32 ideas de cenas saludables bajas en calorías y muy ricas

• 50 ideas de cenas rápidas y fáciles de hacer en menos de una hora
  
• 30 cenas saludables bajas en calorías y muy ricas
  
• 14 cenas sanas y ligeras para cenar muy rico

¿Por qué es tan importante cenar sano y ligero si queremos mantener el peso? Como apunta Vanesa León García, dietista y nutricionista de Biogran, "una alimentación saludable, sostenible y sobre todo suficiente (ni mucho ni poco), es fundamental cuando queremos mantener o reducir el peso corporal". Qué alimentos incluir para que la cena sea ligera y sana es, según esta experta, todo un reto ¿Por qué? “Porque para muchas personas la hora de cenar es su auténtico momento de relax tras una dura jornada laboral y/o familiar y esto se traduce en la ingesta de alimentos apetecibles, calóricos, de rápida preparación y consumo y en cantidades elevadas”. “Si esto se mantiene en el tiempo, la cena se convierte en el momento en que acumulamos mayor aporte de calorías y al no realizar ejercicio físico posterior, el riesgo de aumentar de peso es elevado”, subraya. Por eso, para que lo evites, vamos a darte muchas ideas para que tus próximas cenas sean igual de ricas y sanas. ¡Toma nota!

Ideas para tus cenas saludables bajas en calorías

Antes de las recetas, Vanesa León nos da más de 20 "tips" de cenas ricas, sanas y ligeras, además de algunas recetas deliciosas y fáciles de preparar:

1. Filete de perca marinada en lima y chile rojo con espinacas salteadas.
2. Tagine de calabaza, zanahoria y mango con tofu y cúrcuma. Nos gusta. El tofu al estilo japonés bio de El Granero Integral.
3. Chipirones a la plancha con puré de chirivía.
4. Espárragos con vinagreta ligera y filete de dorada al horno.
5. .Mejillones/ almejas al vapor. Ensalada mixta.
6. Pimientos rellenos de soja texturizada fina y verduras. Nos gusta. La soja texturizada bio de El Granero Integral.
7. Consomé. Lombarda salteada con manzana y frutos secos.
8. Papillote de abadejo y verduras en juliana.
9. Dados de tempeh de garbanzos con salsa tamari salteados con cebolla y pimientos tricolor. Nos gusta. El tempeh de El Granero Integral.
10. Tortilla de champiñones con ensalada de canónigos.
11. Patata y verdura al horno espolvoreadas con levadura nutricional bio.
12. Pechuga de pollo reducida al Oporto con puré de calabaza.
13. Caldo desgrasado. Huevos cocidos en rodajas con salsa de cebolla y tomate natural.
14. Atún con semillas de sésamo negro a la plancha con brócoli al wok.
15. Sopa minestrone. Tortilla de espárragos.
16. Merluza en salsa de limón y albahaca con patata cocida.
17. Gambas con mango y cebolla roja y salsa de bebida vegetal de coco sin azúcar. Nos gusta. La bebida vegetal de coco de Ecocesta.
18. Ensalada de naranja especiada (canela, cardamomo, pimienta), semillas de lino molidas, aguacate y rúcula. Nos gusta, las semillas de lino molidas Vitaseeds de El Granero Integral.
19. Crema de coliflor y curry (receta). Ensalada de repollo y zanahorias en tiras, con cebolleta, manzana y mostaza ligera.
20. Brochetas de langostinos con salsa tzatziki.
21. Crepes de trigo sarraceno rellenas de setas y cherry.
22. Crudités de verduras con hummus casero de pimientos.
23. Crema de zanahoria thai con jengibre (receta). Ensalada de escarola, granada, nueces y vinagreta de frutos rojos.

RECETAS PARA CENA SALUDABLES Y RICAS

Tartar de salmón con ensalada

Ingredientes (4 pers.)

- 500 g de salmón
- 1 aguacate
- 150 g de canónigos
- 1 bote de remolachas en conserva
- 1 patata
- Mostaza
- 1 cucharadita de vinagre
- Salsa de soja
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

Elaboración

1. Lavar los canónigos. Pelar el aguacate y cortar en dados. Pelar y cortar las patatas en dados pequeños. Cortar la remolacha en dados del mismo tamaño.

2. Cocer las patatas en agua con sal durante 15 minutos. Mezclar en un cuenco 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, otra de vinagre, sal y pimienta. Poner en un bol los canónigos, la patata y la remolacha; aliñar.

3. Limpiar el salmón de pieles y espinas y cortar en dados. Mezclar en un cuenco 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza y un poco de pimienta. Añadir el salmón y el aguacate y remover para que se impregne con la salsa.

4. Servir el tartar de salmón acompañado de la ensalada.

Ensalada de dorada y mango

Ingredientes (4 pers.)

• 400 g de dorada, con el sello “Crianza de Nuestros Mares”, garantía de calidad y frescura.
• 400 g de tomates
• 1 ajo
• 1 guindilla
• 200 g de rúcula
• 2 limones
• - 1 mango
• Vinagre de Módena
• Mostaza
• Aceite de oliva
• Sal

Elaboración

1. Hacer zumo de los limones y rallar su piel. Pelar y cortar un ajo tierno en rodajas finas. Cortar la guindilla en rodajas finas. Limpiar la dorada y cortar en láminas finas.

2. Poner en una fuente las láminas de dorada, el ajo tierno, el zumo de limón y su ralladura, unos granos de pimienta, 1 dl de agua y un poco de sal. Dejar marinar en el frigorífico 20 minutos. Pasado ese tiempo, retirar y escurrir.

3. Mezclar en un bol 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, unas gotas de vinagre de Módena y un poco de sal. Pelar y cortar el mango en trozos no muy grandes. Lavar y cortar los tomates en trozos. Montar la ensalada en un bol con el mango, la rúcula y el tomate. Aliñar con la vinagreta preparada. Servir la dorada con el resto de la ensalada.

Crema de coliflor y curry

Ingredientes

• 300 g de coliflor
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• Un trozo de jengibre fresco
• 150 ml de agua
• 150 ml de bebida vegetal. Nos gusta “la bebida vegetal que no sabe a bebida vegetal” de Ecocesta.
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración

1. En una olla con un poco de aceite doramos durante 5 minutos la coliflor, el puerro, el diente de ajo y el trozo de jengibre.
2. Añadimos entonces las dos cucharaditas de curry en polvo, sal y pimienta y mezclamos.
3. Añadimos la bebida vegetal junto con el agua hasta cubrir y dejamos hervir durante 15 m o hasta que las verduras estén blandas y el líquido se haya consumido a la mitad.
4. Trituramos todos los ingredientes junto con el líquido restante hasta conseguir la textura deseada.
5. Terminamos con sal y pimienta al gusto.

Brochetas de langostinos con salsa tzatziki

Ingredientes

• 250 ml de yogur de coco estilo griego. Nos encanta el de Abbot Kinney’s.
• El zumo de medio limón
• 1 diente de ajo pequeño prensado
• ½ pepino rallado
• Una pizca de sal y pimienta negra
• Eneldo fresco al gusto

Elaboración

Dorar las brochetas en una sartén. Para hacer la salsa mezclar todos los ingredientes y triturar.

Crepes de trigo sarraceno rellenas de setas y cherry

Ingredientes

• 1 taza de harina de trigo sarraceno. Nos gusta la bio de Ecocesta
• 1 taza y media de agua
• Sal
• Aceite de Oliva
• Para el relleno:
• 150g de setas o champiñones
• 1 diente de ajo
• Tomates cherry
• Rúcula
• Sal y Pimienta
• Aceite de Oliva

Elaboración de la masa

1. Mezclamos la harina de trigo sarraceno con la sal y el agua y removemos con las varillas hasta que no queden grumos.
2. Ponemos una sartén antiadherente al fuego. Una vez caliente, añadimos unas gotas de aceite de oliva y lo extendemos con una brocheta o con papel de cocina.
3. Echamos un cazo de la mezcla y la extendemos bien para que esté bien fina y dejamos que se haga durante un par de minutos. Le damos la vuelta, esperamos un minuto más y la retiramos.

Elaboración del relleno

En una sartén, sofreímos las setas cortadas junto con el ajo picado. Salamos y añadimos los tomates cherry cortados por la mitad, subimos el fuego y removemos hasta que los tomates saquen su jugo. Añadimos las hierbas aromáticas y retiramos del fuego. Rellenamos las crepes con las verduras salteadas y la rúcula fresca y… ¡Listo!

Crudités de verduras con hummus casero de pimientos

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 3 pimientos rojos asados
• Una pizca de sal
• Zumo de medio limón
• Tahini
• Semillas de calabaza y chía molidas

Elaboración

1. Para preparar el humus enjuagamos los garbanzos, los vertemos en una procesadora, y añadimos el resto de ingredientes (pimientos asados, tahini, nueces, zumo de limón y sal), lo batimos en la procesadora hasta que la masa sea homogénea.
2. Cuando el humus esté listo ponemos las tortitas en el recipiente para servir y añadimos humus al gusto, espolvoreamos unas semillas de calabaza y chía molidas.

Crema de zanahoria thai con jengibre

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 puerro
• 6 zanahorias grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• ½ litro de bebida vegetal al gusto
• 1 cucharada de cúrcuma de pimienta (como la de El Granero Integral) y otra de jengibre en polvo.
• Pimienta al gusto
• Una pizca de sal
• Semillas de cáñamo pelado

Elaboración

1. Sofreímos el puerro y añadimos las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Sofreímos hasta que se doren y añadimos la bebida vegetal hasta que prácticamente cubra las zanahorias. Seguimos con el fuego medio-fuerte y vamos removiendo.
2. Añadimos la cúrcuma, la pimienta, la sal y el jengibre. Es importante que siempre que utilicéis cúrcuma lo acompañéis de pimienta porque es lo que hace que se absorban las propiedades antiinflamatorias y antibacterianas de la cúrcuma.
3. Seguimos removiendo y dejamos que hierva.
4. Cuando las zanahorias estén blanditas con la batidora al turbo batimos todo y añadimos al final un poco más de bebida vegetal para darle un acabado semidulce y hacerla más líquida.

Ensalada de brócoli con tomate y queso feta

Ingredientes

• Brócoli
• Tomates
• Olivas negra
• Cebolla morada
• Pepino
• Queso feta

Para la vinagreta

• Aceite de oliva
• Vinagre de manzana
• Zumo de limón
• Orégano
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Ponemos al fuego una olla con agua y cuando hierva añadimos loso arbolitos de brocoli y cocemos durante 5 minutos. Dejamos atemperar.
2. Pelamos y cortamos el tomate en cuadrado. Quitamos las puntas al pepino y hacemos rodajas finas. Cortamos la cebolla en juliana. Añadimos las aceitunas. Poner todo en una ensaladera y poner el queso feta cortado en cuadraditos por encima.
3. Para la vinagreta: poner todos los ingredientes en un bol y batir hasta que todo se integre y quede como una salsa. Comprobar la sal y rectificar su es necesario.

Salmón con verduras

Ingredientes

• 4 lomos de salmón
• Pimiento
• Calabacín
• Batata
• 100 g de yogur natural
• 1 limón
• Eneldo
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

1. Picar el eneldo. Exprimir medio limón. Mezclar con el yogur y añadir un toque de sal y pimienta.
2. Cortar las verduras en dados pequeños y rehogarlas en una sartén con una gota de AOVE. Dejarlas al dente. Salpiméntalas.
3. Hacer el salmón a la plancha por ambos lados.
4. Para montar el plato, poner las verduras en el centro del plato y añadir el salmón encima de ellas.