fases del sueño (REM y no REM). El triptófano es un aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, conocido como la hormona de la felicidad. Además, el triptófano también es precursor de la melatonina y favorece la conciliación del sueño de forma más natural. Y los péptidos bioactivos, como la casomorfina son de tipo opioide, de manera que favorecen el equilibrio emocional y la relajación y son responsables de lo bien que sienta antes de dormir un vaso de leche o un yogur”, detalla Amil López.

Qué lácteos deberías tomar para conciliar el sueño

Acostúmbrate a tomar antes de acostarte lecha, queso y/o yogures. “En general, es mejor tomarlos desnatados y desgrasados para evitar problemas de sobrepeso. Así como sin lactosa porque se digieren mejor y, de hecho, por la noche es recomendable tomar alimentos ligeros y que tengan fácil digestión para no interferir en la calidad del sueño”, aconseja Mar Mira, codirectora de Mira + Cueto. Algo más: procura que tus lácteos sean fermentados “para enriquecer así la diversidad de nuestra microbiota intestinal”, aconseja la nutricionista. Y si tienes déficit de vitamina D no renuncies a su grasa: “es mejor que sean enteros o semidesnatados”, apunta la doctora López. Eso sí, evita los yogures con tropezones de fruta, ya que “están recubiertos de un jarabe azucarado”, según esta experta.

Con que antelación deberías tomar lácteos para conciliar el sueño

A partir de la hora de la merienda puedes empezar a incluirlos o puedes optar por incorporarlos en tus cenas de la siguiente manera:

  • Yogur con frutos secos: se puede añadir a tu yogur semidesnatado almendras, pistachos y/o anacardos, “que tienen un alto contenido en triptófano”, apunta Mar Mira.
  • Batido de leche con fruta: otra buena opción es tomar un batido de leche con fruta, como los plátanos o la piña que, “además de triptófano, tienen vitaminas y minerales como el magnesio que favorece la relajación, disminuye la fatiga y ayuda a gestionar el estrés”, según la médico Mira.
  • Leche con cereales: También podemos añadir a la leche cereales ricos en triptófano, como el trigo y la avena.
  • Ensalada con queso: incorpora algo de queso cheddar a tu ensalada, así estarás añadiendo calcio y proteínas a tu cena.
  • Vaso de leche: es un clásico, tomarse un vaso de leche tibia (la de cabra es más digestiva) antes de dormir, relaja y mejora el sueño.
por qué cenar lácteos te ayuda a conciliar el sueño
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Qué otras ventajas tiene el consumo de lácteos

  • Nutrientes de alto valor biológico: “Su aporte de nutrientes de alto valor nutritivo, como las proteínas y el calcio, contribuye en la formación de hueso y dientes (importante en etapas com la adolescencia y la menopausia”, apunta Mar Mira.
  • Minerales y vitaminas: “Destaca su aporte de minerales, como el calcio, el yodo, el zinc, el hierro (mineral menos abundante en la leche) y el sodio, así como su aporte en vitaminas del grupo B”, continúa esta experta. Y si son enteros son una buena fuente de vitamina D: “que, además de fortalecer el esqueleto y favorecer el crecimiento, es una vitamina esencial para el metabolismo y el sistema inmunitario”, añade la Dra. López.
  • Desnatados: que sean desnatados, pero enriquecidos en vitamina D para no perder ésta. “Si son desnatados tiene poco aporte calórico con grandes propiedades culinarias, que nos permiten elaborar una gran variedad de platos.”
  • Proteínas: “Las proteínas de la leche son de alto valor biológico y no producen ácido úrico en el organismo, a diferencia de las de la carne y legumbres que sí lo producen”, según Mira.
  • Probióticos: “Los yogures son una buena fuente de probióticos de los yogures y se toleran mejor que la leche.”
  • Péptidos bioactivos: “Por su presencia en péptidos bioactivos, refuerza la capacidad antiiinflamatoria del organismo, el sistema cardiovascular y el equilibrio emocional”, concluye Amil López.

Y qué puedes tomar si eres intolerante a la lactosa

En general, si tu intolerancia es a la lactosa (azúcar): “se puede optar por derivados sin lactosa”, según la doctora López. Y si tu intolerancia o alergia es a la caseína (proteína) “la alternativa son las bebidas vegetales (avena, arroz, soja, quinoa) y postres vegetales, que pueden estar reforzados con calcio y vitamina D”, aconseja esta experta.

También puedes cubrir tus aportes de calcio con otros alimentos, como las almendras, los frijoles o el brócoli. “Un vaso de leche de 200 ml aporta la misma cantidad de calcio que 500 mg de brócoli o 100 g de almendras”, apunta Mar Mira. Como alternativa al queso, puedes tomar tofu. Y para conciliar el sueño tienes otros alimentos ricos en triptófano, como: “frutos secos (almendras, anacardos, pistachos y nueces), verduras (espinacas, espárragos y calabaza), pescado (salmón, atún, boquerones, sardinas y caballa), carne de pollo o pavo, huevos, chocolate negro, frutas (plátano y piña) o incluir en las ensaladas aguacate. Las infusiones como el té rooibos y los suplementos de triptófano”, concluye la médico Mira.